Waga 90kg
Wzrost 182

ŚNIADANIE
Witaminy trec/olimp
Jedna kapsa Thermo speed hardcore
*5g kredy mono??!!

Jajecznica z 3 całych jaj i 2 bialka
Grachamka / 60g pieczywa razowego

2 ŚNIADANIE
Grachamka
20g szynki z indyka
Kulka mozzarella 150g
Jogurt pitny light 200 ml

OBIAD (przed treningiem)
Makaron razowy 50g / ryż 50g
Pierś z kurczaka gotowana 150g
+porcja warzyw ( najczęściej brokuły/mieszanka chinska)

### godzina po obiedzie suple przed treningiem :
2 razy Thermo speed hardcore
*5g mono??!!
+ napalm / saw trec ( dla kopa)
### odrazu po treningu :
TRI ANABOL PEAK ( 30G PROCHU + 2 KAPSULY)
*5g mono??!!

POSILEK 30 MIN PO TRENINGU (to samo co na obiad)

KOLACJA
Serek wiejski 150g / puszka tuńczyka 150g
+ garść orzechów/migdałów /słonecznika
30g izolat białka trec
Do kolacji jeszcze witaminy

Policz makro bo nie wiadomo ile jesz spalacz tylko przed treningiem i 10 gr krety a nie 15.szynkę z indyka wywal.

Edytowany przez OrixoN, 10 kwiecień 2015 - 07:54 .

To wywalam 5g kredy przed treningiem bo Itak w "napalm" czy "saw" jednak jej trochę jest... DLACZEGO SPALACZ TYLKO PRZED TRENINGIEM??....A szynkę z indyka całkowicie wywal?? Czy zamienić??

Zamień na miecho jakieś pełnowartościowe.przed bo tylko to ma sens całą porcję przed treningiem . Co z tym makro?

Edytowany przez OrixoN, 10 kwiecień 2015 - 08:01 .

Może być zamiast tej szynki pokrojony gotowany kurak?i krede dać tylko 10g przed treningiem?a rano?no a makro to będzie problem bo ja jako tako układam plan i znalazłem zapiski z poprzedniego roku jak redukowalem ( -18kg) i węglowodany,białko,tłuszcze było na osobnej kartce
Jak policze to wkleje

Kręte 5 przed i.5 po a spalacz cała dawkę prze,, kura gotowana jak najbardziej. Wklej makro to popatrzymy

A więc policzyłem wszystko i wyszło 1776,92 kcal
Bialko- 164,11
Węglowodany - 158,58
Tłuszcze - 51,58
Liczone bez supli, orzechów i warzyw

Orzechy się wlicza, kcal glodowe. Oblicz na BTW 2/1/3 albo 3,5 ww

Mogę do 2 śniadania dodać gainera??tylko w taki sposób podbije kalorie bo znam swój organizm i więcej już nie wsune a gainera łykne i po posiłku... Pamiętaj też że białka będzie o 50 g więcej bo izolat około 21 g białka i tri anabol peak 30 g, jednak nie wiem czy to w kcal się liczy??

Czyli wyjdzie około 2000 kcal
Białka 215 g
Węglowodany 170/180 g
Tłuszcze 55 g
A wg ile czego na kilogram masy ciała?
Do podbicia białka mogę izolat 30g(21 białka) dodać do śniadania dodatkowo
Czyli będzie 236 bialka

Dodam że jestem Mezomorfik

Białka masz dużo po co chcesz podbijać? 180 gr zwierzęcego masz mieć ale tl i ww to dużo za mało to masz podbić.

Może być do śniadania albo przed treningiem porcja carbonox olimp?
Kuraka będę smażyć na oliwie z oliwek
Lub lycha oliwy rano i lycha na wieczor
Lub lycha oliwy rano i lycha na wieczor

Palona oliwa to nie źródło tł xd smaz na maśle klarowny albo na smalcu chyba ze masz pam. Nie upychaj samego prochu, naucz ssie jeść, dodwaj powoli. Nawet jak ma to miesiąc trwać to powoli a będzie coś z tego. A co do tł daj jakieś orzechy tez. Zwiększ dietę to takich BTW jak ci napisałem, i Dołoz interwaly jak nie bd szlo to ucinaj maks 200 kcal

Zakupie

Nie masz sąsiada co ma drzewo? orzechy drogie, a włoskie pi wsiach to w co drugim domu się walaja

Trening siłowy 3x tyg po każdym 10 min worka
W dni wolne rowerek, zaczynam od 30 min
Raz w tyg cały dzień wolnego
Raz w tyg basen,sauna, jacuzzi porostu coś dla regeneracji
Hehe co do drzewa orzechowego to mam na podwórku ogromne ( i nie mieszkam na wsi hehe)

To szamaj włoskie najlepsze co do worka, jak mnie masz techniki to odpuść, rowerek tez. Weź się za konkretne interwaly żeby podbić metabo, chłopaki z forum tez mi tak doradzili i nie żałuję, do tego kondycja na + przy tym

Mało kalorii, jak waga będzie Ci za szybko lecieć to lepiej podbij kcal

A ile ma spadać na tyg?