Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta Redukcyjna ala FIT Catering

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Foltest

Foltest

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: Mało

Witam, 

 

Jestem w trakcie przygotowania dla siebie diety redukcyjnej, ale potrzebuje waszej pomocy przy sprawdzeniu założeń póki co. Oto kilka suchych faktów o mnie : 

 

Współczynnik BMR: 2425 

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3007 kcal

WIek 32 lata 

Waga 118kg 
Wzrost 192cm 
Pas 110cm

Aktywność : BIegi, Rower, Pływanie

Narazie spokojnie i powoli, bez przetrenowań, za miesiąc dołożę siłownie. Jednak najpierw muszę mieć dietę dopracowaną bo bez tego u mnie bieda ze wszystkim. 
Założenia :

2000kcal 

Węgle: 250g 50%
Białko 125g 25%

Tłuszcze 55g 25%

Rozkład na posiłki:

I 420kcal B26g T11g W52g
II 350kcal B21g T9g W43g

III 430kcal B26g T11g W53g
IV 350kcal B21g T9g W43g

V 450kcal B 28 T12g W56g 

to by było ogólnie i na szybko. Jak byście ocenili byłbym rad, podam dalej menu itd. 

Pozdrawiam...... a no i witam na forum... Piona 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
ferero18

ferero18

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów

A jaki masz typ sylwetki ? W sensie  :

 

a ) jesteś otyły i chcesz zrzucić tłuszcz

b ) Jesteś po okresie budowania masy mięśniowej i chcesz przejść na redukcje

 

Bo zależnie od tego powinna być inna dieta i inny trening dla jednego i drugiego 


  • 0

#3
Foltest

Foltest

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: Mało

Jestem po okresie nic nierubstwa do kwadratu, jakieś 3 miesiące, wcześniej siłownia, gdzie moim celem było redukcja :) ale w okresie lenistwa przybyło 11kg. :) 


  • 0

#4
ferero18

ferero18

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów

Hmm no to po pierwsze źle wyliczyłeś zapotrzebowanie. Twoje jest 3350 kcal uwzględniając lekką aktywność fizyczna 1-3 razy w tygodniu. I wyjściowe kalorie dałbym w  tym przypadku na 2300 kcal, po tygodniu się zważysz i wtedy sam zdecydujesz czy jeszcze obciąć kalorie czy nie. Ale na tych kaloriach powinieneś zrzucać 0,7-1,0 kg tygodniowo. Rozumiem też, że chcesz schudnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie, ale myślę, że nie powinieneś przekraczać progu chudnięcia do 1,3 kg na tydzień, bo po prostu zrzucanie kilogramów w większej ilości niż ta (tygodniowo) jest nie zdrowa dla Twojego organizmu i możesz mieć potem przez to problemy zdrowotne.   Moim zdaniem powinieneś uciąć węgle i dodać białka i tłuszczy .  Białko 2 g na kg masy ciała czyli w Twoim przypadku 236 g białka, co daje nam 944 kcal, węgle 150 g czyli 600 kcal i reszta zdrowej, dobrej jakości tłuszcze ( orzechy, olej lniany, awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby typu łosoś itp itd) czyli finalny rozkład : 

 

2300 KCAL

 

236 g białka

150 g węgli

84 g tłuszczy

 

Generalnie jeśli nie masz psychiki do tak niskich węgli to możesz zatrzymać te 250 g co masz i ucinać codziennie po 10-20 g, aż się przyzwyczaisz i zejdziesz do 150 g. Do liczenia makro polecam myfitnesspala, jeśli nie masz jeszcze jakiejś stronki do liczenia ;) Oprócz tego to  wszelkie owoce (oprócz bananów) i warzywa, głownie dlatego że możesz ich zjeść multum a mają znikome ilości kalorii,więc Cie zapchają = nie będziesz głodny = nie zjesz więcej = nie przytyjesz :) Zupy też są dobre na redukcji, też mało kalorii a zapychają :) A  i węglowodany jedz tylko około treningowo. Tak samo z cardio czy jakąś aktywności fizyczną. 


  • 0

#5
DanyZG

DanyZG

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona
    • Staż [mies.]: 24

    Hmm no to po pierwsze źle wyliczyłeś zapotrzebowanie. Twoje jest 3350 kcal uwzględniając lekką aktywność fizyczna 1-3 razy w tygodniu. I wyjściowe kalorie dałbym w  tym przypadku na 2300 kcal, po tygodniu się zważysz i wtedy sam zdecydujesz czy jeszcze obciąć kalorie czy nie. Ale na tych kaloriach powinieneś zrzucać 0,7-1,0 kg tygodniowo. Rozumiem też, że chcesz schudnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie, ale myślę, że nie powinieneś przekraczać progu chudnięcia do 1,3 kg na tydzień, bo po prostu zrzucanie kilogramów w większej ilości niż ta (tygodniowo) jest nie zdrowa dla Twojego organizmu i możesz mieć potem przez to problemy zdrowotne.   Moim zdaniem powinieneś uciąć węgle i dodać białka i tłuszczy .  Białko 2 g na kg masy ciała czyli w Twoim przypadku 236 g białka, co daje nam 944 kcal, węgle 150 g czyli 600 kcal i reszta zdrowej, dobrej jakości tłuszcze ( orzechy, olej lniany, awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby typu łosoś itp itd) czyli finalny rozkład : 

     

    2300 KCAL

     

    236 g białka

    150 g węgli

    84 g tłuszczy

     

    Generalnie jeśli nie masz psychiki do tak niskich węgli to możesz zatrzymać te 250 g co masz i ucinać codziennie po 10-20 g, aż się przyzwyczaisz i zejdziesz do 150 g. Do liczenia makro polecam myfitnesspala, jeśli nie masz jeszcze jakiejś stronki do liczenia ;) Oprócz tego to  wszelkie owoce (oprócz bananów) i warzywa, głownie dlatego że możesz ich zjeść multum a mają znikome ilości kalorii,więc Cie zapchają = nie będziesz głodny = nie zjesz więcej = nie przytyjesz :) Zupy też są dobre na redukcji, też mało kalorii a zapychają :) A  i węglowodany jedz tylko około treningowo. Tak samo z cardio czy jakąś aktywności fizyczną. 

    Z 3350 kcal zapotrzebowania, od razu uciąć na 2300 kcal, trochę słabo jeżeli tu się szykuje dłuższa redukcja a tak wnioskuje. Z czego będzie ucinał te kalorie jak nastąpi stagnacja.

     

    Ja bym wrzucił -500kcal od zapotrzebowania 2g/kg Białka 1-1,5g/kg Tłuszczy i reszta węgle, do tego na start 4x w tygodniu cardio czy tam interwały i obserwacja co się dzieje waga stoi to w pierwszej kolejności zwiększamy cardio jeżeli to nie pomaga to tniemy kalorie


    • 1

    #6
    Foltest

    Foltest

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mało

    Może tak od początku, bo źle rozpocząłem wątek. 


    Z dietami borykam się od około 2,5 roku. Gdzie na początku ważyłem 132kg. Dieta + trening pomogły mi zbić na 106kg. I tak potem w kratkę,  na plus i na minus. U mnie z psychiką jest tak: Jest dieta, są treningi, fit życie itd przez 3/4 miesiące. Jedne weekend bez diety i pęka wszystko. Tak jestem otyły i chce zbić, wagę i tłuszcz. Potem pomyśle co dalej...
    Nie mam problemu z utrzymaniem jej,  i przygotowaniem posiłków. Nie znam czegoś takiego, że nie mogę jeść. Mam nockę to jem w nocy, dla mnie to wszystko proste:) jak jestem w okresie diety, bo jak nie to pizza i cola :) 

    Przez ten czas miałem wykupione abonamenty na konkurencyjnym portalu.... gdzie jak na tacy miałem podawane wszystko. Tylko problem polega na monotonii, wiecznie to samo, i nie do końca zdrowo, moim zdaniem. Bo tony chleba na kolacje to niezbyt dobra opcja. Fakt waga spadała, ale bardzo powoli. Kilka razy zamówiłem też fit catering ( niestety tylko zestawy próbne na jeden dzień ) np. Body Chef, czy maczfit. I właśnie na ich podstawach chce zbudować swoją dietę. Dodam tylko, że nie chce typowej diety ryż + kura, bo umrę, nie dam rady obciąć węgli do minimum bo się zabiję własną pięścią. :) 

    Mam już opracowany plan posiłków na cały tydzień, chce rozbudować go do perfekcji, a potem pojechać nim przez 2/3 tygodnie, i zmienić na nowy i kolejne 2/3 tygodnie. 

    Z doświadczenia wiem, ze 2500kcal, albo więcej nie jestem wstanie przejeść. 2300kcal już prędzej. Problem polega na tym, że potrafie zjeść 40cm pizzy sam, i dwa piwa jak trzeba :) ale zdrowego posiłku 450kcal będzie problem :) 

    Trening narazie tylko Biegi, Rower, Pływanie, na zmianę 30 min dziennie przez pierwsze dwa tygodnie, dla adaptacji. Tym razem, tą redukcje chciał bym zrobić powoli i dokładnie, żeby efekty były takie jak być powinny. 

    Oto baza diety: 

    Posiłki w ciągu dnia: 5 
    Dziennie kcal: 2000
    w tym węglowodany 45%, białko 35%, tłuszcz 20%

    Węglowodany: 225g 900kcal 

    Białka: 175g 700kcal

    Tłuszcze: 44g 400kcal

    Poniedziałek: 

    Śniadaniowa sałatka z jajkiem i rzodkiewką, maca razowa

    Kasza jaglana ze startym jabłkiem, miodem i cynamonem

    Makaron pełnoziarnisty z cieciorką i pieczarkami w sosie pomidorowym z serem mozzarella

    Świeże owoce z wiórkami kokosowymi

    Śródziemnomorska sałatka z makaronem tricolore, suszonymi pomidorami i brokułem, sos pesto koperkowe

     

    Wtorek:

    Domowy jogurt malinowy z musli i bananem

    Krem z zielonego groszku z serem feta

    Pierś z kurczaka w sosie z zielonego pieprzu i mieszanką warzyw na parze

    Ciasteczka bananowe z żurawiną

    Sałatka Nicejska

     

    Środa:

    Kanapka z pastą brokułową z serem feta, pestkami dyni i warzywami

    Domowy deser monte z orzechami laskowymi

    Makaron chow-mein z wędzonym tofu

    Chia z wiśniami i musem jogurtowym

    Penne pełnoziarniste z warzywami i pesto pietruszkowym

     

    Czwartek:

    Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, malinami i płatkami migdałowymi

    Krem z pomidorów z bazylią

    Placki jaglane z groszkiem, kurczak w sosie pomidorowym z oliwkami i cukinią

    Jajko z pastą serową

    Quesadilla ze szpinakiem i suszonymi pomidorami i serem pleśniowym

     

    Piątek:

    Kanapeczka z kozim serem, winogronamis

    Koktajl jagodowo-porzeczkowy na maślance

    Łosoś teriyaki na makaronie ryżowym z surówką z roszponką, marchewką, ogórkiem i orzeszkami

    Zupa krem z pietruszki z gruszką

    Sałatka z tuńczykiem, jajkiem gotowanym i warzywami w sosie musztardowo – miodowym

     

    Sobota:

    Kokosowa kasza jaglana z mango, owoce

    Kanapka z pastą z kurczaka z kukurydzą i warzywami

    Kotlety z kurczaka z pieczarkami i mozzarellą na kaszy, surówka z kapusty i selera, zielony sos bazyliowy z oliwkami

    Galaretka z owocami z granolą

    Sałatka z burakiem, kozim serem, sosem malinowym, mini pumpernikiel

     

    Niedziela:

    Sałatka ze świeżym kurczakiem i ananasem, mix warzyw, chleb gryczany

    Waniliowy budyń jaglany z miodem i sokiem jabłkowym

    Burger wołowy, frytki z batatów, warzywa

    Pieczone jabłko z owsianką i ananasem

    Sałatka z pieczonym indykiem, serem lazur i warzywami w malinowym vinegrette

     

    To na pierwsze dwa tygodnie. Zdrowo, smacznie, to napewno, a czy redukcyjnie to już wam zostawiam do oceny?

     

    Piona.

     

    Cała tabela w PDF:

    Załączony plik  tabela .pdf   53,77K   19 pobrań


    • 0

    #7
    Foltest

    Foltest

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mało

    Zapomniałem dodać tylko, że z tego co układam, już widzę, że jest problem z białkiem, nie mogę zbilansować tak że by wychodził na 0 w każdym posiłku. 
    Przepraszam za kolejny post, ale nie wiem jak edytować....


    • 0

    #8
    ferero18

    ferero18

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów

    Moim zdaniem kluczową rzeczą jaką musisz zmienić jest podejście. Bo Ty masz w głowie " zrobie restrykcyjną dięte, schudnę, i potem będe mógł jeść "normalnie"   ". No właśnie nie, to tak nie działa, bo jak zaczniesz jeść normalnie to stanie się to co napisałeś wyżej, że zrzuciłeś do 106, a teraz masz 118 kg, więc z tym samym podejściem historia zatoczy koło. Oczywiście i tak ważysz mniej niż kiedyś, ale nie o to mi chodziło. Czyli generalnie postaraj się zmienić styl życia - na stałe, i zachowaj umiar. Czyli odżywiasz się zdrowo, ale jest również miejsce na pizze albo burgera raz na jakiś czas. Bo jak będziesz klepał jakąś denną diete i codziennie myślał przez cały dzień "nienawidze tego, chce jak najszybciej schudnąć i zacząć jeść z powrotem normalnie" to zrzucanie kilogramów będzie szło jak krew z nosa. Pierwszą rzeczą jaką powinieneś zrobić to pogodzić się z tym, że już nigdy nie będziesz jadł tak samo. Ja sam rozumiem jak ktoś kocha jeść,  ale uwierz mi, jest multum rzeczy które są dobre, a nie są ani nie zdrowe ani kaloryczne. I trzeba sobie wbić w łeb różne nawyki jak np. jem kurczaka do obiadu i zawsze go smażyłem na patelni, ale od dzisiaj zawsze będe go piekł, albo zamieniam połowa białego pieczywa na razowe, pełnoziarniste i tak dalej i tak dalej. Po prostu wszystko co robiłeś do tej pory spróbuj zamienić na coś zdrowszego. Na pizze również jest dużo zdrowych przepisów :) Dobra a teraz konkrety - zgadzam się z tym co mówił inny użytkownik że 2300 kcal to faktycznie za mało, a tak jak podałeś 2000 kcal to już stanowczo za mało. Odetnij te 500 kcal, potem najwyżej sobie odetniesz 100 kcal jeśli za mało wagi schodzi ( powinno 0,5-1,0 kg tygodniowo) Białka za mało, daj 2g na kg masy ciała.I jak Ci w makro wyjdzie w białku/węgle +/- 10 g albo w tłuszczach +/- 5 g to sie nie martw, nie trzeba być aż tak dokładnym. A jak obliczałeś te posiłki ? W sensie masz jakiś screen albo coś gdzie jest makro tego rozpisane ? Ale widze w sumie że posiłki z cateringu, polecałbym Ci samemu nauczyć się gotować, bo jechać na cateringach przez kilka miesięcy to raczej ciężko dla Twojej kieszeni ;) Apropo tego czy menu jest "redukcyjne" to jeśli nic tam nie jest smażone to tak, jest okej :) I generalnie sekret chudnięcia jest tylko i wyłącznie w deficycie kalorycznym. Ćwiczenia pogłębiają jedynie ten deficyt - stąd utarty schemat że ćwiczenia pomagają nam schudnąć. Ćwiczenia to w zasadzie tylko dodatek jeśli chodzi o redukcje tkanki tłuszczowej. Dajmy na to masz to zapotrzebowanie 3350 kcal, odjąć 500  czyli 2850 kcal i jak w tym samym dniu będziesz jeszcze pływał przez 30 minut to odejmuje Ci z tego jeszcze 200 czyli pod koniec dnia wychodzi Ci 2650 kcal, na takiej zasadzie to działa ;) 


    • 0

    #9
    Foltest

    Foltest

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mało

    Moim zdaniem kluczową rzeczą jaką musisz zmienić jest podejście. Bo Ty masz w głowie " zrobie restrykcyjną dięte, schudnę, i potem będe mógł jeść "normalnie"   ". No właśnie nie, to tak nie działa, bo jak zaczniesz jeść normalnie to stanie się to co napisałeś wyżej, że zrzuciłeś do 106, a teraz masz 118 kg, więc z tym samym podejściem historia zatoczy koło. Oczywiście i tak ważysz mniej niż kiedyś, ale nie o to mi chodziło. Czyli generalnie postaraj się zmienić styl życia - na stałe, i zachowaj umiar. Czyli odżywiasz się zdrowo, ale jest również miejsce na pizze albo burgera raz na jakiś czas. Bo jak będziesz klepał jakąś denną diete i codziennie myślał przez cały dzień "nienawidze tego, chce jak najszybciej schudnąć i zacząć jeść z powrotem normalnie" to zrzucanie kilogramów będzie szło jak krew z nosa. Pierwszą rzeczą jaką powinieneś zrobić to pogodzić się z tym, że już nigdy nie będziesz jadł tak samo. Ja sam rozumiem jak ktoś kocha jeść,  ale uwierz mi, jest multum rzeczy które są dobre, a nie są ani nie zdrowe ani kaloryczne. I trzeba sobie wbić w łeb różne nawyki jak np. jem kurczaka do obiadu i zawsze go smażyłem na patelni, ale od dzisiaj zawsze będe go piekł, albo zamieniam połowa białego pieczywa na razowe, pełnoziarniste i tak dalej i tak dalej. Po prostu wszystko co robiłeś do tej pory spróbuj zamienić na coś zdrowszego. Na pizze również jest dużo zdrowych przepisów :) 

    Zgadzam się z tobą, baaa nawet wiem o tym. Jednak ciężko to wykonać. Jestem na tyle popsuty, że musze mieć czarno na białym, co do grama policzone bo inaczej nie umiem, poprostu.

     

    Dobra a teraz konkrety - zgadzam się z tym co mówił inny użytkownik że 2300 kcal to faktycznie za mało, a tak jak podałeś 2000 kcal to już stanowczo za mało. Odetnij te 500 kcal, potem najwyżej sobie odetniesz 100 kcal jeśli za mało wagi schodzi ( powinno 0,5-1,0 kg tygodniowo) Białka za mało, daj 2g na kg masy ciała.I jak Ci w makro wyjdzie w białku/węgle +/- 10 g albo w tłuszczach +/- 5 g to sie nie martw, nie trzeba być aż tak dokładnym. A jak obliczałeś te posiłki ? W sensie masz jakiś screen albo coś gdzie jest makro tego rozpisane ? Ale widze w sumie że posiłki z cateringu, polecałbym Ci samemu nauczyć się gotować, bo jechać na cateringach przez kilka miesięcy to raczej ciężko dla Twojej kieszeni ;) Apropo tego czy menu jest "redukcyjne" to jeśli nic tam nie jest smażone to tak, jest okej :) 

    Może faktycznie 2000kcal to za mało, ale ja po prostu nie zjem więcej niż 2200kcal, wiem to z własnego doświadczenia. Będę nie dojadał, a zup to już tym bardziej... 
    Dieta jeste "ala" catering więc tylko nazwy dania są z cateringów. Przepisy szukam sam, i obliczam makro sam. Lubie gotować nie mam problemu z tym. Przygotowanie 5 posiłków na następny dzień zajmuje mi 1,5h więc spoko. 


    • 0

    #10
    ferero18

    ferero18

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów

    Jak nie dajesz rady przejeść więcej niż 2200 kcal, to uzupełnij sobie te kalorie ze zdrowych tłuszczy. Orzechy, oliwa z oliwek,guacamole (pasta z awokado) nie syci a kalorie są. Są to dobre tłuszcze więc nic złego Ci się od nich nie stanie, ja sam na redukcji pół roku temu przy wadze 86 kg miałem 110-130 g tłuszczy świetnie przy tym zrzucając tkanke tłuszczową :) 


    • 0

    #11
    Foltest

    Foltest

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mało

    No to spoko,  z większe kcal do 2200 i zmieszczę idealnie się w bilansie z tłuszczami i węglami. Nie umiem ogarnąć białka, z diety brakuje dzień w dzień jakiś 20/30g. Chyba poprostu kupie białko izolat low carb, i uzupełnie o jedną porcje

    Oto Plan na dziś:

    1. Kanapki z kozim serem i migdałami, winogrona.

    - Ser Kozi 45g

    - Chleb Razowy 80g

    - Migdały płatki 5g

    - Winogrona 120g

    -Oliwa z oliwek 3g

    Suma: 428kcal, Białko 12,2g Tłuszcze 15,35g Węgle 55,62g 

     

    2. Koktajl jagodowo-porzeczkowy na maślance

    - Maślanka 300g

    - Czarne jagody 100g

    - Porzeczki czerwone 100g 

    - syrop klonowy BIO 5g 

    - Wiórki kokosowe 8g

    Suma: 351kcal, B: 10,6g T:10,44 W:53,42

     

    3.Łosoś teriyaki na makaronie ryżowym z surówką z roszponką, marchewką, ogórkiem i orzeszkami

    - Łosoś Świeży 120g

    - Makaron ryżowy 35g

    - Mix sałaty z roszponką 80g

    - Marchew 30g.

    - ogórek 30g

    - Oliwa z Oliwek 5g

    Suma: 431kcal, B: 26g T:20 W: 30.71

     

    4. Chia z wiśniami i musem jogurtowym 

    - Jogurt naturalny 0% 200g

    - Wiśnie 120g

    - Nasiona CHIA 25g

    - Syrop klonowy 5g

    Suma: 362kcal, B:16g T: 9,6g W:48g

     

    5.Sałatka z tuńczykiem, jajkiem gotowanym, grzankami i warzywami w sosie musztardowo – miodowym

    - Tuńczyk w wodzie 85g 

    - Jaja Gotowane 130g (x2)

    - Mix sałat z rzymską 90g

    - Cebula czerwona 25g

    - Pomidorki koktajlowe 80g

    - Ogórki 20g

    - Oliwki zielone 5g

    - Oliwa z oliwek 5g

    - Musztarda Djion 20g

    - Miód 15g

    - Chleb razowy25g

    Suma 439kcal, B:32g T:19,19g W: 29,06g

     

    CAŁOŚĆ: 2050kcal, B: 99g T:76g W:219g


    • 0

    #12
    Foltest

    Foltest

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Mało

    No i co może być taki jeden dzień?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko