Artykuł napisany dla początkującej osoby w sposób prosty, w języku potocznym.
Po przeczytaniu tego tematu będziesz wiedział jak:

1. Obliczyć ile kcal dziennie przyjmować by:
1.1. Schudnąć
1.2. Przybrać na masie
2. Jak Wyliczyć z kcal ; Mikroskładniki (Białko(B)/Węglowodany(Ww)/Tłuszcz(Tł))

3. Jak ułożyć dietę z wartości wyliczonych

4. Suplementacja

 

Narazie skupimy sie tylko na liczeniu kcal, w dalszej części nauczę Cię jak kcal zamieniać na Białko, węglowodany, tłuszcz, a to z kolei na produkty do jedzenia
 

Ad.1
By obliczyć nasz dzienny bilans kalorii, który będzie naszą podstawą do "masy/redukcji" posłużę się sprawdzonemu wzorowi

Więc liczymy:

Przykład - osoba ważąca 70kg, wzrost 180cm, lat 20

BMR = 66 + (13,7 x 70kg) + (5 x 180cm) - (6,8 x 20)

= 66 + 959 + 900 - 136

= 1925 - 136

= 1789

Wynik BMR mnożymy przez aktywność fizyczną

moja osoba będzie umiarkowanie aktywna (2)

1789 x 1,375 = 2459,875 ~ 2460kcal

2460kcal To podstawa od której będziesz wychodził do :

Ad.1.1 Redukcji

By schudnąć wystarczy od naszego bilansu kcal odjąć ok 200-500kcal

Tak optymalnie jest dobrą sprawą odjąć 300kcal, więc

2460 - 300 = 2160kcal

Tyle kcal powinien mój przykład dziennie jeść by waga spadała.

Kilka wskazówek przy redukcji:

*Przez cały dzień masz zjeść nie więcej kcal niż wyliczyłeś

*Nie ważne kiedy w dniu będziesz to jadł, czy to co 3 godziny po 5 posiłków, czy też co 4 godziny w 3 posiłkach, najważniejsze by zjeść w całym dniu.

*Rób aeroby co 2-3 dni (polecam TABATA - sprawdź na YT)

*pamiętaj że co kilka tygodni będziesz musiał zmniejszać kcal, ponieważ waga będzie spadać

Ad. 1.2 "Masówka"

By przybrać na wadze wystarczy że do naszego bilansu kcal dodamy o 100 - 300kcal więcej.

Najlepiej według mnie zobaczyć przez 2 tygodnie jak się sprawdzi kaloryczność początkowa - 2460kcal

Jeśli waga na tych kcal przez 2 tygodnie skoczy o 1-1,5 kg jesteśmy na dobrej drodze

Jeśli natomiast nic się nie będzie działo, dodać te kolejne 100kcal - 2460kcal + 100 = 2560kcal

I tak samo sprawdzać jak ciało reaguje.

Optymalnie taką suchą masę mięśniową robić przy wzroście od 0.4kg do 0,7kg tygodniowo

Kilka wskazówek przy masie:

*Jeść na granicy kcal, nie o 200-300kcal poniżej,!

*Jeśli waga dalej nie rośnie musisz dodać więcej kcal, zdarza się tak ponieważ twoja aktywność podczas dnia zużywa więcej kcal niż to co sobie obliczyłeś. Wystarczy dodać więcej Węglowodanów i po sprawie, o tym przeczytasz w dalszej części...

*Jeszcze trzeba pamiętać że przy dużej nadwyżce z kcal, warto dać więcej gram tłuszczu na niekorzyść węglowodanów, więc można dawać T na nawet 1,5g/kg ciała

Ad. 2 Jak Wyliczyć z kcal ; Mikroskładniki (Białko(B)/Węglowodany(Ww)/Tłuszcz(Tł))

Najpierw musisz zapamiętać że:

1g Białka to 4kcal

1g Węglowodanów to 4kcal

1g Tłuszczu to 9kcal

Kolejna kwestia to ile B/Ww/Tł przyjmować ?

Reguły są proste:

Na kg ciała, B dajemy w granicy 2 do 2,3g

70kg x 2g = 140g Białka

140g x 4kcal = 560 kcal

Na kg ciała, Tł dajemy w granicy 0,5g do 1g

70kg x 0,5g = 35g Tłuszczu

35 x 9kcal = 315kcal

Jeśli mamy już wartości B i Tł(kcal) możemy je dodać do siebie

560kcal + 315kcal = 875kcal

Teraz obliczymy ile Węglowodanów potrzebujemy, pamiętamy ze mamy 2460kcal

2460kcal - 875kcal = 1585kcal

1585kcal to kalorie pochodzące z węglowodanów

Wyliczamy ile 1585kcal ma gWw

1585 / 4kcal = 396,25 ~ 396gWw

W ten sposób obliczyliśmy nasze :

 Białko 140g 

Węglowodany 396g

  Tłuszcz 35g  

Ad. 3 Przekształcamy na produkty

Nasze wyliczone wartości w g zamieniamy na żywność

Białko 140g

Węglowodany 396g

Tłuszcz 35g

Zasady są proste:

http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/

BIAŁKO:
Z niego właśnie budowane są mięśnie. Składają sie one z 22 aminokwasów, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( które muszą być dostarczane z zewnątrz, tzw. BCAA ). Białko potrzebne jest do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spożywać białka, których skład aminokwasów jest pełny. Zalicza sie do nich białka zwierzęce: drób, ryby, wołowina, cielęcina, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne.
 

WEGLOWODANY:
Są głównym zródłem energii, czyli paliwem, którego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejności musi wyrównać sobie straty zużyte na podstawowe funkcje życiowe oraz na trening dopiero w następnej kolejności będzie budował mięśnie. Wyrożniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz złożone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczają energii systematycznie przez dłuższy czas. Do nich zaliczamy: ryż, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, makarony, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno spożywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy dużż ilość węglowodanów złozonych, aby mieć energie do ćwiczen, natomiast po zakończeniu wysiłku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po węglowodanach materiałem energetycznym, spalają się jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tłuszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze pochodzenia roślinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana, masło, smalec, itp.

Gdy już mamy takową wiedzę, to komponujemy nasz jadłospis:

Pomocne do tego będą strony z tabelami kalorii produktów, lub też dostępnymi dziennikami posiłku, wymienię tylko kilka adresów:

www.ilewazy.pl

http://www.myfitnesspal.com

http://ar.pl/tabele-kalorii
 

Jeśli masz problem w ułożeniu, zobacz ten temat

http://www.kfd.pl/na...ty-253580.html/

Ad 4. SUPLEMENTACJA

Wszystko dobrze wyjaśnione

http://www.kfd.pl/su...ia-266219.html/

Myślę że to Ci powinno na teraz wystarczyć, więcej informacji przeczytasz na naszym forum.

Miłego Treningu
 

Leci plusik za dobrą robotę, a pewno przyda się to początkującym :)

Najpierw musisz zapamiętać że:

1g Białka i 1g Węglowodanów to 4kcal

Z tego co kojarzę raczej nie używa się określenia Tł, tylko T. Plus, mimo, że jak ktoś chce to wszystko to znajdzie na forum . A co do linków to nie jestem pewien czy mogą tutaj być, lepiej się upewnij ;d (myfitens, ile~~)

Najpierw musisz zapamiętać że:

1g Białka i 1g Węglowodanów to 4kcal

Poprawiłem w dalszej części wyjaśniłem, ale ok ^^

Z tego co kojarzę raczej nie używa się określenia Tł, tylko T. Plus, mimo, że jak ktoś chce to wszystko to znajdzie na forum

Określenia są tylko umowne, ja pisze tak, każdy może pisać inaczej.

A co do linków to nie jestem pewien czy mogą tutaj być, lepiej się upewnij ;d (myfitens, ile~~)

 

Też nie jestem pewien , co mi tam %%

Dobre plusa ci dam.

Konkret 

TŁUSZCZE:
Sa drugim po węglowodanach materiałem energetycznym, spalają się jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tłuszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze pochodzenia roślinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana, masło, smalec, itp.

Czemu tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zaliczasz do gorszych?

Dobre opracowanie.

Wszystko ładnie i przejrzyście opisane.

Plus ode mnie za wkład.

Tłuszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze pochodzenia roślinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana, masło, smalec, itp.

Hehe, rozumiem, że to żart?

Tłuszcze zwierzęce to te lepsze. Przez to, że unikacie tłuszczy zwierzęcych niewieściejecie, a to tylko jedna choroba

jw
i węglowodany nie są i nigdy nie będą głównym paliwem dla człowieka. 

olej sojowy? to jakiś żart?

Czemu tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zaliczasz do gorszych?

Poczytaj tutaj http://www.fit.pl/di...ece,24,1,0.html

jw
i węglowodany nie są i nigdy nie będą głównym paliwem dla człowieka. 

Czemu mówisz że nie są paliwem ?

A co do tego czym są BIAŁKA WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE to temat z podwieszonych.

http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/

olej sojowy? to jakiś żart?

Soja, roślina, olej z roślin jest dobrym źródłem tłuszczu,

Hehe, rozumiem, że to żart?

Tłuszcze zwierzęce to te lepsze. Przez to, że unikacie tłuszczy zwierzęcych niewieściejecie, a to tylko jedna choroba

Przeczytaj ze zrozumieniem... zakoloruje żebyś wiedział.

Tłuszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tłuszcze pochodzenia roślinnego; oleje, tłuszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, śmietana, masło, smalec, itp.

to dostaleś jasne pytanie: czemu tluszcze zwierzęce są tymi gorszymi? argumenty. 
Nie odsyłaj mnie do laickich linków czy tematów. Zapoznaj się z takim terminem jak deficyt i nadwyzka insulinowa, deficyt jak i nadwyżka metaboliczna, poszerz wiedzę o tłuszczach i innych makrosach, bo nasadziłeś byków w tym teksie aż się nie fajnie to czyta.
 

Edytowany przez antos098, 18 listopad 2013 - 15:25 .

to dostaleś jasne pytanie: czemu tluszcze zwierzęce są tymi gorszymi? argumenty. 
Nie odsyłaj mnie do laickich linków czy tematów. Zapoznaj się z takim terminem jak deficyt i nadwyzka insulinowa, deficyt jak i nadwyżka metaboliczna, poszerz wiedzę o tłuszczach i innych makrosach, bo nasadziłeś byków w tym teksie aż się nie fajnie to czyta

To nam możesz wyjaśnić, w czym problem. Ja do takich rzeczy nie przywiązuje uwagi.
A chętnie przeczytam coś nowego

A nagłówek jest jasny Artykuł napisany dla początkującej osoby w sposób prosty, w języku potocznym

a co do tych argumentów, w tym linku co podałem wszystko jest wyjaśnione

http://www.fit.pl/di...ece,24,1,0.html

Nie, tam są napisane pierdoły i żywieniowe mity, którymi również częstujesz tutaj. 
Dlaczego tłuszcze, które są podatne na utlenianie uważasz za lepsze a tłuszcze na maxa wysycone wodorem i o większej wartości biologicznej - za gorsze? piszesz dla początkujących czy sam jesteś początkującym?

Antos098, zakończmy tą dyskusje.

1. Ten temat miał tylko przybliżyć działanie prostej zasady z odżywianiem by zakończyła się w końcu kwestia z pojawiającymi się tematami takimi jak dieta redukcyjna dieta masowa itp. Co 3 temat nowy właśnie skupia się na tym pytaniu.

2. Ja nie wnikam  w takie sprawy dogłębnie z tymi tłuszczami, to co podałem i jest w moim artykule pochodzi z tematu "podwieszonego" i tam kieruj skargi i zażalenia, jeśli temat jest podwieszony to znaczy że ma przydatne porady i inne pierdoły, dlatego z niego korzystałem.

3.Jestem początkującym, i na swoich błędach napisałem ten temat, ponieważ To co niby "eksperci" na tym forum pisali było błędne...

I nie chce by ludzie też popełnili moje początkowe błędy i tylko stracili czas.

Np.

Osoba daje zapytanie jak zwiększyć masę, tacy eksperci powiedzą jedz dużo, miej podaż kaloryczną, białka dużo. I taka osoba nic nie wie dalej, jest odsyłana do innych tematów i gówno z tego wynika.

Potem się wzoruje na np. Kalkulatorze i wychodzi mu 2800kcal. Zaczyna tak jeść i się bez sensu zalewa jak prosie.... a jego kcal dzienna wynosi 2400, więc 400kcal jest zbędna i w szybkim czasie się zalewa.. Tal było ze mną....

Odeśle Cię do tego tematu

http://www.kfd.pl/ma...ie-267011.html/

Właśnie dla takich ludzi stworzyłem to co przeczytałeś. Ma to być jasny przekaz bez żadnych pierdół. Jak ktoś chce poszerzyć wiedzę niech czyta więcej i więcej.

Tak, czyli przekazujesz kolejne mity odsyłając do linków, ale sam nie znajdujesz argumentacji. Gdzie samodzielne myślenie, kolego? Sprawa nie jest tak prosta jak Ci się wydaję z węglami, tłuszczami i białkiem tak jak to opisałeś. Chęci dobre, ale niekoniecznie ma to podtwierdzenie biologiczne i naukowe. 

Nie każdy olej roślinny, nie w każdej formie jest dobry i zdrowy. Olej sojowy do tych zdrowych się nie zalicza.

nie wyjeżdżajcie mi z tym co podałem jako źródło zewnętrzne z innego linka. O tłuszczach, białkach i węglowodanach. tamten link z którego to skopiowałem to z przypiętych tematów.. więc tam składać zażalenia i swoje filozofie.

To co ja dałem i pokazałem to przykład jak powinno się na szybko obliczać i obserwować swój organizm, a co kto je to jego problem, wystarczy zagłębić się w dietetykę i po sprawie. Nie jesteśmy pro by w takie szczegóły się zagłębiać.

Edytowany przez Kuczli, 16 grudzień 2013 - 17:51 .