Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kraks

kraks

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Witam, jakis czas temu przy wadze 82kg kupilem za posrednictwem KFD indywidualna diete redukcyjna. Schudlem juz wlasciwie bez silowni i aerobow do 71kg (wzrost 178cm), jednak z powodu tluszczu na brzuchu, wymagana jest dalsza redukcja. Zapisalem sie na silownie, przedwczoraj juz bylem pierwszy raz + chce dorzucic jakies aeroby typu rowerek stacjonarny po treningu silowym lub bieganie w dni nietreningowe.

    Wydaje mi sie jednak ze po takiej zmianie wagi powinienem juz przerobic troche diete ktora posiadam, a nie chce tez znowu kupowac nowej, czas sie nauczyc chociaz robic przerobki. Docelowo w tym temacie wrzuce diete do oceny, jednak narazie prosze o pomoc. Jak dobrac ilosc bialka, tluszczy, wegli. Poczytalem troche forum i mysle ze moze dobrze bedzie B | T | W ustalic na poziomie 2 | 1 | 2 ?

    Przy okazji widzialem jak uzytkownicy tutaj wklejali takie gotowe tabele z rozpiskami posilkow, z podanymi od razu wartosciami. Jest jakies tego typu narzedzie do stworzenia diety?

    Dzieki za pomoc i pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kraks

    kraks

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Poprawka mialo byc B | T | W na poziomie 2,5 | 1 | 2
    Bedzie dobrze?

    I bylbym wdzieczny jakby ktos podpowiedzial w kwestii tego narzedzie do tworzenia diety, najlepiej zeby mozna bylo wybierac gotowe produkty z listy i zeby wartosci odzywcze sie naliczaly same ;) Jest cos takiego?
    • 0

    #3
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    Body bulider,jesli chodzi o to(narzedzie :D).Jesli chcesz redukowac,to proporcje B2,5g T1g i ww2g jest ok,tylko pytanie ile miałes wegli przed,bo jest 3g,to daj 2,5g wegli i waga zacznie spadac,a nie bedziesz musiał jesc mniej i tyle :) powodzenia.
    • 0

    #4
    MisterDomin

    MisterDomin

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 918 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 26
    Moim zdaniem jeśli masz problem z tłuszczem na brzuchu to lepiej wyciać węglowodane bardziej niż 2/kg możesz zaczynać od poziomu 2/kg masy ale potem stopniowo schodz nawet aż do poziomu 0,8/kg do tego ważne żeby obniżyć kcal w diecie co najmniej 500 musisz wyciać.
    Co do aerobów na twoim miejscu kręcił bym je także w dni teningowe a po aerobach robił brzuch wtedy maxymalnie ta tkanka by się spalała. :)

    Co do narzędzia tworzącego diety nie znam nic takiego wiem że są jakieś tego typu programy na telefony, poszukaj coś, tu masz przydatna stronke, niestety liczyc musisz sam :)

    http://%) (nie możesz wstawiać linków)le-kalorii.pl/

    Link jeszcze raz:

    tabele-kalorii . pl/
    • 0

    #5
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    Gdzie do 0,8 mister oszalałes?Nie schodz ponizej 1g na kmc,nie jestes na diecie ckd,wiec tak jak ci mowie 2,5g wegli lub 2 spokojnie starczy.
    • 0

    #6
    MisterDomin

    MisterDomin

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 918 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wałbrzych
    • Staż [mies.]: 26
    Zależy od budowy ciała.. z tego co mówi przy tym wzroście i tej wadze tkanka tłuszczowa na brzuchu wymaga dość mocnego wycięcia węgli, ale ja nie mówie żeby cały czas był na tym 0,8.

    Według mnie 2 wystarczy ale musi krecic czesto aero nie tylko w DNT :)
    • 0

    #7
    kraks

    kraks

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Wczesniej mialem wedlug kupionej diety ok 2,5g wegli, ale niezbyt trzymalem sie rozpiski posilkow wiec nie wiem ile tak naprawde tych wegli bylo ;/ Raczej stosowalem sie do ogolnych zalozen diety low carb przy wyborze produktow ktore spozywalem, czyli jadlem kurczaki, ryby, jajka, ryz, pieczywo razowe itd, ale ilosciowo robilem to na oko. Teraz chce sie bardziej juz przylozyc do trzymania sie rozpisanej diety.

    Co do ilosci mojego tluszczu w tym temacie wrzucilem fotki, gdzie wszystko mysle bardzo dobrze jest pokazane i opisane:
    http://http://http:/...jsc-204569.html

    cos sie namieszalo z linkiem powinno byc http://www.kfd.pl/w-...jsc-204569.html
    • 0

    #8
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    Widziałem twoje fotki,rzadne wegle na 0,8,bo sobie krzywde zrobisz,wegle 2g nawet 2,5 przy takim zalaniu cardio 3x w tygodniu 30 min nawet moze byc 25min i zobaczysz jak poleci waga,nie trzeba sie katowac na masakrycznie niskich weglach zeby spalic fat,a szczegolnie ze ty tego fatu masz duzo(to nie ma byc demotywujace jak cos tylko stiwerdzam fakt),sciagnij body bulidera i ułoz sobie diete,jadłes tak jak pisałes ryz,chleb etc,lecz nie wiedziałes ile tego jesz,wiec teraz musisz zaczac ogarniac gramature,najlepiej kup wage sporzywcza,bo jesli bedziesz jadł raz 3,5g wegli a raz 2,5,a miałęs trzymac sie 2,5 to redukcja nie ruszy albo sie spowolnij,z głowa i bedzie dobrze,ja wazyłem 97kg przy 175cm,teraz mam 6 pack na brzuchu :),dasz rade.
    • 0

    #9
    icereise

    icereise

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: a lot
    Pamiętaj! Na oko, to nie jeden w szpitalu zmarł i wielkich efektów na tym nie ma (chyba, że masz wagę i miarkę w oczach - a są tacy). Po zdjęciach we wcześniejszym temacie, to na Twoim miejscu redukowałbym ze spokojem (trzymałbym się diety, na siłowni jakiś FBW załączył i oczywiście aeroby) - wybacz, że to napiszę, ale nie tylko na brzuchu przydałoby Ci się coś zredukowac (też tak mam).

    Ustaw 2|1|2 i ustabilizuj swój organizm, jedz rozważnie i nie załamuj się, gdy nie ma natychmiastowych efektów, bo takowego efektu nic Ci nie da (zaraz ktoś napisze, że liposukcja). Krok po kroku i dojdziesz do wymarzonej sylwetki, ale musisz byc systematyczny i wykazac się silną wolą.

    Życzę powodzenia ;)
    • 0

    #10
    kraks

    kraks

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Ok program sciagniety, po pracy zainstaluje go sobie w domu i sprobuje cos podzialac.

    dawidnowak207, racja tluszczu faktycznie jest sporo chociaz jak stoje to go az nie widac az tak. Dlatego specjalnie dalem fotki ukazujace go jak najbardziej sie tylko da, bo nie ma co sie demotywowac, tylko trzeba ustalic fakty i obrac jakis cel, bo inaczej to nie rusze do przodu.

    Co do mojej poprzedniej diety to jadlem na oko produkty z diety low carb, ale raczej staralem sie jesc malo wegli. Tym razem jak juz uloze diete postaram sie jej trzymac tak jak jest rozpisana. Tylko jak to robic zeby nie spedzac tak duzo czasu w kuchni na przygotowywaniu tych wszytkich posilkow, glownie miesa? Pracuje w godzinach 7-15 wiec musze brac posilki do pracy no i czesto konczylo sie tak ze nie mialem czasu sobie nic przygotowac wczesniej i kupowalem cos na szybko w pracy typu serki wiejskie, twarog, pieczywo itp i teraz bede mial znowu problem jak to ogarnac?
    • 0

    #11
    icereise

    icereise

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: a lot
    Skoro pracujesz od 7-15, to możesz zrobic sobie jedzenie dzień wcześniej (wieczorem) i wstawic do lodówki. Zaopatrujesz się w pojemniki do żywności i porcjujesz odpowiednio - w ten sposób nie będziesz jadł za dużo, ani za mało (bo masz przyszykowane na każdą godzinę). Waga spożywcza to jest koszt 30-100 zł i warto się w nią zaopatrzyc. Jeżeli jednak chcesz zjeśc coś ciepłego, to możesz rano (gdy się szykujesz) wstawic sobie jajka i w trakcie gotowania (myc i ubierac), a później sobie obierzesz (lub zrobic to dzień wcześniej) :)
    • 0

    #12
    kraks

    kraks

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Wage spozywcza jakas mam juz kupiona, pojemniki na zywnosc rowniez. Wiekszy problem to znalezc czas dzien wczesniej zeby sobie przygotowac posilki na jutro do pracy a do tego jeszcze na obiad po pracy itp. Sporo czasu to wszystko zajmuje, rozmrazanie kurczaka itd
    No ale sprobuje moze jakos sie tym razem uda to wszystko robic
    • 0

    #13
    icereise

    icereise

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 444 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: a lot
    Rozmrażanie kurczaka, to jest wyciągnięcie go na talerzyk i w tym czasie możesz przygotowac sobie np. sałatkę warzywną oraz ugotowac ryż/kurczaka (a z ryżem możesz nawet i jajka w jednym garnku, tylko wyciągasz wcześniej odpowiednio). Wyciągasz tyle kurczaka, aby Ci starczyło na cały dzień i robisz w ten sam sposób. Owszem, jest to czasochłonne, jednak mniej czasu zajmie Ci robienie posiłków na cały dzień niż pojedyncze gotowanie.

    Przykład:
    Godzina 20-22 (załóżmy, że masz rozmrożonego kurczaka), to wlewasz wody do garnka i się gotuje. W tym czasie możesz pokroic kurczaka oraz przygotowac odpowiednie produkty (które będziesz miał zamiar zjeśc). Woda się zagotowała, to wrzucasz jajka + ryż i się gotują (ok mamy kolejne 5-10 minut), a w tym czasie możesz przyprawic kurczaka i podgrzac patelnie (czy tam cokolwiek innego). Wyciągasz jajka i dajesz je do lekkiego schłodzenia (zimna woda - natomiast ryż to kwestia 20-30 minut dodatkowych). I tak do końca. Całośc zajmie Ci pewnie trochę ponad godzinę, a tyle czasu chyba dasz radę wygospodarowac.

    Wyobraź sobie, jak dużo czasu można stracic, gdy gotujesz za każdym razem osobno. Dobrze zaplanuj dzień, pracę i wszystko idzie zrobic ;)
    • 0

    #14
    Akuku.Wapno

    Akuku.Wapno

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 786 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Przy dietach tego Typu nie schodz niżej z WW niż 1,5g/kg ! Ustaw sobie BTW na 2g/1g/2,5-3g i tak pozostań. Nie słuchaj Tych, którzy Ci karzą schodzić z WW od 0,8g albo 1g, bo widzę że ich zdrowie nie obchodzi. 2g Białka zdecydowanie wystarczy.
    • 1

    #15
    kraks

    kraks

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Ok dzieki bardzo za pomoc, chcialem dac + ale juz wykorzystalem dzienny limit wiec klikne jutro ;)
    Czyli cel nr 1 to ulozenie diety, postaram sie zabrac za to od razu dzisiaj po pracy, zeby jak najszybciej zaczac wdrazac plan w zycie
    • 0

    #16
    kraks

    kraks

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Bez zbednego rozpisywania sie, dalej walcze z dieta redukcyjna aby zgubic fat z brzucha. Policzylem zapotrzebowanie wg znalezionego wzoru. Wyszlo mi 2702 kcal. Ponizej wklejam obliczenia dla zweryfikowania poprawnosci. Wg kalkulatora online gdzie podaje sie tylko plec, wage, wzrost i wiek wychodzi mi 3020 kcal, wiec troche wiecej. Ktora wartoscia sie sugerowac przy ustawianiu kalorycznosci diety i o ile kcal obnizyc bilans?

    Przykład liczony dla:
    Mężczyzna, raczej ektomorfik, 29 lat, 72 kg, 178 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 50 minut, trening areobowy biegowy ograniczony do ok 10 minut przed i po treningu


    1 Podstawowa przemianę materii (BMR):
    BMR = (9.99 x 72kg) + (6.25 x 178cm) - (4.92 x 29) + 5 = 719,28 + 1112,5 - 142,68 + 5 = 1694,1 kcal

    2 Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
    TEA = 3 x 50min x 8 + 3 x (5% z 1694,1) = 1200 + 254,115 = 1454,115 kcal

    3 Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
    1454,115 / 7 = 207,7 kcal

    4 Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
    BMR 1694,1 kcal + TEA 207,7 kcal = 1901,8

    5 Dodajemy NEAT:
    +NEAT = 1901,8 + 600 kcal = 2501,8 kcal

    6 Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
    +TEF = 2501,8 + TEF (8% z 2501,8 = 200,144) = 2701,944 czyli 2702 kcal


    Uwagi do sposobu liczenia:

    Nie wiem czy poprawnie dobralem przy liczeniu wartosci TEA, EPOC, TEF i NEAT? Ustalilem je na poziomie:


    TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
    Trening siłowy
    7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności treningu - Przyjalem wartosc = 8 kcal

    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku (aeroby)
    4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego - Przyjąłem wartosc = 5%

    TEF - Efekt termiczny pożywienia
    6-10% TDEE - Przyjąłem wartosc = 8%

    NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
    NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik i wykonywanych czynności

    200-400 kcal - endomorfik
    700-900 kcal - ektomorfik
    400-500 kcal - mezomorfik - Przyjąłem wartosc = 600 kcal gdyz chyba jestem ekto jednak pracuje jako informatyk stad obnizylem z 700-900 do 600

    Edytowany przez kraks, 06 wrzesień 2012 - 11:55 .

    • 0

    #17
    Krzysztof.Pe

    Krzysztof.Pe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sheffield UK
    • Staż [mies.]: xx

    Gdzie do 0,8 mister oszalałes?Nie schodz ponizej 1g na kmc,nie jestes na diecie ckd,wiec tak jak ci mowie 2,5g wegli lub 2 spokojnie starczy.

    dokladnie , to nie ckd...
    • 0

    #18
    kraks

    kraks

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    Troche czasu mi to zajelo ale wkoncu pospisywalem produkty ktore jadam "na oko" i ulozylem z tego diete. Prosze abyscie ja ocenili, bo pewnie beda potrzebne jakies poprawki.

    Dieta redukcyjna Wzrost:178 Waga:71 Wiek:29 Zapotrzebowanie:ok. 2700kcal

    I posiłek
    200 ml jogurtu naturalnego Zott [kcal:126 B:9,8 W:8,6 T:6] + 50g płatków Frutina owoce i błonnik [kcal:172,5 B:4,15 W:34 T:0,9]
    40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
    20g orzechów [kcal:121,4 B:2,82 W:2,9 T:13] lub 10 ml oliwy z oliwek [kcal:90 B:0 W:0 T:10]
    RAZEM [kcal:561,5 B:48,77 W:47,26 T:20,94]

    II posiłek
    60g pieczywa żytniego razowego [kcal:130,2 B:4,02 W:26,22 T:0,87]
    150g piersi z kurczaka [kcal:174 B:32,7 W:0 T:4,8]
    20g orzechów lub 10 ml oliwy z oliwek [kcal:121,4 B:2,82 W:2,9 T:13]
    RAZEM [kcal:425,6 B:39,54 W:29,12 T:18,67]

    III posiłek
    40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
    10 ml oliwy z oliwek [kcal:90 B:0 W:0 T:10]
    RAZEM [kcal:231,6 B:32 W:1,76 T:11,04]

    IV posiłek przedtreningowy
    50g ryżu pełnoziarnistego [kcal:172 B:4 W:36,5 T:1,1]
    150g piersi z kurczaka [kcal:174 B:32,7 W:0 T:4,8]
    Warzywa
    RAZEM [kcal:346 B:36,7 W:36,5 T:5,9]

    W DT TRENING SIŁOWY
    Bezpośrednio po skończonym treningu
    Banan [kcal:162 B:1,96 W:36,4 T:0,59]

    V posiłek potreningowy
    40g odżywki białkowej [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]
    Warzywa
    RAZEM [kcal:141,6 B:32 W:1,76 T:1,04]

    VI posiłek
    125g twarogu półtłustego [kcal:148,75 B:21,25 W:4,62 T:5] + 10 ml oliwy z oliwek
    [kcal:90 B:0 W:0 T:10]
    RAZEM [kcal:238,75 B:21,25 W:4,62 T:15 ]
    --------------------------------------------------------------------------------
    Dieta redukcyjna Wzrost:178 Waga:71 Wiek:29 Zapotrzebowanie:ok. 2700kcal

    PODSUMOWANIE DT [kcal:2107 B:212 W:157,6 T:73,18]
    PODSUMOWANIE DNT [kcal:1945 B:210 W:121 T:72,59]
    WARTOŚCI na 1kg masy ciała DT [B:3 W:2,22 T:1,03]
    WARTOŚCI na 1 kg masy ciała DNT [B:2,96 W:1,7 T:1,02]


    Aby urozmaicic diete (no i nie zawsze lodowka jest w pelni zaopatrzona) wprowadzilem zamienniki. W posilkach II i VI zamiast zrodla bialka zjadam czasem 4 jaja lub puszke tunczyka, rezygnujac w tym posilku juz z dodatkowych tluszczy typu orzechy czy oliwa. W posilku przedtreningowym nie zawsze jest to kurczak, czasem inne mieso lub ryba. Przy weglowodanach zamieniam glownie ryz pelnoziarnisty z makaronem pelnoziarnistym, raz dziennie jem pieczywo zytnie razowe. Ponizej rozpiska zamiennikow:

    BIAŁKO ZAMIENNIKI: 150g piersi z kurczaka/150g piersi z indyka /150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka /150g pstrąga/150g makreli wędzonej
    WĘGLE ZAMIENNIKI: 50g ryżu brązowego/ 50g makaronu pełnoziarnistego/60g pieczywa żytniego razowego
    TŁUSZCZE ZAMIENNIKI: 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów

    OK, jak to wyglada, co zmieniac?

    Edytowany przez kraks, 21 wrzesień 2012 - 06:43 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko