witam wszystkich. mam problem z ułożeniem diety redukcyjnej ze względu na prace dojazdy treningi itp.

mam 196 cm wzrostu ważę 83 kg mam 21 lat suplementów nie biorę i nigdy nie brałem  obliczyłem współczynnik BMR  2041  umiarkowana aktywność trening siłowy 4 razy w tygodni u i pozostałe dni areoby planuje wybór celu redukcja wagi

kcal 2530

tłuszcz 85g

białko 159g

ww  285g

zawartość tkanki tłuszczowej 20.23  plus minus 3 %

cel redukcja tkanki tłuszczowej i nabranie mięśni w okresie redukcji a po niej masa

moje wymiary

pas 92 cm

klata 96 cm

szyja 37.5

obw ramienia 32

udo 58

łydka 39

ogólnie z moja waga się dobrze czuje ale mam zamiar zamiast tłuszczu mieć mięśnie. żebra mi już w tej chwili widać problemem są nogi

wstaje o 6 rano śniadanie o 6.30 jem  II śniadanie jem w pracy w przedziale od 10 do 11 następnie obiad który jest jednocześnie posiłkiem przed treningiem( 17,10) i kolacja po treningu jako ostatni posiłek około 20,20 i tagi grafik jak pracuje po 8 h z reguły pracuje po 10 na budowie jako elektryk z tym że zajmuje się systemy ochrony i takie tam praca nie jest biurowa ale też nie jest ciężka. trening odbywa sie w mojej siłowni w domu. Chodzi mi o  sprawdzenie zależnosći BTW jest jest wszystko ok to  postaram się jutro zrobić plan i bym prosił o sprawdzenie i poprawki ewentualne. problem jest taki ze w pracy z reguły mam kanapki i chce aby ta dieta mnie nie zrujnowała finansowo tak z 250 zl miesięcznie jeszcze  by przeszło.

Z takim budżetem niestey nie skomponujesz pełnowartościowej diety.

Minimalny koszt przy Twoich wymiarach i założeniach to 450-500 zł.

zobaczymy co się da zrobić plan posiłków podam i z moja motywacją to jestem w stanie to zrobić kiedyś ważyłem 110 kg. bardzo szybko mogę zrzucić wagę i szybko ja przybrać nie wiem czy to jakiś typ jak np ekto i endo ale mało mnie to interesuje a wiec tak

śniadanie 6.30

płatki owsiane górski kupiec   50g  b 5.8  t 3.6   w  31.5

mleko 0.5%                         200ml  b 

jajko

Rozłóż sobie więcej posiłków. Tłuszcze wszędzie oprócz posiłków okołotreningowych. WW złozone podbijaj szczególnie w posiłkach porannych i potreningowym.

pozmieniałem trochę i wyszło tak i moze być ??

http://naforum.zapod...77193f.jpg.html

Za dużo nabiału. Z rana daj jajka, a twaróg przenieś do ostatniego posilku. Dorsza do posiłku zamiast serka wiejskiego.

kurde tylko problem polega na tym ze ten lunch jem o 14 i wtedy jestem w pracy a zimna rybka już tak nie podchodzi z kolei twaróg do kolacji z ryżem i dorszem . a poranny twaróg mogę zamienić 2 /3 jajkami w postaci jajecznicy na 3 g oliwy i by prawie się wszystko zgadzało ale ten dorsz  jakoś mi nie pasuje. sery to ja mogę jeść jak dzieci batoniki   zmieniłem ale nie wiem czy to będzie smakowało

http://naforum.zapod...4b5002.jpg.html

W takim razie zostaw ten twaróg, ale z rana daj 2-3 jajka

ok wielkie dzięki za pomoc i w diecie i planie FBW dodam tylko że trening bede miał w piątek niedzielę i wtorek a pozostałe dni aeroby i od jutra zaczynam