Witam. Zakładam temat, ponieważ chce podejść do tej redukcji z głową, a nie wiem czy dobrze to robię ..

Jestem na IF od 2 tygodni.

Post 24-19 ( w tym czasie pije tylko wode niegazowaną)

Okno żywienia 19-24.

Moja waga na początku wynosiła 80,6kg przy wzroście 184cm, na podstawie tych danych wyliczyłem sobie kalorie na DT i DNT:

białko na stałym poziomie ok 2g/1kg masy | wegle w DT 70% | tłuszcze 30%  a w DNT białko tak samo | węgle 50% | tłuszcze też 50%

DT: 2700 KCAL, jeżeli chodzi o makro to mniej więcej wygląda to tak 170B 343W 65T

DNT: 1700KCAL, makro ~170B 80W 80T

Przez 2 tygodnie odkąd jestem na IF moje posiłki wyglądają jakoś tak:

dzien treningowy

oraz dzien bez treningu

W pierwszym tygodniu zeszło 1,4kg z wagi(80,6-> na 79,2kg)

W drugim tygodniu, właśnie dziś mija, moja waga wynosi 78kg, więc w ten tydzien zeszło 1,2kg z wagi.

Celuje w 700gram-1kg tygodniowo w dół na wadze, jakieś rady? Myślę nad dodaniem paru kcal w DNT.

Nie robię aerobów, trening na czczo -> typowo siłowy x3 w tygodniu. // Zrezygnowałem z BCAA.

No i jeszcze pytanko odnośnie posiłków, czy może zostać tak jak jest, czy jakaś modyfikacja??:))

Pozdro. Czekam na dobre rady choopaki - =))

Edytowany przez Vayla, 26 listopad 2013 - 17:07 .

Bez sensu nie robić aerobów na redukcji - tylko przyśpieszył byś efekt, no chyba, że nasłuchałeś się WK to inna kwestia. A po drugie nie bardzo rozumiem po co kombinować w dt i dnt różne kalorie? Nie lepiej wyliczyć sobie waga*24*współczynnik i tego się trzymać w każdy dzień? U mnie działało

A cukier bym wywalił na rzecz słodzika. I serio nie masz innego źródła tłuszczu niż oliwa? 60g dziennie dużo trochę w dnt

Jeżeli chodzi o kcal w DT i DNT to jest mi obojętnie jak to rozłożę, moje zapotrzebowanie 78*24*1,3= 2334 kcal

Jeżeli bym poszedł na to co mówisz, wówczas bym miał 2334*7= dałoby mi to 16338kcal tygodniowo,

obecnie moim systemem wygląda to tak (1700*4) + (2700*3) = daje mi to 14900 kcal tygodniowo.

Jako że jestem endomorfikiem to stosując Twój system raczej bym trochę zbił kcal, żeby wyglądało to jakos tak: 2200kcal*7= wówczas tygodniowo mam 15400 kcal i przetestowałbym to:) << Tylko jak przy takim systemie rozłożyć węgle i tłuszcze?? Każdego dnia stała wartość kcal oraz makro?

Co do aerobów mógłbym zacząć robić, pytanie czy robiłeś na czczo i czy piłeś BCAA?

Jeżeli chodzi o tłuszcze, póki co wyglądało to tak że praktycznie nabijałem oliwą % % ale mam zamiar tutaj zastąpić jakimś słonecznikiem, czy czymś innym, jestem otwarty na Twoje sugestie :)

Edytowany przez Vayla, 26 listopad 2013 - 16:54 .

BCAA - nie używałem i nigdy nie będę używał, bo uważam to za zbędny proszek.
Nie bardzo rozumiem Twoje rozkładanie kaloryczne na jakieś tygodnie? Powiem Ci jak ja miałem.. Miałem wagę 100kg, robiłem trening push&pull 4x w tygodniu + 3-4x aero (po 45 minut-1h) na czczo po siłowym. Nie bawiłem się w żadne wyliczanie na tydzień ile kalorii itp, dałem po prostu 100*24*1,1 = 2640, ale, że nie wierzę w redukcje po -200kcal dowaliłem - 800 kalorii i jechałem na 1800~ i źle na tym nie wyszedłem, bo w miesiąc poleciały i obwody i waga o jakieś 8-9kg, następny miesiąc już nie chciało mi się ciągnąć IF, więc poszedłem na vlcd, ale to już bardziej hardkorowe

A no i też mam geny endo-grubasa

BCAA - nie używałem i nigdy nie będę używał, bo uważam to za zbędny proszek.
Nie bardzo rozumiem Twoje rozkładanie kaloryczne na jakieś tygodnie? Powiem Ci jak ja miałem.. Miałem wagę 100kg, robiłem trening push&pull 4x w tygodniu + 3-4x aero (po 45 minut-1h) na czczo po siłowym. Nie bawiłem się w żadne wyliczanie na tydzień ile kalorii itp, dałem po prostu 100*24*1,1 = 2640, ale, że nie wierzę w redukcje po -200kcal dowaliłem - 800 kalorii i jechałem na 1800~ i źle na tym nie wyszedłem, bo w miesiąc poleciały i obwody i waga o jakieś 8-9kg, następny miesiąc już nie chciało mi się ciągnąć IF, więc poszedłem na vlcd, ale to już bardziej hardkorowe

A no i też mam geny endo-grubasa

Wszystko ładnie pięknie, ale ja celuje w jakieś 700gram-1kg/tygodniowo w dół na wadze, nie chcę tak drastycznie zejść z wagi, chcę zredukować pare kg (dokładnie ok 10kg w dół, tak by ważyć ok 70kg) wówczas chce przejść na jakąś powolną masówkę, stąd tak chcę dobrać kcal, makro by nie zlecieć za szybko. Póki co chudne lekko ponad 1kg/tygodniowo, jednak chcę dodać kcal by wyglądało to tak jak chcę:D

Jeżeli teraz lecę ponad 1kg/tydzień to jak dodam aeroby to z wagi zejdę zapewne jeszcze więcej:D Więc nie wiem jak to rozwiązać.. Mogę dodać kcal + wrzucic aeroby, ale wtedy raczej na to samo mi wyjdzie:D nadwyżkę kcal którą dodam, spale aerobami.:D

A moje pytanko: Jak wyglądały Twoje makro przy tym 1800~ kcal?

150 białka, 250 węgli, 50 tłuszczu (ale zawsze trzymałem to poniżej, czasami brakowało 10 tłuszczu, czasami 30 węgli, czasami białka nie dobiłem, generalnie wychodziło 1700-1900 kcal i tego się trzymałem). Nie bardzo rozumiem Twój tok rozumowania, ale dobra . Im szybciej zredukujesz tym chyba lepiej czy coś mnie ominęło? oO Szczególnie, że chcesz zredukować tylko 10 kg a nie np 50..

150 białka, 250 węgli, 50 tłuszczu (ale zawsze trzymałem to poniżej, czasami brakowało 10 tłuszczu, czasami 30 węgli, czasami białka nie dobiłem, generalnie wychodziło 1700-1900 kcal i tego się trzymałem). Nie bardzo rozumiem Twój tok rozumowania, ale dobra . Im szybciej zredukujesz tym chyba lepiej czy coś mnie ominęło? oO Szczególnie, że chcesz zredukować tylko 10 kg a nie np 50..

Gdyby mi zależało jedynie na spadku wagi to wgl odjebałbym jakąś głodówkę i zleciałbym w 3 tyg te 10kg, ale prócz tłuszczu za dużo mięcha by poleciało:P/ A ja chce zminimalizować spadki na mięśniach^^. To nie jest tak że przez 19lat mojego życia siedziałem przed kompem i jadłem fast foody itp, przytyłem do 80kg i teraz zaczynam ćwiczyć i chcę zredukować moje zbędne kilogramy, by zacząć masówkę:D.

Na siłownię zacząłem chodzić przy wadze, myślę ok 65kg, przytyłem do 80kg (bez diety i wgl) no i wyszło jak wyszło, nie jest źle, jednak trochę tłuszczu się odłożyło:). Stąd chcę to spalić i masować na dobrze rozpisanej diecie ^^ Sądzę, że jak zejdę do 70kg to na brzuchu już będzie zarys mięśnia, zapewne spadnę trochę na obwodach, bo to raczej nie uniknione, ale tak jak mówię, nie chciałbym przy 10kg w dół spaść np. 7cm z bicepsa:D

Jakieś sugestie :))?

Podnoszę.

Utrata 1,4 kg na tydzień to za dużo, chociaż wiadomo że w pierwszych tygodniach redukcji leci też troche glikogenu i wody, musisz wyczuć swój organizm, na Twoim miejscu dał bym stałą wartość kcal w DT jak i w DNT a w DNT robił na początku 1-2 sesje aero w tygodniu, po np. miesiącu dodał HIIT, tak żeby waga spadała około 0.7-1.1 kg na tydzień myśle że wystarczająco, co do rozkładu makro, białko trzymaj tak jak masz a węgle i tłuszcze to już twoja sprawa, zalezy na czym czujesz sie lepiej ? możesz kombinować jedząć raz więcej tłuszczy raz więcej węgli :)

Z tego co wiem znajomy nie daje rady zjeść w oknie 4 godzinnym 400g węgli. I widziałbym to na zasadzie żeby zostawić te węgle w cholerę (jadł teraz 300g nieświadomie, a miał jeść 400) więc zostawiłbym te 300, ew. 330-350 tych węgli, a podbił lekko tłuszcze. Widziałbym to na 300g węgli, i wypełnić lukę tłuszczami dorzucając aeroby. Z tym że no ja w kwestii diet, a już tym bardziej IF nie widzę siebie, dlatego nie wiem czy słuszne to by było.

To zależy wszystko od niego, jeśli cięzko mu zjeść węgle to niech podbija tłuszcze, tylko troche zróżnicował bym ich źródło nie sama oliwa, jakieś masło orzechowe itd, na zwykłej redukcji to nie robi większej różnicy, ważny jest deficyt i aero/HIIT jako dodatek, nie ma co kombinować. :)

Tak też myślę. Masło z tego co mówił ma. Wczoraj też coś rozmawialiśmy to poradziłem mu żeby węglowodany nabijał waflami ryżowymi z dżemem. Na zasadzie że jeśli zje te 300g z makaronu czy z czego tam, a brakuje mu tych 30g, to niech zje właśnie z 2 wafle z dżemem.

Jasne, ja bym nawet na początku redukcji jesli ma problemy jadł te 200-250 węgli złożonych a reszte nabijał prostymi, ale w miare postepu w redukcji bym wyrzucał węgle proste, i obcinał troche tłuszczu, dawał mniej nabiału itd :)

Wejdzie główny zainteresowany to da znać jak to widzi, na razie w pracy jest.

IF cechuje elastyczność.

Można dopasować ten schemat do własnych potrzeb.

Nie tylko mówię tu o rozkładzie makr ale także czasie trwania postu itd.

Sam stosuję tą metodę. Stopniowo wprowadzałem zmiany i kontrolowałem spożycie kalorii.

Proponuje robić rotację w spożyciu węgli i tłuszczy natomiast białko utrzymywałbym na stałym poziomie.

To co znajdzie się w jadłospisie to już kwestia preferencji - najistotniejsze jest to aby osiągnąć założone makro/mikroskładniki.

Chyba skuszę się na stałą ilość kalorii dziennie, wówczas będzie mi łatwiej zjeść^^

Obecnie jem w DT +10% zapotrzebowania, a w DNT -30% zapotrzebowania, to jest 2,7kcal-DT | 1,7kcal DNT, no i przy DT mam lekki problem, zjadam ok 2,1k kcal i jestem pełny:D

Przy użyciu wzoru waga*24*współczynnik wyliczyłem sobie zapotrzebowanie = 2435kcal, przy mojej wadze 78kg.

Jako że jestem endomorfikiem + zalezy mi na lekkim spadku wagi, trochę sobie zaniżę, np 2200kcal dziennie, przy założeniach że w DT marko będą wyglądały tak: (170B=680kcal, pozostaje mi 1520kcal, rozłożę to sobie tak, by było 70% węgli 30% tłuszczy, więc 70%*1520=1064 następnie 1064/4=266W, 30%*1520=456, 456/9=51g T) po wyliczeniu marko: DT = 170 B | 266 W | 51 T

DNT (białko stała wartość, węgle 30%, tłuszcze 70%) po wyliczeniu mam: DNT = 170 B | 114 W | 118 T

Chociaż, nigdy nie jadłem tak sporej ilości tłuszczy, więc zastanawiam się czy tak zostawić, czy iść w innym kierunku ustalając w DNT węgle i tłuszcze po 50%, wówczas wyglądałoby to tak: 170 B | 190 W | 84 T

>>Moje pytanie, która opcja odnośnie DNT wygląda lepiej, jeżeli chodzi o redukcję:).

Obecnie x3 w tyg trening siłowy, po siłowym raczej nie widzę u mnie chęci do aerobów, myślę, by wrzucić zamiast aerobów, w DNT jakies interwały (np. z 20min HIIT).

=)) Dzięki za pomoc, czekam na Wasze opinie na temat takiej zmiany.

Bez sensu nie robić aerobów na redukcji - tylko przyśpieszył byś efekt, no chyba, że nasłuchałeś się WK to inna kwestia. A po drugie nie bardzo rozumiem po co kombinować w dt i dnt różne kalorie? Nie lepiej wyliczyć sobie waga*24*współczynnik i tego się trzymać w każdy dzień? U mnie działało

A cukier bym wywalił na rzecz słodzika. I serio nie masz innego źródła tłuszczu niż oliwa? 60g dziennie dużo trochę w dnt

Rotacja kcal i ww to genialny pomysł. Jak się dobrze wstrzeli makro w swoją aktywność, można palić szybciej smalec niż na klasycznej redu. Jest również szereg innych zalet, jak lepsze jakościowo treningi, lepsze samopoczucie, mniejsze chęci na cheatowanie. 

Pisałem przed chwilą obszerniejszy post, ale cofnąłem i nie chce mi się powtarzać. Generalnie stały bilans na klasycznej redukcji ssie.

Edytowany przez Hellscream, 27 listopad 2013 - 16:13 .

Rotacja kcal i ww to genialny pomysł. Jak się dobrze wstrzeli makro w swoją aktywność, można palić szybciej smalec niż na klasycznej redu. Jest również szereg innych zalet, jak lepsze jakościowo treningi, lepsze samopoczucie, mniejsze chęci na cheatowanie. 

Pisałem przed chwilą obszerniejszy post, ale cofnąłem i nie chce mi się powtarzać. Generalnie stały bilans na klasycznej redukcji ssie.

 

 

 

Rób rotację. Jak zjadasz mniej nic się nie dzieje. Stały bilans ssie.

Zresztą możesz wydłużyć okno, nie ma różnicy między 4 a 6h.

Zrób tak: w DNT B+T, śladowe ilości/zero węgla, a DT B+W+ niewiele tłuszczy. W DNT mimo małej ilości kcal, braku węgli, a sporej białka i tłuszczy nie będziesz głodny, w DT zaś, łatwiej pochłoniesz całe żarcie, bo będzie mniej sycących tłuszczy, a więcej pobudzających apetyt ww. Pakuj ww proste z owoców, czy jakichś żelków po treningu jak masz problem. Na noc załaduj pełen zestaw WW+B+T(tutaj daj wszystkie tłuszcze jakie zjadasz).

Czyli powiadasz, zostawić tak jak jest, czyli w DT 2,7kcal, w DNT 1,7kcal? Przy czym w DNT wywalic węgle, zjadać jedynie białko+tłuszcze?

Mógłbyś mi napisać przykładową rozpiskę pod 1700kcal na dzien nie treningowy, co jeść by nabić 1700kcal?
Dodam że białko ustaliłem sobie na 2,2g/kg masy, jest to 170g, czyli 170*4=daje mi to 680kcal, wiec pozostaje 1020kcal, ktore musze nabic tłuszczami:)./
Jak możesz podaj przykładowe posiłki, obecnie jem pierś z kurczaka, czasem jakas ryba, twaróg chudy, by nabić białko, poradź mi jak nabić tłuszcze:) Przy okazji jak ma być tłuściej, to w DNT moze zamiast twarogu chudego, jakiś półtłusty, co myślisz?:))

Pozdro:]

haha, opinie podzielone i robi mi się mętlik w głowie:D