Skocz do zawartości

Zdjęcie

dieta WW do ocenki

- - - - - dieta ocenki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
na poczatek witam wszystkich serdecznie i prosze o wyrozumialosc bo to moj pierwszy post.
Mam 33 lata, 182 cm wzrostu i ważę 95 kg.
Tkanka tłuszczowa w tym przypadku wynosi 25%.
Moim problemem jest dośc pokaźny brzuszek.
Pracuję fizycznie cały dzień, więc nie bardzo mam czas( no i siłę) żeby solidnie pocwiczyc.
Od jakiegoś czasu trenuję na wioślarzu, ale to chyba za mało, planuję też zakup rowerka treningowego - .http://www.olpran.pl/produkt/1685-rower-magnetyczny-bk-mb-005.html?L=7
Poradzcie czy to dobry pomysł-próbuję też z dietą, narazie trochę nieporadnie, bo do tej pory nigdy nie musiałem przejmowac się tym co i ile jem.Dużo czytałem na temat właściwie dobranej i skomponowanej diety, wykonałem potrzebne wyliczenia i udało mi się (taką mam nadzieję) ułożyc dietę dla siebie.

Mój przykładowy dzien:

1 posilek

platki kukurydz - 100 g
mleko 2% - 250 g
2xjajko - 120 g

WW-96, B-31, T-20
Kcal-690

2 posilek

chleb wieloziarnisty - 150 g
twaróg chudy - 100 g
jogurt naturalny 2% - 20 g
pomidor - 100 g

WW-26, B-24, T-1
Kcal-209

3 posilek

ryz biały - 100 g
pierś z kurczaka(gotowana na parze) - 100 g
warzywa smazone - 200 g
oliwa z oliwek - 10 g

WW - 102, B-33,5, T-16,8
Kcal- 688

4 posiłek

schab pieczony - 100 g
surówka ze świerzych warzyw - 200 g

WW-10, B-25, T 10
Kcal-175

5 posiłek

tunczyk w wodzie - 150 g
bułka razowa - 50 g

WW-25, B-36, T-3
Kcal-265

sumujac caly dzien:

WW-259, B-149, T-50
Kcal - 2027
Dla urozmaicenia w inne dni zamiast schabu-wątróbka wieprz, zamiast piersi z kurczaka-mintaj, zamiast tunczyka-ryba wędzona.W ciągu dnia staram się pic jak najwięcej wody(ok.2-3 litrów) i przegryzam marchewki lub jablka
.Proszę o opinie i korekty, czy jest szansa na pozbycie się "brzuszka"w ten sposób?
czy ten rowerek bedzie dobry?
co do cwiczen silowych to ewentualnie jesli to konieczne to moge je wykonywac wieczorem w domu
potrzebne do tej diety jakies suple?moze carbo?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna

1 posilek

platki kukurydz - 100 g
mleko 2% - 250 g
2xjajko - 120 g

WW-96, B-31, T-20
Kcal-690

ZAmienić na płatki owsiane, dorzucić 2-3 jaja

4 posiłek

schab pieczony - 100 g
surówka ze świerzych warzyw - 200 g

WW-10, B-25, T 10
Kcal-175

Dodaj trochę oliwy

5 posiłek

tunczyk w wodzie - 150 g
bułka razowa - 50 g

WW-25, B-36, T-3
Kcal-265

Wywalić bułkę, dodać zdrowe tłuszcze


Suplementacji nie trzeba, za mało białka, powinno być chociaż ze 160-180g

pozdr.
  • 0

#3
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
a co z tymi cwiczeniami? dołozyc cos do rowerka i wioslarza?
  • 0

#4
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Wystarczy, będzie to dobry trening aerobowy, chyba że chcesz budować muskulaturę to wtedy nie obędzie się bez siłowni

pozdr.
  • 0

#5
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
na razie zwalcze tluszcz a pozniej sie zobaczy.
wielkie dzieki za podpowiedz, pozdro
  • 0

#6
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
moze mi ktos jeszcze powiedziec co z zupami?
Zona serwuje mi zupy na wodzie bez tłuszczu(ew. troszke margaryny), a zamiast smietany dodaje chude mleko lub jogurt nat.Nie jestem pewny czy sa dla mnie teraz odpowiednie(dieta), a jezeli tak to jak obliczyc wartosc energet. takiej zupki- nikt nigdzie nic o tym nie wspomina.
przydalby sie jeszcze jakis link jak obliczyc wspolczynnik HR-wyczytalem na forum ze przy aerobach powinien wynosic 65%
  • 0

#7
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Jak zupy nie są nadto na śmietanie to jedz, dobre źródło witamin...

Co do HR ja jak już robiłem aeroby na urządzaniach z pomiarem, tutaj jest o pomiarach tętna:

http://www.fkif.pl/i...p?showtopic=561

pozdr.
  • 0

#8
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
dzieki za linka, dobry temat
pozdr
  • 0

#9
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
witam ponownie
mam pytanko: ile wegli i bialka ma chleb wieloziarnisty?
w skladzie jest: maka graham, soja, przenica, sol, woda drożdze
jast to chleb 500 gram
pozdro
  • 0

#10
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Poszukaj w tabelach kalorii, są one w postach podwieszonych (dodałem niedawno linki), także w necie tego sporo ;)
  • 0

#11
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
czy to normalne ze na tej diecie jest sie non stop sytym?
jestem w siodmym dniu cyklu i mam problemy zeby zjesc piec posilkow nie wspominajac o 2 litrach wody-po prostu jest tego za duzo.
dzienna dawka kcal to ok 2000
-teraz mam chwilowa przerwe w pracy. moze powinienem zmniejszyc kcal? tylko jak to zrobic nie obcinajac bialka?
  • 0

#12
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Możesz obciąć węglowodany do 180-190g...
  • 0

#13
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
czegos tu nie rozumiem!
czy dieta WW to dieta niskoweglowodanowa? bo taka wlasnie stosuje
moglem sie oczywiscie pomylic jako nowy
  • 0

#14
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
No tak, dlatego trzeba obciąć jeszcze węgle, choć diety są tak konstruowane, żebyś wlaśnie nie czuł głodu...
  • 0

#15
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
w siodmym dniu spozywam 75g WW, 340 B, 120 T-dlatego zmylila mnie twoja wczesniejsza odpowiedz.
moze rozpisze dzisiejszy dzien do Twojej oceny?
  • 0

#16
birko2

birko2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
1 pos:
-jajecznica - 5 jaj
-twaróg chudy - 100g
-jogurt naturalny- 10 g
- piers z kurczaka-200g

2 pos:
-wątróbka wieprz.-200g
-oliwa z oliwek-10g
-jaja-4 szt.
-polędwica sopocka-50g

3 pos:
-szynka wieprzowa-200g
-ryz-50g
-warzywa z patelni-200g

4 pos:
-mintaj-200g
-surówka ze świezych warzyw

5 pos:
-twaróg chudy-100g
-tuńczyk w wodzie-150g
  • 0

#17
LIL'

LIL'

    BEWARE

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3851 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: rośnie
    W pierwszym posiłku chyba ze 100g białka to ZDECYDOWANIE za dużo,spokojnie rozłóż to na 3 posiłki.
    To samo tyczy się drugiego posiłku i kolacji.

    40-40-40-40-40 równe proporcje w każdym posiłku,oczywiście nie z matematyczną precyzją ale staraj się przestrzegać takiego oto schematu.Pamiętaj manipuluj tylko węglowodanami,białko i tłuszcze staraj się zachować na tym samym poziomie.
    • 0

    #18
    birko2

    birko2

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
    myslalem ze bialko nalezy zwiekszac az do 4g na kg masy ciala?
    przynajmniej tak wyczytalem w przyklejonych tematach

    przymasie 95kg to wychodzi az 380g bialka
    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    myslalem ze bialko nalezy zwiekszac az do 4g na kg masy ciala?


    Nie bardzo. W podwieszonych pewnie poczytałeś o carb cycling.
    • 0

    #20
    birko2

    birko2

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 17 postów
    znalazlem to tutaj: http://www.fkif.pl/i...showtopic=27689

    Dieta niskoweglowodanowa.


    W diecie niskoweglowodanowej zalozenia sa proste:
    1. Zwiekszyc spozycie bialka.
    2. Ograniczyc spozycie weglowodanow.
    3. Ograniczyc spozycie tluszczy.

    Jednym ze spozobow jest ograniczenie weglowodanow i trzymanie sie stalego ich poziomu przez caly czas, jednak po pewnym czasie w miesniach zaczyna brakowac glikogenu i wtedy organizm zaczyna spalac miesnie. Zeby nie dopuscic do tej sytuacji nalezy zwiekszyc spozycie bialka oraz ograniczyc weglowodany i tluszcze.

    Glownym skladnikiem diety jest chude bialko: bialko jaja, piersi drobiowe, odzywki wysokobialkowe, ryby. Nalezy ograniczyc weglowodany i tluszcze.
    Ograniczenie weglowodanow ma na celu zmniejszenie wydzielania insuliny - jej wysoki poziom powoduje zwiekszenie wychwytywania zjedzonego tluszczu.

    Wezmy mezczyzne o wadze 90 kg. Poza sezonem spozycie u niego weglowodanow jest na poziomie 450-540 g. Nalezy podzielic ilosc spozywanych wegli przez 2. Wychodzi ok. 250g. Tyle nalezy zjesc pierwszego dnia. Nastepnie otrzymana ilosc znowu podzielic przez 2 i ta ilosc zjesc w drugim i trzecim dniu. Ta ilosc weglowodanow nalezy rozlozyc na caly dzien (ok. 6-7 posilkow).
    Czwartego i piatego dnia weglowodany spozywamy tylko przed i po treningu- w ten sposob oszczedzi sie miesnie podczas wyczerpania zapasow glikogenu. Unikanie wgelowodanow podczas calego dnia spowoduje, ze poziom insuliny bedzie bardzo niski , w ten sposob tkanka tluszczowa bedzie spalana duzo szybciej.
    6 i 7 dzien - spozywamy do 75 g weglowodanow dziennie. Wieksza czesc powinna zostac zjedzona przed treningiem, aby miec energie do cwiczen.
    Dzien 8 - ladowanie weglowodanami. Aby uniknac metabolicznej adaptacji, ktora doprowadza do zmniejszenia spalania kalorii zwiekszamy na jeden dzien spozycie weglowodanow do poziomu 80% dziennego spozycia treningu masowego. Zatem dla naszego przykladowego kulturysty o wadze 90kg bedzie to ok. 400g. Zapobiega to zwolnieniu metabolizmu.

    Teraz sprawa bialka:
    1 dzien jego spozycie ma sie wahac na poziomie 2,2g na kg masy.
    2-3 dzien ok. 2,6g.
    4-5 dzien 3,5g
    6-7 dzien 4g.
    8 dzien 2,2g.

    Nalezy ograniczyc wyroby mleczne: twarog, mleko , itp.

    Taki cykl nalezy powtarzac ok. 3 razy, nastepnie zrobic sobie tydzien przerwy i mozna rozpoczac od nowa.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko