Dieta, trening i suplementacja na masę - do oceny

Odzywki:
UNS MASS SHOCKER 5kg

(DT przed treningiem 100g/500ml wody DNT w godz treningowych 100g/500ml wody)

OLIMP CARBONOX 3kg

(DT przed treningiem 50g/500ml wody , po treningu 50g/500ml wody  DNT przed pracą 50g/50ml wody)
 UNIVERSAL CREATYNA 400g

(DT przed treningiem 10g/250ml wody, po treningu 10g/250ml wody  DNT przed pracą 10g/250ml wody)

AMINOSTAR BCAA MAX PROTECT100 tabletek

(DT 3 tab po treningu, DNT 3 tab w godz treningowych)

Czy dobrze rozplanowałem? Mniej wiecej kreatyny wystarczy na 40 dni.. reszta na 30 dni ... czyli koncowke polece juz na samej krecie.. i odczekam 1 miesiac przed zakupem lepszego zestawu

Trening: 
1 dzien
Klata, triceps, przedramie

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8
2WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ 

3a. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps:

1 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

2 dzien

Plecy, biceps, kaptury

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 7x3 (tz. 21)

2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

Kaptury:

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

3 dzien

Barki, nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy

2.Wyciskanie sztangi zza głowy

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE
3. PRZYSIADY WYKROCZNE

4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Mysle ze do klaty 3 i 3a na zmiane co tydzien? wszystko po 4 serie 12-10-8-8
Jakies zmiany?

Dieta

Tutaj troszke skomplikowana sytuacja bo pracuje w piekarni w holandi (non stop nocki) no i wszystkich polskich produktow nie mam.. ale mniej wiecej wyglada to tak:
0:00 musli z mlekiem

3:00 obiadek z zeszlego dnia (w pudeleczku)
6:00 pieczywo z szynka, jakis paprykarz roznie tutaj co zabiore z domu :D
9:00 3-4 jajka, szyneczka i warzywka
12:00 obiad (tutaj bywa roznie zazwyczaj 2 piersi z kurczaka z ryzem, ziemniakami albo makaronem) czasami jest to mieso mielone a czasami ryba.. 

traning..

15:00 2 obiad to samo co wyzej ^
18:00 serek kwark mager (cos jak u nas homo) 500g ma 45 g bialka :p do tego jakies 2 bananki..
 

I do spania do pracy...

Co byscie pozmieniali w mojej diecie, treningu, odzywkach?

Cwicze ok. 2 miesiecy.. silownie mam w domu (tzn lawka, sztanga, lamana, hantle, atlas)
Waze 71kg mam 186 cm wzrostu , 20 lat..
jak potrzeba wiecej info to napisze wszystko

Pozdrawiam z gory dziekuje.!

Wiek : 20 
Waga : 70 
Wzrost : 185 
Staż treningowy: kiedys rok teraz 2 miesiace 
Obwód pasa 85 
Obwód klaty: 96 
Obwód uda: 51 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): silownia 3 x w tyg , praca 5x w tyg 
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : jedzenie w holandi.. 
Stan zdrowia: bdb 
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia 
Możliwosci finansowe: dobre 
Cel/problem/opis: przytyc, nabrac masy miesniowej :) 

ZAPOTRZEBOWANIE

Współczynnik BMR 1819.6 
Aby utrzymać wagę 
Kalorie 3138.81 
Węglowodany 55% 1726.35kcal = 431.59gram 
Białko 15%% 470.82kcal = 117.71gram 

Dostarczam mniej wiecej:

Do diety jescze nalezy dodac odzywki :) weglowodany + gainer  czyli mniej wiecej zapotrzebowanie jest spelniane :)

pomozecie?

Miesiąc na kreatynie? Bez sensu, ledwo odczujesz jej działanie. Pociągnij tą kreatynę 8-12 tygodni.

Barki przeładowane (więcej ćwiczeń, niż na nogi?!), triceps przeładowany, za mało ćw. na przedramię, klatka przeładowana.

Edytowany przez NieDyskutuj, 14 listopad 2014 - 13:47 .

Podpowiesz co wykluczyc? Z klata chodzi o to ze zawsze mialem z nia problemy...  Nigdy nic na niej nie widac ..

Kreatyny 400g codziinie po 5 gram starczy na 80 dni :) tak wiec luzik pociagne tylko problem ze skonczy sie gainer itd.. nadrobie jakos , bede jadł wiecej

Czy robic jakas przerwe w kreatynie? Czy ciagnąć ją non stop? Czy 5 g na dzienn to mało , zwiekszyc do 10g moze w DT? bo raaz slysze tak a raz tak.. 

Ogólnie przyjęte dawkowanie kreatyny to:

DT: 10g (5g przed treningiem i 5g po treningu)

DNT: 5g (do dowolnego posiłku)

Ciągnij kretę bez przerw.

Co do rozpiski treningów:

Po pierwsze, nie łącz pleców z bicepsem i klaty z tricepsem.

Po drugie, zamień system 4x12-10-8-6 na progresję liniową.

Po trzecie, zrezygnuj z czterech serii i zamiast tego wykonuj po trzy serie.

Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie sztangielek

2.Wyciskanie sztangi zza głowy - wywal

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - wywal

3. Facepulls lub sępy

Klata: jeżeli 3a i 3b wykonujesz zamiennie, to możesz to zostawić. Wywal wyciskanie wąsko i wrzuć tam np. wyciskanie hantli na poziomej/ukośnej lub dipsy.

Nogi: dorzuć coś na dwójki, np. żurawie (glute-ham raise) lub uginanie nóg w leżeniu na ławce ze sztangielką między stopami.

Biceps: wytnij uginanie w oparciu o kolano. Jako pierwsze ćwiczenie wrzuć uginanie przedramion ze sztangą.

Triceps: wyciąg do kasacji

Przedramię: dodaj unoszenie przedramion ze sztangą, a uginanie nadgarstka rób w superseriach podchwytem/nachwytem.

Plecy: zapomniałeś o martwym ciągu. Wyrzuć jedno ćw. na wyciągu i wpleć MC. Drugie ćwiczenie na wyciągu także wyrzuć lub zastąp wiosłowaniem końcem sztangi/podciąganiem na drążku (drążek jako pierwsze ćw).

Progresja liniowa?cos wiecej o tym ? 3 serie po 10x  tym samym ciezarem??

zrezygniowac z 4 seri ale ktorych? klata , plecy barki po 3? czy triceps,biceps,nogi?

wszystko zaraz poprawie i dam do korekty ;P narazie ogladam naszych ! :)

POLSKA!

http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

Trening: 
1 dzien
Klata, triceps, przedramie

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

2a. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ 

3a. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps:

1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE

2 dzien

Plecy, biceps, kaptury

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

5. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 7x3 (tz. 21)

2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

2a. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ

Kaptury:

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

3 dzien

Nogi, barki

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE
3. PRZYSIADY WYKROCZNE

4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie sztangą

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

3. Facepulls

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami << Czy nie potrzebne?
 

Plecy: czekam na drazek ktorego jescze niemam i zmienie wtedy.. mc nie robie straszne problemy z plecami po tym cwiczeniu.. chyba ze zakupie pas.. 

Biceps: czemu nie robic z plecami? w kazdym temacie co innego pisze.. jakies argumenty? moze bede zmienial 2 i 2a? co tydzien?

Czyli jak dobrze zrozumialem 3 serie po 10 cwiczen i co tydzien zwiekszamy ciezar ?:)
 

I do nóg dodalem 5 cwiczenie UGINANIE NÓG LEŻAC NA ŁAWCE TRZYMAJAC CIĘZAR MIEDZY STOPAMI 

ale 4 cwiczenia na gorna partie nog a 1 na lydki? bd ok?

I do nóg dodalem 5 cwiczenie UGINANIE NÓG LEŻAC NA ŁAWCE TRZYMAJAC CIĘZAR MIEDZY STOPAMI 

 

ale 4 cwiczenia na gorna partie nog a 1 na lydki? bd ok?

ok

Jezu..... masz kalorie policzone do miejsca po przecinku.. plan mega-hiper-nabzdyczony, nakupione jakiejś chemii ... i wiesz co? Mam wrażenie, że będzie kicha..

To nie jest fizyka kwantowa, wierz mi. Trza jeść, po prostu. Mięso, "czyste" węgle, tłuszcze. Dużo, ponad zapotrzebowanie kaloryczne. Bo to paliwo i budulec.

Dwa - trzeba trenować. Prosto i skutecznie. Bo proste metody są skuteczne. Zwłaszcza na początku. Potrzebujesz surowej masy mięśniowej i surowej siły. Taki jeden mądry facet kiedyś powiedział, że w sumie nie powinno się robić uginań na biceps póki nie zrobisz siadu ze 150 kg na sztandze (Mark Rippetoe). A Ty przy 70kg wagi, poniżej 100cm w klatce i 2 miesiącach stażu masz 6 ćwiczeń na klatkę.. Tomasz Lech, który profesjonalnie się w to bawi ma 4-5 ćwiczeń na klatkę max!

Jedz jakby świat miał się jutro skończyć, bierz np. plan starting strength, dokładaj regularnie ciężaru, odpuść odżywki i kreatyny i trenuj tak co najmniej rok.

corten 6 cwiczen? z tego co mi wiadomo 4 a te 2 to chodzi o to ze na zmiane co tydzien.. dodalem oznacznik ze 2 i 2a to np zmiana co tydzien.. cwiczylem kiedys ok 1.5 roku i nic nie przytylem dlatego sprobowalem teraz na grubo.. mam problemy z przemianą tylko zjem i lece na wc ;/ dlatego szukalem rozwiazania w odzywkach