Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta + trening

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
neverNever

neverNever

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 12

    Witam wszystkich !

    Krótko o mnie :

    Nazywam się Mateusz. Mój staż treningowy ponad dwa lata z dużymi przerwami (wyjazdy za granicę), w wolnej chwili najwięcej pracowałem na drązku do podciągania. Od lutego bieżącego roku stosuje dietę i plan treningowy. Cel masa mięśniowa, no to zaczynamy :

    Wymiary :


    wzrost 179

    waga     77 kg

    klatka  101cm

    talia 84 cm

    biceps  33cm (bez spiny )

    Cel :

    Osiągniecie masy 85KG 
    Dobry wygląd, widoczne mięśnie bez zalewania się fatem


    Dieta : 

    Sniadanie 5.30 Owsianka z owocami i migdałami

    • Energia: 738 kcal
    • Białko: 28 g
    • Tłuszcz: 30 g
      Węglowodany: 90 g
      Posiłek drugi : Bananowy szejk z cynamonem i serkiem 9.30
      Energia: 527 kcal
    • Białko: 24 g
    • Tłuszcz: 18 g
    • Węglowodany: 66 g
      Posiłek trzeci : Grilowana pierś z kurczaka z ziemniakami i warzywami 13.00
    • Energia: 1054 kcal
    • Białko: 67 g
    • Tłuszcz: 25 g
    • Węglowodany: 113 g
      Posiłek czwarty : Jak wyżej 16.30-18.30
      Posiłek piąty : Nalęsnik czekoladowy z musem

      Energia: 527 kcal
    • Białko: 13 g
    • Tłuszcz: 23 g
    • Węglowodany: 67 g

      Suplementacja :
      Kreatyna Mono Universal 
      BCAA
      OMEGA 3
      Witaminy

      Mutant Mass

      Dawkowanie :
      DT :
       Po śniadaniu witaminy plus omega 3
      Przed treningiem 30 minut bcaa ,bezpośrednio przed mono 1 miarka
      Po treningu bcaa miarka plus mono 1 miarka, gainer do 30 minut 200 g
      DNT :
      Na czczo dwie miarki mono pplus bcaa, witaminy po śniadaniu

      Plan treningowy :
       Poniedziałek Środa Piątek

      Dzień A
      Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia (Reverse Grip Bent-Over Rows) 8/8/8/6 
      )
    • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (Wide-Grip Lat Pulldown) 12/10/10/8 
    • Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 8/8/8/6
    • Pompki (wersja klasyczna) 3 serie, każda do niepowodzenia 
    • Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Standing Dumbbell Press) 8/8/8/8 
    • Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (Barbell Curl) 10/10/8/8 
    • Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 8/8/8/6 

      Dzień B

       
    • Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/6 
    • Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 8/8/8 
    • Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę 10/10/10
    • Wykroki w miejscu z hantelkami 8/8/8 - na każdą nogę )
    • Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach (Standing Barbell Calf Raise) 15/12/12/10
    •  
    • Cardio- 5 minut przed treningiem tętno 70 %
      Po treningu 6-7 minut 80 %

      Brzuch po każdym treningu :
      Swieca z prostowniem nóg
      Naprzemienne sięganie do kostek
      Izometryczny skurcz mięśni




      Pomoże ktoś ? Mianowicie ćwiczę od lutego, podstawowa suplementacja jak wyżej opisana,gainera skończyłem już dawno. W klatce poszło od 85 do 101, biceps + 1 cm, łydka 2 cm ,talia +4 cm. Chcę budować masę mieśniową tylko mozolnie mi to idzie. Najgorzej wygląda brzuch. I ogólnie czuje jakby więcej było wody jak mięśni chociaz wytrzymałość i siła w góre,pompa na treningu. Coś zmienić w diecie ? Więcej białka mnie węgli ? Zmiana treningu ? Dodam że dwa dni w tygodniu zacząłem chodzić na krav magę (od miesiąca). Po diecie czuję się senny, najbardziej rano po śniadaniu,czasami brak mi energi w ciągu dnia. Dieta oczywiście przykładowa,co drugi dzień mam inna ale z tym samym zapotrzebowaniem. Myślałem nad zmiana suplementacji i zatsanawiałem się nad cyklem : białko WPC według braków w diecie ( godziny poranne i wieczorne ), shock terapy plus storm, bcaa, i zamiast mono cm3. CO o tym sądzicie ? Ktoś się wypowie ? Liczę na was i dziękuje !!!
       
    •  

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5990 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    jeśli zalało to redukcja, dodawaj aktywności w pierwszej kolejności - spacery itp, może być cardio w dni kiedy nie trenujesz siłowo, po 10-14 dniach weryfikujesz czy z spasa coś zeszło cm, jeśli nie to ucinaj żarcie 150-200 kcal. głównie z węglowodanów i tłuszczu, prowadzisz redukcję do momentu aż wyciśniesz z niej wszystko co możliwe, generalnie im mniejszy bf tym lepsza jakościowo później masa no i mniejsza męczarnia na redukcji, potrzymaj redukcję około 4-6 tygodni, jak przez ten okres nie zanotujesz zadowalających Cię efektów to na 1-2 tygodnie wracasz na swoje "0" czyli dodajesz X kcal nie odejmując przy tym nic z aktywności, po tym okresie wracasz kolejny raz na minus, redukcja powinna ruszyć dzięki temu z buta :)


    • 0

    #3
    neverNever

    neverNever

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 12

    W treningu coś zmienić ? Suplementacja zostaje czy zamienić mono na cm3 ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko