Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta, redukcja do oceny i poprawek

* * * * * 1 głosów dieta trening redukcja ocena pomoc popraw poprawki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bkj

bkj

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 18 postów

Witam wszystkich serdecznie.

Rzadko kiedy udzielam się na forach lecz sporo czytam. Dzisiaj jednak postanowiłem sięgnąć po radę bardziej doświadczonych kolegów z forum KFD :)

 

Mianowicie chodzi mi o porady, zmiany dotyczące mojego planu żywieniowego tzw diety oraz planu treningowego.

 

O mnie:

Wiek: 21

Wzrost: 180cm

Waga: 115kg

Staż na siłowni: 3 lata z przerwami.

Rodzaj pracy: Student, (jednak trenuję 5x w tygodniu).

Budowa ciała: Typowy endo

 

Redukuję z przerwami już od 3 lat. Udało mi się zrzucić wagę ze 150kg (tak byłem bardzo zalany). Zbudowałem sporo masy mięśniowej, nabrałem sporo siły. W tej chwili wyglądam dosyć dobrze, nie mam kompleksów jednak wiadomo, że zawsze może być lepiej.

Teraz za główny cel stawiam sobie utrzymanie tkanki mięśniowej i zjazd z body fatu. Wiadomo, że trochę mięśnia przy redukcji zawsze poleci, ale chce to ograniczyć do minimum. Moją najlepszą i najmocniejszą partią są nogi (rozbudowany czworogłowy, dwugłowy, łydy), najsłabszą natomiast plecy.

 

Trening:

5x w tygodniu.

 

Dzień pierwszy: (Środa)

Plecy, biceps.

Rozgrzewka 10min orbitrek/bieżnia + rozgrzewanie ćwiczonej parti.

  1. Podciąganie na drążku (z pomocą gumy lub poduchą) 12-10-10-8

  2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt) 15-10-10-8

  3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15-10-10-8

  4. Sciąganie drążka wyciąg górny (wąski uchwyt *od wioseł tzw rączka) 12-10-8-8

  5. Uginanie przedramion ze sztengielkami stojąc (uchwyt młotkowy, ruch do wewnątrz) 12-10-10-8

  6. Uginanie ramienia ze sztengielka w siedzie w podporze o kolano 15-12-10

  7. Uginanie ramion podchwytem stojąc (na linkach) 15-10-10

  8. Uginanie ramion na bramie stojąc (linki) 15-10-10

  9. Na dobicie środek pleców na maszynie od rozpiętek (nie wiem jak się to nazywa). 20-15-12-10

Interwały 10 minut: Zależnie od nastroju orbitrek, bieżnia, rowerek, narciaż itp.

 

Dzień drugi: (czwartek)

Nogi, łydki.

Rozgrzewka 10min. + rozgrzewanie ćwiczonej parti.

  1. Przysiady ze sztangą z przodu 20-15-12-10-8

  2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 15-10-10-8

  3. Prostowanie nóg w siadzie 20-15-15-12

  4. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) 15-10-10-8

  5. Wspięcia na palce w siadzie 25-25-20-15

  6. Wspięcia na suwnicy 25-25-25-20

 

 

 

Dzień trzeci: (piątek)

Interwały, trening wydolnościowy.

  1. 10 min interwały orbitrek

  2. 2000m wiosła

  3. 400SU (skakanka)

  4. 20 min interwały rowerek.

 

Dzień czwarty (sobota)

Klata, triceps.

  1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8

  2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6

  3. Wyciskanie sztangi na ławce o skosie ujemnym 15-12-10-8

  4. Rozpiętki na bramie (linki) 15-12-10-10

  5. Na dobicie wyciskanie sztangi na skosie dodatnim mały ciężar 15-10-10

  6. Wyciskanie francuskie sztangą 20-15-10-10

  7. Sciąganie linek wyciągu górnego (chwyt młotkowy) 20-15-10-8

  8. Sciąganie linek wyciągu górnego podchwytem/nachwytem zmiennie 15-10-8-6

15 min interwały.

 

Dzień piąty (niedziela).

Barki, kaptury, brzuch.

  1. Wyciskanie żołnierskie sztangi sprzed głowy stojąc 20-15-10-8

  2. Arnoldki 15-10-12

  3. Unoszenie sztengielek bokiem w górę 15-10-12-8

  4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-10-12-8

  5. Tył barków na maszynie od rozpiętek? (nie wiem jak nazwac) 15-12-10-8

  6. Szrugsy ze sztangą 15-12-12-10

  7. Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 25-20-20-15

  8. Unoszenie nóg w opadzie 20-15-10-10

 

No i tak kształtuje się ten mój trening. Teraz przejdźmy do diety.

 

Dieta:

3500 kcal

 

Węglowodany 200g = 800kcal

Białko: 289g = 1155 kcal 

Tłuszcze: 172g=1548kcal

 

  1. Węglowodany 75g, białko 57g

  2. Węglowodany 75g, białko 57g

  3. Węglowodany 50g, białko 57g, tłuszcze 55g

  4. Białko 57g, tłuszcze 67g

  5. Białko 57g, tłuszcze 50g

 

 
Przykładowe posiłki:
 
1. 57B, 7T, 74W
Płatki owsiane błyskawiczne: 110g
Białko WPC OstroVit: 55g
 
2 59B, 51T, 52W
Wafle ryżowe naturlane: 30g
Białko ostroVit wpc80: 40g
Masło orzechowe: 100g
 
 
3. 60B, 28T, 74W
Ryż paraboiled: 100g 
Kurczak pierś: 250g
Olej kokosowy: 20g
 
 
4. 52B, 67T
Kurczak pierś: 250
Olej kokosowy: 30
Oliwa z oliwek: 30
 
5. 61B, 19T, 11W
Wpc Ostrovit: 80
Oliwa z oliwek: 18
 

 

 

Źródła węgli: Płatki owsianie (głównie do śniadania z wpc), ryż paraboiled, kasza, ziemniaki, banany, makarony pełnoziarniste.

Źródła białka: Kurczak, WPC, jaja

Źródła tłuszczu: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło orzechowe.

 

Suplementacja:

Magnez, cynk, potas, wapń, b3, k2, + stack witaminowy.

Przed treningiem obowiązkowo kawa.

 

Treningi mam tak rozłożone ponieważ poniedziałek i wtorek wypada z mojego planu ponieważ kończę zajęcia na uczelni o 20. Założenie treningowe jest takie, że 2 dni siłowe, przerwa na wydolnosciowy, 2 dni siłowe, przerwa 2dni od treningów. 

Kalore liczyłem sam (bmr - 1000kcal) ogólnie moje zapotrzebowanie na utrzymanie masy wynosi: 4570kcal

Przy rozpisywaniu makro kierowałem się rozłożeniem procentowym:

25%Węgle

35%Białko

40%Tłuszcze

 

Na tą chwilę ćwiczę „na czysto” chociaż w swojej „karierze” zdażyło mi się brać „spalacze z wyższej pułki”. Nie bardzo mam ochotę wchodzić na bombę ponieważ w tej chwili mam dużo obowiązków związanych ze studiami. Wyniki badań mam dobre, jedynie holesterol w wyższej granicy (nie wiem czym to może być spowodowane).

 

 

 

Bardzo proszę o opinie i rady.

Dzięki !


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
K2J56CAB

K2J56CAB

    "Na zdrowym dopingu.."

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2168 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DolnyŚląsk - LUBIN -
    • Staż [mies.]: NWM

    Za dużo białka - ogranicz do 2g

    Tłuszcze okey

    Węgle bym dał do 350g na spokojnie - aby później można z czego ciąć było.


    • 0

    #3
    bkj

    bkj

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 18 postów

    Chyba utnę z tego 30 węgli na koszt tłuszczy.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko