Witam,
mam 28 lat, 168 cm wzrostu i przez ostatnie 2 lata siedzącej pracy zapuściłam się do 74 kg. Moja obecna waga to 63 kg, zrzuciłam w 3 mc. 1mc tabletki Zilaxa+ siłownia i basen ( -7 kg), 2mc siłownia i basen (0kg), 3mc - 2 tyg siłownia i 2 tyg dieta oczyszczająca wyłacznie ryż z jabłkiem ( -4kg). Na siłownię chodziłam ok. 3x w tygodniu jeden trening ogólnorozwojowy + aeroby. Zawsze byłam typem umięśnionej kobietki - typ fitness (grałam w tenisa 8 lat.) i teraz moim celem jest powrót do formy. Moja wymarzona waga - w której przez lata czułam się najlepiej to 58kg. Chciałabym zastosować dietę redukcyjną, dołączyć do niej jakąś odżywkę białkową, dołączyć codzienny poranny trening aeroboty - hit (20 min) i dodatkowo 3 x w tygodniu ćwiczyć na siłowni. Pytanie do Was czy to nie za dużo, jeżeli nie to jaką odżywkę możecie polecić i może należałoby zrobić jakąś modyfikację treningu - może bardziej dzielony i różnorodny. Mam na siłowni trenera ale on najchętniej widziałby mnie na maszynach a ja nie poradzę nic na to, że wolę hantle i sztangi - i jakiś nie możemy się dogadać. Proszę o wszelkie sugestie z waszej strony - w kwestii diety, treningu i suplementów.
W temacie diety dodam tylko, że z powodu alergii w mojej diecie nie mam: makaronów, ziemniaków, pszenicy, owsa i innych zbóż, nie ma produktów mlecznych (nietolerancja laktozy i glutenu..) więc na pewno część odżywek odpadnie.
Raz jeszcze wielkie dzięki i czekam na rady

Polecam rzucić okiem na ten rodzaj diety:

DIETA REDUKCYJNA - LOW CARB


Przedstawiam poniżej dietę, która opiera się na utrzymywaniu stałej ilości węglowodanów. W dni treningowe mniej więcej na poziomie 2-3g na kg masy (zależnie od typu sylwetki, metabolizmu, itp.). Taką ilość należy przyjąć za bazową. Gdy utrata tłuszczu będzie zbyt wolna należy zmniejszyć ich ilość, a gdy zbyt szybka- zwiększyć. W dni wolne "obcinamy" ich ilość poprzez eliminacje węglowodanów potreningowych, które w dzień zmagań z żelastwem służą odbudowaniu zapasów glikogenu.
Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek stanowią węgle spożywane po treningu). Do takich należą: płatki owsiane, brązowy ryż, kasza, pieczywo razowe, warzywa. Najwięcej węglowodanów powinno się spożywać na śniadanie oraz przed i po treningu. Po wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy glikogenu (carbo, banany, sok, itp.). W przedostatnim posiłku dnia powinno się zjeść posiłek na bazie białka z ograniczona ilością węgli, np. z warzywami o niskim IG (albo całkowicie bez węglowodanów). W ostatnim posiłku dnia rezygnujemy z węglowodanów całkowicie, wybieramy wtedy same białko, można dodać do tego odrobinę "zdrowych" tłuszczy w celu spowolnienia trawienia.

Ilość białka należy utrzymywać na poziomie ok. 2,5g na kg masy ciała. Jego główne źródła w tym czasie to: piersi drobiowe, białka jaj, chudy twaróg, ryby, odzywki białkowe.

Należy unikać łączenia dużych ilości tłuszczy z węglowodanami. Ich głównym źródłem powinny być: tłuszcze pochodzenia roślinnego, oliwa z oliwek i z pestek winogron, ryby.

Wszystko to należy rozłożyć na 5-6 posiłków w ciągu całego dnia. Tak duża ilość ma na celu zwiększenie tempa metabolizmu. Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

1. Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
2. Pieczywo razowe, pierś z indyka, warzywa.
3. (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś drobiowa, warzywa.
4. (Po treningu)Banany + WPC
5. tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.
6. Chudy twaróg, oliwa z oliwek.

DO GŁÓWNYCH PRODUKTÓW NA LOW CARB MOŻEMY ZALICZYĆ:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj
Mięsa tłuściejsze: makrela, udo z indyka, udo z kurczaka
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg

WĘGLOWODANY rano i okołotreningowo:

Ryż brązowy, ewentualnie biały, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik




Do tego wszystkiego należy dodać aeroby. Długość ich trwania - zaczynamy od 30 minut 3x w tygodniu stopniowo zwiększając ich długość do max. 60 minut oraz ich ilość (zależnie od stopnia otłuszczenia).