Witam, tak jak w temacie, postanowiłem chyba po raz pierwszy w "karierze" zajac sie tematem diety na powaznie, czyli nie tylko jest np. Białko, ale wiedziec jakie zródła białka, o jakich porach, w jakich ilosciach itp. Stad tez załozyłem temat i licze na wasza pomoc. Tak jak w opisie tematu celem jest dopalenie tłuszczyku (zwłaszcza nieszczesna "oponka" na brzuchu) + utrzymanie (a nawet jesli bedzie to mozliwe) rozbudowa muskulatury. Zanim przejde do sedna sprawy pytanie czysto techniczne? Jak moge wrzucić np. Tabelke która zrobiłem przed chwilą? bedzie bardziej przejrzyscie niz tekst pisany a mam komunikat ze nie moge wrzucac linków-chciałem to udostepnić z imageshack.us ?

O moze tak załcze, mam nadzieje ze bedzie widać ta tabelke.. Co myslicie o takim rozplanowaniu, narazie tylko o tym

pisz w g nie %

ok, przerobie ja na gramy, ale przy okazji chyba najczesciej zadawane pytanie? Ile gr białka, wegli i tłuszy/na kg masy ciała? Jak powszechnie wiadomo ile publikacji tylko róznych wartosci tych składników odzywczych. Przepatrujac forum, jakieś gazety na siłowni i usredniajac ta wiedze wydaje mi sie ze 2.5g białka/kg masy ciała, 3.0g weglowodanów/kg masy ciała oraz 0.5g tłuszczy/kg masy ciała bedzie ok.. Co wy na to? Przypominam CEL to redukcja tłuszczyku-zwłaszcza oponki na brzuchu oraz nie spalenie miesni-utrzymanie muskulatury..

białko może byc 2.5 g węgle możesz dac na poczatek 3 g zebys mial z czego obcinac a tłuszcz daj 1g.

białko może byc 2.5 g węgle możesz dac na poczatek 3 g zebys mial z czego obcinac a tłuszcz daj 1g.

Dobra zaczne własnie od takich wartości
No to lecim:
90kg x 24h = 2160 (BMR)
2160 x 1.3 (co prawda praca ok 7-8 godz w aucie ale za to 2 treningi na dzien: rano+popoludniu -codziennie!) = 2808kcl.

Białko:
2.5g x 90kg = 225g białka.
225 x 4 = 900kcal z białka.

Weglowodany:
3.0 x 90kg = 270g weglowodanow.
270 x 4 = 1080kcal z weglowodanow.

na moj gust dobrze wyszlo bo sie tłuszcze zgodziły z białkiem i weglami.. dobrze to rozumuje ?

2808 - 1080 - 900 = 828kcla
828:9 = 92g
92:90 = ok. 1,02g.

Tłuszcze:
1.02 x 90kg = 92g tłuszczy.
92 x 9 - 828kcla z tłuszczy.

hmm mam nadzieje ze to dobrze obliczone jest a co do tabelki z gramami na poszczegolne posiłki moze sie ktos wypowiedzieć..?

TABELA Z ROZKŁADEM POSZCZEGÓLNYCH SKŁADNIKÓW ODZYWCZYCH (w gramach):