Dlaczego HIIT jest tak skuteczny przy spalaniu tłuszczu ?

Hormony szaleją

HIIT znacznie zwiększa poziom hormonu wzrostu, katecholaminy i adrenaliny. Są to wszystkie hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu, wykazano że substancje te zwiększają spalanie tłuszczu zarówno z warstwy podskurnej jak i domięśniowej. Aby zmaksymalizować uwalnianie hormonów należy nie jeść węglowodanów 1-2 godz. przed treningiem, ponieważ insulina z węglowodanów ogranicza uwalnienie hormonu wzrostu. Hormon wzrostu hamuje główny enzym przechowywania tłuszczu w organizmie - Lipazy Lipoproteinowej (LPL).

Bardzo wydajny

HIIT z racji swojej intensywności zajmuje bardzo mało czasu a jest o wiele bardziej efektywny niż tradycyjny trening cardio który zajmuje od 30 do nawet 60 min.

Zwiększenie VO2 max.
Co to jest VO2max. ? Jest to Pułap Tlenowy (maksymalny pobór tlenu). To maksymalna zdolność ciała osoby do pochłaniania, transportu i wykorzystania tlenu podczas bieżących ćwiczeń, co odzwierciedla sprawność fizyczną danej osoby. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej. HIIT w porównaniu do tradycyjnego cardio zwiększa o wiele szybciej VO2max. Jeśli jesteś sportowcem zwiększenie VO2max. jest niezbędne aby organizm mógł trenować dłużej, ponieważ do pracy mięśni niezbędny jest tlen a jego brak w komórkach mięśniowych powoduje powstawanie kwasu mlekowego, dlatego im większy pułap tlenowy posiadamy tym dłużej jesteśmy w stanie trenować.

Twój metabolizm niedostosuje się do HIIT
Poprzez cardio trwające 30min. jesteśmy w stanie spalić ok. 400 kalorii, prawdopodobnie po 2-3 miesiącach uprawiania cardio nasz organizm się przyzwyczai do treningu i zacznie spalać coraz mniej tych kalorii, natomiast HIIT który jest nieprzewidywalny i jest wiele czynników wpływających na jego intensywność organizm nie będzie w stanie się przyzwyczaić do tego treningu dlatego nawet po tych 2-3 miesiącach nadal będziemy mogli skutecznie spalać tkankę tłuszczową tak samo jak i na samym początku korzystania z HIIT.

Aeroby a budowa mięśni
Długotrwałe treningi cardio przyczyniają się do zmian charakterystyki włókien mięśniowych. Porównajmy sylwetke maratończyka a sprintera - wolałbyś byś wyglądać jak długodystansowiec czy sprinter? Wykonując długie mało intensywne sesje aerobowe (czyt. cardio) tracisz najcenniejsze włókna IIA oraz IIB (siłowe, szybkokurczliwe) które zaczynają mieć charakterystykę włókien typu I czyli wolno kurczliwych tym samym zmniejszając swoją siłę, masę i moc mięśniową. Skoro tracisz najlepsze włókna IIA i IIB podatne na hipertrofie (włókna typu I mają niewielki potencjał wzrostu, efektem wykonywania długich sesji "cardio" będzie spadek mocy, masy i siły mięśni.

EPOC (Excess post-exercise Oxygen Consumption)

EPOC czyli zwiększone zużycia tlenu po wysiłku. Zjawisko to polega na zwiększonym poborze tlenu po zakończonym wysiłku. Służy przywróceniu organizmowi homeostazy, zatem pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek, odnowienia zapasów energetycznych oraz do anabolizmu. Ten nadmiar tlenu połączony z dodatkową ilością energii prowadzi do wzrostu spoczynkowej przemiany materii, czyli nawet gapiąc się w sufit licząc barany będziemy spalać dodatkowe kalorie o ile tylko wykonamy dość intensywny trening.

Co ciekawe efekt ten po sesji HIIT może się utrzymywać nawet do 48 godzin zostało to potwierdzone w jednym z amerykańskich eksperymentów w którym poziom EPOC rozpadał się na niższy poziom w czasie. Po 3h rozpada się do 13% a po 16h do 4%. Przeprowadzone specjalnie jeszcze jedno badanie czy efekt ten utrzymuję się dłużej niż 16 godzin. Zrobiono testy w skali 48 godzin. Badanie wykazało że wymierne efekty istniały aż do 38 godzin po wysiłku.

EPOC zachodzi również w treningach o niskiej intensywności ale efekt ten w porównaniu do HIIT nie utrzymuję się tak długo dlatego interwały są bardziej efektywne.

Mitochondria jako piece energetyczne

Trening interwałowy zwiększa liczbę mitochondriów w komórkach mięśniowych, ale czym są mitochondria?

Są to "piece energetyczne", gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierze zależy od liczby i wydajności mitochondriów. Już na pewno się domyślacie, jak można zwiększyć liczbę i wydajność mitochondriów? Trenując interwałowo oczywiście!

napisany na podstawie:
http://www.workoutbox.net/?p=434

Edited by StreetArtist, 06 February 2014 - 11:41 AM.

krótko i na temat :) łapka w górę ode mnie

fajny art

tylko nasuwa się pytanie, dlaczego 90% zawodowców robi trening cardio a nie interwały? 

Lauferr po przeczytaniu tych informacji które zawarłem w tym artykule szczerze powiedziawszy sam chciałbym się dowiedzieć i usłyszeć wypowiedź na ten temat kogoś z wyższej półki.

Fajnie gdybyś umieścił jakieś przykłady HIIT'u do artu, jak Ty to najlepiej widzisz itd. ogólnie to +

No i podeślij art do tych 'z wyższej półki' i poczekajmy na ich odpowiedź, jestem ciekaw dlaczego właśnie zawodowi kulturyści praktycznie nigdy nie robią HITT'u itd

Masz link do wypowiedzi ANATOMA na temat HIIT http://www.kfd.pl/hi...ing-57697.html/

Od siebie dodam że HIIT jest na tyle mobilne że możesz sobie dobrać ćwiczenia pod siebie zależy co wolisz podam tutaj pare przykładów

Propozycja interwałów:

1 minuta marszu / 1 minuta biegu (średnia intensywność)

50m pływania kraulem / 100m odpoczynek żabką

1 min wchodzenia na podwyższenie (np. skrzynia) / 1 minuta wolniej

15 sekund sprintu / 30 sekund wolniejszego biegu
20 sekund przysiadów / 20 sekund podskoków / 20 sekund bieg z obciążeniem
100m sprint / 200m trucht

30 sec intensywne boksowanie (ręce cały czas w ruchu) / 1 min odpoczynek (spokojne boksowanie)

Metoda piramidalna:

15sec bieg, 40sec chód,
25sec bieg, 40sec chód,
35sec bieg, 40sec chód,
45sec bieg, 40sec chód,
55sec bieg, 40sec chód
45sec bieg, 40sec chód,
35sec bieg, 40sec chód,
25sec bieg, 40sec chód,
15sec bieg, 40sec chód,

Na bazie tabaty

10 sec sprint / 20 sec marsz

Naprawdę jest bardzo dużo możliwości które możemy wykorzystać w zależności od tego co lubimy zwłaszcza gdy interwały niosą za sobą tak wiele zalet.

A co możesz powiedzieć na temat częstotliwości wykonywania HIIT oraz ewentualnym łączeniu tego typu treningu z typowym cardio?

Ogólnie zaleca się trenować nie częściej niż 3 razy w tyg bo potrzebujesz minimum jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami. 

Zależy to od Intensywność treningu siłowego, głównie chodzi o regeneracje czy Twój organizm będzie w stanie wytrzymać taką intensywność gdy trenujesz np. 4x w tyg + 3x w tyg interwały. Ja osobiście zalecam żeby HIIT wykonywać 2x w tyg przy 3-4 treningach siłowych i sprawdzić jak przyjmie to organizm jeżeli nie będzie problemów z przemęczeniem spokojnie można trenować 3-4x w tyg siłowo i 3x w tyg interwały tylko żeby taka sytuacja nie trwała zbyt długo bo możemy przeciążyć organizm.

Przykładowy plan:

3-4x siłowo + 2x HIIT

Poniedziałek - siłownia

Wtorek - HIIT

Środa - siłownia

Czwartek - siłownia

Piątek - HIIT

Sobota - siłownia (jeżeli trenujesz 4x tyg jeżeli nie to wolne)

Niedziela - wolne

3-4x siłowo + 3x HIIT
Poniedziałek - siłownia
Wtorek - HIIT
Środa - siłownia
Czwartek - siłownia
Piątek - HIIT
Sobota - siłownia (jeżeli trenujesz 4x tyg jeżeli nie to wolne)
Niedziela - HIIT

Można kombinować na wiele sposobów aby ułożyć plan pod siebie w zależności ile razy w tyg trenujemy, najważniejsz żeby trzymać 1-2 dni przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami HIIT żeby nie było sytuacji że 2 dni pod rząd trenujemy HIIT.

