od dwoch miesięcy jestem na diecie podczas której zrzuciłem ponad 8kg , z 130 spadło na 122 , od dwóch tygodni dodałem trening i od tego czasu waga nie leci, wymiary też .

to mój trening

1. Orbitrek 10min 
2. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 

SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA] 
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE] 
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
SERIA 4 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
3. Martwy ciąg 

SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA] 
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE] 
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
SERIA 4 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 

SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA] 
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE] 
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
SERIA 4 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
ZMIEŃ ĆWICZENIE 
5. unoszenie ramion bokiem sztangielkami stojąc 

SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA] 
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE] 
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
SERIA 4 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
ZMIEŃ ĆWICZENIE 
6. uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 

SERIA 1 12 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA] 
SERIA 2 12 POWTÓRZEŃ [2 POWTÓRZENIA W ZAPASIE] 
SERIA 3 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
SERIA 4 12 POWTÓRZEŃ [1 POWTÓRZENIE W ZAPASIE] 
ZMIEŃ ĆWICZENIE 
7. spięcia brzucha leżąc 
SERIA 1 20 POWTÓRZEŃ [ROZGRZEWKA] 
SERIA 2 20 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA] 
SERIA 3 20 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA] 
SERIA 4 20 POWTÓRZEŃ [DO ZAŁAMANIA] 
8. orbitrek 10 min.

Jaka kaloryka, jaki rozkład makro, jakaś aktywność poza tą wymienioną?

dieta około 2200kcal 

białka 139

węgle 219

tłuszcze 94 

to przykład z ostatniego dnia reszta mniej więcej podobnie

inna aktywnośc to praca (kierowca) więc raczej znikoma

trening podany wyżej to 3x w tygodniu

Możesz podbić białko, coś tam powinno pomóc z racji termicznego efektu pożywienia. Musisz też pamiętać, że czasami warto przeczekać tydzień pomimo, że waga nie spada. Czasami potrafi być taki zastój a potem ruszyć. Ewentualnie kalorii uciąć, ale jak na tą wagę którą masz to i tak spory deficyt dlatego tutaj bym nie szalał, mozesz jeszcze wyrzucić te spięcia na brzuch i zamiast tego wrzucić coś bardziej energetycznie kosztownego. Musisz też pamiętać ze wraz ze spadkiem wagi Twoje zapotrzebowanie na jej utrzymanie bedzie sie zmniejszać inne zapotrzebowanie ma osoba wazaca 130 a inne 120, pozdrawian :)

No ja bym jak już to dawał te 33g białka ale juz samego, bo wiesz jesli masz miarkę białka w proszku to nie masz tam 30g białka przewaznie. ;d

ja bym jakies 30min po treningu oszamał samo białko a potem za jakas godzine juz coś z węglami

Sprawa drugorzędna i nieistotna moim zdaniem. Jeśli jesteś początkujący to nie warto zawracać sobię głowy co gdzie kiedy jak, Skup się na treningach oraz jesli robisz masę to zeby waga Ci rosła dajmy na to pół kilo tygodniowo i progresuj z ciezarami tyle Ci wystarczy. Musze nagrac o tym materiał chyba ;d

To czy wypijesz białko od razu po treningu nie sprawi że schudniesz :P Redukcje zaczynij od wyliczenia zapotrzebowania ustalenia makro i obraniu odpowiedniego deficytu kalorycznego

Jeśli czegos zaczniesz się trzymać to pamietaj ze efekty nie beda nieustannie takie same, no niestety tak to nie działa, skoro 2 tygodnie stoisz w miejscu to musisz sprowadzic jakies zmieny, dodac aktywnosci, uciac troszke kalorii, podbic białko i takie tam