Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta - prośba o rzucenie okiem.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Łukasz.K.

Łukasz.K.

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Witam wszystkich.

 

Łukasz, 31 lat, pośrednik kredytowy (praca w aucie, za biurkiem, ogólnie raczej siedząc).

 

Typ budowy ciała - Ekto z brzuchem - wystający bębęn, wątle ramiona, ABS (absolutny brak siły).

Obecne żenujące wymiary to:

Wzrost - 173cm

Waga - 78kg

Klata: 94cm

Brzuch: 98cm

Bic: 32cm

Udo: 58cm

Zmierzyłem też dupę -100cm, jakby to dało pogląd jak wyglądam.

 

Staż - ze 3 lata temu chodziłem na siłownię 4x w tygodniu przez pół roku, ale bez jakiegoś planu szczególnego, wyszło że odpuściłem.

 

Stwierdziłem że dłużej tak być nie może, kupiłem roczny karnet, jest moc, motywacja, czas - kwestia tylko przemyślanej strategii.

 

Po przeczytaniu tego artykułu:

http://www.budujmase...y-redukcja.html

...stwierdziłem że zacznę od masy mięśniowej, rozbuduję górne partie, jak zacznę się ruszać z taką intensywnością i trzymać dietę., z brzucha przy okazji trochę mi zejdzie - poprawcie proszę jeśli się mylę.

 

Trening - FBW (znaleziony online) przez 2-3 miesiące, żeby powrócić/wyrobić formę aby po tym okresie skupić się na konkretnych partiach. Trening 3x w tygodniu, do tego 4x aeroby ok 60 min.

 


Klatka piersiowa: 
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 
Barki: 
- Wyciskanie hantli 2s 
Tricepsy: 
- Pompki na poręczach 2s - nie zrobię pompek na poręczach, myślałem o odwrotnych pompkach bardziej
Plecy: 
- Martwy ciąg 2s 
- Podciąganie na drążku 2s - nie podciągnę się ani razu...tutaj będzie ściąganie drążka za kark dopóki się nie wyrobiię
Nogi: 
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 
Bicepsy: 
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 


Klatka piersiowa: 
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 
Barki: 
- WYciskanie żołnierskie 2s 
Tricepsy: 
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 
Plecy: 
- Wiosłowanie sztanga 2s 
- Unoszenie z opadu 2s 
Nogi: 
- Przysiady ze sztanga 2s 
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 
Bicepsy: 
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 

 

 

 

Jeśli chodzi o dietę natomiast - B: 2,4; T: 1,2; W: 4, wychodzi mi ok 2750 kcal dziennie

1. Śniadanie 8:00:

-2 jajka

- chleb żytni

- banan

- awokado.

Łącznie 420g, B20, T34, W51

 

2. Drugie śniadanie: 11:00

- mleko 100ml

- płatki owsiane 50g + musli 50g

Łacznie 200g, B14, T7, W68

 

3. Lunch: 13: 00

Chleb żytni razowy

Polędwica z piersi z kury

Twaróg półtłusty 200g

+ warzywka jakieś

Łacznie 350g, B50, T11, W31

 

4. Obiad przed treningiem: 16:00

Ryż brązowy 100g

kurczak 150g

warzywka ok 100g

oliwa 10g

Łącznie 360g, B40, T114, W70

 

5. Po treningu: 19:00

Ryż brązowy 100g

kurczak 150g

oliwa 10g

warzywka ok 100g

Łącznie 360g, B40, T114, W70

 

6. Kolacja 22:00

jajko

jogurt naturalne 200g

Łącznie 260g, B15, T9, W13

 

Bardzo serdecznie Wam dziękuję za pomoc. Przeczytałem niezliczoną ilość artykułów, chciałbym tylko jakoś usystematyzować tę wiedzę i ruszyć z kopyta. Poza tym nie wiem czy dobrze myślę z tą masą, może jednak redukcja?

 

Jeśli bedą potrzebne jakieś suplementy, nie mam z tym problemu.

 

Dzięki jeszcze raz!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Broxu

Broxu

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Na dodatnim bilansie twój brzuch się nie podzieje. Przyredukuj pare kg, potem reverse i masa. Nie powinno to długo potrwać, dużo kombinacji też nie będzie, ten sam trening, ta sama dieta, jedynie musiałbyś dopasowywać ilość węglowodanów w czasie. W treningu duże partie rób na początku, nogi plecy i klata najpierw, później bic, triceps i barki. 2,4g białka to za dużo, szkoda kasy, 2g zwierzęcego wystarczy.


    • 0

    #3
    Łukasz.K.

    Łukasz.K.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Rozumiem. Bardzo dziękuję.

    Pytania:

    - przeczytałem gdzieś że jeśli trenuję rano (a najczęściej tak jest) muszę zamienić posiłki. Czy tak jest faktycznie? Powinienem wtedy jeść obiad na śniadanie a śniadanie na obiad?

    - rozumiem że póki co suplementacja nie jest wymagana?

    - i tego nie rozumiem właśnie...co znaczy dopasować ilość węglowodanów w czasie"?

     

     

    Skoro pierw redukcja i 2g białka, to może 5 posiłków zamiast 6ciu zrobię, obawiam się że nie wcisnę w siebie tyle..


    • 0

    #4
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Nic nie musisz zamieniać, przed treningiem i po treningu musisz zjeść pełnowartościowy posiłek, bogaty w węgle, białko i tłuszcze, tylko przed treningiem bez przesady z tłuszczem, ten posiłek powinien być szybko i lekkostrawny. Więc nic nie stoi na przeszkodzie byś w dzień nietreningowy zjadł w ten sam sposób. Dopasowanie ilości węglowodanów w czasie- miałem na myśli, że nie musisz zmieniać zupełnie diety, tylko zmniejszając ilość węgli wprowadzisz redukcyjny deficyt, przy oczekiwanej wadze reverse- podbijanie węgli, zwiększanie kaloryki, i po uzyskaniu odpowiednio wysokiego pułapu węgli będzie już masa. Przy stałej ilości białkai tłuszczy. W okresie masowym ewentualnie będziesz mógł zamienić część węgli na tłuszcz.


    • 0

    #5
    Łukasz.K.

    Łukasz.K.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Witam,

    Zastosowałem się do wskazówek. 

    Po 1,5 miesiąca treningów (fakt że miałem 3 wyjazdy w międzyczasie, w trakcie których specjalnie się nie ograniczałem) zrzuciłem 1 kg, tłuszcz spadł z 21% do 19%, pół kilo mięśni więcej - ogólnie lepsza kondycja, siła, idzie w dobrą stronę.

     

    Mam pytanie. Może nie odnośnie diety, tylko treningu aczkolwiek te dwa działy się przenikają.

    Stosowałem kiedyś hardkorowy (dla mnie wtedy) trening FBW z tego forum - gdzieś przypięty. 

     

    Teraz nie bardzo rozumiem - jak to możliwe że jednego dnia trenujemy placy/klatkę, drugiego barki/triceps, osobno nogi, później znów plecy/klatkę. Czy tu nie ma treningu na bicepsy czy mi się wydaje tylko i są gdzieś ukryte?

     

    Wklejam:

    Poniedziałek:

    Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10

    Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10

    Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10

    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10

    Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10

    Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10

    Brzuch (opcja)


    Wtorek:

    Wyciskanie zza karku 3 x 8-10
    Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10

    Modlitewnik 3 x 8-10
    Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10

    Wzniosy z boku lub z przodu 3 x 8-10

    Uginania młotkowe 3 x 8-10

    Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 8-10


    Środa:
    Odpoczynek lub aeroby

    Czwartek:

    Rano odpoczynek lub aeroby.
    Wieczorem normalny trening.
     

    Przysiady 4 x 6-10
    Uginanie podudzi 4 x 6-10
    Wzniosy na palcach stojąc 4 x 6-10
    Prostowania podudzi 4 x 10-12
    Wzniosy na palce na siedząc 4 x 6-10
    Wyciskanie nogami 4 x 6-10

    Piątek:

    Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 6-10
    Ściągnie drązka wyciągu do klatki 2 x 6-10
    Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 6-10
    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 6-10
    Wyciskanie zza karku 2 x 8-10
    Wyciskanie "żołnierskie" 2 x 8-10
    Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10
    Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 8-10
    Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
    Brzuch (opcja)


     

    Czy dobrym rozwiązaniem byłoby trenować 3x w tygodniu (łącząc np w jednym treningu ćwiczenia wtorkowe i czwartkowe na nogi)?

     

    Bardzo dziękuję.!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko