Dieta redukcyjna do oceny

Witam,
chcialbym was poprosic o ocene mojej pierwszej diety, która z zalozenia ma byc redukcyjna.
Kilka informacji wstepnych, a wiec:
Wiek: 27 lat
Wzrost: 188cm
Waga: 90kg

Wyliczyłem sobie ze moje dziennie zapotzrebowanie to ok, 2700 kcal z czego odejme 200-250. 3 razy w tygodniu biegam po ok 55minut +/- 2-3 minuty, tak aby wybiegac 10km.
 

Pierwszy posiłek jest o 5:30, nastepnie drugi w przerwie w pracy 10:30, obiad ok 17. O godzinie 20 przewaznie wychodze pobiegac i nastepny posilek "potreningowy" zaplanowany jest na 21 i nie mam zielonego pojecia co zjesc od razu po bieganiu poniewaz o 22 chcialbym zjesc kolacje. Niestety godziny w duzej mierze sa uwarunkowane od pracy. W diecie brakuje mi troche tluszczy ze wzgledu na to ze nie jem ryb i nie mam pojecia czym je uzupelnic.
Jutro dorzuce wyniki analizy skladu masy ciala oraz moze jakies fotki pogladowe brzucha ktorego chcialbym sie pozbyc
Prosilbym was o uzupelnienie tej diety, ewentualnie poprawienie.

Z gory wielkie dzieki.

Zaraz po bieganiu daj nieco węglowodanów i białka np. chude mięso/ryby+ ryż/kasze/ziemniaki.

Tłuszcze utrzymujesz na dobrym poziomie.

Powplataj więcej warzyw.

Na posiłek po bieganiu mam ok. 250kcal wiec nie wiem czy tam zmieszcze mieso + kasze, a do tego godzine pozniej mam dosyc kaloryczna kolacje. Nie mozna dac czegos malego (tylko czego?) aby uzupelnic wegle i po godzinie zjesc kolacje ??
Co do tłuszczy w diecie to jak pisalem wczesniej nie jem ryb ( poprosatu nie lubie) i nie wiem czym uzupelniac tłuszcze poza oliwa.
Czy oliwe dodawana do smazenia np miesa tez wliczac do bilansu?? I nie wiem jak to jest z mrozonymi warzywami, ktore wrzucam na patelnie, nalezaloby wrzucic je do bilansu czy potraktowac jako warzywa swieze ?
@Massive mowisz, ze tluszcze utzrymuje na dobrym poziomie a z wyliczen mi wyszlo, ze powinienem ich miec ok 115g wiec juz nie wiem jaki powinienem stosowac przelicznik gramow tluszczu na kg masy ciala. Bylbym wdzieczny za podpowiedz ;>
Dodam, ze aby uzupelnic braki w kwasach omega3 z powodu braku ryb w diecie spozywam kwasy omega gold 3 od olimpu, tylko nie wiem czy to wystarczy.

Mam jeszcze prosbe abyscie spojrzeli na wyniki analizy masy ciała http://zapodaj.net/5...c303bb.jpg.html i powiedzieli mi na ile sa one wiarygodne i co na ich podstawie moge zmienic w diecie. Patrzac na mase tkanki kostnej (3.7kg ???) mam spore watpliwosci co do dokladnosci tych pomiarow, a co by nie mowic troche to kosztowalo.

po bieganiu możesz dać jakiegoś banana, albo porcje owoców, wafle itd. Tłuszcze poza oliwą to możesz wrzucić awokado/orzechy/pestki. Tłuszcze do smażenie doliczasz jeżeli używasz ich dużo. Łyżeczka roztarta po patelni nie ma znaczenia. Warzywa nie musisz wliczać, a jak chcesz to wliczaj je jako świeże. Tłuszcze masz na odpowiednim poziomie ale jak na 90 kg , 2200 kcal to za mało na start.

Rozumiem, że po bieganiu powinienem dostarczyć węgle o wysokim IG ??
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2700kcal i z tego uciąłem 200.
Jeszcze jakby ktoś mógł ustosunkować się do wyników analizy masy ciała byłbym naprawdę wdzięczny.

Wrzucam poprawiony plan do oceny

 

Wybaczcie, ale nie widzę opcji edytuj a w poprzednim planie wkradł się mały błąd i wrzucam jeszcze raz.

na wynik TANITY ma wpływ kila rzeczy ale można je uznać za jakieś odniesienie. Dieta ok,

Dziękuję za pomoc i cenne wskazówki. Od poniedziałku rozpoczynam dietę i mam nadzieję, że przyniesie ona zamierzone cele