Dieta redukcyjna i plan treningowy do oceny

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów.
Jestem na etapie układania diety opartej na ujemnym bilansie kalorycznym wynoszącym ok. 3000kcal (ok. 500kcal na minusie) z podziałem makroelementów na ok. W:50% B:30% T:20%

Do tego chciałbym wypróbować metode jedzenia intermittent fasting (okno jedzenia 8 godzin).

Proszę o pomoc, co myślicie o takim planie?
Moja waga startowa 130kg, budowa enodomorficzna

śniadanie, godz. 12:
1). sałatka z białym ryżem, kukurydzą, ogórkami kiszonymi, tuńczykiem

Węglowodany: 77g
Białka: 17g
Tłuszcze: 10g

2). odżywka białkowa
Węglowodany: 1g
Białka: 28g
Tłuszcze: 1g
--------
drugie śniadanie, godz. 14:
1). płatki owsiane (100g) + mleko 0,5% (300g)

Węglowodany: 74g
Białka: 23g
Tłuszcze: 8g

2). twaróg chudy 100g:

Węglowodany: 3,5g
Białka: 20g
Tłuszcze: 0,5g
--------
obiad, godz. 17:00

1). pierś z kurczaka (400g) + makaron brązowy (170g):

Węglowodany: 114g
Białka: 110g
Tłuszcze: 13,6g

2). odżywka węglowodanowa - vitargo 100g

Węglowodany: 92g
Białka: 1g
Tłuszcze: 1g
--------

TRENING SIŁOWY + ok. 30 min trening aerobowy (trucht, rower lub marsz)

--------
kolacja, godz. 19:00-20:00 (koniec 8 godzinnego okna jedzenia)

1). 4 jajka ugotowane na twardo 240g

Węglowodany: 2,4
Białka: 31
Tłuszcze: 24

2). odżywka białkowa

Węglowodany: 1
Białka: 28
Tłuszcze: 1

=========

Łącznie:
3023 kcal
Węglowodany: 365 g = 1460 kcal (48%)
Białka: 258 g = 1032 kcal (34%)
Tłuszcze: 59 g = 531 kcal (18%)

-------------------------------------------
TRENING SIŁOWY (przerwy między seriami max. 90 sekund):

TRENING - A
1. Przysiady ze sztangą(rób tak głęboko jak będziesz mógł)
(4 serie po 12 powtórzeń)

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
(4 serie po 12 powtórzeń)

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
(4 serie po 12 powtórzeń)

4. Zarzut ze zwisu
(4 serie po 12 powtórzeń)

5. Uginanie ramion ze sztangą
(2 serie po 12 powtórzeń)

TRENING - B
1. Push Press
(4 serie po 12 powtórzeń)

2. Martwy ciąg
(4 serie po 12 powtórzeń)

3. Wykroki ze sztangielkami
(4 serie po 12 powtórzeń)

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
(4 serie po 12 powtórzeń)

5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
(2 serie po 12 powtórzeń)

Treningi 5x w tyg (poniedziałek-piątek), weekendami przerwy (studia zaoczne).
Treningi na zmiane, raz zestaw A, kolejnego dnia zestaw B.
Po treningu siłowym około 30 minut treningu aerobowego.

Dieta ma w założeniu być możliwie najtańsza oraz najszybsza w przygotowaniu. Myślę, że z biegiem gubionych kilogramów będę urozmaicał jadłospis o inne dania - ale chce zacząć tak "surowo" żeby szybko i skutecznie zredukować.

Co o tym myślicie?
Z góry dziękuje za pomoc.

Ile ważysz? pomnoz swoja wage przez 2.2 pozniej przez 0.91 bedziesz wiedzial ile strawisz bialka przez caly dzien nastepne podziel to przez 24 ( godziny ) i bd wiedzial ile przyswoisz na godzine bialka bo reszta pojdzie do klopa, japonczycy robia mieso z gowna :P

Edytowany przez -MagicMike, 31 marzec 2014 - 12:03 .

idealnie wyliczona ilość białka, wg. tego wzoru

Nie mogę edytować postu. Waga jest w pierwszym poście wpisana. Po podzieleniu przez 24 wychodzi, że strawie 10g białka/godzina. Ale wydaje mi sie, że nie ma potrzeby tak liczyć. Bo mięso się dłużej trawi a do tego trochę inaczej chyba jest na IF.

Dzięki za rade, czekam na następne opinie.

Może za dużo uciąłeś, będziesz jadł w małych godzinach i -500 na początek to za dużo. Odejmij na początek 200/300, jak nic sie nie ruszy to więcej.

zastanawia mnie czy codziennie 4 jajka gotowane na twardo razem z żółtkami to dobry pomysł?

A czemu nie? Jeżeli zgadza się z nimi bilans to dobry pomysł. 

Ale unikaj tłuszczy w godzinach około treningowych. 

to może lepiej gdybym zamienił jajka z kolacji z twarogiem z drugiego śniadania?

Nic nie zmieniaj

Wprowadziłem wczoraj minimalne zmiany - co wiąże się z wyrzuceniem węglowodanów w proszku oraz zmiejszenie porcji odżywki białkowej do jednej zamiast dwóch (oszczędność).

Na obecnym poziomie dieta kosztuje dziennie ok. 15-20 zł w zależności od sklepu.

Dostarcza 3000kcal (W:50% B:35% T:15%).

Proporcjami będę manipulował jak zobacze jak mój organizm reaguje.

Te płatki błyskawiczne zamien na zwykłe, są modyfikowane 

Za mleko daj cos innego bo ma duzo cukrow, przy diecie IF jest tak samo "organizm to nie ekspres" :D

"Od najszybszych do najdluzszych absorbcji:

serwatka od 15-do 40 minut
-zoltko z jajka-okolo30min
cale jajko-okolo 45min
chude rybki-do 30 minut
tluste od 45-60minut
kurczak od poltora do 2 godzin
indyk od 2 godzin do 2 godzin 15 minut
wolowina/owieczka od 3 do 4 godzin
swiniak od 4 i pol do 5 godzin
kazeina/mleko od 4 do 6..."

na 4jajka bierz tylko z jedno zoltko poniewaz ma duzo cholesterolu :)

Edytowany przez -MagicMike, 03 kwiecień 2014 - 08:55 .

zgodnie z radą innych forumowiczów w innym temacie - narazie daje spokój z IF. Skupie sie na diecie i treningach - jak zejde do 90-100kg wróce do tematu IF. Dzięki MagicMike za informacje o czasie wchłaniania - nie myślałem wcześniej o tym. Na pewno będę miał to na uwadze za jakiś czas.

Akurat info o przyswajalnośći i wyrzucanie żółtek jest błędne.