Mam 20 lat, 170cm, 63-64kg, staż kiedyś 2 lata siłownia, rok przerwy i obecnie jestem po 3 miesiącach treningu łączonego. Zaczynam robić plan na masę. Problem w tym, że oprócz treningów siłowych robię również biegowe gdyż bardzo mi zależy na dobrej formie biegowej. Jednak chce zwiększyć masę mięśniową i siłę. Postanowiłem połączyć bieganie i siłownie z naciskiem na siłownie przez najbliższe 8 miesięcy.
Dieta: (nie będę podawał konkretnych godzin bo różnie wstaje, czasami 6, czasami 8:30)
Śniadanie (30 min po przebudzeniu)
-płatki owsiane 50g, 2x łyżeczka rodzynek, żurawiny, słonecznika,wiórków kokosowych, płatków migdałowych, 2 całe orzechy włoskie, mleko + kromka chleba pełno ziarnistego z serkiem kanapkowym, pół plasterka sera,chuda wędlina z piersi kurczaka, pomidor, sałata, czasami jajko albo 1/2 jajka.

Drugie śniadanie (3h po śniadaniu):
-banan/ jabłko lub jakiś inny owoc + bułka z ziarnami z serkiem kanapkowym/masłem, chudą wędliną z piersi kurczaka, sałata, ogórek

Przekąska (1h po drugim śniadaniu)
-jogurt najczęściej naturalny ale różnie z tym bywa, płatki owsiane 2 łyżeczki, rodzynki, 1 orzech, trochę płatków migdałowych/ owoc jakaś mandarynka/kaka-owoc

Obiad (15:30-16:00)
-kasza jaglana/bulgur/brązowy ryż/paraboliczny/makaron(zmieniam sobie co jakiś czas) z kurczakiem/rybą albo jakąś potrawą z kurczaka i warzyw, surówki typu marchewka z groszkiem, buraki, kapusta pekińska z ogórkiem itd...


Podwieczorek (ok. 18:30)
jakiś owoc/ jogurt/ marchewka surowa, jakiś mały banan z twarogiem

Kolacja (20:30)
-jajko+ 2x kromka chleba pełnoziarnistego, z serkiem kanapkowym, chudą wędliną z kurczaka, plaster sera, sałata, pomidor,bazylia świeża, natka pietruszki, 1/2 ząbka czosnku+ sok z grejpfrutu świeżo wyciśnięty(niesłodzony) / czasami mleko z czosnkiem i małą łyżeczką miodu

Dodatkowo: 40 min.przed treningiem siłowym(pon, śr, pt) 1 banan+twaróg ok. 70g, 2 łyżki płatków owsianych, rodzynek, żurawiny, czasami 1/2 jabłka dodatkowo, 100ml mleka
Przy treningu biegowym banan przed i 1 duża łyżka twarogu.

Suplementacja:
Bieganie- 30 min. przed 10g BCAA Olimp Xplode oraz po 10g BCAA z 47,5g ww Olimp Carbonox w 600-700ml wody
Siłownia- 30 min. 10g BCAA, po 21g (czystego białka) Olimp Whey Protein Complex + 50g ww Olimp Carbonox w 500ml wody


Ogólne:
Nie piję alkoholu, napojów gazowanych, słodzonych, soków (chyba, że sam zrobię), nie jem jakiś MD i innego typu śmieciowego jedzenia, słodyczy.
Czasami zjem sobie jakieś cisto marchewkowe które sam zrobię albo czekoladę gorzką 77% kako. Piję wodę i herbaty bez cukru(jak potrzebuje to łyżeczka miodu)

Rozpiska treningów:
Pon- bieg(<75%HRmax 20min. + <85%HRmax 20min.) godz. 11, siłownia(klatka,biceps, brzuch) godz.19
Wt - wolne
Środa - siłownia(plecy, triceps, przedramię, brzuch) godz.9, bieg(cięższy trening typu interwał) godz. 18:30
Czw - bieg(<75%HRmax 40min + technika(ABC)/przebieżki)
Pt - siłownia(nogi,barki,brzuch) godz. 19
Sobota - sauna/wolne
Niedz - bieg(wybieganie <75%HRmax 1h) godz. 11/12

Co sądzicie o takiej diecie i suplementacji,przy tej intensywności treningowej? Zależy mi przede wszystkim na szybkiej regeneracji, oraz wzroście masy mięśniowej. Czy dawki białka i węgli są odpowiednie, czy jakoś to inaczej rozplanować? Wiem, że siłownia i bieganie to już wystrzałowe połączenie, a co dopiero z przyrostem masy mięśniowej. Jednak z biegania nie zrezygnuję i próbuje to jakoś pogodzić aby oprócz wydolności wyglądać

Nikt się nie wypowie?

Dieta w miare ok,choc bez rewelacji

Z suplementow dodalbym:

http://sklep.kfd.pl/...aps-p-2213.html

http://sklep.kfd.pl/...kap-p-1409.html

http://sklep.kfd.pl/...aps-p-1239.html

Mam jeszcze Activlab Caffeine Power, nie pijam kaw więc pobudza i to konkretnie:)
Jak dawkować beta-alanine kiedy mam trening biegowy i siłowy w jednym dniu?