Jump to content

Photo

DIETA+TRENING+SUPLEMENTY NA RZEŹBĘ do oceny

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Badylok

Badylok

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 posts
Witam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 92

Wzrost : 185

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na słowni : 11 miesięcy (z małą przerwą)

A więc zaczynam rzeźbę po zakończonej masie. Daję dietę, rozpisane suplementy, które mam zamiar brać, oraz trening. Proszę o sprawdzenie tego wszystkiego i poprawienie gdyby była konieczność. Pozdrawiam!

TRENING: Zamierzam stosować trening serii łączonych, który wygląda następująco:

Rozkład planu wygląda następująco:

-Poniedziałek – mięśnie klatki piersiowej.
-Wtorek – mięśnie pleców.
-Środa – wolne.
-Czwartek – mięśnie naramienne (barki).
-Piątek – biceps i triceps.
-Sobota – wolne.
-Niedziela – wolne.
-Poniedziałek – nogi.

Trenuje 4 razy w tygodniu i za każdym razem jedna partia przechodzi na kolejny tydzień.

Ćwiczenia A+B. Pomiędzy superseriami 1-2 minuty odpoczynku.

Poniedziałek – mięśnie klatki piersiowej:

Pierwsze ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B – rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A –wyciskanie hantelek na ławce skośnej: 3 serie po10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B – rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie po10-12 powtórzeń.

Wtorek – mięśnie pleców:

Pierwsze ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A – podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B - przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A – podciąganie hantli w opadzie: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B- martwy ciąg: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Czwartek – mięśnie naramienne (barki):

Pierwsze ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A –wyciskanie sztangi zza karku: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B – unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A – unoszenie sztangi przed siebie: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B –unoszenie hantli w opadzie (tył barków): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Piątek – biceps i triceps:

Pierwsze ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A- wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B – unoszenie sztangi stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A – wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B –młotkowe na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Poniedziałek – nogi:

Pierwsze ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A – przysiady: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B –martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Drugie ćwiczenie składa się z następujących ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie:

Ćwiczenie A – wykroki: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B – prostowanie nóg siedząc: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Wspięcia na palce: 4 serie po 30 powtórzeń.

Po miesiącu przechodzę na Trening nr. 2 czyli serie potrójnie łączone: żeby się nie rozpisywać dam tylko przykład na klatkę:

Układ ćwiczeń A+B+C:
Ćwiczenie A- wyciskanie na ławce płaskiej sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie B – rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie C – wyciskanie hantelek na ławce skośnej: 3 serie po10-12 powtórzeń.
itd. Ten trening wykonuję przez drugi miesiąc do końca rzeźby, która trwa 2 miesiące!

DIETA:

Dieta Redukcyjna- 2270 kcal
Dzień 1:
B215g/W215g/61g


1 Posiłek
Białko:48g
Węglowodany:38g
Tłuszcz:18g
Kalorie:493 kcal
Płatki owsiane (50g)
2 Jaja gotowane
Porcja (35g) Białka


2 posiłek
Białko:20g
Węglowodany:38g
Tłuszcz:12g
Kalorie:340 kcal
Ryż brązowy (50g)
100g ryby morskiej
warzywa


3 Posiłek(przed)
Białko:50 g
Węglowodany:77g
Tłuszcz:15g
Kalorie:608 kcal
Pierś z kurczaka (200g)
Ryż brązowy (100g)
10ml olejny lnianego
warzywa


4 Posiłek(po tre)
Białko:47g
Węglowodany:39g
Tłuszcz:4g
Kalorie:360 kcal
Pierś z kurczaka (200g)
Ryż brązowy (50g)
warzywa


5 Posiłek
Białko:18g
Węglowodany:9g
Tłuszcz:5g
Kalorie:153kcal
Serek wiejski lekki (150g)
Pomidor


6 Posiłek
Białko:40g
Węglowodany: 7g
Tłuszcz:11g
Kalorie:287kcal
Ser twarogowy chudy (200g)
10ml olejny lnianego


Dzień 2,3:
B240g/W110g/61g


1 Posiłek
Białko:42g
Węglowodany:39g
Tłuszcz:6g
Kalorie:368 kcal
Płatki owsiane (50g)
Porcja (35g) Białka
Ser twarogowy chudy (50g)


2 posiłek
Białko:50g
Węglowodany:0g
Tłuszcz:17g
Kalorie:352 kcal
Tuńczyk w oleju (185g)
warzywa


3 Posiłek(przed)
Białko:47g
Węglowodany:39g
Tłuszcz:14g
Kalorie:448 kcal
Pierś z kurczaka (200g)
Ryż brązowy (50g)
10ml olejny lnianego
warzywa


4 Posiłek(po tre)
Białko:47g
Węglowodany:39g
Tłuszcz: 4g
Kalorie: 360 kcal
Pierś z kurczaka (200g)
Ryż brązowy (50g)
warzywa


5 Posiłek
Białko: 18g
Węglowodany: 9g
Tłuszcz: 5g
Kalorie: 153kcal
Serek wiejski lekki (150g)
Pomidor


6 Posiłek
Białko: 40g
Węglowodany: 7g
Tłuszcz: 11g
Kalorie:287kcal
Ser twarogowy chudy (200g)
10ml olejny lnianego



Dzień 4,5,6:
B322g/W80g/61g


1 Posiłek
Białko:46g
Węglowodany:6g
Tłuszcz:3g
Kalorie:
Porcja (35g) Białka
Ser twarogowy chudy (50g)
2 białka jaja kurzego


2 posiłek
Białko:56g
Węglowodany:8g
Tłuszcz:3g
Kalorie:
Ser twarogowy chudy (150g)
Porcja (35g) Białka


3 Posiłek(przed)
Białko:58g
Węglowodany:39g
Tłuszcz: 14g
Kalorie: 497 kcal
Pierś z kurczaka (250g)
Ryż brązowy (50g)
10ml olejny lnianego
warzywa


4 Posiłek(po tre)
Białko:58g
Węglowodany:39g
Tłuszcz:4g
Kalorie:409 kcal
Pierś z kurczaka (250g)
Ryż brązowy (50g)
warzywa


5 Posiłek
Białko:45g
Węglowodany:9g
Tłuszcz:14g
Kalorie:343 kcal
Serek wiejski lekki (150g)
Pomidor
Tuńczyk w oleju (100g)


6 Posiłek
Białko: 50g
Węglowodany: 9g
Tłuszcz: 11g
Kalorie:335 kcal
Ser twarogowy chudy (250g)
10ml olejny lnianego


Dzień 7:
B215g/W215g/61g


1 Posiłek
Białko:48g
Węglowodany:38g
Tłuszcz:18g
Kalorie:493 kcal
Płatki owsiane (50g)
2 Jaja gotowane
Porcja (35g) Białka


2 posiłek
Białko:20g
Węglowodany:38g
Tłuszcz:12g
Kalorie:340 kcal
Ryż brązowy (50g)
100g ryby morskiej
warzywa


3 Posiłek(przed)
Białko:50 g
Węglowodany:77g
Tłuszcz:15g
Kalorie:608 kcal
Mintaj świeży (250g)
Ryż brązowy (100g)
10ml olejny lnianego
warzywa


4 Posiłek(po tre)
Białko:47g
Węglowodany:39g
Tłuszcz:4g
Kalorie:360 kcal
Mintaj świeży (250g)

Ryż brązowy (50g)
warzywa


5 Posiłek
Białko:18g
Węglowodany:9g
Tłuszcz:5g
Kalorie:153kcal
Serek wiejski lekki (150g)
Pomidor


6 Posiłek
Białko:40g
Węglowodany: 7g
Tłuszcz:11g
Kalorie:287kcal
Ser twarogowy chudy (200g)
10ml olejny lnianego


A więc Dieta poleca na zmniejszenia węgli i zwiększenia białka przez cały tydzień a pod koniec tygodnia następuje zwiększenie ilości ww do dnia 1 w celu naładowania się węglami, pozwoli to naładować mięśnie glikogenem na cały tydzień oraz podkręci metabolizm. W 4,5,6 dni zmniejszam węgle do tylko przed i po treningu aby spowodować niski poziom insuliny w naszych mięśniach co spowoduje, że organizm w szybkim tempie zacznie spalać tłuszcz.
A co do białka to w 1 i 7 dzień jem 2,3g na kg masy. 2 i 3 dnia jem 2,6g na kg masy. A 4,5 i 6 dnia jem 3,5g na kg masy. Po 4 tygodniach takiej diety robię tydzień przerwy co nie znaczy, że zaniedbuję dietę. I po tygodniu zaczynam kolejne 4 tygodnie z dietą (obliczeniami na nową wagę).

SUPLEMENTACJA:

Zamierzam stosować taką suplementacje: HMB Olimpu, MITOTROPIN firmy gaspri, AAKG OLIMPU, Białko whey protein complex 100%, BCAA Xplode, Glutamine extreme treca, aminokwasy proste jeszcze nie wiem jakie (CO POLECACIE? :D), Olimpijskie witaminy, Kwasy omega 3 olimpu.

Rozpiska ( tylko czy prawidłowo:D?)

DNI TRENINGOWE:

- rano na czczo po przebudzeniu 3 tabletki MITOTROPIN'u firmy gaspri kolejna porcja 6-8 h po czyli gdzieś 30min przed bieganiem lub innymi aerobami razem 6 tabletek na dzień
- potem 1 tabletka hmb, potem przed i po treningu oraz przed snem, razem 4 tabletki na dzień
- Rano przed śniadaniem glutamina oraz po treningu i przed snem
- po glutaminie porcja białka przed 1 posiłkiem (Albo razem z glutamina i hmb)
- przed każdymi aerobami 8g aminokwasów prostych (bezpośrednio przed aerobami)
- po obiedzie (posiłku przed treningowym) witaminy i minerały olimpu oraz kwasy omega 3
- przed treningiem oraz po treningu i przed snem 2 tabletki AAKG razem 6 tabletek na dzień
- przed i po treningu siłowym 8g bcaa
- 20 minut po treningu siłowym porcje białka


DNI NIE TRENINGOWE:

- rano na czczo po przebudzeniu 3 tabletki MITOTROPIN'u firmy gaspri kolejna porcja 6-8 h po czyli gdzieś 30min przed bieganiem lub innymi aerobami razem 6 tabletek na dzień
- potem 1 tabletka hmb, potem przed i po aerobach oraz przed snem, razem 4 tabletki na dzień
- Rano przed śniadaniem glutamina oraz przed posiłkiem i przed snem
- po glutaminie porcja białka przed 1 posiłkiem (Albo razem z glutamina i hmb)
- przed każdymi aerobami 8g aminokwasów prostych (bezpośrednio przed aerobami)
- po obiedzie witaminy i minerały olimpu oraz kwasy omega 3


To, to by było na tyle, proszę o odpowiedz i ewentualną poprawę. Z góry dzięki!

Edited by Badylok, 08 July 2010 - 16:46 PM.

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 posts
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Z takim stazem bedzie Ci bardzo ciezko wykonac taki trening.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users