Odnośnie łączenia z cardio jest to zwykła strata czasu proste porównanie:

chcesz wyglądać jak maratończyk rób cardio

chcesz wyglądać jak sprinter rób interwały

edit.

w sumie można bez problemu wykonywać HIIT 3-4x w tyg tylko wykonywać krótsze sesje zamiast robić 2-3x w tyg po 15-20 min jedna sesja możemy równie dobrze robić 3-4x w tyg po 10 min.

Może co poniektórym ten krótki art otworzy oczy.

Fakt że hiity są lepsze od cardio dla kulturystów (i nie tylko) jest znany już paru lat. Jak ktoś nie zna języka a chce poczytać więcej na ten temat to widziałem jakiś czas temu większe teksty na konkurencyjnym portalu.

A dla czego większość zawodowców i "zawodowców" korzysta z cardio a nie hiita? Są różne mity które krążą po siłowni i przekazywane są z pokolenia na pokolenie, przecież większość pakerów nie siedzi na różnych portalach i nie czyta badań naukowych i opracować, zamiast tego woli posłuchać się innego dużego koksa, w sumie jest to logiczne.

Lauferr po przeczytaniu tych informacji które zawarłem w tym artykule szczerze powiedziawszy sam chciałbym się dowiedzieć i usłyszeć wypowiedź na ten temat kogoś z wyższej półki.

Głównym problemem są stawy.(masa,intensywny bieg)

Tym artykułem przekonałeś mnie, że lepiej sobie intensywnie poHIIT'ować niż biegać przez 40 minut. Przyda mi się do w przyszłości, dzięki wielkie !

DlugiV3 działa to na takiej zasadzie nie zależnie co robisz chodzi o to aby przeplatać ćwiczenia z różną intensywnością. Takie jest założenie interwałów żebyś trenował na 2 różnych intensywnościach na tej mniejszej w granicach 50-60 max tętna a 90-100% max tętna. Zobacz na jakiej zasadzie działa tabata:

robisz przez 20 sec. najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia i po tych 20 sec. robisz 10 sec przerwy. Wszystko powtarzasz 8 razy.

Widać? Robimy pierw max intensywność (90-100% HRmax) a nast. mamy przerwę. Działamy na 2 różnych intensywnościach i to jest cała filozofia HIIT dlatego najlepiej ona wychodzi w biegach, pływaniu, jeździe na rowerze bo możesz manipulować intensywnością. Mam nadzieje że wiecie o co chodzi.

Komisarz-Rex no niby tak porównajmy sobie takie "bydle" kulturystyczne jak Phil Heath kiedy masa przekracza 100kg taki zawodnik wykończył by się na interwałach bo po 2 takich przeplatankach na 3 sprincie wyzionął by ducha bo nie byłby w stanie dotlenić taką ilość mięśni. Z drugiej strony mija się to z celem robienie cardio bo marnują czas, spalanie tkanki tłuszczowej jest o wiele mniej efektywne od HIIT i aktywują mięśnie które w treningu siłowy są niepotrzebne. Osoby które chcą mieć sylwetke fit a nie wyglądać jak Burneika lepiej żeby robili HIIT bo zwiększają ogólną funkcjonalność organizmu.

ThousandStreet no nie ma sprawy, niby mała rzecz a tak zmienia sytuacje i pogląd na aeroby tym bardziej że zbliża się wiosna-lato, czyli czas redukcji.

Aeroby a budowa mięśni - problem nie tylko leży we włóknach, ale w ścieżkach komórkowych. Jutro napiszę więcej.

+ za artykuł.

No ja akurat doszedłem tylko do informacji na temat włókien mięśniowych i teraz opracowuje kolejną notkę do tego artykułu.

Głównym problemem są stawy.(masa,intensywny bieg)

A kto powiedział że interwały to muszą być biegi?

Witam

Jestem właśnie na redukcji ,ale coś opornie idzie dlatego szukam jakiś mądrych rozwiązań na zrzucenia tego tłuszczu.Mam parę pytań i prosiłbym o pomoc .

1. 3 razy w tygodniu trening na siłowni ,czy po takim treningu zrobić 4 minuty tej tabaty ?

2. w dni nie treningowe robić interwał ?

3. teraz jak jest zima, i grubo śniegu ,wolę odstawić bieganie na dworze , teren mam tu można powiedzieć polny , ciężko przez ta pokrywę puchu śniegu stwierdzić co pod spodem,górka czy dolinka ,i przy takim sprincie łatwo kostkę skręcić i pytanie moje brzmi - robić zamiast tego biegania takie interwałowe  boksowanie(w domu) jak było podane wyżej ?

4. Wcześniej 10 min rozgrzewki na skakance 15 min interwału z boksowaniem i potem 10 min skakanki na uspokojenie ?

Podsumowując dla jasności

3x tabata(4min) na siłce po treningu i 3 interwał boks(35min) w domu ,bedzie ok?

Dzięki za odpowiedzi i pozdrawiam

Naukowcy odkryli, że w dniu odpoczynku w organiźmie sportowca gwałtownie zwiększa się zużycie tlenu. Wynika to z tego, że uszkodzone podczas treningu mięśnie muszą zostać odbudowane, więc taka odbudowa wymaga dodatkowego zużycia energii. Zapewne wiesz że głównym źródłem tej energii jest tłuszcz. To pokazuje że w dniu odpoczynku spala więcej tłuszczu niż zwykle. Im bardziej intensywny trening, tym więcej możesz spalić tłuszczu podczas odpoczynku. Założenie to zostało potwierdzone w eksperymencie amerykańskich naukowców.

Podzielono kobiety fitness na dwie grupy. Pierwsza grupa trenowała na niskiej intensywności (9 ćwiczeń podzielono na 2 serie po 15 powtórzeń) zaś druga grupa trenowała na wysokiej intensywności (9 ćwiczeń podzielono na 2 serie po 8 powtórzeń). Obciążenie w drugim przypadku było o wiele większe. Naukowcy ocenili konsumpcje tłuszczów na podstawie przyswajania tlenu. Stwierdzono że tłuszcz spala się, poprzez tlen z powietrza wprowadzony do krwioobiegu poprzez oddychanie. Reasumując im więcej tlenu pochłoniesz, tym więcej można spalić tłuszczu.

W rezultacie, stwierdzono, że podczas ćwiczeń wskaźnik zapotrzebowania na tlen był podobny w obu grupach. Ale następnego dnia zapotrzebowanie na tlen grupy wysokiej intensywności było o 8% większe od pierwszej grupy co prowadzi do zwiększonego spalania tłuszczu.

A oto schemat kolejnych etapów spalania tłuszczu poprzez 2 różne intensywności:

Niska intensywność => małe uszkodzenia mięśni podczas treningu =>  mniejsze zużycie tlenu podczas odpoczynku => mniejsze zapotrzebowanie na energie potrzebną do odbudowania mięśni => mniejsze spalanie tłuszczu

Wysoka intensywność => duże uszkodzenia mięśni podczas treningu => większe zużycie tlenu podczas odpoczynku => większe zapotrzebowanie na energie potrzebną do odbudowania mięśni => większe spalanie tłuszczu

opracowane na podstawie: http://www.workoutbox.net/?p=416

Belmondziak

1. Tabata na tyle mocno odziałuje na nasz organizm że lazeca się ją wykonywać 3x w miesiącu już nie mówie żeby 3x w tyg ją robić.
Odnośnie tabaty odsyłam tutaj:
http://www.kfd.pl/tabata-24907.html/
http://www.kfd.pl/tr...ta-188866.html/

2. W dni nietreningowe możesz robić interwały podawałem powyżej jak może wyglądać taki tydzień gdzie występuje 3x siłownia + 2x HIIT

3. Boks jak najbardziej na tak. W takim razie zaczynasz:

1 min. luźnego boksowania mieszane uderzenia (prosty lewy prawy, sierpy, haki itp.)
15 sec. "katowania" worka treningowego
powtórz cały interwał na początek 6 razy co da łącznie 7,5 min. Później możesz stopniowo zwiększać ilość interwałów aż dojdziesz do 12 czyli 15 min. trening.

4. Do boksowania przedewszystkim rozgrzej całe ciało skakanka będzie ok i porozciągaj barki. Później interwały tak jak podałem wyżej i na zakończenie raczej wątpie żebyś miał siłę jeszcze robić skakanke dlatego lepiej po skończonej sesji zakończ trening.

Podsumowanie
tabata 3x tyg. not real, rób tabate co 2 tyg w weekend a interwały tak jak podałem wyżej 2x w tyg chyba że czujesz się na siłach zacznij od 3x w tyg ale lepiej jakbyś na początek robił 2x w tyg HIIT. 35 min boksu to już nie interwał tylko cardio czyli nudne obijanie worke gdzie po 15 min już nie będziesz miał siły machać łapami.

no hiit wiadomo fajna sprawa od lat ale jeżeli ktoś się docina i jest na długiej redukcji a nie chce mu się ucinać kalorii zbytnio by wylądować jak modelka cardio musi także dołączyć bo samym hiit'em nie zwojuje ;p ja np. w zimę bieganie odstawiam a polecam rowerek to hiita