Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna - fbw 5x5 + hiit

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Falean

Falean

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 6

Cześć,

 

Przejdę od razu do konretów. Wiek 27 lat, 182cm, waga 82kg. Wróciłem do ćwiczeń po 2 latach przerwy. Aktualnie ćwiczę od początku kwietnia. Waga niezmienna, pas 97cm -> 90cm po 6 tygodniach. BF ok 15%. Nie liczyłem kalori itp. Chcę to zmienić i zarazem ulepszyć dietę i odpowiednio dopasować trening.

 

Zapotrzebowanie ustaliłem na poziomie 2300 kcal. W propocjach 165g białka, 120g tłuszczy i reszta czyli 140g węgli.

165x4+120x9+140x4 = 2300. Nie wiem czemu kalkulator z AR pokazuje 2400.

 

23b707fe958cd0b17b46b6a634737539.png

 

TRENING

Trening siłowy wykonuję 3 razy w tygodniu o 7:00 rano przed pracą - wtorek, czwartek i sobota.

Jest to FBW 5x5.

 

Trening A:                                             Trening B:

Martwy ciąg 5x5,                                    Przysiad przedni 5x5,

Pompki na poręczach rep goal 40,        Podciąganie na drązku nachwytem na szerokosci barków 30p,

Wyciskanie żołnierskie 5x5,                   Ławka płaska wyciskanie 5x5,

Wiosłowanie 4x8,                                   High pulls 4x8

Bic i tric - 2x10                                       Bic i tric - 2x10

+ABS II ( level 1)                                    +ABS II ( level 1 )

 

W poniedziałki, środy i piątki biegałem w terenie wieczorem po 30-45 minut interwały 4 minuty biegu - 2 minuty marszu. Aktualnie zmieniłem to na HIIT.

Wygląda to tak:

 

Rozgrzewka to spokojny bieg około 3 minuty.

Następnie 4 serie po 4x15s sprintu / 60 sek szybkiego marszu ( Razem 16 x 15s sprintu / 60s marszu)

Przerwa pomiędzy seriami 2 minuty.

Na koniec spokojny stały bieg 3 minuty i krótkie rozciąganie. Całośc zajmuje około 30 minut.

 

Co do jedzenia:

Węglowodany jem przed i po treningu, w reszcie posiłków tylko białko (pierś, udo kurze, schab, łopatka, polędwiczki, łosoś, stek z rostbefu, antrykotu, tłuszcze ( tu głównie olej, mleko kokoswe, oliwa z oliew, olej rzepakowy tloczony na zimno z lidla, olej z pestek winogrom, sery feta, grana padano, mozarella etc, planuję też zamówić z olx pare kilo orzechów włoskich i warzywa - brokuł, szparagi, szpinak, papryka, ogóre, rzodkiewka, pomidor, koncertnat pomidorowy, kiszonki

.

Mam Pytanie odnośnie rozłożenia tych posiłków.

Trening siłowy wykonuję przed pracą o 7 rano we wtorki czwartki i soboty, z kolei HIIT w poniedziałki środy i piątki, ale wieczorem.

1) Czy w dni treningów siłowych przerzucić węglę do śniadania? Czy mogę zjeść normalnie przed zjeść jajecznicę z boczkiem, a po treningu dać węgle do dwóch kolejnych posiłków? (tj godzina 9:00 i 13:00).

2) Czy może robić trening siłowy o 7 na czczo i od razu po treningu zjeść omlet? ( 4 jaja, 50g owsianych, kakao, jogurt naturalny, banan, jabłko) i  w następnym posiłku też dać węglę np basmanti + kura? A posiłki tłuszczowe przerzucić na 3,4,5 miejsce?

3) Może zmienic propocje t - w ? aktualnie jest 1,5g t/kg, więc na węgle zostaje 140gram.

 Jeśli podbiję tłuszcze do 2g/kg (160g) , wtedy na węglę zostałoby 50g, akurat na jeden posiłek potreningowy. Przy 150g tluszczu zostaje ok 70g węgli.

4) Kaloryczność jest ok? Może powininem uciąć trochę więcej?

 

Liczę na wasze porady, co będzie lepsze dla połaczenia fbw + hiit na redukcji.

 

Pozdrawiam


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kornel8232

kornel8232

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów

.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko