Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna - weryfikacja

- - - - - kcal dieta redukcja redukcyjna

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
plain

plain

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 1 postów
Witam,

Prosił bym Was o sprawdzenie mojej diety. Mam 178 cm wzrostu waga to 93kg, ćwiczę od 8 miesięcy. Trzy razy w tygodniu około godziny - bieg + aeroby i do tego ćwiczenia siłowe normalnie na siłowni. Obecnie w planach bieg + aeroby 5 razy w tygodniu siłownia x3. Poniżej dieta i sposób w jaki ją ułożyłem.

Rodzaj treningu: siłowy lub areobowy (wysoka aktywność)
Współczynnik zapotrzebowania kaloryczneg: 26
Waga: 93kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2418 kcal

Z tego zdjąłem 10% i wyszlo 2176 kcal

Białko 2g/kg masy ciała: zapotrzebowanie 186g/dzień
Tłuszcz 30% zapotrzebowania energetycznego: 72,5g
Reszta węglowodany: 195g

Dieta dzień 1:

I śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
- płatki pełnoziarniste 20g/ 3,20/ 0,9/ 3,9/ 54
- płatki owsiane 50g/ 6,5/ 3,2/ 29,4/ 180
- mleko 2% 200ml/ 6,4/ 6,4/ 9,4/ 120
- twaróg lekki 0% 60g/ 12/ 0/ 2,2/ 54
- oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 28,1/ 18,5/ 44,9/ 478




II śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
pomidor duzy 180g/ 1,8/ 0,36/ 5,4/ 36
orzechy włoskie 20g/ 3,2/ 12,06/ 2,3/ 130
Suma -/ 28,44/ 25,18/ 32,48/ 474,2




I Posiłek Ilość/ B/ T/ W kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Kasza gryczana 30g/ 3,60/ 0,8/ 22,5/ 104
Kapusta kiszona 100g/ 1,1/ 0,2/ 3,4/ 24
Oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 40,7/ 11/ 25,9/ 356


II Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Dorsz 150g/ 26,70/ 1/ 0/ 117
Ryż brązowy 100g/ 8,60/ 3,1/ 74/ 363
Pieczarki 150g/ 4/ 0,5/ 0,75/ 25
Oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 39,3/ 12,6/ 74,75/ 575





Kolacja Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Ser twarogowy półtłusty 50g/ 8,5/ 2/ 1,9/ 60
Rzodkiewka - 4szt 60g/ 0,60/ 0,04/ 1,15/ 8
Tuńczyk w s.wł- puszka 180g/ 35/ 1/ 0/ 160
Suma -/ 44,1/ 3,04/ 3,05/ 228/




Ogólnie na dzień: 180,64/ 70,32/ 181,08/ 2111,2


Dieta dzień 2:

I śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
- makrela wędzona 100g/ 20,70/ 21/ 0/ 272
- chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
- pomidor duzy 180g/ 1,8/ 0,36/ 5,4/ 36
- twaróg lekki 0% 30g/ 6/ 0/ 1,1/ 27
Suma -/ 30,96/ 22,89/ 18,14/ 405,2




II śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
szynka konserwowa 25g/ 4,77/ 0,7/ 0,42/ 27
szynka konserwowa 25g/ 4,77/ 0,7/ 0,42/ 27
jajko 60g/ 7,5/ 5,82/ 0,36/ 83
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
papryka czerwona 1/2 90g/ 1,17/ 0,45/ 5,94/ 32
orzechy włoskie 20g/ 3,2/ 12,06/ 2,3/ 130
Suma -/ 26,75/ 22,85/ 33,38/ 444,2





I Posiłek Ilość/ B/ T W/ kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Ryż brązowy 80g/ 6,90/ 2,5/ 59/ 290
Brokuły 50g/ 1,35/ 0,2/ 2,35/ 17
Suma -/ 44,25/ 4,7/ 61,35/ 465




II Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Kasza gryczana 100g/ 12,00/ 3,1/ 63/ 336
Ogórek kiszony - 3szt 150g/ 0,5/ 0,3/ 1,5/ 16,5
Oliwa z oliwek 10ml/ 0/ 8/ 0/ 70
Suma -/ 48,5/ 13,4/ 64,5/ 580,5





Kolacja Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Ser twarogowy półtłusty 200g/ 24/ 10/ 8,4/ 240
Rzodkiewka - 4szt 60g/ 0,60/ 0,04/ 1,15/ 8
Suma -/ 24,6/ 10,04/ 9,55/ 248



Ogółem na dzień: 175,06/ 73,88/ 186,92/ 2142,9


Dieta dzień 3:

I śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
jajecznica z boczkiem 150g/ 17,00/ 16,4/ 1,5/ 220
chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
twaróg lekki 0% 30g/ 6/ 0/ 1,1/ 27
Suma -/ 27,92/ 19,46/ 25,88/ 387,4




II śniadanie Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
Chleb żytni razowy 30g/ 2,46/ 1,53/ 11,64/ 70,2
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
pirś z indyka 20g/ 4,6/ 0,4/ 0,4/ 23,5
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
ser gouda serenada 17g/ 4,45/ 4,42/ 0,02/ 58
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
sałata lodowa 15g/ 0,21/ 0,03/ 0,33/ 2,4
papryka czerwona 1/2 90g/ 1,17/ 0,45/ 5,94/ 32
orzechy włoskie 20g/ 3,2/ 12,06/ 2,3/ 130
Suma -/ 27,81/ 25,27/ 33,02/ 470,2




I Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Mięso z piersi kurczaka 150g/ 36,00/ 2/ 0/ 158
Ryż brązowy 50g/ 4,30/ 1,6/ 37/ 290
Kalafior 225g/ 5/ 0,45/ 5,17/ 54
Suma -/ 45,3/ 4,05/ 42,17/ 502




II Posiłek Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Panga 150g/ 27,00/ 4,5/ 1,2/ 117
Ryż brązowy 100g/ 6,88/ 2,5/ 59/ 290
Cukinia smażona 200g/ 5,2/ 9,6/ 5,2/ 126
Suma -/ 39,08/ 16,6/ 65,4/ 533






Kolacja Ilość/ B/ T/ W/ kcal
Mieszanka słat 90g/ 1,35/ 0,27/ 1,35/ 17
Mozzarella ligh 125g/ 23,75/ 10,5/ 1,25/ 196
Oliwki - 15szt 35g/ 0,6/ 4,35/ 1,5/ 47
Pomidor duzy 180g/ 1,8/ 0,36/ 5,4/ 36
Suma -/ 27,5/ 15,48/ 9,5/ 296

Ogółem na dzień: 167,61/ 80,86/ 175,97/ 2188,6

Edytowany przez plain, 15 listopad 2012 - 11:30 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko