Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta redukcja skinny fat 93kg do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
JanuszTracz

JanuszTracz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Cześć – chciałbym prosić bardziej doświadczonych ode mnie o pomoc z obecną dietą. Forum czytam już od dłuższego czasu i po przewertowaniu podobnych tematów zdecydowałem się na redukcję.

 

O mnie:

Wiek: 26 lat, wzrost 192 cm waga 93kg.

 

Sylwetka: ektomorfik skinny-fat. Ostatni pomiar tkanki: 21%. (koniec listopada). Fat głównie na brzuchu. Tarczyca jest ok, ale problemem jest niski poziom testosteronu (w normie, ale blisko niższego progu; badania robione rok temu).

 

Cel: redukcja fatu przed ostrożnym masowaniem.

 

Staż treningowy (początkujący; trochę ponad 1,5 roku, jednak pierwszy rok to regularny, ale kulawy split przeplatany maszynami). Przez ten czas trochę przytyłem, trochę schudłem (słaba dieta).

 

Tryb życia: siedzący, praca za biurkiem, niska aktywność. Oprócz treningu 3x w tyg. okazjonalny rower czy dłuższy spacer raz w tyg. (również zimą).

 

Trening:

Od października trenuję tym treningiem (lekko zmodyfikowanym): www.KFD.pl/jak-ułożyć-trening-fbw-278333.html/ jednak przez ostatnie trzy miesiące trening ograniczał się do jednego, dwóch, a później trzech pierwszych ćwiczeń w sesji (poniżej), połączonych z porządną sesją rozciągania po treningu. Od dzisiaj wrzuciłem całość więc trening systemem ABA BAB (pn – śr – pt) wygląda następująco (opinie dot. treningu również mile widziane):

 

Rozgrzewka – 5 min cardio + pompki + przysiady + wznosy ramion etc.

 

Zestaw A

Przysiad – RAMPA (10 powtórzeń w serii)

Podciąganie - REP GOAL (niestety tylko negatywy, z gumą, lub w poziomie)

Wyciskanie na skosie – RAMPA (10 powtórzeń)

Far Away Upright Row - REP GOAL (niestety nie znam polskiej nazwy:

Triceps + Biceps REP GOAL

 

Zestaw B

Martwy ciąg – RAMPA (10 powtórzeń)

Poręcze - REP GOAL

Wyciskanie stojąc – RAMPA (8 powtórzeń)

Wiosłowanie – RAMPA (8 powtórzeń)

Triceps + Biceps REP GOAL

 

+ Rozciąganie po treningu. RAMPA w każdym ćwiczeniu to rampa zamknięta na 5 serii.

 

 

Dieta:

1913ad26e2e3ff41b1a8bac15ec2a8f6.png

 

 

Info do diety:

W dni nietreningowe posiłek #1 składa się z kaszy jaglanej zamiast kuskusu + oliwy z oliwek (bez oliwy, jeżeli wjeżdża schab/inne tłuste mięso w posiłku #5). Indyk gotowany.

 

Posiłek #3 – jajko 180g = 3 jajka (tak gdzieś wyczytałem, nie ważyłem).

 

Posiłek #4 – zarówno rodzaj sera jak i mięso/wędlina zmieniają się, wartości w g. orientacyjne (tyle mniej więcej wyszło mi przy dzisiejszym ważeniu).

 

Posiłek #5 – tutaj zamiast gotowanego indyka jest zamiennie smażony kurczak/schab lub ryby (wtedy odpada oliwa). Kaszę podmieniam z ziemniakami/ryżem/kaszą gryczaną/makaronem dla urozmaicenia, wartości wychodzą mniej więcej te same.

 

Posiłek #1 i #5 – nie wliczałem warzyw do bilansu, bywają różne: ogórki, marchew, kapusta, czasem wrzucę jakiś mix z mrożonki itd. Posiłek #4 to również pomidor/ogórek etc. W ciągu dnia trafiają się średnio 1-3 owoce (kiwi, jabłko, pomarańcza etc.)

 

 

Pytania:

Czy ułożona dieta jest dobrze zbilansowana?

 

Czy warto zwiększyć ilość białka (np. zwiększając porcje mięsa w posiłkach #1 i/lub #5 do 200g?

 

Czy powinienem ucinać węgle w diecie czy lepiej dołożyć interwały/aeroby po treningu lub w dni nietreningowe? Zależy mi na ograniczeniu spadku obecnej masy mięśniowej.

 

 

Dzięki!

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko