Zaloguj się
Rejestracja
Bardzo często spotykam się na tym forum z tematami w stylu "jakie zapotrzebowanie b/t/w", "o co chodzi w diecie low carb", "ile gram węgli mam jeść" itd... Przeważnie takie pytania zadają ludzie, którym nie chce się poczytać dokładnie, a chcą zacząć przygodę z siłownią. Chcą chudnąć jak najszybciej, a najlepiej zacząć od jakiegoś superspalacza, żeby w tydzień zrzucić 10kg. A więc postanowiłem troszeczkę to naprostować.
Przede wszystkim na początku nie powinniśmy łapać się od razu za diety dla kulturystów. Oni na pewno mają sporo doświadczenia z siłownią, to jest ich styl życia i praca. Normalnemu śmiertelnikowi, do zdrowego i estetycznego wyglądu wystarczy zdrowe odżywianie oraz trochę ruchu. Nie trzeba od razu biec do sklepu, kupować wagi i ważyć ryż przed każdym posiłkiem. Nikt nie zniesie takiego stylu życia na dłuższą metę i prędzej czy później wróci do starego odżywiania - bo tak było wygodniej.
Postaram się opisać jak najprościej kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia w jednym temacie, aby każdy leniuchu mógł zajrzeć i znaleźć "wszystko" w jednym temacie. A więc:
JEDZ 4-5 RAZY DZIENNIE
Wyobraź sobie, że Twój organizm to dom, a żołądek to piec. Jeśli dołożysz do pieca raz dziennie, a nawalisz tam kupę węgla, to w domu będzie gorąco, ale tylko przez jakiś czas. Jeśli zaś będziesz dokładał do pieca 4-5 razy dziennie po troszku, to będzie ciepło (ale nie gorąco), cały czas. A przede wszystkim nie rozwali nam pieca
Tak samo jest z naszym organizmem. Trzeba mu dokładać jedzenia częściej, żeby miał energii tylko na jakiś czas, bo w innym przypadku ( np. gdy zjemy 2 kebaby na raz
), przyswoi się tylko troszeczkę z tego co zjedliśmy, a reszta zamieni się w tłuszcz. Z tego wynika, że nie warto jest się głodzić i nie jeść pół dnia, wystarczy jeść z umiarem. Warto dodać, że podczas głodówek, gdy jesteśmy dobrych kilka godzin bez posiłku, organizm zaczyna szaleć i pobiera energię z mięśni. Wtedy nie gubimy tłuszczu, a mięśnie i mimo iż na wadze nam spadło, to jednak nie jest to powód do radości.JEDZ WĘGLOWODANY ZŁOŻONE
Rozróżniamy 2 podstawowe rodzaje węglowodanów - proste i złożone. Proste to ZŁO, złożone to PRZYJACIEL. Pisząc zwięźle, chodzi mniej więcej o to, że węglowodany złożone mogą się przyswajać przez dłuższy czas. A w praktyce to wygląda mniej więcej tak:
Zjadamy przykładowo 10g węglowodanów prostych. Pamiętamy, że węglowodany proste to ZŁO. I teraz wygląda to tak, że mija pół godziny i 3g tych węglowodanów zamieniło się w energię, a pozostałe 7g powiedziało: "Chłopaki! Ale ta zamiana w energię powoli idzie! Nie czekajmy już, lepiej odłożyć się na brzuchu w postaci tłuszczu". Węglowodany proste są bardzo niecierpliwe :) A występują we wszystkich pysznych rzeczach: białe pieczywo, słodycze, piwo, cukier itd...
Sprawa z węglowodanami złożonymi ma się o wiele lepiej, a mianowicie jeśli zjemy 10g węglowodanów, to praktycznie wszystko zamienimy na energię i wykorzystamy na bieżąco, ponieważ dają one nam energię przez dłuższy czas - są bardziej "cierpliwe" i przez dłuższy czas mogą być pobierane do tworzenia energii. Ten rodzaj węgli występuje w troszke mniej dobrych rzeczach, typu pieczywo i makaron pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmienna itp.
Pisząc o tym nie sposób nie wspomnieć o indeksie glikemicznym. W internecie można znaleźć mnóstwo stronek, z tabelami opisującymi wartości indeksu glikemicznego w poszczególnych potrawach. W skrócie mówiąc - im ten indeks mniejszy, tym lepiej!
Tak więc należy jeść co jakieś 3 - 3,5 godzinki, węglowodany złożone.
NIE JEDZ WĘGLOWODANÓW NA NOC
W tym miejscu, muszę obalić mit o tym, że jak chcesz schudnąć to nie jedz kolacji. Jest to bardzo niezdrowe, szczególnie dla żołądka. Pomyślcie co ten biedny żołądek musi przeżyć, jak ktoś lubi sobie pospać i przez 10 godzin nie dostaje jedzenia. To jeszcze nic, 10 godzin to tylko sen, zakładając że ktoś położył się o 22 i nie jadł kolacji, a jakiś podwieczorek jadł o 17, to do żołądka nie wpadło nic przez 15 godzin!! Takie zachowania doprowadzają do tego, że żołądek zaczyna trawić sam siebie. Może to doprowadzić do wielu chorób, np. wrzodów żołądka. Aby do tego nie dopuścić wystarczy jeść nawet około godziny przed położeniem się spać. Jest jeden mały haczyk - na noc nie jemy żadnych węglowodanów. Samo białko + troszkę tłuszczu. Przykładowy posiłek na noc, to twarożek ze szczypiorkiem.
POSIŁKI MUSZĄ BYĆ PEŁNOWARTOŚCIOWE
W każdym posiłku powinny być węglowodany, białko oraz tłuszcz (wyjątkiem jest ostatni posiłek, tam nie powinno być węglowodanów). Jest to niezmiernie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i naszego samopoczucia.
NIE PODJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI
Ogólnie powinniśmy starać się o to, by posiłki były równo rozłożone w ciągu dnia, np co 3 godziny. Oczywiście nie trzeba się sztywno trzymać tych ram czasowych, jak czasem nam się przesunie pół godziny, to nic się nie stanie. Chodzi o to, żeby organizm wpadł w pewien rytm i przyzwyczaił się do jedzenia o danych porach, a podjadanie między posiłkami na pewno mu w tym nie pomoże :)
ODSTAW "ŚMIECIOWE" JEDZENIE
Daj sobie spokój z chipsami, fast foodami, piwem itd... Zapewniam, że da się bez tego żyć i człowiek czuje się wtedy o wiele lepiej :) Nie mówię, żeby dożywotnio zrezygnować z pizzy, czy kebaba. Nikt by chyba tego nie zniósł
Jednak należy ograniczyć tego typu pokarmy do minimum. Jeśli już mamy ogromną ochotę na fast fooda, to najmniejszy grzech popełnimy, gdy zjemy go po treningu, bo wtedy mamy tak podkręcony metabolizm, że nasz organizm przyswoi tego kebaba, czy pizze praktycznie w całości. Jednak nie oznacza to, że po każdym treningu powinniśmy opychać się fast foodami. Umiar jest najważniejszy.ZMIEŃ NASTAWIENIE PSYCHICZNE
Zaczynając redukcje masz w głowie zapewne tylko jedno: "Jak schudnę te 10kg, to będę piękny i nie będę się musiał już o nic martwić. wtedy to sobie będę pozwalał, kebab codziennie! Bo przecież będę szczupły!". No nie jest to wzorowe nastawienie. Należy sobie na sztywno wbić do głowy, że nasz dotychczasowy styl życia był karygodny, a teraz zaczynamy dbać o siebie i chcemy w ten sposób żyć ciągle. Po prostu trzeba się w to wkręcić, polubić zdrowe żywienie i złapać troszkę dystansu do śmieciowego jedzenia. Bez tego ani rusz. Trzeba przestawić swój mózg na myślenie "jem, bo mój organizm potrzebuje paliwa i muszę mu je dostarczyć. Musi być jak najlepszej jakości", a nie jak dotąd: "jem bo lubię. Kocham. Zjem jeszcze troszkę."
Moim zdaniem są to podstawowe zasady zdrowego żywienia, które nie są zbyt uciążliwe w przestrzeganiu, a dają na prawdę świetne efekty. Nie jesteśmy przecież kulturystami, nie musimy biegać z wagą i liczyć ile gram kury musimy zjeść. Na koniec dorzucę jeszcze rozpiskę, skąd powinniśmy brać węglowodany, tłuszcze i białko. Oczywiście są to najlepsze źródła tych składników odżywczych, jak od czasu do czasu zjemy coś innego, to też nic się nie stanie. Zawsze jednak warto pamiętać o umiarze :)
BIAŁKO:
- ryby
- kura
- indyk
- wolowina
- twarog
- jaja
WĘGLOWODANY:
- kasza jeczmienna
- kasza gryczana
- ryż brązowy
- makaron brązowy
- płatki owsiane
- chleb pełnoziarnisty
- pumpernikiel
TŁUSZCZE:
- oliwa z oliwek
- pestki słonecznika
- jaja
- makrela
- tunczyk
WARZYWA (których możemy jeść dużo, bez obawy że przytyjemy):
- cebula
- brokuł
- fasolka szparagowa
- pomidor
- ogorek
- papryka
- salata
- kapusta pekińska
PŁYNY :
- woda
- herbata zielona
- kawa (niesłodzona, niezabielana)
- sok pomidorowy
Mam nadzieję, że po tym co tu napisałem, wiele osób zmieni swój tryb życia, zacznie jeść zdrowo i się ruszać (bo nie tylko dieta, ale i ruch, są kluczem do pięknej sylwetki). Starałem się pokazać, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być męczarnią, nie musi kojarzyć się z głodówkami.
Edytowany przez Daxter3, 24 maj 2012 - 15:37 .
Wróć do góry
KFD Gold 
