Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta Redukcyjna + Trening FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Fakepath89

Fakepath89

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Witam.
    Jak w temacie. Proszę o pomoc.
    Dane:
    Waga: 85 kg
    Wzrost: 177 cm
    Wiek: 22 lata

    Trening:
    - Rozgrzewka + Stretching przed treningiem
    - Stretching po treningu
    A- na poniedziałek i piątek (ew. co tydzien zmiana b,a,b ?)

    1. Przysiady z hantlami w dłoniach (2s 15/12)
    2. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z hantlą w ręku (2s 15/12)
    3. Skłony "dzień dobry" (3s 15/13/11)
    4. Wyciskanie sztangielek (3s 15/13/11)
    5. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc (3s 15/13/11)
    6. Pompki odwrotne (2s 15/12)
    7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (2s 15/12)

    B- środa

    1. Wykroki z hantlami w dłoniach. (2s 15/12)
    2. Uginanie nogi z hantlą przywiązaną do nogi stojąc na podwyższeniu (2s 15/12)
    3. Wiosłowanie hantlą w odpadzie tułowia. (2s 15/12)
    4. Rozpiętki na ławeczce prostej. (2s 15/12)
    5. Unoszenie ramion do boku z sztangielkami w dłoniach. (3s 15/13/11)
    6. Unoszenie sztangielek do boku w opadzie tułowia. (2s 15/12)
    7. Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy. (2s 15/12)

    We wtorki, czwartki i soboty marszo-bieg 45/50min

    Dieta (z tym miałem największe problemy)wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kcal. na 2600kcal i odjąłem 200 = 2400kcal.
    Podam na razie przykład na "rannej" zmianie

    1. 6:00 :
    Jaja kurze całe - 200g (4szt)- 242kcal, 22g białko, 17g tłuszcze, 1g węglowodany
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Majonez dekoracyjny Winiary - 25g - 176kcal, 0g białko, 19g tłuszcze, 1g węglowodany
    Ogórek - 100g - 10kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    443kcal, 24g białko, 36g tłuszcze, 6g węglowodany

    2. 9:15 :
    Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Majonez dekoracyjny Winiary - 10g - 70kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany
    429kcal, 33g białko, 33g tłuszcze, 2g węglowodany

    3. 12/13 :
    Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Majonez dekoracyjny Winiary - 10g - 70kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany
    429kcal, 33g białko, 33g tłuszcze, 2g węglowodany

    4. (1h przed treningiem) 16:00 :
    Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany
    Białko jaja kurzego - 70g (2szt.) - 34kcal, 8g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
    426kcal, 38g białko, 6g tłuszcze, 54g węglowodany

    5. Zaraz po treningu (chyba?) :
    Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany
    Białko jaja kurzego - 70g (2szt.) - 34kcal, 8g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
    Rodzynki suszone - 20g - 55kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 13g węglowodany
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
    658kcal, 38g białko, 26g tłuszcze, 67g węglowodany

    Podsumowanie 2385kcal, 166g białko, 134g tłuszcze, 131g węglowodany

    Prosze o wszelkie uwagi/wytyczne :)
    Pytanie:
    1. Co robić z żywieniem przed i potreningowym w DNT (niedziela) oraz w dni z marszo-biegiem (wtorek, czwartek, sobota)?
    Dodam że marszo-bieg wykonuje ok. godz. 22:00
    Do 1,3,5 posiłku piję zieloną herbate bioactiv'a
    Do 2,4 posiłku po tabletce Thermospeed extreme
    Co wy na to? Bo wydaje mi się że za dużo tego oleju dodałem. Brakowało kalorii i tłuszczy przy pełnym białku i węglu, więc pomyślałem że może mogę dodać troche więcej.
    Proszę o wszelkie uwagi
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Jaja kurze całe - 200g (4szt)- 242kcal, 22g białko, 17g tłuszcze, 1g węglowodany
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Majonez dekoracyjny Winiary - 25g - 176kcal, 0g białko, 19g tłuszcze, 1g węglowodany wywal- syf
    Ogórek - 100g - 10kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany Nie łącz z pomidorem bo ogranicza wchłanianie witaminy C
    443kcal, 24g białko, 36g tłuszcze, 6g węglowodany

    2. 9:15 :
    Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Majonez dekoracyjny Winiary - 10g - 70kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany wywal- syf
    429kcal, 33g białko, 33g tłuszcze, 2g węglowodany

    3. 12/13 :
    Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Majonez dekoracyjny Winiary - 10g - 70kcal, 0g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany wywal- syf
    429kcal, 33g białko, 33g tłuszcze, 2g węglowodany

    4. (1h przed treningiem) 16:00 :
    Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany jak przed treningiem to dałbym tutaj inne WW ryz/kasze/makaron/pyrki Płatki najlepiej na sniadanie.
    Białko jaja kurzego - 70g (2szt.) - 34kcal, 8g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany a czemu nie całe jajka ?
    Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany zamien na mięso, Twaróg wolno się wchłania.
    426kcal, 38g białko, 6g tłuszcze, 54g węglowodany

    5. Zaraz po treningu (chyba?) : zeraz po możesz banana

    ok 30 min po
    Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany daj tu też inne zrodło WW z ryzu/kaszy/mięsa/pyrkow
    Białko jaja kurzego - 70g (2szt.) - 34kcal, 8g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany czemu nie całe?
    Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany zamien na mięso, szczególnie po treningu. Twoje mięsnie to ser czy mięso
    Rodzynki suszone - 20g - 55kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 13g węglowodany tu bym je odpuścił i dał do sniadania.
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany Olej wywal z potreningowego.
    658kcal, 38g białko, 26g tłuszcze, 67g węglowodany

    na noc bym dał posiłek z twarogu i tego oleju lub orzechow, aby zabezpieczyć się przed katabolizmem mięsni w nocy

    Podsumowanie 2385kcal, 166g białko ok, 134g tłuszcze zmniejsz do 1g/kg, 131g węglowodany Podbij do 3g/kg

    Jedz wszędzie warzywa i nie licz ich.
    Prosze o wszelkie uwagi/wytyczne :)
    Pytanie:
    1. Co robić z żywieniem przed i potreningowym w DNT (niedziela) oraz w dni z marszo-biegiem (wtorek, czwartek, sobota)?
    Dodam że marszo-bieg wykonuje ok. godz. 22:00 w DNT poprostu posiłek potreningowy odpuszczasz sobie. Marszobieg wykonywalbym po FBW. Dni wolne zostaw na regeneracje mięsni
    Do 1,3,5 posiłku piję zieloną herbate bioactiv'a
    Do 2,4 posiłku po tabletce Thermospeed extreme odpusć, szkoda kasy. Spalacz nic nie da Ci
    Co wy na to? Bo wydaje mi się że za dużo tego oleju dodałem. Brakowało kalorii i tłuszczy przy pełnym białku i węglu, więc pomyślałem że może mogę dodać troche więcej. Troche za duzo.
    Proszę o wszelkie uwagi


    1. Przysiady z hantlami w dłoniach (2s 15/12) daj 3 serie
    2. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze z hantlą w ręku (2s 15/12) tu cwiczenie na plecy i 3 serie
    3. Skłony "dzień dobry" (3s 15/13/11) niepotrzebne

    5. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc (3s 15/13/11)Tak lepiej
    4. Wyciskanie sztangielek (3s 15/13/11)

    7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (2s 15/12)
    6. Pompki odwrotne (2s 15/12)


    B- środa

    1. Wykroki z hantlami w dłoniach. (2s 15/12) 3 serie
    2. Uginanie nogi z hantlą przywiązaną do nogi stojąc na podwyższeniu (2s 15/12) niepotrzebne, Tu coś na plecy - 3 serie

    5. Unoszenie ramion do boku z sztangielkami w dłoniach. (3s 15/13/11)

    3. Wiosłowanie hantlą w odpadzie tułowia. (2s 15/12) 3 serie

    4. Rozpiętki na ławeczce prostej. (2s 15/12) niepotrzebne

    7. Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy. (2s 15/12)

    6. Unoszenie sztangielek do boku w opadzie tułowia. (2s 15/12) Cos na triceps tutaj 2 serie



    Ogólnie to tak przy FBW Nogi>plecy>barki>klata>biceps>triceps Na duże partie to tak 2-3 serie i więciej powtórzen 12-15 a na małe 1-2. 8-10


    Trening:
    - Rozgrzewka + Stretching przed treningiem
    - Stretching po treningu
    A- na poniedziałek i piątek (ew. co tydzien zmiana b,a,b ?) Najlepiej parami czyli
    1. tydzien (A, B, A)
    2. Tydzien (B, A, B)


    Edytowany przez Akuku.Wapno, 18 lipiec 2012 - 23:31 .

    • 2

    #3
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Super wielkie dzięki, zaraz biore się za poprawki ;) dam znać jak skończę
    • 0

    #4
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Dieta (mam nadzieję że tym razem bd dobrze)

    1.Posiłek:
    Jaja kurze całe - 200g - 242kcal, 22g białko, 17g tłuszcze, 1g węglowodany
    Ogórek - 100g - 10kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany
    Rodzynki suszone - 20g - 55kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 13g węglowodany
    600kcal, 33g białko, 23g tłuszcze, 66g węglowodany

    2.Posiłek:
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
    114kcal, 21g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany

    3.Posiłek:
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Ser twarogowy chudy - 100g - 99kcal, 20g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
    114kcal, 21g białko, 0g tłuszcze, 6g węglowodany

    4.Posiłek (przedtreningowy):
    Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
    Kasza gryczana - 50g - 168kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 32g węglowodany
    Jaja kurze całe (2szt.) - 100g - 121kcal, 11g białko, 8g tłuszcze, 1g węglowodany
    456kcal, 49g białko, 15g tłuszcze, 33g węglowodany

    5.Posiłek (potreningowy):
    Jaja kurze całe (2szt.) - 100g - 121kcal, 11g białko, 8g tłuszcze, 1g węglowodany
    Kurczak pierś - 150g - 167kcal, 32g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany
    Kasza gryczana - 100g - 336kcal, 13g białko, 3g tłuszcze, 64g węglowodany
    Płatki owsiane - 80g - 293kcal, 10g białko, 6g tłuszcze, 50g węglowodany
    1094kcal, 66g białko, 42g tłuszcze, 115g węglowodany

    Przed snem 1 łyżeczka oleju z pestek winogron ok.20g

    Podsumowanie: 2378kcal, 190g białko, 80g tłuszcze, 226g węglowodany

    w DNT rezygnuje z potreningowego posiłku i z kaszy w przedtreningowym? (czytałem żeby zlikwidować WW).

    Z góry przepraszam że poszedłem tak na skróty z tymi produktami, ale musze się zmieścić w 400zł ew. do 500zł / mc
    Co do Thermospeed Extreme, mam go juz kupionego, także zostawie go w menu, chyba nie zaszkodzi.
    Czekam na cięgi ;)
    • 0

    #5
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    do 2 i 3 posiłku dałbym jakies WW łub tłuszcze (oczywiscie trzeba dopasować), żeby nie dawac samego białka w posiłku. Ale ja bym polecił twarog na noc z jakąś oliwą czy orzechami. Zobacz sobie jak masz rozłożoną kalorycznoc posiłków. Zrób tak, żeby każdy miał bardzo podobną kaloryczność , a dodatkowo jakby białka w kazdym posiłku było tyle samo.
    Na noc tak jak mówiłem daj np twaróg czy jaja czy tłustą rybkę.
    • 1

    #6
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Ciężko tak podobierać, zobaczmy:

    1.
    Jaja kurze całe - 150g
    Ogórek - 100g
    Płatki owsiane - 70g
    448kcal, 26g białko, 17g tłuszcze, 47g węglowodany

    2.
    Pomidor - 100g
    Chleb żytni razowy - 50g
    Jaja kurze całe - 50g
    Ser twarogowy półtłusty - 100g
    Olej z pestek winogron - 10g
    409kcal, 29g białko, 20g tłuszcze, 29g węglowodany

    3.
    Pomidor - 100g
    Chleb żytni razowy - 50g
    Jaja kurze całe - 50g
    Ser twarogowy półtłusty - 100g
    Olej z pestek winogron - 10g
    409kcal, 29g białko, 20g tłuszcze, 29g węglowodany

    4.PrzedT
    Kurczak pierś - 100g
    Kasza gryczana - 70g
    Jaja kurze całe - 50g
    407kcal, 36g białko, 9g tłuszcze, 44g węglowodany

    5.PoT
    Kurczak pierś - 100g
    Kasza gryczana - 100g
    Płatki owsiane - 40g
    593kcal, 39g białko, 9g tłuszcze, 89g węglowodany

    na noc Olej z pestek winogron - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

    Łącznie : 2354kcal, 159g białko, 85g tłuszcze, 238g węglowodany

    Może być? Kalorie jak i białko sa zbliżone, ciężko jest mi podobierać, mam nadzieję że nie robi to wielkiej różnicy, kilka gram białka i niecałe 200kcal mniedzy 4, a 5. posiłkiem.
    P.S. Da się tutaj edytować posty? Nie znalazłem
    • 0

    #7
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Odświeżam *między :cozagopek:
    • 0

    #8
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Ciężko tak podobierać, zobaczmy:

    1.
    Jaja kurze całe - 150g Jest OK
    Ogórek - 100g
    Płatki owsiane - 70g
    448kcal, 26g białko, 17g tłuszcze, 47g węglowodany

    2. Ja bym ten posiłek troche zmienił, tzn albo zmniejszyłtłuszcze a dodał WW, albo usunał chleb. Bo w tej chwili masz "korytkowy" posiłek (czyli zle proporcje Tłuszczy do WW) czyli np
    Pomidor - 100g
    Chleb żytni razowy - 50g
    Jaja kurze całe - 50g
    Ser twarogowy półtłusty - 100g
    Olej z pestek winogron - 10g
    409kcal, 29g białko, 20g tłuszcze, 29g węglowodany

    3. J.w. Czyli daj np. chleb z tego do góry (a z tamtego przenieś olej do tego).
    Pomidor - 100g
    Chleb żytni razowy - 50g
    Jaja kurze całe - 50g
    Ser twarogowy półtłusty - 100g
    Olej z pestek winogron - 10g
    409kcal, 29g białko, 20g tłuszcze, 29g węglowodany

    4.PrzedT Jest OK
    Kurczak pierś - 100g
    Kasza gryczana - 70g
    Jaja kurze całe - 50g
    407kcal, 36g białko, 9g tłuszcze, 44g węglowodany

    5.PoT Jest OK
    Kurczak pierś - 100g
    Kasza gryczana - 100g
    Płatki owsiane - 40g
    593kcal, 39g białko, 9g tłuszcze, 89g węglowodany

    na noc Olej z pestek winogron - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany daj jakieś białko na noc, np tłustą rybkę, albo chuda i ten olej co masz. np 200g makreli wędzonej

    Łącznie : 2354kcal, 159g białko, 85g tłuszcze, 238g węglowodany Zwiększyłbym białko tak do 150-200g

    Może być? Kalorie jak i białko sa zbliżone, ciężko jest mi podobierać, mam nadzieję że nie robi to wielkiej różnicy, kilka gram białka i niecałe 200kcal mniedzy 4, a 5. posiłkiem.
    P.S. Da się tutaj edytować posty? Nie znalazłem


    Popraw i będzie OK
    • 0

    #9
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    super, czyli 2 i 3 posiłek mają wyglądać tak?:
    2:
    Pomidor - 100g
    Chleb żytni razowy - 50g
    Jaja kurze całe - 50g
    Ser twarogowy półtłusty - 100g
    3:
    Pomidor - 100g
    Jaja kurze całe - 50g
    Ser twarogowy półtłusty - 100g
    Olej z pestek winogron - 10g

    Dobrze zrozumiałem? z 2. wycinamy olej, a z 3. chleb :huh:

    a na noc zamiast tej ryby (jak już pisałem KONIECZNIE muszę się zmieścić w budżecie, bo na przyszłe poł roku mam tyle wydatków że bd żył na debecie) mogę dać 100g twarogu półtłustego + olej?

    P.S. Jesteś wielki ;) :thx:
    • 0

    #10
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    chodziło mi żebys usunął w 2 oliwę a dał ją w 3 posiłku (czyli w 3 posiłku 20g oleju)
    A z 3 usunąc chleb, a dać go do drugiego. czyli dać 100g
    • 1

    #11
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Dobra, zapomnaiłem ze Akuku.Wapno napisał już że mogę jeść przed snem twaróg+olej, także nie było pytania ;) szanowny kolega napisał również że w DNT nie jem posiłku potreningowego, więc tego będę się trzymał. Została tylko korekta treningu którą zajmę się niedługo. Wrzucić pewnie osobno do odpowiedniego działu ;) Co do mojego pytania na temat edycji postów, już doczytałem ;) Została tylko kwestia tych dwóch posiłków nr2. oraz nr.3, czy na pewno dobrze zrozumiałem?
    Dziękuję wam ślicznie, jestem wam niezmiernie wdzięczny za pomoc. Jesteście WIELCY!
    Chylę czoła.
    • 0

    #12
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    1.
    Jaja kurze całe - 150g - 182kcal, 17g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
    Ogórek - 100g - 10kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Płatki owsiane - 70g - 256kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 44g węglowodany
    448kcal, 26g białko, 17g tłuszcze, 47g węglowodany

    2.
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Chleb żytni razowy - 100g - 223kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 46g węglowodany
    Jaja kurze całe - 50g - 61kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ser twarogowy półtłusty - 100g - 133kcal, 19g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
    432kcal, 32g białko, 11g tłuszcze, 52g węglowodany

    3.
    Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
    Jaja kurze całe - 50g - 61kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ser twarogowy półtłusty - 100g - 133kcal, 19g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
    386kcal, 26g białko, 29g tłuszcze, 6g węglowodany

    4.PrzedT.
    Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
    Kasza gryczana - 70g - 235kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 44g węglowodany
    Jaja kurze całe - 50g - 61kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
    407kcal, 36g białko, 9g tłuszcze, 44g węglowodany

    5.PoT.
    Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
    Kasza gryczana - 100g - 336kcal, 13g białko, 3g tłuszcze, 64g węglowodany
    Płatki owsiane - 40g - 146kcal, 5g białko, 3g tłuszcze, 25g węglowodany
    593kcal, 39g białko, 9g tłuszcze, 89g węglowodany

    6.
    Olej z pestek winogron - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ser twarogowy półtłusty - 100g - 133kcal, 19g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
    221kcal, 19g białko, 15g tłuszcze, 4g węglowodany

    Łącznie: 2487kcal, 178g białko, 90g tłuszcze, 242g węglowodany

    Tak się to prezentuje
    • 0

    #13
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    No i jest w porządku.
    Oczywiście jeśli masz inny olej niż z pestek z winogron to też proponuje dodać np: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy , orzechy włoskie,laskowe, migdały (2x wiecej niz gramatura oliwy) - bo wiesz, po co ograniczając się do jednego, a tak jedząc z różnych źródeł, to przynajmniej różnych witamin, minerałów dostarczasz ale nie tylko. Każdy produkt może mieć jakieś specjalne właściwości zdrowotne ;).

    Dodatkowo, do twarogów mozesz jak najczęściej stosować zamienniki :) -> ryby/mięcho , ale nie musisz. :ziober:

    pozdrawiam i życzę wytrwałości! warzyw nie musisz co do grama, a szczególnie tych zielonych bez obróbki np ogórki, rzodkiewki, sałaty, seler naciowy (na nie trzeba wiecej energi włożyć aby przetrawić niż same one dostarczają %%) )
    • 0

    #14
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Zrobiłem lekką zmianę w diecie, jako że kasza gryczana jest okropna, zamieniłem ją na ryż parabolied + spróbowałem też poprawić rozkład kcal i białka w posiłkach i wyszło takie cos :

    1.
    Jaja kurze całe - 50g - 61kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
    Płatki owsiane - 70g - 256kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 44g węglowodany
    Ser twarogowy półtłusty - 50g - 67kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 2g węglowodany
    384kcal, 23g białko, 11g tłuszcze, 46g węglowodany

    2.
    Chleb żytni razowy - 75g - 167kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 34g węglowodany
    Jaja kurze całe - 100g - 121kcal, 11g białko, 8g tłuszcze, 1g węglowodany
    Ser twarogowy półtłusty - 50g - 67kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 2g węglowodany
    355kcal, 24g białko, 11g tłuszcze, 37g węglowodany

    3.
    Jaja kurze całe - 50g - 61kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ser twarogowy półtłusty - 100g - 133kcal, 19g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
    Olej z pestek winogron - 20g - 177kcal, 0g białko, 20g tłuszcze, 0g węglowodany
    371kcal, 25g białko, 29g tłuszcze, 4g węglowodany

    4.
    Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
    Jaja kurze całe - 50g - 61kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ryż Parboiled Sonko - 50g - 178kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 40g węglowodany
    350kcal, 31g białko, 8g tłuszcze, 40g węglowodany

    5.
    Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ryż Parboiled Sonko - 100g - 355kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 79g węglowodany
    466kcal, 29g białko, 4g tłuszcze, 79g węglowodany

    6.
    Olej z pestek winogron - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ser twarogowy półtłusty - 100g - 133kcal, 19g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
    Migdały całe - 20g - 115kcal, 4g białko, 10g tłuszcze, 4g węglowodany
    336kcal, 23g białko, 25g tłuszcze, 8g węglowodany

    Łącznie: 2262kcal, 155g białko, 88g tłuszcze, 214g węglowodany
    Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500kcal (84kg)
    • 0

    #15
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    Jest OK, Nie zapomnij o warzywkach :)
    W takim razie DIETUJ SIĘ! :w00t:
    Zrób dokładne pomiary ciała (obwody - wszystkie , waga, BF-jeśli masz klipers/fałdomierz, zdjęcia) - ogólnie pomiary rób o stałych porach np rano na czczo w każdy poniedziałek (ale z pomiarów obwodów to cotygodniowo rób tylko pas na wysokości pępka)

    I po tygodniu stosowania zobacz jakie efekty i zdecyduj czy gramatury pozmieniać czy zostawić ;)

    pozdro i powodzenia
    • 1

    #16
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    spoko, warzywka kupiłem mrożone i co jakis czas do posiłku dodaje odrobine + pomidorek. Jak do tej pory biegam 3 razy w tygodniu od ok 2 miesięcy już, nie trzymając diety lecz starając się jeść mniej, i mniej syfu. od tego czasu spaliłem 1kg wagi + kilka cm, w pasie i cyckach. Moje aktualne wymiary:
    Waga:84
    Pas (ale mierzony pod pempkiem na oponce) :91 (ok 2 miesiace temu gdy zaczynałem biegi i ograniczanie jedzenie syfu było 95)
    Cycki: 104 (j.w. było 109)
    Tyłek: 104 (tutaj od początku nic się nie zmieniło, mam nadzieję że teraz odkąd zacząłem FBW coś zleci)

    Dziekuję ci za wszystko ;) masz u mnie wielkiego litra jak tylko będziesz w łodzi :)
    Pozdrawiam
    • 0

    #17
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Znów Lekko naruszyłem diete, jako że nie jestem w stanie zjeść 100g ryżu po treningu mogę zastąpić czymś takim?
    Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ryż Parboiled Sonko - 50g - 178kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 40g węglowodany
    Rodzynki suszone - 40g - 111kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
    400kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 66g węglowodany

    Oraz do pierwszego i ostatniego posiłku dodałem po 10g rodzynek

    2191kcal, 152g białko, 78g tłuszcze, 220g węglowodany
    • 0

    #18
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10
    Odświeżam
    • 0

    #19
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Znów Lekko naruszyłem diete, jako że nie jestem w stanie zjeść 100g ryżu po treningu mogę zastąpić czymś takim?
    Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
    Ryż Parboiled Sonko - 50g - 178kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 40g węglowodany
    Rodzynki suszone - 40g - 111kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 26g węglowodany
    400kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 66g węglowodany

    Oraz do pierwszego i ostatniego posiłku dodałem po 10g rodzynek

    2191kcal, 152g białko, 78g tłuszcze, 220g węglowodany


    Na początku możesz (jeśli nie dajesz rady zmieścić) - ale za każdym razem zwiększaj ilość ryżu kosztem rodzynek, aż w końcu dojdziesz do całego worka :D tak np 10g wiecej z każdym dniem treningowym (w 2 tygodnie dojdziesz do prawidłowego posiłku).
    A w innych jedz jak najwiecej warzyw to szybciej ci się żołądek powiększy :)
    • 1

    #20
    Fakepath89

    Fakepath89

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 65 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 10

    Odgrzeję temat.

    Ostatnio, zamówiłem dietę redukcyjną w serwisie www.ar.pl i chciałbym żebyście ją ocenili.

    Z góry zaznaczę że nie chodzi o to, że wątpię w umiejętności, wiedzę czy doświadczenie osoby odpowiedzialnej za układanie danej diety.

    Chcę zweryfikować posiłki z różnymi osobami, które stosowały podobną dietę, i przy okazji zapytać czy na prawdę muszę jeść aż tyle tej kury :P

    Wkleję tutaj otrzymane zalecenia, oraz te opcje, które z nich wybrałem.

     

      I posiłek
    60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g
    makaronu żytniego razowego/ 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
    +
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
    tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

     

    -Wybrałem : 60g płatków na mleku 2% + 4 jaja

     

     

      II posiłek
    50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego / 70g
    pieczywa żytniego pełnoziarnistego
    +
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
    tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g
    odżywki białkowej
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów

     

    -Wybrałem : 70g pieczywa  żytniego pełnoziarnistego, 150g piersi kurzej, 20g migdałów

     

      III posiłek
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
    tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka/40g
    odżywki białkowej
    +
    10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego

     

    -Wybrałem: 150g Piersi kurzej, 10ml oliwy

     

      IV posiłek - przedtreningowy
    50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego
    +
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
    tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
    +
    Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

     

    -Wybrałem : 50g ryżu brązowego, 150g piersi kurzej, warzywa

     

      TRENING siłowy
    Bezpośrednio po skończonym treningu:

    Banan

     

      V posiłek - potreningowy
    150g piersi z kuraka/150g wołowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
    tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
    +
    Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata) 

     

    -Wybrałem : 150g piersi kurzej, warzywa

     

      VI posiłek:
    100g makreli wędzonej/3 jaja/ 100g łososia

     

    -Wybrałem : 3 jaja

     

    Uwagi osoby układającej:

    3) Jeśli będziesz jadł jaja lub makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić
    z tłuszczami. W posiłkach gdzie wystąpią te produkty rezygnujemy z dodatkowego źródła
    tłuszczy (np. oliwy)

     

    BTW z tego co wybrałem wychodzi 199/88/117 i 2025 kcal

    Nie byłoby problemu, gdybym w miejsce niektórych piersi wcisnął jaja? Jeśli tak, to w jakie?

    Z piersiami może być problem natury finansowej (17zł za 1kg, a dziennie miałbym zjadać 600g).

    Wolałbym zmieścić się w 400zł miesięcznie, jeśli jest to możliwe, nie więcej niż 500.

    Wszelkie rady mile widziane.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko