Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna - porady dla początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KamilloPL

KamilloPL

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Witam,

    Mam 103 kg masy ciała, jestem mezomorfikiem - a przynajmniej mi się tak zdaje - i mam 189 cm wzrostu. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczam na aktywny tryb, gdyż zamierzam ćwiczyć w ciągu dnia około 60 minut dosyć intensywnie 5-6 razy w tygodniu. Zazwyczaj moje treningi będą wyglądały 40 min trening siłowy plus około 30 min trening aerobowy.

     

    Z kalkulatora na stronie http://kulturystyka....-sama-by-qazar/ TDEE napotkałem na pewien problem.

    Licząc TDEE ze wzoru wychodzi mi 

    BMR  - 2077,46
    TEA = 660
    NEAT = 800

     


    nie rozumiem tego 

     

    TEF – Efekt termiczny pożywienia

    6-10% TDEE

    rozumiem, że liczę jak ze wzoru 
    TDEE = BMR + TEA + NEAT
     

    i wynik mnożę przez 6-10% dodając do TDEE?

    Jeżeli tak to wyszło by mi ok 3800 kcal.

    Od tej wartości odejmuje ok 500 kcal?

    Wtedy wynik oscyluje w granicy 3200 -3300 kcal na redukcji.

    Inny internetowy kalkulator pokazał mi ok 3200 kcal

     

    Posiłki które zaplanowałem to 
    Posiłek 1 - godzina 6:00

    Posiłek 2 - godzina 9:00

    Posiłek 3 - godzina 12:00
    Posiłek 4 - godzina 15:00

    Posiłek 5 - godzina 17:00 (posiłek przed treningowy)
    Posiłek 6 - godzina 20 (posiłek po treningowy)

    Posiłek 7 - godzina 22
    Sen godzina 23

    Kolejnym moim pytanie jest co mógłbym jeść w danych godzinach? 
    Czy jedzenie owoców na redukcji jest dobrym posunięciem - np bananów, jabłek? 
    Czy godziny posiłków są odpowiednie i czy zapotrzebowanie kaloryczne nie jest zbytnio wysokie? 

    Moja przykładowa rozpiska posiłków

     

    Posiłek 1:


                                                  B  /    T   /   W
    Płatki owsiane 100g    -      13g / 5,7g / 60g

    Szklanka mleka 3,2%  -      3.2 / 3,2g / 4,8g
    Łyżka rodzynek           -      0,4 / 0,1g / 9,5g
    Łącznie                              16,6/ 74,3/ 9

     

    Posiłek 2:

     

    Posiłek 3:

     

    Posiłek 4:

     

    Posiłek 5:

     

    Posiłek 6:


    Posiłek 7:

    Twaróg wiejski 250g-          40g/ 10g / 9,5g

    Łącznie                               40g/ 10g / 9,5g



     


    Edytowany przez KamilloPL, 19 maj 2018 - 21:13 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Zbigniew1157

    Zbigniew1157

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów

    Lepiej wziąć po treningu coś konkretnego, ja będąc na redukcji stosuję slimunox. Najpierw brała go moja żona teraz stosuję go ja. Do tego split dzielony góra dół bo najlepiej mi podchodzi taki trening i nawet nawet mam czym się pochwalić teraz.


    • 0

    #3
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5883 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    pierwsze pytanie jakie się nasuwa to dlaczego aż 7 posiłków? oczywiście nie będzie to błąd, ale zwyczajnie to nie wygodne.

    Po drugie żaden kalkulator nie wyliczy za Ciebie ilości kalorii, po prostu to indywidualna sprawa, a kalkulatory są dostosowane do jakiejś tam średniej, więc jeśli wiesz jak do tej pory jadłeś to podlicz to w kalkulatorze kalorii, wyjdzie Ci dzienne spożycie jakie miałeś do tej pory tzn że dla Twojej wagi ta ilość będzie tzw "0", tzn że na tej ilości nie tyjesz i nie chudniesz, teraz najłatwiejsza rzecz - powiedzmy że jadłeś do tej pory 3500 kcal, ucinasz z tej ilości 500 kcal na sam początek, przyjmujesz wartości na oko Białko - 20%, tłuszcze 25-30% reszta to węglowodany, jeśli do tej pory nie trenowałeś to nie wrzucałbym od razu takiej objętości, wystarczą 3x w tygodniu FBW + dużo ruchu w ciągu dnia, obserwujesz przez jakieś 2-3 tygodnie co się dzieje, waga spada? obwody lecą? ok nic nie ruszasz, analogiczna sytuacja jeśli zanotujesz stagnację to w pierwszej kolejności podnieś aktywność, dodajesz cardio/aktywność w ciągu dnia, lub zwyczajnie objętość treningową, chodzi o to żeby nie ruszać od razu z cały arsenałem, nasz organizm jest cwany, szybko się przystosuje to trudnych warunków i zatrzyma wszelkie procesy które palą nam tkankę tłuszczową, on nie chce budować mięśni i palić fat, dla niego obecne środowisko jest wygodne :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko