Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna dla zaczynających przygodę z siłownią

- - - - - redukcja kg chudniecie fbw aeroby

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Daxter3

Daxter3

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 129 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łomża
    • Staż [mies.]: 24
    Witam!

    Bardzo często spotykam się na tym forum z tematami w stylu "jakie zapotrzebowanie b/t/w", "o co chodzi w diecie low carb", "ile gram węgli mam jeść" itd... Przeważnie takie pytania zadają ludzie, którym nie chce się poczytać dokładnie, a chcą zacząć przygodę z siłownią. Chcą chudnąć jak najszybciej, a najlepiej zacząć od jakiegoś superspalacza, żeby w tydzień zrzucić 10kg. A więc postanowiłem troszeczkę to naprostować.

    Przede wszystkim na początku nie powinniśmy łapać się od razu za diety dla kulturystów. Oni na pewno mają sporo doświadczenia z siłownią, to jest ich styl życia i praca. Normalnemu śmiertelnikowi, do zdrowego i estetycznego wyglądu wystarczy zdrowe odżywianie oraz trochę ruchu. Nie trzeba od razu biec do sklepu, kupować wagi i ważyć ryż przed każdym posiłkiem. Nikt nie zniesie takiego stylu życia na dłuższą metę i prędzej czy później wróci do starego odżywiania - bo tak było wygodniej.

    Postaram się opisać jak najprościej kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia w jednym temacie, aby każdy leniuchu mógł zajrzeć i znaleźć "wszystko" w jednym temacie. A więc:

    JEDZ 4-5 RAZY DZIENNIE
    Wyobraź sobie, że Twój organizm to dom, a żołądek to piec. Jeśli dołożysz do pieca raz dziennie, a nawalisz tam kupę węgla, to w domu będzie gorąco, ale tylko przez jakiś czas. Jeśli zaś będziesz dokładał do pieca 4-5 razy dziennie po troszku, to będzie ciepło (ale nie gorąco), cały czas. A przede wszystkim nie rozwali nam pieca %)
    Tak samo jest z naszym organizmem. Trzeba mu dokładać jedzenia częściej, żeby miał energii tylko na jakiś czas, bo w innym przypadku ( np. gdy zjemy 2 kebaby na raz %) ), przyswoi się tylko troszeczkę z tego co zjedliśmy, a reszta zamieni się w tłuszcz. Z tego wynika, że nie warto jest się głodzić i nie jeść pół dnia, wystarczy jeść z umiarem. Warto dodać, że podczas głodówek, gdy jesteśmy dobrych kilka godzin bez posiłku, organizm zaczyna szaleć i pobiera energię z mięśni. Wtedy nie gubimy tłuszczu, a mięśnie i mimo iż na wadze nam spadło, to jednak nie jest to powód do radości.

    JEDZ WĘGLOWODANY ZŁOŻONE
    Rozróżniamy 2 podstawowe rodzaje węglowodanów - proste i złożone. Proste to ZŁO, złożone to PRZYJACIEL. Pisząc zwięźle, chodzi mniej więcej o to, że węglowodany złożone mogą się przyswajać przez dłuższy czas. A w praktyce to wygląda mniej więcej tak:
    Zjadamy przykładowo 10g węglowodanów prostych. Pamiętamy, że węglowodany proste to ZŁO. I teraz wygląda to tak, że mija pół godziny i 3g tych węglowodanów zamieniło się w energię, a pozostałe 7g powiedziało: "Chłopaki! Ale ta zamiana w energię powoli idzie! Nie czekajmy już, lepiej odłożyć się na brzuchu w postaci tłuszczu". Węglowodany proste są bardzo niecierpliwe :) A występują we wszystkich pysznych rzeczach: białe pieczywo, słodycze, piwo, cukier itd...

    Sprawa z węglowodanami złożonymi ma się o wiele lepiej, a mianowicie jeśli zjemy 10g węglowodanów, to praktycznie wszystko zamienimy na energię i wykorzystamy na bieżąco, ponieważ dają one nam energię przez dłuższy czas - są bardziej "cierpliwe" i przez dłuższy czas mogą być pobierane do tworzenia energii. Ten rodzaj węgli występuje w troszke mniej dobrych rzeczach, typu pieczywo i makaron pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna itp.
    Pisząc o tym nie sposób nie wspomnieć o indeksie glikemicznym. W internecie można znaleźć mnóstwo stronek, z tabelami opisującymi wartości indeksu glikemicznego w poszczególnych potrawach. W skrócie mówiąc - im ten indeks mniejszy, tym lepiej!
    Tak więc należy jeść co jakieś 3 - 3,5 godzinki, węglowodany złożone.


    NIE JEDZ WĘGLOWODANÓW NA NOC
    W tym miejscu, muszę obalić mit o tym, że jak chcesz schudnąć to nie jedz kolacji. Jest to bardzo niezdrowe, szczególnie dla żołądka. Pomyślcie co ten biedny żołądek musi przeżyć, jak ktoś lubi sobie pospać i przez 10 godzin nie dostaje jedzenia. To jeszcze nic, 10 godzin to tylko sen, zakładając że ktoś położył się o 22 i nie jadł kolacji, a jakiś podwieczorek jadł o 17, to do żołądka nie wpadło nic przez 15 godzin!! Takie zachowania doprowadzają do tego, że żołądek zaczyna trawić sam siebie. Może to doprowadzić do wielu chorób, np. wrzodów żołądka. Aby do tego nie dopuścić wystarczy jeść nawet około godziny przed położeniem się spać. Jest jeden mały haczyk - na noc nie jemy żadnych węglowodanów. Samo białko + troszkę tłuszczu. Przykładowy posiłek na noc, to twarożek ze szczypiorkiem.

    POSIŁKI MUSZĄ BYĆ PEŁNOWARTOŚCIOWE
    W każdym posiłku powinny być węglowodany, białko oraz tłuszcz (wyjątkiem jest ostatni posiłek, tam nie powinno być węglowodanów). Jest to niezmiernie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i naszego samopoczucia.

    NIE PODJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI
    Ogólnie powinniśmy starać się o to, by posiłki były równo rozłożone w ciągu dnia, np co 3 godziny. Oczywiście nie trzeba się sztywno trzymać tych ram czasowych, jak czasem nam się przesunie pół godziny, to nic się nie stanie. Chodzi o to, żeby organizm wpadł w pewien rytm i przyzwyczaił się do jedzenia o danych porach, a podjadanie między posiłkami na pewno mu w tym nie pomoże :)

    ODSTAW "ŚMIECIOWE" JEDZENIE
    Daj sobie spokój z chipsami, fast foodami, piwem itd... Zapewniam, że da się bez tego żyć i człowiek czuje się wtedy o wiele lepiej :) Nie mówię, żeby dożywotnio zrezygnować z pizzy, czy kebaba. Nikt by chyba tego nie zniósł %) Jednak należy ograniczyć tego typu pokarmy do minimum. Jeśli już mamy ogromną ochotę na fast fooda, to najmniejszy grzech popełnimy, gdy zjemy go po treningu, bo wtedy mamy tak podkręcony metabolizm, że nasz organizm przyswoi tego kebaba, czy pizze praktycznie w całości. Jednak nie oznacza to, że po każdym treningu powinniśmy opychać się fast foodami. Umiar jest najważniejszy.

    ZMIEŃ NASTAWIENIE PSYCHICZNE
    Zaczynając redukcje masz w głowie zapewne tylko jedno: "Jak schudnę te 10kg, to będę piękny i nie będę się musiał już o nic martwić. wtedy to sobie będę pozwalał, kebab codziennie! Bo przecież będę szczupły!". No nie jest to wzorowe nastawienie. Należy sobie na sztywno wbić do głowy, że nasz dotychczasowy styl życia był karygodny, a teraz zaczynamy dbać o siebie i chcemy w ten sposób żyć ciągle. Po prostu trzeba się w to wkręcić, polubić zdrowe żywienie i złapać troszkę dystansu do śmieciowego jedzenia. Bez tego ani rusz. Trzeba przestawić swój mózg na myślenie "jem, bo mój organizm potrzebuje paliwa i muszę mu je dostarczyć. Musi być jak najlepszej jakości", a nie jak dotąd: "jem bo lubię. Kocham. Zjem jeszcze troszkę."

    Moim zdaniem są to podstawowe zasady zdrowego żywienia, które nie są zbyt uciążliwe w przestrzeganiu, a dają na prawdę świetne efekty. Nie jesteśmy przecież kulturystami, nie musimy biegać z wagą i liczyć ile gram kury musimy zjeść. Na koniec dorzucę jeszcze rozpiskę, skąd powinniśmy brać węglowodany, tłuszcze i białko. Oczywiście są to najlepsze źródła tych składników odżywczych, jak od czasu do czasu zjemy coś innego, to też nic się nie stanie. Zawsze jednak warto pamiętać o umiarze :)

    BIAŁKO:
    - ryby
    - kura
    - indyk
    - wolowina
    - twarog
    - jaja

    WĘGLOWODANY:
    - kasza jeczmienna
    - kasza gryczana
    - ryż brązowy
    - makaron brązowy
    - płatki owsiane
    - chleb pełnoziarnisty
    - pumpernikiel

    TŁUSZCZE:
    - oliwa z oliwek
    - pestki słonecznika
    - jaja
    - makrela
    - tunczyk

    WARZYWA (których możemy jeść dużo, bez obawy że przytyjemy):
    - cebula
    - brokuł
    - fasolka szparagowa
    - pomidor
    - ogorek
    - papryka
    - salata
    - kapusta pekińska


    PŁYNY :
    - woda
    - herbata zielona
    - kawa (niesłodzona, niezabielana)
    - sok pomidorowy


    Mam nadzieję, że po tym co tu napisałem, wiele osób zmieni swój tryb życia, zacznie jeść zdrowo i się ruszać (bo nie tylko dieta, ale i ruch, są kluczem do pięknej sylwetki). Starałem się pokazać, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być męczarnią, nie musi kojarzyć się z głodówkami.

    Edytowany przez Daxter3, 24 maj 2012 - 15:37 .

    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19
    1.Jedz 4-5... - bzdura. I wyjaśnię to na "twoim przykłacie"

    masz piec, i masz określoną ilość paliwa(w naszym przypadku BTW).Dajmy na to - 3000kcal. dokładając po 600kcal 5 razy dziennie, rzeczywiście nie zgaśnie, ale musiz ładować co 3 godziny.Ładują po 1000kcal, nie musisz ciągle siedzieć koło pieca, by pilnować, by nie zgasł.Wystarczy dołożyc tylko 3 razy.

    2.zgadzam się.Z dwojga złego, złożone są lepsze.

    3.W mojej opinii jest tak samo, ale ostatnio obalono ten tzw. "mit"

    4.Nie do końca, to zależy od diety.

    5.masz racje.
    • 0

    #3
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    A co z ziemniakami na redukcij,jedni mowia ze dobre,a drudzy ze nie,wiec jaka w końcu jest prawda?
    • 0

    #4
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    Sa dobre. Lecz maja wysokie ig. Ale wystarczy dodac oliwe i juz ig z glowy. Tylko wada jest taka ze duzo trzebq zjesc. A moze i zaleta na redukcji. Szczegolnie warto w okresie okolotreningowym
    • 1

    #5
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    No ale jak oliwa w około treningowym,nie bardzo tak
    • 0

    #6
    Daxter3

    Daxter3

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łomża
    • Staż [mies.]: 24
    TomusXXX
    Moim zdaniem jedzenie po 1000 kcal na posiłek to nie jest dobre rozwiązanie.

    A co do ziemniaków, to wydaje mi się, że na redukcji jest o wiele więcej LEPSZYCH źródeł węglowodanów. Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny...
    • 0

    #7
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19

    TomusXXX
    Moim zdaniem jedzenie po 1000 kcal na posiłek to nie jest dobre rozwiązanie.

    A co do ziemniaków, to wydaje mi się, że na redukcji jest o wiele więcej LEPSZYCH źródeł węglowodanów. Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny...


    Niby czemu?Co jest w tym złego?Metabolizm spadnie?bzdura. Białko się nie przyswoi, bo na posiłek max 30g?bzdura.Bo żołądek rozepcha?bzdura, musiałbyś zjesć więcej by ci brzuch na tyle rozciągnęło, aby to było poważne.


    I nie ma sensu patrzeć na IG, jak twoje bf nie wynosi 30%
    • 0

    #8
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    Nie ma sensu nawet wtedy patrzeć na IG TomusXXX. IG nie jest wyznacznikiem dobrych węgli. Daxter3, podaj przykład lepszego źródła ww niż pyry, takiego co lubują się forumowicze. Ryż ? E-e, są gorsze węgle z nich. Zresztą, większość informacji tu podanych można obalić, ale jako taka baza dla początkującego - czemu nie.
    • 0

    #9
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    Kazdy mowi cos innego bez kitu,wiec ziemniakidobre na redukcij czy nie?
    • 0

    #10
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    Jedz ile potrzebujesz.
    • 0

    #11
    dawidnowak207

    dawidnowak207

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2382 postów
    Czyli na redukcij,spokojnie mozna ryz zastapic ziemniakami?
    • 0

    #12
    ZakkDave

    ZakkDave

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3243 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Jedz ile potrzebujesz.


    Edytowany przez ZakkDave, 24 maj 2012 - 16:55 .

    • 0

    #13
    4ndrew81

    4ndrew81

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 4
    lepsze efekty beda na weglach o nizszym IG niz na weglach na wysokim , ale przy ujemym bilansie i tak bedzie costam spadac .

    Wybor nalezy do ciebie , lepsze efekty da na pewno ryz czy kasza niz ziemniaki . A niby zmniejszanie IG przez dodawanie do wegli z wysokim IG tluszczy jest bez sensu bo co z tego ze zmniejszysz IG jak zwiekszysz znacznie kalorycznosc posilku i robisz wtedy podstawowy blad czyli laczenie wegli z tluszczami ....

    albo tluste rzeczy i bez/z minimalna iloscia wegli , albo glownie wegle ale wtedy bez tluszczu/z minimalna iloscia .

    a co do ilosci posilkow to zalezy jak co komu pasuje , niby zdrowiej jesc 5 posilkow niz 3 ale nie jest to regola i na dietach LG tez ludzie zyja i miesni wiele nie traca .
    • 0

    #14
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19

    lepsze efekty beda na weglach o nizszym IG niz na weglach na wysokim , ale przy ujemym bilansie i tak bedzie costam spadac .

    Wybor nalezy do ciebie , lepsze efekty da na pewno ryz czy kasza niz ziemniaki . A niby zmniejszanie IG przez dodawanie do wegli z wysokim IG tluszczy jest bez sensu bo co z tego ze zmniejszysz IG jak zwiekszysz znacznie kalorycznosc posilku i robisz wtedy podstawowy blad czyli laczenie wegli z tluszczami ....

    albo tluste rzeczy i bez/z minimalna iloscia wegli , albo glownie wegle ale wtedy bez tluszczu/z minimalna iloscia .

    a co do ilosci posilkow to zalezy jak co komu pasuje , niby zdrowiej jesc 5 posilkow niz 3 ale nie jest to regola i na dietach LG tez ludzie zyja i miesni wiele nie traca .



    Czy lepsze to bym nie powiedział. Weź pod uwagę, że IG ryżu też zalicza się do wysokiego (a różnica pomiędzy brązowym a białym to 5) poza tym nie tylko tłuszcz powoduje spowolnienie wchłaniania - również błonnik i wiele innych rzeczy - czyli NIE MA SENSU PATRZEĆ NA IG.
    • 0

    #15
    MaTT..

    MaTT..

      <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5861 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:....s....
    • Staż [mies.]: 22++
    Czy ta praca nie powinna być wrzucona do Działu Artykuły użytkowników ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko