Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna do poprawy

- - - - -
Rozpoczęte przez uzytkownik_227651 , mar 27 2013 22:42 ( 13 odpowiedzi na ten temat )

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_227651
Napisany 27 marzec 2013 - 22:42

uzytkownik_227651

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

Witam,mam na imię Kamil.Jestem tutaj nowy i z góry mowie że na temat diety nie wiele wiem ale nie próżnowałem i dowiedziałem się co nie co u wujka google. Zrobiłem dietę redukcyjną (ujemną ). Proszę was drodzy forumowicze i znawcy o pomoc w poprawieniu mojego jadłospisu. Mam spory tłuszcz na klacie, brzuchu i na udach. Poniżej kilka informacji o mnie.

 

 

Wiek: 20 
Wzrost: 178 
Waga: 80 Kg 
Obwód klatki: 100 cm 
Obwód Pasa: 92 cm 
Obwód uda: 58 cm 
Aktywność: Dopiero rozpoczynam  ćwiczenia (  ćwiczę od 3 dni po 1 h w domu ), dojdzie do tego jazda na rowerze ale to jak się trochę ociepli. Aktualnie nie pracuję 
 
 
Wyliczyłem zapotrzebowanie na kalorie w taki sposób:
 
24x78x1.2 = 2246 ( ~ 2250 )  ( mam nadzieje że dobry wybrałem współczynnik aktywności)
 
teraz odejmuje 300 kcal od 2250 i mam 1950 kcal ( zapotrzebowanie kaloryczne na dzień przy ujemnych kcal)
 
Białko - 2.5g/kg - 195g - 780 kcal
Tłuszcze - 0.8g/kg -  62g - 560 kcal
Węglowodany - 2g/kg - 620 kcal
 
Niestety z tym jadłospisem mam problem i proszę o waszą pomoc w doradzeniu co dodać co usunąć ( aktualnie mam za dużo tłuszczy w nim a za mało białek ):
 
                   kcal /b /t /w
 
1 Posiłek - śniadanie - 9:00
 
- Jabłko - 46 /0 /0 /10
- Mleko 3,2% - 149 /8 /12 /8  ( dla porcji około 250 ml )
- Płatki owsiane Górskie - 182 /6 /32 /3  ( dla porcji 50g )
 
= 377 /14 /44 /21
 
2 Posiłek - śniadanie 2 - 12:00
 
- Jajecznica z 3 jaj - 363 /33 /24 /0
- Banan - 95 /1 /0 /22
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 /3 /1 /15 (dla jednej kromki )
 
= 558 /37 /25 /37
 
3 Posiłek - Obiad - 15:00
 
- Sałata lodowa - 16 /1 /0 /2  ( sałata pekińska, ogórek, pomidor )
- oliwa z oliwek 1 tłoczenia - 45 /0 /5 /0 ( dodaję do sałaty około 5-10 ml )
- Pierś z kurczaka 100g - 111 /21 /3 /0
 
= 172 /22 /8 /2
 
4 Posiłek - przed treningiem - 18:00
 
- Makrela wędzona 100g - 221 /21 /15 /0
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 /3 /1 /15 (dla jednej kromki )
- Jabłko - 46 /0 /0 /10
 
= 367 /23 /15 /25
 
19 - 20 Ćwiczenie w domu ( brzuszki, przysiady, pompki, hantle 4kg, guma gimnastyczna )
 
5 posiłek - po treningu ( ostatni ) - 21:00
 
- jajecznica 1 jajo - 121 / 11 /8 /1
- Jabłko - 46 /0 /0 /10
- Tuńczyk w oleju 100g - 190 /27 /9 /0
- Banan - 95 /1 /0 /22
 
= 452 /39 /17 /33
 
= 1926 kcal /135 g białka /109 g tłuszczu /118 g węglowodanów
 
I oto tak się przedstawia spis jedzenia na cały dzień. jak widzicie  mam mam w nim za mało białek , za dużo tłuszczu i za mało węglowodanów . Co mam dodać co mam osunąć by to naprawić ? Jedynie to kcal udało mi się osiągnąć.
 
Dodam jeszcze że nie jadam słodkiego , piję dużo wody czystej.
 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_19768
Napisany 27 marzec 2013 - 22:44

uzytkownik_19768

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63869 postów

W 1 posiłku brak źródła białka.

Przed tr. zamiast makreli daj chude mięso.

Po tr. miód/owoce/sok owocowy.

Po 30 min. ww złożone+chude mięso


  • 0

#3
uzytkownik_227651
Napisany 27 marzec 2013 - 22:50

uzytkownik_227651

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

W 1 posiłku co dodać za źródło białka ? 

przed treningiem chude mięso czyli wołowina .

po treningu nie wystarczą jabłka i banany ?


  • 0

#4
Damian14255
Napisany 28 marzec 2013 - 07:53

Damian14255

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1889 postów

W 1 posiłku co dodać za źródło białka ? 

przed treningiem chude mięso czyli wołowina .

po treningu nie wystarczą jabłka i banany ?

W 1 posiłku jajka/twaróg/odżywka.Tak przed treningiem może być wołowina.Jabłka i banany wystarczą jako posiłek od razu po treningu,a 30-45min po treningu pełnowartosciowy posiłek np.ryż i kurczak.


  • 0

#5
uzytkownik_763450
Napisany 28 marzec 2013 - 08:14

uzytkownik_763450

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 85 postów

główne zasady ... pierwszy posiłek bogaty w złożone węgle i białko, przed i po treningu eliminacja tłuszczy (makrela i tuńczyk w oleju odpadają), które można dać przed snem. Wyrzuć również ze śniadania mleko. Płatki na wodzie są wyśmienite ;)

Reasumując. Skoro wziąłeś się za obliczenia, to dolicz sobie jeszcze coś takiego. Białko ok2g/kg masy ciała, węgle 2.5-3.5g/kg, fat ok 1g/kg...

 

pozdrawiam



i popracuj trochę tlenowo ;)


  • 0

#6
uzytkownik_227651
Napisany 28 marzec 2013 - 09:18

uzytkownik_227651

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

A więc , może zamienić 1 śniadanie  2-gim ? Może być ?

 

Po drugie wyrzucę  tłuszcze przed treningiem i po a dodam chude mięso. 

 

A po trzecie czy nie za dużo tych węgli do mojej diety ? Nie powinno być więcej białka ?

 

Mam 78 kg a nie 80 kg, nie mogłem edytować postu żeby poprawić.


  • 0

#7
uzytkownik_763450
Napisany 28 marzec 2013 - 10:25

uzytkownik_763450

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 85 postów

wyrzuciłbym banana w ogóle (ostatecznie po treningu bezpośrednio jednego można wszamać). Na pierwszy posiłek płatki są doskonałe.

Dodaj ze 3 jaja na twardo i masz pożywne śniadanko ... co do białka to 2g będą aż nadto, nadal rośniesz, więc węglowodany złożone powinny stanowić większość pożywienia ...

pozdrawiam


  • 0

#8
uzytkownik_227651
Napisany 28 marzec 2013 - 10:41

uzytkownik_227651

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
1 Posiłek - śniadanie - 9:00
 
- Jabłko - 46 /0 /0 /10
- Płatki owsiane Górskie - 182 /6 /32 /3  ( dla porcji 50g )
- Jajecznica z 3 jaj - 363 /33 /24 /0  
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 /3 /1 /15 (dla jednej kromki )
 
= 691 /42 /56 /28
 
2 Posiłek - śniadanie 2 - 12:00
 
- Makrela wędzona 100g - 221 /21 /15 /0
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 /3 /1 /15 (dla jednej kromki )
- Pomidor 15 /0 /0 /2
 
= 336 /24 /16 /17
 
Tak zmieniłem teraz wygląda śniadanie ? Dobrze ?  Oczywiście makreli nie ma już w 4 posiłku tylko te chude mięso
I co jest zdrowsze jaja na twardo czy jajecznica ? 

  • 0

#9
uzytkownik_426298
Napisany 28 marzec 2013 - 11:20

uzytkownik_426298

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9645 postów

jest OK


  • 0

#10
uzytkownik_227651
Napisany 28 marzec 2013 - 11:50

uzytkownik_227651

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
1 Posiłek - śniadanie - 9:00
 
- Jabłko - 46 /0 /0 /10
- Płatki owsiane Górskie - 182 /6 /32 /3  ( dla porcji 50g )
- Jajecznica z 3 jaj - 363 /33 /24 /0  
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 /3 /1 /15 (dla jednej kromki )
 
= 691 /42 /56 /28
 
2 Posiłek - śniadanie 2 - 12:00
 
- Makrela wędzona 100g - 221 /21 /15 /0 lub Tuńczyk w oleju 100g - 190 /27 /9 /0
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 /3 /1 /15 (dla jednej kromki )
- Pomidor 15 /0 /0 /2
 
= 336 /24 /16 /1
 
3 Posiłek - Obiad - 15:00
 
- Sałata lodowa - 16 /1 /0 /2  ( sałata pekińska, ogórek, pomidor )
- oliwa z oliwek 1 tłoczenia - 45 /0 /5 /0 ( dodaję do sałaty około 5-10 ml )
- Pierś z kurczaka 100g - 111 /21 /3 /0
 
= 172 /22 /8 /2
 
4 Posiłek - przed treningiem - 18:00
 
- Wołowina (pieczeń) 100g - 117 /21 /4 /0
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 100 /3 /1 /15 (dla jednej kromki )
- Jabłko - 46 /0 /0 /10
 
= 367 /23 /15 /25
 
19 - 20 Ćwiczenie w domu ( brzuszki, przysiady, pompki, hantle 4kg, guma gimnastyczna )
 
5 posiłek - po treningu ( ostatni ) - 21:00
 
- jajecznica 1 jajo - 121 / 11 /8 /1
- Jabłko - 46 /0 /0 /10
- Wołowina (pieczeń) 100g - 117 /21 /4 /0 lub Pierś z kurczaka 100g - 111 /21 /3 /0
- Banan - 95 /1 /0 /22
 
= 452 /39 /17 /33
 
= 1872kcal /144 g białka /97 g tłuszczu /116 g węglowodanów
 
Tak się przedstawia ta dieta ? I jak coś dodać , usunąć ? Będę jadł więcej warzy/owoców i te węglowodany podniosą się o jakieś 60g. 

I proszę jeszcze odpowiedzieć co lepsze , jajecznica czy jaja na twardo ? 

I jak smażyć tą pierś z kurczaka, do tej pory smażyłem na oleju słonecznikowym ale mi się wydaje że za dużo tłuszczu się znajdować będzie po przyszarzeniu tej piersi.  Macie jakieś pomysły ? Czy  smażyć dalej na nim?  Szukałem tego oleju Pam ale ciężko go znaleźć.

 

Z góry dzięki


  • 0

#11
uzytkownik_19768
Napisany 28 marzec 2013 - 11:56

uzytkownik_19768

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63869 postów

Jajka w dowolnej formie.

Smaż najlepiej beztłuszczowo,na patelni teflonowej


  • 1

#12
uzytkownik_227651
Napisany 28 marzec 2013 - 13:05

uzytkownik_227651

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

Dzięki za pomoc wszystkim ;) 

 

Przy tej diecie czuję się trochę najedzony , myślę że jest ok. Bo przedtem jadłem mniej zdrowych posiłków a więcej słodyczy i to się przyczyniło do tej wagi i przybyciu tłuszczu ;/


  • 0

#13
uzytkownik_227651
Napisany 29 marzec 2013 - 19:48

uzytkownik_227651

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

Nie chce zakładać nowego tematu  dopiszę tutaj.

 

Cały tydzień ćwiczę i stosuję tą dietę . W soboty i niedziele chcę zrobić wolne od ćwiczeń i mam pytanie.. Stosować tą samą dietę czy coś ująć od niej ?


  • 0

#14
uzytkownik_19768
Napisany 29 marzec 2013 - 20:00

uzytkownik_19768

    Extreme Bodybuilding

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 63869 postów

Możesz nieco obniżyć ilośc spożywanych węglowodanów


  • 0
Wróć do Dieta


  1. KFD.PL
  2. → Dieta