Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna, ocena

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
michasacuer

michasacuer

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów

Witam! jako iż nie można edytować postow zakładam nowy wątek (poprzedni zgłosiłem do usunięcia).

​Proszę was o ocenę mojej diety na redukcji, teraz trochę opowieści:
 

Mam 20 lat, 175cm wzrostu. Obecnie ważę 79,5kg (ważyłem się tydzień temu, teraz może coś koło 78kg). 28 listopada Tanita wskazała, że mam 17% BF (przy 81,1kg masy ciała, waga domowa wskazała 79,5kg tydzień później). Redukuje od początku października, startowałem z pułapu 87kg masy ciała.
 
W październiku trenowałem 3 razy w tygodniu, siła + aeroby po.
 
​Od listopada trenuję 5 razy w tygodniu. poniedziałek - środa - piątek = 15 minut rozgrzewki na bieżni, trening siłowy FBW (30-40 minut, krótkie przerwy między seriami, nogi, plecy po 4 serie, reszta partii mięśni 3 serie w kolejności - nogi -> plecy -> klatka -> biceps -> triceps -> barki -> brzuch, trening dość intensywny), po siłowym od razu 45-60min treningu aerobowego.
 
Wtorek - czwartek = 15 minut rozgrzewki na bieżni i 30 minut interwałów też na bieżni. 2 minuty truchtu i 1 minuta sprintu. Powtórzeń tyle ile wyjdzie w 30 minutach, nigdy nie liczyłem tego.
 
Prowadzę siedzący tryb życia (takie studia, informatyka), jednak dziennie robię od 6000-12000 kroków (wg wskazań z apki na telefonie). Planuję codziennie dochodzić na uczelnie z rana, 3km (tempo 10min/km, z takim spacerem spokojnie daję sobię radę).
 
Suplementacja = od początku redukcji WPC 80, od tamtego tygodnia dorzuciłem sobie Spalacz KFD F-Burner (2 tabsy rano na czczo i 2 30 min przed treningiem w DR) i BCAA (10g przed treningiem tylko w dni DT).
 
Moje spoczynkowe zapotrzebowanie to 2000kcal. Od października do listopada wcinałem 1800 kcal, w listopadzie 1700 kcal, w grudniu i styczniu chcę spożywać 1600 kcal i z końcem stycznia zakończyć redukcję (niżej niż 1600 chyba nie dam rady zejść). Mój cel to 73-75kg wagi.
 
Do dzisiaj spożywałem makra w następujących proporcjach:
Białko: ok 160g / Tłuszcze: ok. 50g / Węgle: ok 145g.
 
W grudniu i styczniu chciałbym sprawdzić ucięcie węgli na rzecz tłuszczy gdyż zauważyłem małą stagnację w postępach. Makra, jakie chciałbym spożywać to (1600kcal):
Białko: 160g / Tłuszcze: 71g / Węgle: 80g
 
Czyli taki pseudo Low Carb.
 
Teraz jadłospis:
 
Śniadanie:
Jajecznica: 3 jajka M
Kajzerka wieloziarnista: ok. 60g
Ser Gouda: 50g
Jakieś fajne warzywo typu pomidor, papryka, warzywa wszystkie też wliczam do bilansu
(B 36g / T 35g / W 17g)
 
I posiłek (zazwyczaj przed treningiem):
Pierś z kurczaka: 125g
Warzywa: 200g
3 Jajka M na twardo
(B 51g / T 17g / W 5g)
 
II posiłek (po treningu):
Pierś z kurczaka: 125g
Warzywa: 250g
Kasza gryczana niepalona: 50g
(B 36g / T 7g / W 33g)
 
III posiłek:
25-30g WPC 80 na wodzie
(no to wiadomo, ok B 20g reszta grosze)
 
Kolacja
Serek wiejski 200g
(B 22g / T 6g / W 5g)
 
Czy rozkład makroskładników między posiłkami jest ok? Co ewentualnie zmienić? Czy mogę zjadać węgle na śniadanie zamiast przed treningiem?
 
Pomiar na Tanicie planuję zrobić przed świętami
 
Dziękuję za sugestię i wskazówki. Jeśli potrzebujecie więcej informacji, piszcie :D
 
Pozdrawiam

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Patryk_B

Patryk_B

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 221 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 5
    Gdzie wyliczyles zapotrzebowanie?
    Za malo kcal.
    Pomiary tanita to tylko o kant dupy rozbić.
    Za malo tluszczy,kajzerke ze sniadania bym wyrzucil, skoro redukujesz wage, ograniczaj wyrzuty insuliny z rana.
    Wpc dalbym od razu po treningu i dodal jakis normalny posilek.
    Jajka lepiej gdybys jadl na miekko
    • -1

    #3
    michasacuer

    michasacuer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Zapotrzebowanie spoczynkowe na podstawie tanity :D 2000kcal. Tak myślałem, żeby przerzucić wegle. Moze ww ze śniadania wrzucić do posilku przed treningowego?

     

    Co do WPC, spożyć je wraz z posilkiem potreningiwym czy zamiast posilku potreningowego?

     

    Co do samej ilości kcal, cisne tak od października (poniżej 2k) i czuje się bardzo dobrze. Wzrosła kondycja (bez porównania) i siła. Czy zwiekszenie kcal da jakieś korzyści? Czy przyspieszy to redukcje?


    I jakie proporcje tłuszcze / wegle zastosowac? Ta dieta jest przykładowa, nie bede dwa miesiace kadl tego samego chcialbym sie tylko dowiedzieć, czy rozklad makr jest ok (głównie nie wiem, kiedy jeść weglowodany)


    • 0

    #4
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9854 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Gdzie wyliczyles zapotrzebowanie?
    Za malo kcal.
    Pomiary tanita to tylko o kant dupy rozbić.
    Za malo tluszczy,kajzerke ze sniadania bym wyrzucil, skoro redukujesz wage, ograniczaj wyrzuty insuliny z rana.
    Wpc dalbym od razu po treningu i dodal jakis normalny posilek.
    Jajka lepiej gdybys jadl na miekko


    Takie gadanie, wystarczy więcej kawy do jaj z boczkiem wypić i też wywali insę, może nie jak po ww, ale cukier się podniesie. Swoją drogą śniadania b+t etc. mają sens jeśli do pierwszego posiłku z ww mamy spory odstęp czasowy, a jak za 2h już lecą ww normalnie to takie ładowanie nasyconych z rana nie jest najlepszym wyjściem.

     

    Długo też trzymałem się się tego śniadania B+T, teraz jem B+W z dodatkiem T i odczucia zupełnie odwrotne, brak zamuły i ciężkości. 

    Trzeba elastycznie podchodzić do takich rzeczy, a nie za modą podążać.

     

     

    Zapotrzebowanie spoczynkowe na podstawie tanity :D 2000kcal. Tak myślałem, żeby przerzucić wegle. Moze ww ze śniadania wrzucić do posilku przed treningowego?

     

    Co do WPC, spożyć je wraz z posilkiem potreningiwym czy zamiast posilku potreningowego?

     

    Co do samej ilości kcal, cisne tak od października (poniżej 2k) i czuje się bardzo dobrze. Wzrosła kondycja (bez porównania) i siła. Czy zwiekszenie kcal da jakieś korzyści? Czy przyspieszy to redukcje?


    I jakie proporcje tłuszcze / wegle zastosowac? Ta dieta jest przykładowa, nie bede dwa miesiace kadl tego samego chcialbym sie tylko dowiedzieć, czy rozklad makr jest ok (głównie nie wiem, kiedy jeść weglowodany)

    Tanitą j.w można sobie. Zależy jak się czujesz po tym śniadaniu. Eksperymentuj, a nie idź za jakimiś trendami.

    Zrobił się trend na nasycone i ludzie poełniają błędy, a potem o boże zalewam się.

    Bazowałem na nasyconych jak jeszcze były demonizowane i dopóki trzymasz węgle nisko jest ok, ale jeśli chcesz się porządnie dociąć to nie wiem czy dasz radę bazując na nasyconych. Najgorsze co teraz robi młódź zachłyśnięta modą na masło i smalec, to jest to co sam przeszedłem kiedyś.

    Kiedyś posiłki układało się kura, ryż, oliwa, ja stwierdziłem, że skoro na redukcji jedzenie 50g masła i 10 jaj ed nie zrobiło mi nic złego to jadłem: kura ryż masło, karkówka ryż, indyk  ziemniaki smalec etc. No i skończyłem masę szybciej niż zacząłem, pieprząc przy tym BF życia w rekordowo szybkim tempie, na w sumie niewielkiej nadwyżce. Trzeba na to szerzej patrzeć. 

     

    WPC po treningu. 
     

    Organizm się do wszystkiego przyzwyczai, kwestia jak to się przełoży dalej. manewruj żarciem i treningiem tak by jeść jak najwięcej i nadal ciąć, albo trzymać BF.

     

    Jeśli faktycznie starasz się trzymać organizm cały czas na obrotach, to idź w stronę węgli, 0,8-1g tłuszczu z czego jakieś 30-40% nasycone, reszta jedno i o3. Możesz oczywiście najpierw spróbować obcinać ww na rzecz tłuszczu i ciąć na tym dopóki się nie zatrzyma, a potem owracać proporcje.

    Jedyne unikaj na redukcji proporcji ww:t 1:1, bo będziesz musiał bardzo głęboki deficyt wytworzyć by leciało na takim makro, chociaż ma to swoje zalety, bo jest smacznie i sycąco. 

    Zapotrzebowanie spoczynkowe na podstawie tanity :D 2000kcal. Tak myślałem, żeby przerzucić wegle. Moze ww ze śniadania wrzucić do posilku przed treningowego?

     

    Co do WPC, spożyć je wraz z posilkiem potreningiwym czy zamiast posilku potreningowego?

     

    Co do samej ilości kcal, cisne tak od października (poniżej 2k) i czuje się bardzo dobrze. Wzrosła kondycja (bez porównania) i siła. Czy zwiekszenie kcal da jakieś korzyści? Czy przyspieszy to redukcje?


    I jakie proporcje tłuszcze / wegle zastosowac? Ta dieta jest przykładowa, nie bede dwa miesiace kadl tego samego chcialbym sie tylko dowiedzieć, czy rozklad makr jest ok (głównie nie wiem, kiedy jeść weglowodany)


    • 1

    #5
    michasacuer

    michasacuer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów


    Takie gadanie, wystarczy więcej kawy do jaj z boczkiem wypić i też wywali insę, może nie jak po ww, ale cukier się podniesie. Swoją drogą śniadania b+t etc. mają sens jeśli do pierwszego posiłku z ww mamy spory odstęp czasowy, a jak za 2h już lecą ww normalnie to takie ładowanie nasyconych z rana nie jest najlepszym wyjściem.

     

    Długo też trzymałem się się tego śniadania B+T, teraz jem B+W z dodatkiem T i odczucia zupełnie odwrotne, brak zamuły i ciężkości. 

    Trzeba elastycznie podchodzić do takich rzeczy, a nie za modą podążać.


    ​Czy to chleb razowy, czy bułka razowa zawsze pojawiała się w moim śniadaniu podczas redukcji.

    ​Jeśli miałbym zrezygnować z węglowodanów podczas śniadania, to mógłbym je dorzucić gdzieś pomiędzy szejkiem z białka a serkiem wiejskim (naprzemiennie wcinam z twarogiem chudym). Ewentualnie dorzucić te węgle w postaci chleba/bułki jako zagrychę do posiłku potreningowego (wraz z kaszą/makaronem razowym). Byłyby to wtedy w zasadzie jedyne węglowodany w całym dniu.

    ​Rozumiem, że nie ma idealnej solucji na ten problem? A jak wygląda sam rozkład makra podczas dnia?


    • 0

    #6
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9854 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Czytaj to co jest wyżej +. Nie ma uniwersalnych rozkładów, aczkolwiek najlepszym jest trzymanie się zasady stabilnego poziomu cukru. A Najlepiej każdy posiłek o takim samym makro, a w DT powiedzmy nieco więcej ww po treningu, nawet nie na rzecz tłuszczu, a dodatkowo. 


    • 1

    #7
    michasacuer

    michasacuer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Rozumiem, dzięki. Co do białka po treningu, łączyć to z posiłkiem czy zamienić kolejnością WPC z jedzeniem?


    • 0

    #8
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9854 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Pijesz WPC po treningu, a za jakiś czas normalny posiłek.

    Np. 30-60min po treningu WPC, 30-60min po WPC posiłek.


    • 1

    #9
    michasacuer

    michasacuer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Dzięki za pomoc! Pozwolę sobie odświeżyć temat.

    ​Po trzech tygodnachi zrzuciłem kilogram tłuszczu, ale niestety mięśnie też poszły o kilogram w dół. Co może być przyczyną? Może zwiększyć podaż białka na rzecz węgli? Dzisiaj np zjadłem 170g białka przy wadzę 78kg (i taki poziom 170g białka dziennie mniej więcj się utrzymuje od paru dni). Na wyżekj zamieszczonej diecie jestem dopiero drugi dzień, tak więc to nie to :D Czy może nie przejmować się tym pomiarem i robić swoje? Jeśli chcecie, mogę wysłać zrzut ekranu wszystkich pomiarów (są zapisane w internecie)

    ​Dla leniwych, dziennie jadłem 160-170g białka, bodaj 50g tłuszczu i 145g węgli co dawało 1700kcal, obecnie od dwóch dni lecę 160-170g białka, ok. 70g tłuszczu i 80g węgli = 1600kcal (czuje się dobrze po takich dawkach, chciałbym ucinać węgle na rzecz tłuszczy/białek). Ćwiczę siłowo + aeroby 3x w tygodniu co drugi dzień, w przerwach między tymi dniami 30 min interwałów 2x w tygodniu

    ​Abstrahując, tanita może i jest "słaba" ale dla mnie, osoby redukującej starającej się jest to pewien punkt odniesienia, a każdy sukces, dążenie do celu cieszy tak więc lepszy rydz, niż nic :D


    • 0

    #10
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9854 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Pisaliśmy Ci, żebyś olał tanitę, a w tym momencie na podstawie jej fałszywych wskazań będziesz robił głupstwa. 

    Olej to, mięso ciężko stracić. 


    • 1

    #11
    michasacuer

    michasacuer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Okej, dzięki piękne!


    • 0

    #12
    michasacuer

    michasacuer

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Gdzie najlepiej zrobić miarodajny pomiar? jakich punktów szukać?


    • 0

    #13
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9854 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    W lustrze :) 


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko