Jump to content

Photo

Dieta + suplementy do treningu biegowego i siłowego

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
morlinek

morlinek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 98 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Mam 20 lat, 170cm, 63-64kg, staż kiedyś 2 lata siłownia, rok przerwy i obecnie jestem po 3 miesiącach treningu łączonego. Zaczynam robić plan na masę. Problem w tym, że oprócz treningów siłowych robię również biegowe gdyż bardzo mi zależy na dobrej formie biegowej. Jednak chce zwiększyć masę mięśniową i siłę. Postanowiłem połączyć bieganie i siłownie z naciskiem na siłownie przez najbliższe 8 miesięcy.
    Dieta: (nie będę podawał konkretnych godzin bo różnie wstaje, czasami 6, czasami 8:30)
    Śniadanie (30 min po przebudzeniu)
    -płatki owsiane 50g, 2x łyżeczka rodzynek, żurawiny, słonecznika,wiórków kokosowych, płatków migdałowych, 2 całe orzechy włoskie, mleko + kromka chleba pełno ziarnistego z serkiem kanapkowym, pół plasterka sera,chuda wędlina z piersi kurczaka, pomidor, sałata, czasami jajko albo 1/2 jajka.

    Drugie śniadanie (3h po śniadaniu):
    -banan/ jabłko lub jakiś inny owoc + bułka z ziarnami z serkiem kanapkowym/masłem, chudą wędliną z piersi kurczaka, sałata, ogórek

    Przekąska (1h po drugim śniadaniu)
    -jogurt najczęściej naturalny ale różnie z tym bywa, płatki owsiane 2 łyżeczki, rodzynki, 1 orzech, trochę płatków migdałowych/ owoc jakaś mandarynka/kaka-owoc

    Obiad (15:30-16:00)
    -kasza jaglana/bulgur/brązowy ryż/paraboliczny/makaron(zmieniam sobie co jakiś czas) z kurczakiem/rybą albo jakąś potrawą z kurczaka i warzyw, surówki typu marchewka z groszkiem, buraki, kapusta pekińska z ogórkiem itd...


    Podwieczorek (ok. 18:30)
    jakiś owoc/ jogurt/ marchewka surowa, jakiś mały banan z twarogiem

    Kolacja (20:30)
    -jajko+ 2x kromka chleba pełnoziarnistego, z serkiem kanapkowym, chudą wędliną z kurczaka, plaster sera, sałata, pomidor,bazylia świeża, natka pietruszki, 1/2 ząbka czosnku+ sok z grejpfrutu świeżo wyciśnięty(niesłodzony) / czasami mleko z czosnkiem i małą łyżeczką miodu

    Dodatkowo: 40 min.przed treningiem siłowym(pon, śr, pt) 1 banan+twaróg ok. 70g, 2 łyżki płatków owsianych, rodzynek, żurawiny, czasami 1/2 jabłka dodatkowo, 100ml mleka
    Przy treningu biegowym banan przed i 1 duża łyżka twarogu.

    Suplementacja:
    Bieganie- 30 min. przed 10g BCAA Olimp Xplode oraz po 10g BCAA z 47,5g ww Olimp Carbonox w 600-700ml wody
    Siłownia- 30 min. 10g BCAA, po 21g (czystego białka) Olimp Whey Protein Complex + 50g ww Olimp Carbonox w 500ml wody


    Ogólne:
    Nie piję alkoholu, napojów gazowanych, słodzonych, soków (chyba, że sam zrobię), nie jem jakiś MD i innego typu śmieciowego jedzenia, słodyczy.
    Czasami zjem sobie jakieś cisto marchewkowe które sam zrobię albo czekoladę gorzką 77% kako. Piję wodę i herbaty bez cukru(jak potrzebuje to łyżeczka miodu)

    Rozpiska treningów:
    Pon- bieg(<75%HRmax 20min. + <85%HRmax 20min.) godz. 11, siłownia(klatka,biceps, brzuch) godz.19
    Wt - wolne
    Środa - siłownia(plecy, triceps, przedramię, brzuch) godz.9, bieg(cięższy trening typu interwał) godz. 18:30
    Czw - bieg(<75%HRmax 40min + technika(ABC)/przebieżki)
    Pt - siłownia(nogi,barki,brzuch) godz. 19
    Sobota - sauna/wolne
    Niedz - bieg(wybieganie <75%HRmax 1h) godz. 11/12

    Co sądzicie o takiej diecie i suplementacji,przy tej intensywności treningowej? Zależy mi przede wszystkim na szybkiej regeneracji, oraz wzroście masy mięśniowej. Czy dawki białka i węgli są odpowiednie, czy jakoś to inaczej rozplanować? Wiem, że siłownia i bieganie to już wystrzałowe połączenie, a co dopiero z przyrostem masy mięśniowej. Jednak z biegania nie zrezygnuję i próbuje to jakoś pogodzić aby oprócz wydolności wyglądać;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    morlinek

    morlinek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 98 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Nikt się nie wypowie? :-(
    • 0

    #3
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Dieta w miare ok,choc bez rewelacji

    Z suplementow dodalbym:

    http://sklep.kfd.pl/...aps-p-2213.html

    http://sklep.kfd.pl/...kap-p-1409.html

    http://sklep.kfd.pl/...aps-p-1239.html
    • 0

    #4
    morlinek

    morlinek

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 98 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Mam jeszcze Activlab Caffeine Power, nie pijam kaw więc pobudza i to konkretnie:)
    Jak dawkować beta-alanine kiedy mam trening biegowy i siłowy w jednym dniu?
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko