Skocz do zawartości

Zdjęcie

DIETA REDUKCJA - LOW CARB

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
xRocky

xRocky

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1163 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    15 lat, waga 97 kg - wzrost 170 cm.
    ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:


    TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

    BMR= (9.99 X waga 97) + (6.25 X wzrost 170) - (4.92 X 15) + 5
    969 + 1062 - 73 + 5 = 1963


    TEA= trening siłowy 3 x 45 min x 9 + EPOC (3x (5% z 1963=98) = 1313
    1313 / 7 dni w tygodniu = 187

    Sumujemy BMR + TEA = 187 + 1963 = 2150
    Dodajemy NEAT:
    2150 + 200(endomorfik) = 2350
    Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
    2350+TEF(10% z 2350 = 235) = 2585
    Wychodzi kalorii 2585 więc spożyje 2300.


    2,3g wegli na kg masy czyli 223 - dni treningowe
    2,5g białka na kg masy czyli 242,5g

    1g białka = 4,0kcal
    1g węgli = 4,0kcal
    1g tłuszczy = 9,0 kcal

    223g wegli* 4kcal = 892kcal
    242,5 białka * 4kcal = 970kcal
    = 1862
    2300-1862= 438
    więc 438 kcal z tłuszczy czyli 48g

    DIETA:
    śniadanie (placek) - 100g płatków owsianych + 2 jajka + jabłko

    24.4g białka
    16,9 g tłuszczu
    73g węgli
    541 kcal na śniadanie

    2 śniadanie:
    puszka tuńczyka w wodzie/sos własny + kromka chleba pełnoziarnistego

    23,5g białka
    23g węgli
    2g tłuszczu
    204 kcal na 2 śniadanie


    Obiad:
    150g piersi z kurczaka + pół torebki ryżu brązowego (50g)

    33,5g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    288 kcal na obiad


    Podwieczorek:
    To samo co na obiad lub coś podobnego. (w dni treningowe - jeżeli w nie treningowe to już bez ryżu czyli bez tych 34g węgli)
    33,5g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    288 kcal na podwieczorek


    Kolacja
    Twaróg (niecierpię - mogę kupić te białko? ACTIVLAB MUSLCE UP PROTEIN
    Wartość energetyczna 193kcal
    Białko 35g
    Węglowodany 6,5g
    Tłuszcz 3g

    Te wyżej dane to na 50 g (porcja)
    Tylko obawiam się o te węgle 6,5g. Na noc to niewskazane, więc nie wiem.
    A może UNS goodnight pro? te białko akurat na noc, kazeina i nie ma nawet 1g węgli. Chodź przyznaje wolałbym z activlaba te wyżej
    dobra na razie nie mam białka więc twaróg:
    150g twarogu półtłustego:
    22,5 g białka = 90 kcal
    5g węgli = 20 kcal
    5,5g tłuszczy = 50 kcal
    160 kcal



    podsumowanie:
    śniadanie:
    24.4g białka
    16,9 g tłuszczu
    73g węgli
    541 kcal

    2 śniadanie:
    23,5g białka
    23g węgli
    2g tłuszczu
    204 kcal

    obiad:
    33,5g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    288 kcal

    podwieczorek:
    33,5g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    288 kcal

    kolacja:
    22,5 g białka
    5g węgli
    5,5g tłuszczy
    160 kcal

    BIAŁKO: 24,4g + 23,5g + 33,5g + 33,5g + 22,5g = 137,4 g
    WĘGLE: 73g + 23g + 34g + 34g + 5 = 169 g
    TŁUSZCZ: 16,9g + 2g + 2g + 2g + 5,5g = 28,4g
    KCAL: 541+204+288+288+160=1481

    Więć mam do spożycia 2300 a wyszło mi z diety 1481. Czyli o 819 za mało.
    223g wegli - z diety 169g
    242,5 białka - z diety 137,4g
    48g tłuszczu - z diety 28,4g

    te porcje co wyżej podałem to naprawdę jak dla mnie sporo:D
    a jeszcze tyle brakuje.. nie wiem jak ja to w siebie wepchne, ale musze sie rozwijać
    poradźcie co dodać do diety żeby te braki uzupełnić.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Dodaj jeszcze jeden posiłek, brakuje mi zdrowych tłuszczy.


    Jak chcesz białko na noc to tylko te z kazeiną.
    • 1

    #3
    xRocky

    xRocky

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1163 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    śniadanie (placek) - 100g płatków owsianych + 2 jajka + jabłko

    24.4g białka
    16,9 g tłuszczu
    73g węgli
    541 kcal na śniadanie

    2.
    makrela/tuńczyk - bez ww, + 10 g orzechów włoskich lub innych
    23,5g białka
    23g węgli
    10 g fat
    204 kcal
    3.
    puszka tuńczyka w wodzie/sos własny + kromka chleba pełnoziarnistego

    23,5g białka
    23g węgli
    2g tłuszczu
    204 kcal na 2 śniadanie


    4.
    150g piersi z kurczaka + pół torebki ryżu brązowego (50g)

    33,5g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    288 kcal na obiad


    5.
    To samo co na obiad lub coś podobnego. (w dni treningowe - jeżeli w nie treningowe to już bez ryżu czyli bez tych 34g węgli)
    33,5g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    288 kcal na podwieczorek

    6.
    150g twarogu półtłustego + oliwa / makrela
    22,5 g białka = 90 kcal
    5g węgli = 20 kcal
    5,5g tłuszczy = 50 kcal
    160 kcal
    • 0

    #4
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Podlicz BTW, jeżeli się zgadza to dieta ok.
    • 1

    #5
    xRocky

    xRocky

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1163 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Właśnie jest problem. Więcej posiłków już nie jestem w stanie.
    A te wyżej 6 to tak:
    1685 kcal -- mam jeść 2300 kcal
    160 g białka -- mam jeść 242g białka
    192 g węgli -- mam jeść 223g ww
    38 g tłuszczu -- mam jeść 48 g fatu

    prosze, pomóżcie mi. to i tak dużo co podałem wyżej. więcej posiłków nie wyrobie czasowo.. co mam zrobić?
    • 0

    #6
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Dodaj ww do drugiego posiłku, 200g piersi na porcję, więcej orzechów.
    • 0

    #7
    xRocky

    xRocky

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1163 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    śniadanie (placek) - 100g płatków owsianych + 2 jajka + jabłko

    24.4g białka
    16,9 g tłuszczu
    73g węgli
    541 kcal na śniadanie

    2.
    makrela/tuńczyk + kromka chleba z pełnego ziarna, + 15 g orzechów włoskich lub innych
    23,5g białka
    23g węgli
    13 g fat
    204 kcal
    3.
    puszka tuńczyka w wodzie/sos własny + kromka chleba pełnoziarnistego

    23,5g białka
    23g węgli
    2g tłuszczu
    204 kcal na 2 śniadanie


    4.
    200g piersi z kurczaka + pół torebki ryżu brązowego (50g)

    40g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    320 kcal na obiad


    5.
    To samo co na obiad lub coś podobnego. (w dni treningowe - jeżeli w nie treningowe to już bez ryżu czyli bez tych 34g węgli)
    40g białka
    34g węgli
    2g tłuszczu
    320 kcal na podwieczorek

    6.
    150g twarogu półtłustego + oliwa / makrela
    22,5 g białka = 90 kcal
    5g węgli = 20 kcal
    5,5g tłuszczy = 50 kcal
    160 kcal




    Co jak co, ale więcej to ja nie zjem :D

    Edytowany przez PeZeT1996, 24 lipiec 2011 - 11:29 .

    • 0

    #8
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Podlicz BTW całości.
    • 0

    #9
    xRocky

    xRocky

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1163 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    wypowie sie ktoś jeszcze na temat tej diety > 2 posty wyżej ?
    moge zaczynać?
    • 0

    #10
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Jak BTW się zgadza to jazda.
    • 0

    #11
    eliot01

    eliot01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 111 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotoryja
    • Staż [mies.]: 6
    Witam Was otóż nie będę zaśmiecał forum i pisał nowego tematu .
    Waże 63KG i mam do was kilka pytań do tej diety otóż jestem chudy a chce mieć mase więc:
    1. Musze tak wcześnie wstawać ? o tej 7:00 ? czy mogę wstać o tej 9 i zrobić sobie płatki owsiane z jajami ?
    2. mam 80 WPC zamiast Carbo będzie dobrze ?
    3. Siłownie przenieść na 20 ? a dwa ostatnie posiłki dać o 1 godzine niżej ?

    Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

    7:00
    Platki owsiane 70g
    3 jaja kurze całe

    B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

    11:35
    Serek wiejski 200g
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


    14:30
    Ryz 80g
    Piers z kurczaka 80g
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


    17:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g

    B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


    18:30-18:30
    Trening

    19:30
    45g Carbo

    B: 0g W: 42g T: 0g


    20:00
    Tunczyk w wodzie 100g
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10g

    B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

    Razem - podsumowanie
    - białko 125 g
    - tłuszcz 66 g
    - węglowodany 328 g
    - kalorie 2406 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,08 g/kg
    - tłuszcz 1,1 g/kg
    - węglowodany 5,47 g/kg
    - kalorie 40,1 kcal/kg


    Wszystkie trzy gotowce uaktualnił i skorygował BOSSY.

    Edytowany przez eliot01, 03 sierpień 2011 - 16:33 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko