Skocz do zawartości

Zdjęcie

DIETA REDUKCJA

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rhcp

rhcp

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Witam,

     

     

    Na forum jestem od dawna zarejestrowany, ale zawsze znalazłem to co chciałem teraz potrzebuje pomocy. 

     

    Chciałbym zrzucić trochę kilogramów.

    Znalazłem dietę do której chce się zastosować i wygląda tak:


    8.30
    Płatki owsiane 100g
    Mleko 200g
    3 jajka

    B: 30g W: 80g T: 27g

     

    11.30
    Odżywka białkowa 40g
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Oliwa z oliwek 10ml

    B: 30g W: 86g T: 14g


    14.30Ryż 100g
    Pierś z kurczaka 125g
    Sałatka 100g

    B: 28g W: 90g T: 2g

    16.00 - trening
    17.15
    Carbo 50g
    B: 0g, W: 50g T: 0g

    18.00
    Makaron 100g
    Tuńczyk w wodzie 150g

     

    B:32g W:81g T: 5g

     

    20:30

    Makrela Wędzona 150g

    Chleb żyni pełnoziarnisy 150g


    B: 30g W: 82g T: 25


    23.00
    Twaróg 150g + ogorek ,pomidor.
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 30g W: 5g T: 15g

     

    Odżywianie - podsumowanie:

    - białko 204,97 g

    - tłuszcz 83,30 g

    - węglowodany 350,70 g

    - kalorie 2862,45 kcal

     

    Suplementacja - podsumowanie

    - białko 0,00 g

    - tłuszcz 0,00 g

    - węglowodany 48,00 g

    - kalorie 192,00 kcal

     

    Razem - podsumowanie

    - białko 204,97 g

    - tłuszcz 83,30 g

    - węglowodany 398,70 g

    - kalorie 3054,45 kcal

     

    Udział procentowy

    - białko 2,20 g/kg

    - tłuszcz 0,90 g/kg

    - węglowodany 4,29 g/kg

    - kalorie 32,84 kcal/kg

     

    Wychodzi z tego dużo weglodowanów,  będe cwiczył 5 razy w tygodniu dwa razy siłownia (podciągnie na drążku, wyciskanie szangi, pompki etc.) i trzy razy aeroby (biegani i inerwały) gdyż bardzo zależy mi na kondycji i wytrzymałości. Do tego raz w tygodniu mam zajęcia z boksu i kravmagi. Czy przy takiej diecie i treningu zrzuce kilogramy?  Do tego wszystkiego stretching oczywiście. Noo i czas treningu może być innym bo zaczynam praktyki w policji a z tym może być rożnie, raz moge kończyć po 8 godzinach a raz po dwóch i jak muszę przeorganizować czas i posiłki tak aby było ok.?

    Z suplemenacji to dodam bcaa, witaminy i minerały.

    Interesuje mnie duża wytrzymałość i waga na poziomie 83 kg obecnie waże 93 kg/ 183 cm wzrostu.

     

    Proszę o rady i pomoc


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    uzupelnij profil


    • 0

    #3
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Stanowczo za dużo węglowodanów.

    Możesz się zastosować do przeliczników typu: Białko 2,2g/kg masy ciała(93 x 2,2 = 204,5g) Węglowodany(93 x 3 = 279g) Tłuszcze(91 x 1 = 91g).Wychodzi ci z tego 2771 kcal 

    Jednak ja bym robił tak że dziennie max 150 g węglowodanów(w DT) i 100 g węglowodanów (w DNT), a reszta kalori z tłuszczy oczywiście zdrowych.

    Czyli przyjmijmy że początkowa wartość wynosiła by u ciebie 2771 kcal.

     

    Jak będzie lecieć za wolno zmniejsz liczbę węglowodanów do 100g, i nadrabiaj zdrowymi tłuszczami brakujące kalorie.

    Pamiętam też, że 1g Białka - 4 kcal, 1g Węglowodanów - 4 kcal, 1g Tłuszczy - 9g

     

    Czyli stosując się do tego co wcześniej pisałem jeśli by ci oczywiście pasowało to wychodzi że:

    Białko = 204,5 x 4 = 818 kcal

    Węglowodany(w dni treningowe) = 150 x 4 = 600 kcal

    Węglowodany(w dni nietreningowe) = 100 x 4 = 400 kcal

    A co do tłuszczy to:

    W DT: 2771 -(818 + 600) = 1352 kcal czyli 150g (oliwy z oliwek, orzechy, słonecznik łuskany oraz tłuszcze rybie)

    W DNT: 2771 -(818+400) = 2182 kcal czyli 172,5g


    Edytowany przez PiotrSzafrański, 08 kwiecień 2013 - 09:01 .

    • 0

    #4
    rhcp

    rhcp

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    uzupelnij profil

    uzupełniłem. 

     

    PiotrSzafrański, kierując się Twoimi wskazówkami ułożyłem coś takiego:

     

    8.30
    Płatki owsiane 50g  
    Mleko 150ml           
    4 jajka      

                     
    B: 33,5g W: 80g T: 27g

     

    11.30
    Piers z kurczaka  150g      
    Chleb żytni pełnoziarnisty 50g       
    orzechy włoskie 30 g                      

    B: 38g W: 30g T: 12g

     
    14.30

    Ryż brązowy 50g        
    Pierś z kurczaka 125g
    Sałatka 100g             

    B: 30g W: 54g T: 6g

    16.00 – trening


    17.15


    Carbo 30g


    B: 0g, W: 50g T: 0g

    18.00


    oliwa z oliwek 27ml   

    odżywka białkowa 50g          

     

    B:40g W:2,5g T: 24g

     

    20:30

    Makrela Wędzona 150g            
    słonecznik łuskany 50 g            


    B: 44g W: 13g T: 45


    23.00
    Twaróg 125g   .
    Oliwa z oliwek 16ml

    B: 25g W: 5g T: 15g

     

    Odżywianie - podsumowanie:
    - białko 178,32 g
    - tłuszcz 142,79 g
    - węglowodany 136,16 g
    - kalorie 2467,30 kcal

    Suplementacja - podsumowanie
    - białko 40,00 g
    - tłuszcz 0,75 g
    - węglowodany 30,40 g
    - kalorie 285,60 kcal

    Razem - podsumowanie
    - białko 218,32 g
    - tłuszcz 143,54 g
    - węglowodany 166,56 g
    - kalorie 2752,90 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,35 g/kg
    - tłuszcz 1,54 g/kg
    - węglowodany 1,79 g/kg
    - kalorie 29,60 kcal/kg

     

    Czy teraz ma sens ?


    • 0

    #5
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    po treningu daj pełnowartościowy posiłek.
    Widze ze masz carbo i wpc to po treningu wypij np 20-30g WPC + 30g carbo.
    A 30-60min po tym posiłek => WW złożone (ryż/ziemniaki itp) + mięso/jaja/ryba + trochę tłuszczy + warzywa

    Za dużo bialka
    mix paliw => albo zmniejsz WW na rzecz Tłuszczy, albo odwrotnie.


    • 0

    #6
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    wg mnie jak na redukcje to nei musisz walic tyle posiłków w siebie, 5 maks 6, rób kardio codziennie rano jak wstaniesz na czczo, tak 40 minut, gdyz masz wtedy obnizowny poziom cukru we krwi i organizm nie bedzie mial z czegoczeprac energi wiec bedzie bral ja z tłuszczu, tak naprawde redukcja opiera sie na obnizonej podazy kalorycznej, zmniejsz ja o ok 500 kalori i patrz co sie dzieje, jesli efekty beda srednie i to bedzie dla Ciebie za malo, znów obniz i oceniaj. 2.2g na kilo białka to za duzo, ja jestem teraz na masie i mialem troche ponad 2.5 i to bylo dla mnie za duzo, ale podkeslam "dla mnie".


    • 0

    #7
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Bez sensu jest od razu schodzić o 500kcal. Lepiej rozbić na 2-3 razy takie zejście i stopniowo podejsć do redukcji - patrzac cały czas na efekty. optymalnie to tak 150kcal obcianać co tydzień.


    • 0

    #8
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    wiesz mialem ta okazje zapytac Radka Słodkiewicza natemat redukcji i on mi właśnie mówil, ze mozna obciac 500 i patrzec na efekty i oczywiscie trening kardio wiecej i na wiekszej intensywnosci. ale jak to sie mowi sa różne szkoly


    • 0

    #9
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    No można obciąć o 500 (każdy i tak zrobi jak uzna za słuszne). Ale w szczególności jak sie nie zna swojego organizmu, nie umie się dokładnie wyliczyć zapotrzebowania. To lepiej zacząć od wyższych wartości.

    Przecież może się zdażyć, że ktoś policzy sobie zapotrzbowanie i np wyjdzie mu 2500kcal. Ale nie bedzie obcinał na starcie tylko zobaczy jak zadziała ta dieta - i okaże się że bedzie działać i bedzie lecieć waga, to nie tzreba zmniejszać nic ( i potem bedzie mógł wiecej przycinać). A tak jakby przyciął na starcie o 500 to też bedzie działąć, waga poleci, ale zarazem wiekszy szok organizmu. Już się raz spotkałem z kolesiem który miał stagnacje bo redukował/tzn głodził sie prawie 2 lata i nie wiedzial co dalej zrobić - źle podszedł do redukcji).

    A wracając do tego, no jak nie zadziała, to bedzie te 1-2 tyg do tyłu  ale przynajmniej bedzie miał pewność.
    dużo osób liczy zapotrzbowanie kcal do treningu siłowego i daje np 1,3 współczynnik. A potem dorzucają do tego 5x cardio po 1h. Ale kcal nie zwiekszają. A to bardzo mocno zwiekszy zapotrzbowanie a zarazem deficyt.


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Na ich poziomie może warto obcinać od razu tak wiele kcal, ale na poziomie amatorskim lepiej robić to stopniowo tak jak kolega wyżej napisał.


    • 0

    #11
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    tak czy inaczej, nie sposób na forum kazdemu odpowiedziec wprost, bo kazdy jest inny i kazdy reaguje inaczej, dlatego powiem jeszcze raz, zmniejszyc i patrzec i na tym bazowac.


    • 0

    #12
    rhcp

    rhcp

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    dzięki wielkie za pomoc i odpowiedź. Troche mi to w głowie namieszało i naświetliło dużo rzeczy. Jutro ułoże to na nowo, zmnejszajac białko i bardziej zbalansuje diete wokół treningu  i dodam jutro.


    • 0

    #13
    rhcp

    rhcp

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Stosując się do waszych wskazówek ułożyłem to tak:

     

    8.30
    Płatki owsiane 50g 
    Mleko 150ml          
    4 jajka     

                    
    B: 34g W: 44g T: 25g

     

    11.30

    Słonecznik 50 g

    Makrela wędzona 170g

    Oliwa z Oliwek 25ml

    B: 43 W: 12 T: 70


    14.30

    Ryż brązowy 50g       
    Pierś z kurczaka 125g
    Sałatka 100g              

    B: 30g W: 41g T: 3g

    16.00 – trening


    17.15


    Carbo 30g

    Odżywka białkowa 20g


    B: 16g, W: 20g T: 0g

    18.00


    piers z kurczaka 100 g   

    kasza gryczana 50 g

    orzechy włoskie 25g + warzywa

    B:34 W: 44 T: 30


    21.30
    Twaróg tłusty 125g   .
    Oliwa z oliwek 20ml

    B: 22g W: 4g T: 32g

     

    Razem - podsumowanie

    - białko 183,56 g

    - tłuszcz 153,28 g

    - węglowodany 155,21 g

    - kalorie 2660,35 kcal

     

    Udział procentowy

    - białko 1,97 g/kg

    - tłuszcz 1,65 g/kg

    - węglowodany 1,67 g/kg

    - kalorie 28,61 kcal/kg


     


    • 0

    #14
    Rekin.

    Rekin.

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8977 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stolica Lotów

    Ja bym już zostawił i nie kombinował bardziej, nie jesteśmy profesjonalistami aby wszystko mieć w 100%.

    Proporcje BTW się zgadzają :).

    Jak będzie szło za wolno obetnij węglę i będzie ok.


    • 0

    #15
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    mozesz jeszcze psróbowac robic oszukany posilek, bo jak wiadomo na redukcji zwalnia nam metabolizm, a taki oszukany posilek go podkreca, tylko zastanawiam sie czy jest Ci potrzebny. zobaczymy co sie bedzie dzialo po diecie, obserwuj cialo i analizuj, napisz za jakis czas.


    • 0

    #16
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Twaróg tłusty zamień na chudy lub półtłusty.


    • 0

    #17
    rysiek1984

    rysiek1984

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 437 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:czestochowa
    • Staż [mies.]: 3 lata

    zamin zamienisz twaróg tlusty na chudy, badz pół tłusty, sprawdz jego wegle, bo jest tak ze serki, jogurty, czy twarogi typu light, maja obnizona zawartosc tluszczu kosztem wegli, a jak wiadomo wegle z nadmiarze tez nie dobrze, taka przestroga


    • 0

    #18
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Twaróg tłusty zamień na chudy lub półtłusty.

    zamin zamienisz twaróg tlusty na chudy, badz pół tłusty, sprawdz jego wegle, bo jest tak ze serki, jogurty, czy twarogi typu light, maja obnizona zawartosc tluszczu kosztem wegli, a jak wiadomo wegle z nadmiarze tez nie dobrze, taka przestroga

    Po co ma to zamieniać , skoro ta dieta bardziej przymomina tłuszczową niż węglowodanową? Jak tak zrobi to jeszcze będzie w gorszych proporcjach niż teraz jest (WW do T)
    A zamiast tego zmniejsz o 40g WW, a podbij tłuszcze o 20g. - Wiecej tłuszczy zwirzęcych możesz dać. Np jajecznice zamiast z płatkami owsianymi to na boczku.


    • 0

    #19
    rhcp

    rhcp

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Po co ma to zamieniać , skoro ta dieta bardziej przymomina tłuszczową niż węglowodanową? Jak tak zrobi to jeszcze będzie w gorszych proporcjach niż teraz jest (WW do T)
    A zamiast tego zmniejsz o 40g WW, a podbij tłuszcze o 20g. - Wiecej tłuszczy zwirzęcych możesz dać. Np jajecznice zamiast z płatkami owsianymi to na boczku.

    zmienie śniadanie na bardziej tłuszczowe, z tego wychodzi już po mału dieta low carb


    • 0

    #20
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+

    Zgadza się, dieta niskoweglowodanowa zaczyna się poniżej 120-130g WW / dobe.
    A bardzo ważne jest żeby nie robić mixu paliw,a iść w kierunku jednego


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko