Dieta redukcyjna do oceny

 Witam, przedstawiam dietę redukcyjną którą ułożyłem sam z pomocą forum i proszę o ewentualne poprawki.

Prowadzę dużą aktywność fizyczną, 3x w tyg trenuję Muay Thai, dodatkowo chodzę do SMSa. Mój cel to zejść poniżej 70kg.

Info o mnie:

mężczyzna

17 lat

Wzrost 172 cm

Waga 75 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne: 3171.53 (obliczane kalkulatorem sojowyserwis.pl, redukuje je do równych 2700)

Węglowodany 55% 1744.34kcal = 436.09gram

Białko 15%% 475.73kcal = 118.93gram

1 posiłek:

Płatki owsiane 100g

Mleko 3,2% 150ml

Kawa czarna bez cukru

jabłko/banan

Pomidor/marchew/ogórek

557,4 kcal

18,4 g B

93,5 g WW

12,2 g T

2 posiłek:

3 jajka gotowane (150g)

Bułka razowa z otrębami

jabłko/banan

Pomidor/marchew/ogórek

398,3 kcal

24,5 g B

35,8 g WW

17,5 g T

3 posiłek (z reguły w szkole):

2 bułki razowe z otrębami z jajkiem gotowanym, szynką i warzywem

Jabłko lub banan

460,3 kcal

18,6 g B

73,5 g WW

10,2 g T

4 posiłek:

Ryż biały 50g + jakieś mięso

jabłko/banan

Pomidor/marchew/ogórek

505,1 kcal

27,1 g B

95,6 g WW

1,6 g T

5 posiłek:

Makaron(świderki) z twarogiem chudym

jabłko/banan

Pomidor/marchew/ogórek

501,3 kcal

38,6 g B

83,2 g WW

1,6 g T

6 posiłek:

Jogurt naturalny bakoma 150g

Mleko 3.2% 250ml

Warzywa

247,4 kcal

15,5 g B

23,7 g WW

10,0 g T

Suma: 2669,8 kalorii

142,7 g białka

405 g węgli

Każdy posiłek urozmaicony jakimś owocem i warzywem. 2 - 2,5l wody dziennie. Będę raz za kiedy zamieniać posiłki, np. 1 zamienie z 2 aby jakoś nie popaść w monotonność. W szkole jestem dość ograniczony jeżeli chodzi o przygotowywanie posiłków.

Edytowany przez kocek, 05 maj 2014 - 12:19 .

Za dużo nabiału

jedz filety kurczaka 

W 1 posiłku brak białka, daj np. jajka. 

Ten banan w każdym posiłku to też słabo, daj go najlepiej po treningu.

W 1 posiłku brak białka, daj np. jajka. 

Ten banan w każdym posiłku to też słabo, daj go najlepiej po treningu.

nie zawsze jest banan, tylko któryś z owoców które podałem; raz banan, innym razem jabłko gruszka itd

Wywaliłbym te owoce dodał by tylko na śniadanie a reszte wywalił

Do ostatniego posiłku daj twaróg, i za mało białka ogólnie, bazuj na jajach,rybach,chude mieso, twarogi...

Poczytaj i pomyśl o low carb 

Unikaj cukrów prostych na redukcji, trochę za dużo chleba, wymieniaj czasami na ryż itp. Trzymaj białko zwierzęce 2g/kg.

Ogólnie nie jest źle 

Poczytałem i mam pytanie. Czy dieta podana poniżej może być dla mnie? zapotrzebowanie kaloryczne jest niemal takie same, czy cos byś jeszcze w niej zmienił?

Majonez kiepskie rozwiązanie, a reszta w niej jest ok. Jak BTW?

Zamiast majonezu daj jogurt naturalny. Warzyw nie wliczaj w bilans

a co jeszcze wrzucić zamiast odżywki białkowej?

Edytowany przez kocek, 05 maj 2014 - 20:51 .

Chude mięso i jego podroby/chude ryby/tuńczyk/jajka/nabiał

Za mało białka, trzymaj około 2g/kg zwierzęcego 

Zmodyfikowałem ją zgodnie z waszymi uwagami i wygląda to teraz tak

1 posiłek:

Płatki owsiane 100g

Rodzynki 10g

Żurawina 10g

Twaróg z jogurtem naturalnym 80g twarogu i 150g jogurtu

2 posiłek:

Płatki owsiane 100g

Rodzynki 10g

Żurawina 10g

Twaróg z jogurtem naturalnym 80g twarogu i 150g jogurtu

3 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g

Jogurt naturalny 150g

Oliwa z oliwek 15ml

Pomidor 100g

Ogórek 100g

Kiełki Garść

4 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g

Jogurt naturalny 150g

Oliwa z oliwek 15ml

Pomidor 100g

Ogórek 100g

Kiełki Garść

5 posiłek:

Jajka całe 250g

Jogurt naturalny 150g

Oliwa z oliwek 15ml

Pomidor 100g

Ogórek 100g

Kiełki Garść

Edytowany przez kocek, 06 maj 2014 - 10:32 .

Okołotreningowo unikaj tłuszczy. Z rana zamiast tego twarogu przydałaby się jajka, a na noc wrzuć twaróg.

1 posiłek:

Płatki owsiane 80g

jajka całe 250g

Rodzynki 10g

Żurawina 10g

2 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g

Jogurt naturalny 150g

Oliwa z oliwek 15ml

Pomidor 100g

Ogórek 100g

Kiełki Garść

3 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g

Jogurt naturalny 150g

Oliwa z oliwek 15ml

Pomidor 100g

Ogórek 100g

Kiełki Garść

4 posiłek(okołotreningowy):

Płatki owsiane 80g

Rodzynki 10g

Żurawina 10g

Twaróg z jogurtem naturalnym 80g twarogu i 150g jogurtu

5 posiłek:

Twaróg z jogurtem naturalnym 80g twarogu i 150g jogurtu

Oliwa z oliwek 15ml

Pomidor 100g

Ogórek 100g

Kiełki Garść

I czasami do kurczaka będę wrzucać właśnie ryż, między posiłkami jeszcze jakieś owoce i warzywa. Macie jeszcze jakieś uwagi?

Owoców unikaj na redukcji, tylko rano i po treningu. Jogurt zamieniaj czasami na białka jaj, a tak to jest spoko. Jeżeli BTW sie zgadza to jest spoko.

Powodzenia! :)

Dzięki serdeczne za pomoc!