Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dla specjalistów-plan treningowy

- - - - - trening masa split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Srebrny_1

Srebrny_1

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Siemka! Prosze o ocene tego planu treningowego i porady w razie czegoś... jesli by sie ktos zastanawiał czemu tak duzo aerobów to mówie ze chce spalic troche fatu bo waze 68kg i 172cm wzrostu i 15 lat... Jestem początkujący (chodze na siłke dopiero 1,5 miesiąca):

    Poniedziałek:
    6-7 aeroby

    trening w domu: 20-? pompki klasyczne 3x20, pompki na poręczach 3x20, brzuszki 4x25, double crunch 4x15, jakies cwiczenia z tymi gumami np na jedno ćwiczenie 4x15

    Wtorek:
    15- ? klata, biceps (wciskanie na poziomej 4x15, rozpiętki 5x15, uginanie ramion z hantelkami 6x15 na reke, uginanie ramion ze sztanga 6x15, wiciskanie hantelkami 6x15, pompki na poręczach 6x15, uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 6x15, i na drążku/poręczach 6x10)
    po treningu 30 min aeroby

    Środa:
    6-6.30 aeroby

    20-? trening w domu jak powyrzej

    Czwartek
    7-8 aeroby
    i moze przy szczesciu uda mi sie o 9 skoczyc na siłke to jakis leciutki trening

    20-? trening w domu jak powyrzej

    Piątek:
    15-?- brzuch, nogi (brzuszki 5x25, unoszenie nóg zgiętych w kolanach na drążku/poręczach 5x15, nozyce 5x15 oraz przysiady ze sztanga 4x15, wykroki ze sztanga 4x15, no i własnie nie wiem co jeszcze do nóg by tu dodac??)
    po treningu lub wieczorem aeroby

    Sobota:
    9-10 aeroby
    11-?- klata, biceps (ćwiczenia jak we wtorek)

    Niedziela:
    16-? plecy, barki, triceps (wyciskanie w wąśkim chwycie 4x15,prostowanie rąk na atlasie 4x15,podciąganie sztangi 4x15, unoszenie sztangielek przodem 4x15, podciąganie na drążku 4x10 w rozstawie wąskim/szerokim, ściąganie linek pionowego wyciągu 4x`5, poruszanie obręczom barkową z obciążeniem 4x15 kolega mówi na to kaptury)
    po treningu chwila na aeroby

    DO tego dieta wysokobiałkowa.

    I tu moje pytania: czy dobry plan? czy dobra kolejnosc ćwiczeń, szczególnie klata/bic gdzie robie 2 na tą partie potem 2 na tamta i tak cały czas? czy nielepiej gdy plecy z niedzieli dam na piątek? Czy jest wystarczajaco ćwiczeń? Jesli nie to co dodac, byle nie było to złe dla kręgosłupa? A i czy moge robic każdego wieczora w domu ten trening co zamiesciłem w poniedziałku?? A i wypowiedzcie sie cos o kolejnosci tych ćwiczeń bo pisałem je pokoleji jak robie a nie wiem czy dobrze ułorzyłem je?? wiecie( np moze 4 cwiczenia zrobic na ta partie a dopiero potem 4 na ta druga)

    Prosze o pomoc bo chce do wakacji dobrze potrenowac zeby choc troszeczke było widac (wiem ze nic wielkiego nie zrobie no ale potem na np nastepne moze juz bedzie lepiej)... %-)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Plan treningowy do oceny | ocena , Jaki supel | Co dla miska , Plan treningowy , HELP ME!? | prosze o pomoc , cykl dla poczatkujacego

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Wszystko jest źle.

    Redukcja w tym wieku odpada.

    TRening ogólnorozwojowy 2 - 3x w tyg.

    Dużo aerobów jak najbardziej.

    Dieta zbilansowana i to wszystko.
    • 0

    #3
    Qtacha

    Qtacha

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 596 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 18
    Po pierwsze, najpierw zrób takie coś przez miesiąc http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    Po drugie, nie rób aerobów tylko się masuj.

    Po trzecie, najlepszy trening dla Ciebie to FBW lub ACT
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
    http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

    Po czwarte, trening do kitu, jak ćwiczysz na siłowni to nie rób nic w domu.
    • 0

    #4
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    a mam pytania 2:
    1) Czym jest lepszy trening ogólnorozwojowy od takiego np co na dany dzień robimy ćwiczenia na 1-2 partie mięśni???

    2) Czy jak mam ćwiczenie 3 serie to lepiej robic odrazu te 3 serie z jakimis tam przerwami miedzy czy zrobic jedna serie potem przejsc do nastepnego ćwiczenia i dopiero po zrobieniu tamtych nastepna seria???
    • 0

    #5
    Qtacha

    Qtacha

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 596 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 18
    1. Jesteś jeszcze młody i prawdopodobnie masz słabą technikę. Musisz stopniowo przeciążąć organizm i uczyć się techniki a nie od razu rzucać się na 20 serii na klatkę zrobione byle jak.

    2. Robisz 3 serie z przerwami, a potem następne ćwiczenie.
    • 0

    #6
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    1-aha czyli jak znalazłem trening ogólnorozwojowy z 8 ćwiczeniami a w każdym 4x15 to nalezy robic odrazu 4 serie na dana partie mięśni i przjesc do następnegfo ćwiczenia na natępną??

    2- a jeszcze pytanie takie z ciekawości np. gdybym robił trening klata-biceps jak umieściłem na planie (wtorek) gdzie ćwiczenia są rozdzielone 2 na klate, 2 na bica potem na 2 klate i 2 na bica to lepiej by było robic np 4 serie pierwszego ćwiczenia na klate potem zrobic tak samo z kolejnymi ćwiczeniami na klate i dopiero potem zaczac bica??? a jesli nie to co by było gdybym wykonał wszystkie ćwiczenia po jednej seri (czyli zamkne to w słowie obwód) i tak 4 razy??? czym by sie to różniło?? i czy jak sie robi w jeden dzien ćwiczenia na 2 partie miesi to lepiej zrobic wszystko na jedna i potem zaczac druga czy poprzeplatac cwiczenia???

    ciekawi mnie czym to sie różni i jakie są efekty jednego rodzaju takiego wykonywania ćwiczeń i drugiego??
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1 tak, lub też można robić obwodowy, czyli jedna seria jednego cwiczenia i przechodzisz do drugie cwiczenia itd.

    2. W takim przypadku lepiej ćwiczyć jedną partię mięśniowa i a następnie zacząć drugą.
    • 0

    #8
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Siemka ma do was kolejne pytanie! Co robic zeby do wakacji jakos zarysować i uformowac ładnie mięśnie?? Mase jako pojęcie ciężaru ciała to mam i mięśnie taz jako tako ale chce zeby było dobrze to widać... Szczególnie zalezy mi na klacie, bicu i brzuchu... O brzuch to akurat wiem jak zrobic kaloryfer ale chodzi mi najbardziej o te 2 pozostałe partie... Oczywiscie trening zaczne jak skończe FBW czy jakos tak sie nazywa bo jestem na 5 tygodniu... wczesniej napisałem tego splita bo myślałem ze moze pora zaczac wkońcu taki trening:D
    Prosze o pomoc odnośnie własnie tego wyrzeźbiena ciała choć troszke do wakacji....
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie chce Cie zniechęcać ale do wakacji to niewiele zdziałasz, to jest sport dla cierpliwych, ty nie ma nic szybko na sylwetkę pracuję się latami. Jedz dobrze, dużo snu, aeroby i trening (w twoim przypadku fbw) i jakoś będzie leciało powoli ;)
    • 0

    #10
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    spoko:) o tym wiedziałem:P
    • 0

    #11
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Elo wszystkim! (to juz moze sie wam chyba znudzic) Mam znowu pytanie do was: czy po skończonym treningu ogólnorozwojowym (10 tygodni) moge zaczac jakis inny? Chciałem zaczac trening na mase ale słyszałem że nie da sie powiązac treningu na mase z lekką redukcją taknki tłuszczowej... bo właśnie chce trenowac ale przy tym pozbyc sie troche fatu, który myśle że jest za duży (ale nie az tak)... CO o tym myślicie? A moze znacie jakis inny dobry trening zeby sie umięśnic a przy tym móc zrzucic troche fatu???
    • 0

    #12
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Na mase to jest dieta i wszystko od niej zależy czy wejdziesz do góry z kg czy wejdziesz z definicją. Po skończeniu tego treningu łapiesz się za jakiś FBW (na nim też zrobisz masę jak będziesz odpowiednio jadł). Rozumię że Tobie chodzi o split, na który w Twoim wypadku jest za wcześnie. Jeśli boisz się o fat dorzuć jakieś aeroby i sprawdź jak na to reaguje Twój organizm.

    PS. Nie ma co planować na 10 tygodni do przodu przy takim stażu :)
    • 0

    #13
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Mam kolejne pytanie: czy nie wiecie jak no pozbyć sie tak zwanych "cycków"?? W moim przypadku to niewiele odstają ale wolałbym żeby było ładnie widać klate która powoli zaczyna się robić. Czy są na to jakies specyficzne ćwiczenia, czy wystarczą aeroby 3-4x w tygodniu i zwykłe ćwiczenia na klate??? prosze o pomoc..:D
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    w tym wieku to mogą być zawirowania hormonalne.
    • 0

    #15
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Mam znowu pytanie: Bo ja chcę do lata pozbyc sie troche tknki tłuszczowej która zasłania czasami mięśnie niektóre (chodzi mi tu w szczególności o brzuch, okolice klaty i uda) i tu przychodza pytania. Wiem że to pisze na forum ale jak czytam je coraz więcej to wszędzie wypowiadają sie "specjaliści" którzy mówią coś innego a niektórzy nawet sobie nawzajem przeczą i to jest mylące:
    1) Na pozbycie się fatu najlepsze są chyba aeroby... ile należy najlepiej je uprawiać i po ile?
    1.1) I jakie są najlepsze? (mówię ze niestety na siłowni u mnie nie ma sprzętów typowych do aero wiec tylko tzw domowymi sposobami czyli np bieganie,r ower a może cos innego??
    2) Po treningu czy na czczo? A w dni nietreningowe kiedy?
    3) Nie robie na siłowni treningu na rzeźbe i narazie nia ma sensu większego to wiec jaki trening robic na siłowni zeby nie stracic mieśni, a nawet troche dostac?? moze byc jakikolwiek typu FBW zeby poprostu mięśnie nie przestały ćwiczyc??
    4) Dieta- jesli np po treningu sa aeroby to co zjesc miedzy treningiem a aerobami i po aerobach i kiedy?? (chodzi mi o jakies konkretnych pare przykładów a nie np xg na kg ciała)
    5)Dieta cd- Jak są aeroby w dni nietreningowe to co zjeść przed i po nich i w jakim czasie??
    6)Dieta cd2- Co najlepiej zjeść zaraz po treningu i 1h późnij (gdy nie ma aerobów)? Ale chodzi mi o konkretne przykłady produktów a nie suple bo na nie jestem za młody uważam.

    Z góry dzieki! Postanowiłem pozbyc sie fatu jak najwczesniej zeby w dalszych etapach ćwiczenia na siłowni nie miec tego problemu:D
    • 0

    #16
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    1. Aeroby, Interwału (jeśli dasz radę kondycyjnie) 3-5x w tyg. zacznij od 25 min i dodawaj 2-3 minuty co tydzień
    Każda forma w której utrzymasz stałe tempo, jest dobra. Skoro nie dysponujesz żadnym sprzętem to bieganie/rower

    2. Tu są opinie podzielone. Ja bym proponował w DT bezpośrednio po treningu

    3. Trening może być typowo "masowy"

    4. Jeśli aeroby bezpośrednio po treningu to nic. Po aerobach daj chude mięso(pierś/wołowina/tuńczyk) i trochę węglowodanów (ryż/makaron)
    5. Przed aerobami też j/w możesz dać trochę więcej ww + jakieś warzywa
    6. Bezpośrednio po treningu Banan + WPC. Godzinę po treningu możesz zjeść coś bogatego w białko (tuńczyk np) + trochę zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany) + warzywa


    Specem od diety nie jestem. Jeśli chcesz wiedzieć więcej to zapraszam do działu dieta, tam chłopaki są specami w tej dziedzinie %)
    • 0

    #17
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Wielkie dzieki:) pomogłes jak nie wiem co:D:D:D
    • 0

    #18
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Chciałbym po raz kolejny zapytac was o cenne rady: tym razem jeszcze bardziej rozwięźle bo postaram sie opisac cały mój plan na dzień dzisiejszy czyli redukcja tkanki tłuszczowej (mysle ze ok 3-4kg) ale by przy tym nie spalic miesni. Chce pozbyc sie tłuszczu teraz a potem normalnie juz trenowac bez troski ciągłej o to. Oto moj plan (Jesli chcielibyście coś poradzic to prosze skopiujcie plan i napiszcie co ok a co i na co najlepiej zmienic):
    1)Trening:
    pon-
    ok 20- HIIT ( na razie robie ok 3 min rozgrzewke, potem 10x 15s sprintu/45s truchtu... co tydzien wydłuzac bede sprint a zmniejszac trucht)
    wtorek-
    16- trening na silowni (typowo masowy, tu nie bede sie rozpsywał bo na ten temat mi poradzono juz osobno)
    18- aeroby ok 40min na początek
    środa
    20-HIIT
    czwartek
    wolne
    piątek
    15 siłownia
    16.30 aeroby ok 40 min
    sobota
    przez większośc dnia nie mam czasu bo mam w domu dużo roboty, a po poludniu gram mecz piłki nożnej (nie podwórkowej zeby nie bylo)
    19- HITT
    niedziela
    16- siłownia
    17.30 aeroby ok 40 min


    CODZIENNIE OK 1H PRZED SPANIEM ROBIE: 150 brzuszków (co tydzień dodaje po 25), 4x20 double crunch/ scyzoryki oraz 100 pompek

    Tak mniej wiecej wyglada mój plan... prosze o opinie itp nie jestem pofesjonalistom z 5 letnim stazem wiec wszystkiego nie wiem:) szczefgólnie chodzi mi o HIIT który całkiem mi sie spodobał (chce poprawic moja wydolność, szybkosc ale licze ten na strate troszke fatu przy okazji).

    2)Teraz dam statystyki:
    Wiek-15
    wzrost-173
    waga-68
    Nie robiełm zadnych pomiarów mięsni, jak zrobie to dołacze, jedynie wiem ze biceps mam 34cm
    staż:3 miesiące prawie i wczesniej tez miałem przygode z tym ale nieregularna

    3)Cel:
    -na poczatek utrata tłuszczyku (szczególnie w okolicach brzucha, ud i tzw. cycki które lekko odstaja, widac ze od fatu)
    - po zakończonym etapie redukcji chce rozbudowac mięśnie (szczególnie klata, brzuch i biceps ale to dopiero przyszość:))

    4) Dieta: nie mam diety jakies specjalnej utworzonej przez sztab ludzi no i czasami jestem uzalezniony od mamy... tyle dobrze ze ona sie pyta co zrobic:D)

    To mój przykładowy plan dnia treningowego:
    Sniadanie ok 7.40 musli, cherbata, 2 kromki chleba razowego, serek wiejski, warzywo
    II śniadanie ok 11 (w szkole krótak przerwa:/) jogurt, owoc(??)
    obiad(przedtreningowy) ok 14- pierś z kurczaka, ryż, warzywo, zcasami zupa jakas(;/)
    posiłek odrazu po treningu (gdy nie mam aerobów) - banan + 300 ml mleka
    posiłek 1h po treningu- tuńczyk/jajecznica, kromka chleba razowego, garść fistaszków, pomidor
    kolacja 1h przed snem ok 22- serek wiejski z pomidorem

    W dni nietreningowe w miejsce posiłku po treningowego mam czasami płatki zbożowe z mlekiem/owsianka ok 18.

    PROSZE O OCENE, ZMIANE ZŁYCH PUNKTÓW A JAKBY SIE KOMUS CHCIAŁO TO ALTERNATYWY DLA NIEKTÓRYCH POSIŁKÓW (nie mozna ciągle jesc tego samego:D)

    Pozatym to prowadze dośyc aktywny tryb zycia, a przedewszystkim mam wielka ambicje i chęć do cwiczeń!!!

    Z góry dzieki:)
    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Dieta - dział dieta.

    Generalnie redukcją w tym wieku możesz sobie jedynie zaszkodzić.

    W sobote nie rób juz hiit.

    Przed spaniem odpuść juz te wszystkie ćwiczenia.

    Aeroby bezpośrednio po treningu siłowym.
    • 0

    #20
    Srebrny_1

    Srebrny_1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4,5m
    Sorka ze mące głowe w tak piękny dzień ale na odpowiedz moge poczekac:D

    Otóz ćwicze takze w domu, bo a siłowni troche nie mam kiedy mięśnie brzucha...
    mam je całkiem mocne (ćwicze ok 3 miesięcy) ale chce teraz je zacza lepiej potrenowac by na lato choc troche widac było ten słynny 6pak. Teraz planuje zrobic jakis trening do końca maja (czyli ok 2 miesiące) i w czerwcu zacząć a6w... dotego mam oczywiscie wczesniej wspomniane aeroby i HIIT'a zeby starcic tłuszczyk z brzucha którego nawet wtych okolicach mam niewiele.
    I tu moje pytania:
    Czy ten legendarny trening abs II bedzie dobry? robie go narazie od tygodnia i jestem na 1 poziomie. Zajmuje mi on tylko ok 7 min dziennie i nie wiem czy on tak ma wygladac narazie? czy mam zrobic np 3 obwody (czyli wszystkie te cwiczenia po 3 razy)?? bo ja robie narazie tak 1x po kazdym cwiczeniu jak piszza tam....
    - czy moge po absII zrobic np dodatkowe 200 brzuszków, 100 scyzoryków(narazie taka liczba)??
    - i w jakich porach dni to robic i ile w tygodniu??

    CZy moze od absII lepszy bedzie Flex?? Przede wszystkim chodzi mi o uwidocznienie mięśni

    Edytowany przez Srebrny_1, 13 kwiecień 2009 - 11:40 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko