na poczatek witam wszystkich serdecznie i prosze o wyrozumialosc bo to moj pierwszy post.
Mam 33 lata, 182 cm wzrostu i ważę 95 kg.
Tkanka tłuszczowa w tym przypadku wynosi 25%.
Moim problemem jest dośc pokaźny brzuszek.
Pracuję fizycznie cały dzień, więc nie bardzo mam czas( no i siłę) żeby solidnie pocwiczyc.
Od jakiegoś czasu trenuję na wioślarzu, ale to chyba za mało, planuję też zakup rowerka treningowego - .http://www.olpran.pl/produkt/1685-rower-magnetyczny-bk-mb-005.html?L=7
Poradzcie czy to dobry pomysł-próbuję też z dietą, narazie trochę nieporadnie, bo do tej pory nigdy nie musiałem przejmowac się tym co i ile jem.Dużo czytałem na temat właściwie dobranej i skomponowanej diety, wykonałem potrzebne wyliczenia i udało mi się (taką mam nadzieję) ułożyc dietę dla siebie.

Mój przykładowy dzien:

1 posilek

platki kukurydz - 100 g
mleko 2% - 250 g
2xjajko - 120 g

WW-96, B-31, T-20
Kcal-690

2 posilek

chleb wieloziarnisty - 150 g
twaróg chudy - 100 g
jogurt naturalny 2% - 20 g
pomidor - 100 g

WW-26, B-24, T-1
Kcal-209

3 posilek

ryz biały - 100 g
pierś z kurczaka(gotowana na parze) - 100 g
warzywa smazone - 200 g
oliwa z oliwek - 10 g

WW - 102, B-33,5, T-16,8
Kcal- 688

4 posiłek

schab pieczony - 100 g
surówka ze świerzych warzyw - 200 g

WW-10, B-25, T 10
Kcal-175

5 posiłek

tunczyk w wodzie - 150 g
bułka razowa - 50 g

WW-25, B-36, T-3
Kcal-265

sumujac caly dzien:

WW-259, B-149, T-50
Kcal - 2027
Dla urozmaicenia w inne dni zamiast schabu-wątróbka wieprz, zamiast piersi z kurczaka-mintaj, zamiast tunczyka-ryba wędzona.W ciągu dnia staram się pic jak najwięcej wody(ok.2-3 litrów) i przegryzam marchewki lub jablka
.Proszę o opinie i korekty, czy jest szansa na pozbycie się "brzuszka"w ten sposób?
czy ten rowerek bedzie dobry?
co do cwiczen silowych to ewentualnie jesli to konieczne to moge je wykonywac wieczorem w domu
potrzebne do tej diety jakies suple?moze carbo?

1 posilek

platki kukurydz - 100 g
mleko 2% - 250 g
2xjajko - 120 g

WW-96, B-31, T-20
Kcal-690

ZAmienić na płatki owsiane, dorzucić 2-3 jaja

4 posiłek

schab pieczony - 100 g
surówka ze świerzych warzyw - 200 g

WW-10, B-25, T 10
Kcal-175

Dodaj trochę oliwy

5 posiłek

tunczyk w wodzie - 150 g
bułka razowa - 50 g

WW-25, B-36, T-3
Kcal-265

Wywalić bułkę, dodać zdrowe tłuszcze


Suplementacji nie trzeba, za mało białka, powinno być chociaż ze 160-180g

pozdr.

a co z tymi cwiczeniami? dołozyc cos do rowerka i wioslarza?

Wystarczy, będzie to dobry trening aerobowy, chyba że chcesz budować muskulaturę to wtedy nie obędzie się bez siłowni

pozdr.

na razie zwalcze tluszcz a pozniej sie zobaczy.
wielkie dzieki za podpowiedz, pozdro

moze mi ktos jeszcze powiedziec co z zupami?
Zona serwuje mi zupy na wodzie bez tłuszczu(ew. troszke margaryny), a zamiast smietany dodaje chude mleko lub jogurt nat.Nie jestem pewny czy sa dla mnie teraz odpowiednie(dieta), a jezeli tak to jak obliczyc wartosc energet. takiej zupki- nikt nigdzie nic o tym nie wspomina.
przydalby sie jeszcze jakis link jak obliczyc wspolczynnik HR-wyczytalem na forum ze przy aerobach powinien wynosic 65%

Jak zupy nie są nadto na śmietanie to jedz, dobre źródło witamin...

Co do HR ja jak już robiłem aeroby na urządzaniach z pomiarem, tutaj jest o pomiarach tętna:

http://www.fkif.pl/i...p?showtopic=561

pozdr.

dzieki za linka, dobry temat
pozdr

witam ponownie
mam pytanko: ile wegli i bialka ma chleb wieloziarnisty?
w skladzie jest: maka graham, soja, przenica, sol, woda drożdze
jast to chleb 500 gram
pozdro

Poszukaj w tabelach kalorii, są one w postach podwieszonych (dodałem niedawno linki), także w necie tego sporo

czy to normalne ze na tej diecie jest sie non stop sytym?
jestem w siodmym dniu cyklu i mam problemy zeby zjesc piec posilkow nie wspominajac o 2 litrach wody-po prostu jest tego za duzo.
dzienna dawka kcal to ok 2000
-teraz mam chwilowa przerwe w pracy. moze powinienem zmniejszyc kcal? tylko jak to zrobic nie obcinajac bialka?

Możesz obciąć węglowodany do 180-190g...

czegos tu nie rozumiem!
czy dieta WW to dieta niskoweglowodanowa? bo taka wlasnie stosuje
moglem sie oczywiscie pomylic jako nowy

No tak, dlatego trzeba obciąć jeszcze węgle, choć diety są tak konstruowane, żebyś wlaśnie nie czuł głodu...

w siodmym dniu spozywam 75g WW, 340 B, 120 T-dlatego zmylila mnie twoja wczesniejsza odpowiedz.
moze rozpisze dzisiejszy dzien do Twojej oceny?

1 pos:
-jajecznica - 5 jaj
-twaróg chudy - 100g
-jogurt naturalny- 10 g
- piers z kurczaka-200g

2 pos:
-wątróbka wieprz.-200g
-oliwa z oliwek-10g
-jaja-4 szt.
-polędwica sopocka-50g

3 pos:
-szynka wieprzowa-200g
-ryz-50g
-warzywa z patelni-200g

4 pos:
-mintaj-200g
-surówka ze świezych warzyw

5 pos:
-twaróg chudy-100g
-tuńczyk w wodzie-150g

W pierwszym posiłku chyba ze 100g białka to ZDECYDOWANIE za dużo,spokojnie rozłóż to na 3 posiłki.
To samo tyczy się drugiego posiłku i kolacji.

40-40-40-40-40 równe proporcje w każdym posiłku,oczywiście nie z matematyczną precyzją ale staraj się przestrzegać takiego oto schematu.Pamiętaj manipuluj tylko węglowodanami,białko i tłuszcze staraj się zachować na tym samym poziomie.

myslalem ze bialko nalezy zwiekszac az do 4g na kg masy ciala?
przynajmniej tak wyczytalem w przyklejonych tematach

przymasie 95kg to wychodzi az 380g bialka

myslalem ze bialko nalezy zwiekszac az do 4g na kg masy ciala?

Nie bardzo. W podwieszonych pewnie poczytałeś o carb cycling.

znalazlem to tutaj: http://www.fkif.pl/i...showtopic=27689

Dieta niskoweglowodanowa.


W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
1. Zwiekszyc spozycie bialka.
2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
3. Ograniczyc spozycie tluszczy.

Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas, jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie. Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.

Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby. Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze.
Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.

Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na caly dzien (ok. 6-7 posilkow).
Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje, ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, aby miec energie do cwiczen.
Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji, ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego spozycia treningu masowego. Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.

Teraz sprawa bialka:
1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
2-3 dzien ok. 2,6g.
4-5 dzien 3,5g
6-7 dzien 4g.
8 dzien 2,2g.

Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.

Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.