Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BeDoKa1337

BeDoKa1337

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Witam.
Jest to moja pierwsza układana dieta, więc proszę o wyrozumiałość.

 

Wiek: 17

Wzrost: 181 cm

Waga: 101 kg

 

Współczynnik BMR: 2240

 

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2430 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 81 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 152 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 274 g

 

Do diety dochodzą areoby 3x w tygodniu i trening siłowy, również 3x.

I posiłek

Płatki owsiane - 100g
B: 11,9
W: 63
T: 7,2
378 kcal

Mleko 0,5% - 300ml
B: 9
W: 15
T: 1,5

111 kcal

489 kcal/ B: 20,9g/ W: 78g/ T: 8,7g

II posiłek

Bułka żytnia - 70g
B: 6,58
W: 32,55
T: 3,57

228,2 kcal

Oliwa z oliwek - 5g
B: 0
W: 0
T: 5g

44,2 kcal

Szynka z piersi kurczaka - 10g
B: 1,6
W: 0,15
T: 0,16

8,5 kcal

Pomidor - 20g
B: 0,2
W: 0,6
T: 0,04

4 kcal

Jogurt naturalny - 180g
B: 8,8
W: 7,5
T: 5,4

113,4 kcal

398,32 kcal/ B: 17,22g/ W: 40,86g/ T: 14,76g

III posiłek (przedtreningowy)

Ryż brązowy - 75g
B: 6,45
W: 55,5
T: 2,33

272,25 kcal

Pierś z kurczaka
B: 55,93
W: 0
T: 3,4

256,7 kcal

Brokuły - 200g
B: 5,4
W: 9,4
T: 0,8

68 kcal

596,5 kcal/ B: 67,78g/ W: 64,9g/ T: 6,53g

IV posiłek (potreningowy)

Banan - 180g
B: 1,96
W: 36,43
T: 0,59

162 kcal

Jakieś sugestie?

V posiłek

Makrela - 100g
B: 18,70
W: 0
T: 11,9

181 kcal

Oliwa z oliwek - 13g
B: 0
W: 0
T: 13

114,92 kcal

Kalafior - 225g
B: 4,95
W: 5,12
T: 0,45

54 kcal

349,92 kcal/ B: 23,65g/ W: 5,18g/ T: 25,34g

VI posiłek

Twaróg chudy - 125g
B: 24,88
W: 0,88
T: 0,55

107,5 kcal

Orzechy laskowe - 30g
B: 4,8
W: 1,83
T: 18,03

195 kcal

302,5 kcal/ B: 29,68g/ W: 2,71g/ T: 18,53g


SUMA: 2296 kcal/ B: 161,19g/ W: 228,08g/ T: 74,45 g
 

Krytyka mile widziania.

Pozdrawiam.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Dieta na masę dla 21-latka - ektomorfik , Dieta Do Oceny , Dieta do oceny | Proszę o pomoc :) , 6 weidera+dieta | ...................................................................... , Plan treningowy do oceny | praktycznie brak efektow...

#2
Szymon_NS

Szymon_NS

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Berlin
    Sniadanie do wymiany, tak samo i drugi posilek, w sniadaniu dodaj jaja a w drugim posilku piers, a w posilku po treningowym jakis izolat. No i te zapotrzebowanie kaloryczne, wydaje mi sie ze brakuje tam z 1000 kcal, nie obcinaj tal drastycznie kalorii, na poczatku wystarczy na prawde nie wiele.
    • 0

    #3
    Mistralx

    Mistralx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica
    • Staż [mies.]: 3

    Generalna wskazówka: układaj tak dietę, żeby każdy posiłek był pełnowartościowy, czyli zawierał zarówno węglowodany, biała i tłuszcze.Wyjątkiem jest posiłek ostatni (szczególnie na redukcji).

    Staraj się umieszczać w diecie jak najwięcej białka zwierzęcego, jak najmniej nabiału. Powszechną metodą wyliczania spożywanego białka jest branie pod uwagę tylko protein pochodzenia zwierzęcego, proponuję ci również taką praktykę.

     

    Dodatkowo na redukcji wywaliłbym banana po treningu. 


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Posiłki I i II do korekty.

     

    Wpleć wartościowe źródła białka.

     

    Pododawaj warzyw.

     

    Wliczaj do ogólnej wartości tylko białko pochodzenia zwierzęcego


    • 0

    #5
    Alexo96

    Alexo96

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Hel

    A więc tak .Źle obliczone zapotrzebowanie . Resztę to powiem tak jak Szymon_NS :loler: .Banana nie koniecznie musisz wyrzucać Zmniejsz po prostu ilość :) I dorzuć sobie WPC  2 razy dziennie .


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników