Dieta - raczej masa

Cześć.

Dziś szukałem jakiegoś dobrego forum sportowego, no i znalazłem

Po krótce o mnie.  Kilka miesięcy temu ważyłem 73kg, schudłem bo totalnie mniej jadłem odłożyłem słodycze itd. Jestem normalnym nastolatkiem

Wiek 16

Waga 60

Wzrost 175

Chce odzyskać tą formę co kiedyś, czułem, że spaliło mi trochę mięśnie, również fat, ale bardziej mięśnie. Na siłownie zacznę chodzić dopiero od kwietnia, dokładnie kwiecień-maj, gdyż wtedy kończę 16 lat i nie będzie problemu z karnetami na siłownie.

Czy będąc na tzw diecie na "mase" mogę przybrać mięśnie nie chodząc na siłownie, ale jedząc tak jak bym chodził. Tzn czy nie przybędzie mi przez ten miesiąc dwa, za dużo tłuszczu. Moja aktywność to wf 3 razy w tygodniu.

Wtorek: 90 minut Środa: 45 Piątek: 45

Nie wiem jak wyliczyć zapotrzebowanie. Ale tym się zajmę jak pójdę na siłownie napiszę sobie dokładną dietę, na razie chce wejść w fazę początkową czyli odzyskiwanie formy.

Będę jeść normalnie ryż/kasze/ziemniaki/kasze  Jajka/piersi z kuraka  Dużo warzyw, trochę mniej owoców.

Dieta bez siłowni

Śniadanie: 2x Grahamka z polędwicą z warzywami + herbata zielona/Jajka z grahamką/Omlet z owocami.

II Śniadanie: Tutaj jakieś owoce mam najczęściej jabłka/banany lub jakieś mixy

Obiad: Ryż/kasza/makaron + duża pierś z kurczaka ok. 200g i duuuużo warzyw

Podwieczorek: Nie mam pomysłu

Kolacja: Grahamka z twarogiem półtłustym 250g lub serek wiejski 200g

Chodzi o to, abym na razie odzyskał siły, nie spadał na wadzę, a lekko przyzwyczaić się i budować masę.

Mam pudełko na żywność. Lecz 10 minut na przerwie to dla mnie zdecydowanie za mało dlatego biorę grahamki z polędwicą z piersi lub z piersią.

Czy jedząc tak w wieku 16 lat, gdzie zapotrzebowanie jest podobno dużo, odzyskam siły i zacznę dobrze funkcjonować, a po miesiącu taka dieta 100% czyli każdy posiłek pełnowartościowy itd ?

Przyznam, że od czasu do czasu zjem fast food, ale na raz tydzień max po prostu lubię, jak wybieram to najczęściej są to chińskie, czyli kurczak w 5 smakach bo jest ryż i kurak :D

Czy będąc na tzw diecie na "mase" mogę przybrać mięśnie nie chodząc na siłownie, ale jedząc tak jak bym chodził. Tzn czy nie przybędzie mi przez ten miesiąc dwa, za dużo tłuszczu. Moja aktywność to wf 3 razy w tygodniu.

Nie, żeby budować mięśnie to musisz dać organizmowi odpowiedni bodziec - trening siłowy.
Z naddatkiem kalorycznym tylko fat'u nazbierasz, przy braku treningu siłowego.

A jak wyliczyć zapotrzebowanie ? na węgle białko i tłuszcz

Powiem ci tak, teraz ułóż sobie dietę, z lekkim dodatnim bilansem kcal (poxniej bedziesz wprowadzał ew. korekty), do tego ułóż sobie trening z ćwiczeniami, które jestes w stanie wykonać w domu (pompki, przysiady itp) odpowiednia ilość ćwiczeń, serie (poczytaj o treningu domatora).

A makroskładniki albo dobrać sobie startowe i potem ew wprowadzać korekty np: 2g/kg Białka, 5-6g/kg WW, 1g/kg Tłuszczy

lub wyliczyć zapotrzebowanie i potem wg kaloryczności dobrac makroskładniki. 

A możesz podać stronę, która jest sprawdzona i dobrze oblicza zapotrzebowanie ?

ja korzystam z tej:

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Wyszło mi BMR 1613 KCAL TDEE 2218 Moja aktywność to mówię wf 2 razy w tygodniu po 60 minut. + w domu jakies cardio wiadomo.

TDEE zależy od współczynika aktywności. Tak jak napisałem, poczytaj o treningu domatora :)
Ale też bierz te wartośc z przymrużeniem oka, bo masz 15lat, twoj organizm jeszcze się rozwija, to też wiecej potrzebuje.

Właśnie o tym słyszałem, a ja sobie dużo odmawiam, powinienem unikać mąki itd

Czy np omlety normalnie jadać

jedz zdrowo a nie opychaj sie słodkosciami i fast-food'ami

do omletu to i tak mało mąki się dodaje :) np łyżke czy dwie :)
bez problemu mozesz sobie wcinać. najlepiej nie pszenną, i jakaś razową np typ 1850/2000 < bo taka zwykła to jest oczyszczona, i praktycznie nic nie ma witamin i minerałów

Ogólnie jadam zdrowo, tylko jak smaże to daję np małą łyżeczkę oleju rzepakowego bo boje się, że to za dużo, tak samo mało smaże bo myślę, że to tuczy ;D A wiem, że mogę jeść wszystko prócz fast food i słodyczy, oraz zdrowo !