Siemka, proszę mi pomóc w dokończeniu diety. mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej

Wzrost 193

Waga 95/96

Kończe w tym tygodniu mase na której moje zapotrzebowanie wynosiło 3800Kcal w 5 tygodni zrobilem na niej 4 kg więc jestem zadowolony. Teraz czas na redukcje :) wyliczyłem że potrzebuje 3200 Kcal do utrzymania wagi więc diete ustawiam narazie pod 3000Kcal i będę ucinał w miarę spadania wagi.
wartości BTW ustawiam następująco 
Białko 2.5g/kg
Węglowodany 3g/kg nie wiem czy nie za dużo ?? 

tłuszcz ~1g/kg

Posiłek 1: Blenduje i pije :)
Mleko 0.5% 250ml
Bialko UNS econo 30g 
Płatki owsiane 70g

B-39.5    W-58.1        T-9,6         KCAL- 477,4

Posiłek 2

Serek wiejski lekki piątnica 125g

chleb zytni pełnoziarnisty 150g

masło orzechowe felix 30g

B-28,9    W-79.9       T-23,6         KCAL- 647,3

Posiłek 3 

Makrela wędzona 200g 

B-39.5    W-58.1        T-9,6         KCAL- 443,6

Posiłek 4 Przedtreningowy

Ryż brązowy Sonko -50g

gotowana pierś kurwaka 200g 

Warzywa 50g

B-69,5    W-38        T-5         KCAL- 475

Posiłek 5 odrazu po treningu 

Banan 100g 
UNS econo 30g 

B-24,7    W-23,8      T-2,4         KCAL- 215,6

Posiłek 6 Po treningowy (taki sam jak przedtreningowy)

Ryż brązowy Sonko -50g

gotowana pierś kurwaka 200g 

Warzywa 50g

B-69,5    W-38        T-5         KCAL- 475

Posiłek 7 przed spaniem 
Oliwa z oliwek 5g

twaróg chudy 200g

B-40    W-8        T-7        KCAL- 254,9

CAŁOŚĆ:
B-313,7    W-245,9      T-83,4         KCAL- 2988,8

Teraz moje pytania :) 
1. Czy taka ilość posiłków jest dobra na redukcji ?? czy zrobić to inaczej ? jeżeli inaczej to jak ?
2. Proszę pomóc w posilku numer 3 bo nie wiem czy ta sama makrela to dobry pomysł ?? 
3. Białka przyjołem na poziomie 2.5g/kg czyli powinno byc 240g wyszlo dużo więcej co mam zmienić ?? jeżeli odejmuje to wtedy Kalorie sie nie zgadzają nie moge sobie z tym poradzić :/ 

4. to samo tyczy sie węgli, założyłem sobie 3g/kg z czego wychodzi że powinno być 285g a jest o 40 mniej 

5.Czy uważacie że uciołem za mało kalorii od zapotrzebowania (3200) to niby tylko te 200 ale boję się że po masie szybko będę głodny i za szybko będe spadał z kg. co o tym sadzicie ??
6. Chciałbym żeby dieta była dopięta bo ciężko pracowałem na dodatkowe kg więc nie chce za szybkich spadków :)

Dziekuje z góry 

Jest ok,ale przelicz jeszcze raz zawartośc białka licząc tylko to pochodzenia zwierzęcego.

Ilość weglowodanów ok.

Makrela jako 3 posiłek również ok.

Dziękuje massiv za odpowiedz :) ale powiedz mi jakie twoje zdanie w ogole do mojego podejścia jeżeli chodzi o ucinanie tak małej ilości Kcal ?? bo gdzie widze inne diety to ludzie ważąc 95kg robią diety po 2500 max  kcal. Według mnie to troszke za malo i łatwo można sie pozbyć masy mięśniowej ?? czy moje założenie jest słuszne że w miare spadku kg z tych 3000Kcal bede odejmował ?? 

Założenia masz jak najbardziej prawidłowe.

Redukcja to nie sprint,aby schodzić szybko z kcal

Proszę o pomysł na zmiane tego posilku 

Posiłek 3 

Makrela wędzona 200g 

B-39.5    W-0        T-9,6         KCAL- 443,6

Strasznie mi się przejadła makrela i nie chce mi sie z nią tyle      
Wzamian za to myślałem nad 

Chleb pelnoziarnisty 100g
filet z kuraka 150g 
Masło orzechowe 30g

B-44,2   W-53       T-20,7        KCAL- 575
 

Wychodzi z tego że dodam węglowodanów i będe miał 2x w ciągu dnia pieczywo a to chyba źle :/ Zapodajcie jakiś pomysł 

Aha i podajcie jeszcze jakieś tłuszcze na redukcji jak uzupełnić ?? może być słonecznik albo jakieś migdały ??

Ponawiam pytanie

Zamiast pieczywa np. wafle ryżowe, makaron pełnoziarnisty. Tłuszcze - oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy, migdały, olej lniany, olej z pestek winogron. 

stary ja redukuje a ty mi tu o waflach ryżowych... mowie że nie chce węglowodanów podbijać.

Myślałem, że chodzi Ci o jakiś zamiennik tych węgli z pieczywa. 

Dodaj jajka/nabiał.
Zamienniki tłuszczów ok

jajecznica moze byc nie ?

tak

a jakiś inny olej też by mógł być ? 

sory, że u Ciebie ale skoro zauważyłem coś o tłuszczach to pytam :)

Niekoniecznie, oliwa z oliwek/olej rzepakowy/ olej lniany/ z pestek winogron/ryżowy