Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta Redukcyjna do oceny i poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FlyingMan

FlyingMan

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów

Cześć, witam Was serdecznie.

Chciąłbym Wam dać swoje parametry oraz dietę do oceny co poprawić dodać itd.

 

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 102kg 

Wzrost: 175 cm

Aktywność: Praca Fizyczna 5x w tygodniu po 7-9h remonty dachów, wykończeniówka.

Treningi Plan:

Mini stacje Dni : Poniedziałek, środa, piątek

Po pracy: około 15.00 

- Podciąganie na drążku 5x8

- Pompki 5x15

- Brzuszki na drążku ( kolana do góry ) 5x20/25

- Przysiady z 25kg workiem cementru 5x12

- Walka z cieniem 5x2min

Wieczorem około 20.00

- 30/45 min cardio na rowerku stacjornym, co 3min robię 45-60sek max tempo.

Treningi MMA

Wtorek - Czwartek

- 15min bieżni na rozgrzanie, 1,30h treningu mma typu ( sparingi, boks na tarczach, parter itd. duza aktywność )

 

Po wyliczeniu mojego zapotrzebowania kalorycznego było około 3500 kcal

ściąłem do 3000, i zamierzam co 3 tyg ucinać od 5-10% ( raczej będę 7% ucinał ) 

aż dojdę do najniższego pułapu czyli 2430 kcal.

Ciężko mi rozpisać dietę w sensie by zjeść tyle kcal bo przyznam że ledwo zjadam 2500-2600 bo jestem pełny.

Rozpiszę mniej więcej dietę bez liczenia kcal które sobie potem rozprosze na posiłki

 

6.30:

- Płatki Owsiane 75 g

- 200ml wody przegotowanej

- 4 kapsułki słodzika

- jabłko 150g 

 

 

10.30 DUŻY posiłek bo potem jem tylko o 15.00

- 250g fietu z kurczaka

- 75 g ryzu białego 

- 200g warzyw 

 

14.00

Batonik proteinowy lub odzywka bialkowa ( brak czasu na inny posiłek )

 

15.30 Posilek przed treningowy

- 75g ryzu

- 200 g kurczaka

-200 g warzyw

 

20.30 ( kolacja )

- 2 całe jaja

- 4 białka jaj

- 50 g chleba wieloziarnistego lub żytniego

- sałata

 

Wody wypijam ok 2l dziennie  + 500ml przed treningiem i 500ml po treningu co daje 3litry dziennie.

Gdy zacznę brać kreatynę dobiję te 500ml jak sie uda.

 

To jest taka podglądowa dieta.. jak Wy to widzicie?

Dodam że staram się 2-3 razy w tygodniu pić wyciskane owoce ( z własnej sokowirówki )

200/300 ml soku z pomarańczy lub jabłek 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Great.R32

Great.R32

    Się rozkreca

  • Nowi na forum
  • PipPipPip
  • 316 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    jakie makro?

    węglowodany dał bym tylko okołotreningowo. Przed treningiem obiad, po obiad i na kolacje same wegle Np makaron pełnoziarnisty z galaretka . Tłuszcze do południa. Płatki owsiane długo trzymają. ale na redukcje jak najbardziej.

    Posiłki B+T albo B+W.

    To co teraz jesz, te 2,5k kcal to powoduje , że waga stoi, rosnie?


    • 0

    #3
    Crissfit

    Crissfit

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    wystarczy że będziesz liczył makro i kalorie 2-2,2g białka na kilogram masy ciała a wegle i tłuszcze jak sobie wolisz najlepiej zebys nie schodził z tłuszczami niżej niż 1g na kilogram masy no i jedz co tylko chcesz, ważne żeby zgadzały sie makroskładniki bo jak bedzie monotonna dieta to nie na długo ta redukcja


    • 0

    #4
    Flyingmen

    Flyingmen

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 50 postów
    Stosuje sie do zalecen Akopa Szostaka i nie robie diet ze niskie wegle itd. Daje 15%tluszcze, 50 wegle, 35% bialko
    Ogolnie to tak jak mowie mM 3500 zapptrzebowania dalem diete 3000 i co 2-3 tyg chce po 7% ucinac. Ale ja jedzac 2500kcal nie umiem wiecej wcisnaac chodze najedzony..
    • 0

    #5
    Flyingmen

    Flyingmen

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 50 postów
    Crissfit lubie urozmaicenia np owsianke zamieniam na jaja co 2 dzien. Nps nie jem ciagle kura ryz robie te, np makarony kasze ziemniaki a z mies wybieram piers z kury lub udka, rybe jem 2x w tygodniu (mintaj lub dorsz) raz w tyg kupuje jadam w posilkavh wolowine. Staram sie finansowo nie szalec ale zeby monotonni nie bylo. Salatli z kurczakiem ser feta itd robie tortille
    • 0

    #6
    Crissfit

    Crissfit

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jesli twoje zapotrzebowanie to 3500kcal a jesz 2500 to nie jest dobrze bo im wiecej kalorii na redukcji tym lepiej, to sie przekłada na utrzymanie wiekszej masy miesniowej podczas redukowania, dorzuć sobie jeszcze cardio żeby pomiescic te kalorie jesli naprawdę ich nie miescisz


    Edytowany przez Crissfit, 31 styczeń 2019 - 16:27 .

    • 0

    #7
    Flyingmen

    Flyingmen

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 50 postów
    Zakupilem sobie platki ryzowe gdyz mi lepiej wchodza i co nie co rozpisalem i wyszlo tak

    1 posilek
    3 cale jaja 2 bialka jaj, 60g chleba zytniego, 30g szynki z filetu kurczaka

    2 posilek
    200g kurczaka
    70g ryzu
    Warzywa

    3 posilek przedtrwningowy
    70g platkow ryzowych, 40g dzemu 100% owocow, 200ml mleka 2%

    4 posilek
    200g kurczaka
    200g hortex makaron na patelnie brokulowy/bologmese

    5posilek
    60g owsianki lub platki ryzowe
    Z 200g jogurt naturalny
    Ovzywiscie czasami np na kolavjr jadam 2 udka ok 500g (300g mieso) wedzone bez skory.
    Czesto zamieniam piers na indyka, wolowine lub ryby
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko