Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcyjna 94 kg

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
leloman

leloman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów

Część, staż treningowy parę wiosenek z przerwami ale doprowadziłem się do stanu bf chyba z 30 % przy wzroście 178 waga 94 kg. (104 w pasie). Wyliczyłem sobie dietę 3000 kcal, zapotrzebowanie 3500 minus 500 mniej na początek. 

Śniadanie 

-płatki owsiane 100gr mleko 250 ml 30gr migdałów

Śniadanie 2

-200 gr chleba żytniego , pomidor, pierś gotowana 100 gr, 3 jajka całe

Obiadek

-100 gr ryżu, 150 gr piersi, 10ml oliwy z oliwek, warzywka (na patelnie lub świerze żona gotuje albo surówki)

Odżywka białkowa 33 gr po treningu

Kolacje

 -100 gr ryżu, 150 gr piersi, 10ml oliwy z oliwek, warzywka (na patelnie lub świerze żona gotuje albo surówki)

Przed snem szklanka soku z kapusty kiszonej i 10 ml oleju lnianego

 węgle 244 gr  białko 180 gr tłuszcze 100gr

 

2 posiłki pierwsze beedą stałe, drobne zmiany bedą czyli raz migdały, raz włoskie orzechy, raz pierś gotowana w roladzie a raz pieczona do kanapek.

2 pozostałe są bazą tzn, ryż będzie zamiennie z kaszą i makaronem pełnoziarnistym, a pierś raz w tygodniu z wołowym a raz rybą pieczoną. Będe starał sie w tej samej gramaturze zamieniał mięsa (wieprzowego nie bezie) bo nie chce wyliczać że 150 gr piersi to jest 176 gr pstrąga i te 26 gr różnicy wyliczać co teraz będzie. Nie jestem profesjonalistą, a jedynie osobą która pracuje 6 dni w tygodniu na produkcji fizycznie, 3 razy w tygodniu split z 20 min cardio na koniec.

 Co o tym myślicie?

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
leloman

leloman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów

Zapomniałem do 2 sniadanie 10 gr masła do chleba


  • 0

#3
leloman

leloman

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 30 postów

Nikt nie pomoże?


  • 0

#4
MisiekSportMuzykaPasja

MisiekSportMuzykaPasja

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 154 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: 50

    Więcej białka napewno , a z czasem ucinaj węgle i schodz z kcal ale powoli i stopniowo . Do 1 posiłku dodaj zródło białka , 2 ok , po treningu daj banana , no i przed snem wywal to ... Cardio ok ale wydłużaj je potem az do 45min ...


    • 0

    #5
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    przed snem 10 ml oleju lnianego bo mam cholesterol mega podwyższony 330 na norme do 170 i biore musze pic na spanie lekarz powiedział plus tabletki, a woda z kapusty odkwasza i mega zdrowa na jesień zamiast wit c w rutinoscorbinie.

     Moge dodać jedną miarke 33 gr białka do płatków z rana ale wtedy będzie sporo za dużo białka przecież . 


    • 0

    #6
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    Na kalkulatorze z KFD z kolei dla utraty wagi jako dla endomorfika powinienem spożywać 2250 kcal czyli wywalić z mojej rozpisanej diety 750 kcal wiec sam już nie wiem. Co czytam na necie to różnie piszą o zapotrzebowaniu i deficycie na redukcji...


    • 0

    #7
    NoRoom

    NoRoom

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jestem zwolennikiem powolnej obcinki kalorii. Teraz miałeś na plusie, więc powoli np 100-200 na dwa tygodnie obicnaj. Obniż też podaż węgli, także stopniowo, myślę że do jakichś 100-150, zależy ile dasz radę. Białka możesz trochę zwiększyć, jak nie będziesz dawał rady z niską kaloryką to pociągnij więcej z białka niż z węgli.

    Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #8
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9461 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Gr to grosz kur. Nie Gram

    Kaloryka To nie jest kaloryczność

    Tak przy 30% bf cardio... %)

     

    Przy bardzo dużym zatłuszczeniu, bieganie tylko raz czy dwa po 30 min Max nie w celu przepalenia kilkuset nic nie znaczących kcal, a w celu poprawy kondycji i wdrażania treningów metabolicznych.

    Fbw 5x5, dieta cbl. Obetnij więcej później pidbijesz jak będziesz lepiej wytrenowany.

    Poczytaj o diecie cbl, to co rozpisałeś to dramat. 


    • 0

    #9
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    wiem że najfajniej jest miec 6 różnorodnych zbilansowanych posiłków, ale mnie na to nie stać i brak czasu, wiec jako lepsza alternatywa jedzenia wszystkiego dookoła jak dotąd chce w na miarę moich możliwości zrobić prostą dietę. FBW mi nie wchodzi, już parę razy próbowałem , będę starał się cardio dodawać w pozostałe dni, i na tą dietę co rozpisałem nie wiem gdzie by tu obciąć kalorie. Chyba jedynie z chleba, może zamiast 4 pół-kromek po 50g dam 2 i będzie 100g chleba żytniego mniej.


    • 0

    #10
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    nie wiem jak edytować żeby dodać coś do swojego postu....

    co do diety cbl to znam ale nie dla mnie bo pracuje na 2 zmiany i trening o 7 rano jeden tydzień a drugi o 16 a przy cbl trzeba późnym popołudniem . 


    • 0

    #11
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    Bardzo bym prosił takich uzytkowników jak :

    - alueuu

    -axi93

    -JakToTORobisz

    -Sins

    -Diegoo

    -adinson

    o wypowiedzenie się na temat mojej diety jak to widzą bo przeglądam forum i fajnie też te osoby doradzają podobnie jak Hellscream (wiem pojechałem z cukrem troszku ale chce mieć obiektywne zdanie różnych osób siedzących w temacie)


    • 0

    #12
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    Hej nie wiem czy nie dorzucić kurczaka, bo po 150 gram w dwóch posiłkach po pieczeniu ma ok 90g i jak patrze na talerz gdzie połowa to woreczek ryzu, warzywka i kawałeczek kurczaka po obróbce jak dla dziecka dosłownie. Czy też macie takie wrażenia? Druga sprawa, co myślicie o piciu kefiru przed spanie? Czasem musze posiedzieć do puźna i jak mały głód mnie złapie to lubie sobie kefir wypic ale nie uwzględniłem go w diecie. 


    • 0

    #13
    Axi93

    Axi93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 780 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 Lat

    Zdecydowanie jeżeli miewasz / miewałeś długie przerwy treningowe oraz odstępstwa od racjonalnego sposobu żywienia co stanowi o wysokim zatłuszczeniu taka ilość węglowodanów może być zbyt wysoka. Twoje wyliczenia wskazują na ~240g węglowodanów, zaś w rzeczywistości dostarczasz 200g ryżu = 150g WW + 100g płatków owsianych = 75g WW +200g chleba = 100g WW co daje nam 325 WW doliczając w to mleko i inne produkty zawierające śladowe ich ilości jest to wartość przekraczająca 350g co może utrudniać procesy związane z lipolizą. 

     

    Podaż i źródła tłuszczu w porządku. 

     

    Sam wykaz produktów może przynieść efekty, jednak być może warto zmniejszyć tu podaż w szczególności węglowodanów w zależności od intensywności twoich treningów czy pracy. Jeżeli efekty zarówno sylwetkowe jak i psycho-somatyczne związane z koncentracją, regeneracją, nastrojem, odpornością się poprawią to oznacza, że można takie wartości zostawić. 

     

    Dlatego też nie zawsze "liczymy" produkt przed obróbką termiczną właśnie ze względu na różną zawartość np: wody w mięsie, gdzie po 500g surowego produktu możemy otrzymać 250-300g mięsa właściwego. Przy odczuwaniu głodu możesz wzbogacić dietę o większą podaż warzyw, lepsze zagospodarowanie tłuszczami, jadanie mniejszych posiłków co wiązać się może z brakiem rozciągania ścian żołądka i prawidłowej pracy dla gastryny, leptyny itp. Metod jest bardzo wiele. 


    • 1

    #14
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    Dobra. Mega super odpowiedź. Polece tą dietą na razie równo 2 tygodnie i zobacze jak schodzi. Jak nie będzie szło w dół to od szczału ścinam 100g chlebka żytniego i dodaje coś białka. Na weekend planuje do 3 i 4 posiłku zamiast w sumie 300g piersi około 400g rybki jakiegoś filetu (bo taki mi stosunek piersi do ryby wyszedł). Zastanawiam się też nad wołowym co drugi tydzień w stosunku jeden do jeden z piersią, ale trochę cena odpycha z tańszego na gulasz czy mielonego jak do hamburgerów ciężko będzie mi co do grama na porcje wyliczyć jak na dwa dni zrobię na na przykład spaghetti. 


    • 0

    #15
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9461 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Zdecydowanie jeżeli miewasz / miewałeś długie przerwy treningowe oraz odstępstwa od racjonalnego sposobu żywienia co stanowi o wysokim zatłuszczeniu taka ilość węglowodanów może być zbyt wysoka. Twoje wyliczenia wskazują na ~240g węglowodanów, zaś w rzeczywistości dostarczasz 200g ryżu = 150g WW + 100g płatków owsianych = 75g WW +200g chleba = 100g WW co daje nam 325 WW doliczając w to mleko i inne produkty zawierające śladowe ich ilości jest to wartość przekraczająca 350g co może utrudniać procesy związane z lipolizą. 

     

    Podaż i źródła tłuszczu w porządku. 

     

    Sam wykaz produktów może przynieść efekty, jednak być może warto zmniejszyć tu podaż w szczególności węglowodanów w zależności od intensywności twoich treningów czy pracy. Jeżeli efekty zarówno sylwetkowe jak i psycho-somatyczne związane z koncentracją, regeneracją, nastrojem, odpornością się poprawią to oznacza, że można takie wartości zostawić. 

     

    Dlatego też nie zawsze "liczymy" produkt przed obróbką termiczną właśnie ze względu na różną zawartość np: wody w mięsie, gdzie po 500g surowego produktu możemy otrzymać 250-300g mięsa właściwego. Przy odczuwaniu głodu możesz wzbogacić dietę o większą podaż warzyw, lepsze zagospodarowanie tłuszczami, jadanie mniejszych posiłków co wiązać się może z brakiem rozciągania ścian żołądka i prawidłowej pracy dla gastryny, leptyny itp. Metod jest bardzo wiele. 

     

    Mięśnie składają się głównie z wody, więc to nie dziwne, że po obróbce termicznej tracimy jej część.


    • 0

    #16
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    spoko, myślałem że podobnie jak z karczka z grilla w piekarniku i duszeniu wytapiamy tłuszcz z mięsa i bez sensu skoro wliczamy ten tłuszcz a dwa jest przecież nam potrzebny


    • 0

    #17
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5141 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Dobra. Mega super odpowiedź. Polece tą dietą na razie równo 2 tygodnie i zobacze jak schodzi. Jak nie będzie szło w dół to od szczału ścinam 100g chlebka żytniego i dodaje coś białka. Na weekend planuje do 3 i 4 posiłku zamiast w sumie 300g piersi około 400g rybki jakiegoś filetu (bo taki mi stosunek piersi do ryby wyszedł). Zastanawiam się też nad wołowym co drugi tydzień w stosunku jeden do jeden z piersią, ale trochę cena odpycha z tańszego na gulasz czy mielonego jak do hamburgerów ciężko będzie mi co do grama na porcje wyliczyć jak na dwa dni zrobię na na przykład spaghetti. 

     

    zainteresuj się również podrobami np: taka wątróbka duszona z jabłkiem, cebulą i miodem to sztos, a na pewno więcej korzyści niż oklepany filet z piersi z kurczaka. Nie  kupowałbym a już na pewno nie często gotowych mielonych mieszanek mięsa wołowego, jeśli jest coś tanie to...wiadomo, jakość dużo gorsza od tego który zmielisz sam.


    • 0

    #18
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    no ogólnie przepisów na piersi mam sporo, dwa z wolnowaru wychodzi mega w każdej postaci. Miód mimo że mam pod dostatkiem i lubiłem duża łyżke stołową dać to płatków owsianych to niestety redukcja....i nie mogę.


    • 0

    #19
    leloman

    leloman

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów

    Cześć. Miną pierwszy pełny tydzień ścisłej sumiennej diety i redukcji. Oficjalnie mam się co dwa tygodnie sprawdzać, ale pokusiłem się rano o wagę i metr na czczo i po tygodniu, 0.5 kg w dół i 2 cm w pasie . Wydaje mi sie że na początku to powinno lecieć jak wodospad w dół a potem ciurkiem a umnie coś słabo po tygodniu wiec nie wiem, czy poczekać jeszcze tydzień czy już obciąć węgle o 100 g chleba żytniego.


    • 0

    #20
    Broxu

    Broxu

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 903 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Nic nie rób. Śpieszy Ci się gdzieś? Poczekaj jeszcze przynajmniej tydzień-dwa i wtedy ocenisz czy idzie czy nie idzie. Waga może się wahać i ciężko w takim krótkim okresie coś na jej podstawie określić. Cierpliwości.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko