z góry proszę o wyrozumiałość..jest to mój pierwszy plan

po przestudiowaniu tych dwóch tematów http://www.kfd.pl/di...arb-27689.html/ ihttp://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artyku%C5%82_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-t655403.html  oraz zważając na fakt,że są to moje początki postanowiłam,że zacznę od diety Low Carb,a przynajmniej spróbuję stworzyć coś jej pokroju, co do treningu zaczne 3x w tygdoniu siłownia(FBW)  

moje BMR to ok 2000tys,tak więc w dni treningowe chciałabym zmniejszyć je do 1700kcal a w dni nietreningowe do 1500kcal 

 

Dzień treningowy

***ok 7:30-8:00 śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 1,5%

***ok 10:30 II posiłek: 2 kromki pieczywa razowego z cienkim plastrem chudej szynki i plastrem pomidora(ok 350kcal)

***ok 13:30 III posiłek ryż brązowy(1/3woreczka),kawałek fileta z kurczaka(wielkości kobiecej dłoni ),mieszanka warzywna(ok 120g,fasolka szparagaowa,pomidory,pieczarki)

***ok 16:30 puszka tuńczyka w sosie pomidorowym (230kcal)

 

trening 17:00

***20:00 banan+odżywka białkowa

 

Dzień nietreningowy

***7:30 jajecznica z dwóch jaj,z cebulką i 2plasterkami chudej szynki (ok 280kcal)

***ok 10:30 2 kromki pieczywa razowego z cienkim plastrem chudej szynki

***ok 13:30 serek wiejski

***ok 16:30 2 jajka gotowane na miękko + jeden pomidor z cebulą

***ok 19:30 udziec z kurczaka(ok 120g) +buraczki z cebulą

wiem,że ostatni posiłek powinien być w pełni białkowy,ale pracuje do 17 a chciałabym czasami zjeść obiad na ciepło

 

Dzień treningowy

ś:jajecznica z 2jaj+ 2plastry chudej szynki

IIp: słonecznik ( i tu pytanie jaka ilość?)

IIIp:makaron razowy z wołowiną mieloną w sosie pomidorowym(pomidory w puszce+bazylia,oregano,ząbek czosnku)

IVp:1kromka chleba razowego z pomidorem

trening

Vp: banan,odżywka białkowa

 

Dzień nietreningowy

ś: 1 bułka grahamka z szynką(indyk)

IIp: ??

IIIp:sałatka(kurczak curry,sałata,pomidor,ogórek,oliwa z oliwek)

IVp:??

Vp:udziec,buraczki z cebulą

 

jeżeli chodzi o tuńczyka w wodzie mimo właściwości nie przełknę :/ co do ilości proszę troszkę Was o podpowiedź, bo moja dokładna gramatura pewnie wyszłaby dopiero w "praniu" i pytanie odnośnie serków wiejskich(którymi żyg%&, czy mogą być również te z miodem?! i jeszcze jedna rzecz wafle/nutella/dżem?!dozwolone,jeżeli tak to o jakiej porze najlepiej

 

daj to do jakiegoś kalkulatora aby było widać ile makro masz, podbij kcal do około 1900-2000 kcal. Białko 1,6-1,8, T 1g/kgmc reszta węgle. Ustal jeden jadłospis. Ćwiczyłaś kiedyś FBW?

jeden jadłospis?to miał być jeden na 4dni :P 

nie,nie ćwiczyłam więc i ułożenie planu treningowego jest dla mnie również wyzwaniem

ustal ile chcesz tych dni i wrzuć do kalkulatora aby było widać co i jak. Makrosy podałem. Z tym FBW to może być ciężko jak nigdy nie robiłaś bo pewnie z techniką będzie kulawo, pomyśl o jakimś cardio dodatkowo w dnt albo w dni FBW po siłowym. Plany masz w podwieszonych w dziale trening.

te trzy-cztery dni jadłospisu będę powtarzać z drobnymi zamianami,ale po wyliczeniach w kalkulatorze już widzę,że w dni nietreningowe muszę zwiększyć gramaturę posiłków.

lecąc od góry 

dzień 1   kcal 1625  białko 113    węglowodany 206      tłuszcze 39

dzień 2  kcal  113  białko 98   węgle  78    tłuszcze  54

trzeciego wrzucać nie będę bo wyszedł baardzo marnie

 

co do FBW na pewno poproszę instruktorao pokazanie prawidłowości wykonywania ćwiczeń no i aeroby o których pisałeś,chce kończyć każdy trening 30min. rowerkiem

***kcal nie 118 tyllko 1118

1183 :/  

p.s jest opcja edycji postów?

Zacznij wszystko jeszcze raz. Trzymaj stale wartości - podane powyżej przez Currahee

Po co od samego początku dawać cardio???Miesiąc chociaż bym robił same treningi na siłowni,a potem wrzucał od 15 minut przez pierwszy tydzień chociaż.

Po co od samego początku dawać cardio???Miesiąc chociaż bym robił same treningi na siłowni,a potem wrzucał od 15 minut przez pierwszy tydzień chociaż.

zobacz jaki Ty masz staż, ona nigdy nie miała z tym do czynienia. Ty zrobisz dobry trening bo masz o tym pojęcie a ona zrobi całkiem inny a cardio to akurat każdy da radę czy to machanie na orbitreku czy skakanie na skakance.

Dobrze,ale może zacząć treningi z samą sztangą i gryfikami przez pierwszy tydzień FBW tak jak pisała ucząc się techniki,a potem dokładać obciążenia.Zajrzyj do dziennika w pt pinia00 jakimi ciężarami trenuje i FBW Jej wprowadziłem jakieś 6miesięcy temu,a wcześniej nie miała doczynienia z siłownią.

nie muszę zaglądać nigdzie, nie mówię ,że FBW jej nic nie da bo jej da jak będzie wiedziała o co chodzi. Jakbyś nie zauważył to napisałem aby pomyślała o cardio a nie kazałem jej robić. Jeżeli ma połapany trening to nie musi robić z początku jeżeli nie ma to może robić cardio bo gwarantuje dobre zmęczenie dla osoby, która ma małe pojęcie o treningu siłowym.

Wiem,ale cardio powinno się zawsze robić jako ostateczność na redukcji,a w pierwszej kolejności jakieś treningi na siłowni,czy cross albo coś w tym stylu,bo jak z początku zaczęła by cardio to potem będzie musiała sporo go robić by redukować.Ja u siebie doszedłem do 2500 kcal i ważyłem w granicach 65kg.Cardio dorzuciłem jak przy poziomie właśnie 2500kcal waga przestała lecieć,około 69kg to było,więc lepiej później sobie to wrzucić niż na samym początku jeżeli chce dobrą redukcję zrobić i nie szybką.

na pewno jak pojde na silke to poprosze trenera o pomoc zeby pokazal mi jak wykonywac cwiczenia co do jadlospisu to co mam jesc na sniadanie owsianke a reszta posilkow tylko ryz z kurczakiem?

na pewno jak pojde na silke to poprosze trenera o pomoc zeby pokazal mi jak wykonywac cwiczenia co do jadlospisu to co mam jesc na sniadanie owsianke a reszta posilkow tylko ryz z kurczakiem?

Broń Boże, nie.

 

Zajrzyj najlepiej do dzienników treningowych kobiet, żeby zobaczyć jak wygląda porządne żywienie. :)

na pewno jak pojde na silke to poprosze trenera o pomoc zeby pokazal mi jak wykonywac cwiczenia co do jadlospisu to co mam jesc na sniadanie owsianke a reszta posilkow tylko ryz z kurczakiem?

Masz multum opcji. W zasadzie jak nieco się wyślisz każdy posiłek może wyglądac inaczej i być przy tym smaczny.

po krotkiej przerwie wracam niee w zadnym wypadku nie odpuscilam,trenuje od 6tyg,diete i trening rozpisal mi trener,a ja....zakochalam sie juz po 2 tyg,moje love ciezarowe tak wiec w niedlugim czasie zapewne zaloze swoj dziennik

Gorąco zachęcam do założenia DT