Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta - potrzebna fachowa porada

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
trupek101

trupek101

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Witam wszystkich serdecznie.
 
Mam nadzieję, że uzyskam tu jakieś konstruktywne porady od osób posiadających znacznie większą wiedzę na temat tworzenia diety niż ja (wiele czytałem w kwestii, dobierania składników, liczenia kalorii oraz podstawowych somatypów, więc temat nie jest mi obcy, jestem endomorfikiem z lekką domieszką mezomorfika). 
 
Mam 26 lat, obecna waga 72kg, 173 wzrostu. Kulturystyką interesuję się i ćwiczę od przeszło 10 lat, ponadto lubię oraz aktywnie jeżdżę na rowerze (niestety obie moje pasje w pewnym sensie się wykluczają, dlatego szukam wypadkowej, tak aby mieć dobrze zbudowaną sylwetkę, ale również aby się zbyt bardzo nie rozrosnąć - ze względu na opory powietrza. 
 
Chociaż uważam, że potrafię liczyć kalorie i dobierać pożywienie w taki sposób aby zapewnić wystarczającą ilość minerałów i witamin to udało mi się przetrwać dawno temu, jakieś 3 miesiące na diecie masowej. Pamiętam, że wówczas trochę się zalałem tłuszczem, ale był to również okres w którym miałem najwięcej siły.
 
Obecnie, bardzo przypadła mi do gustu wspinaczka i cel jaki chcę osiągnąć to redukcja tkanki tłuszczowej do około 6-10% (czyli musiałbym zredukować około 8-10 kg) , a później chciałbym nabrać trochę tkanki mięśniowej (ten temat pominę, ponieważ dam sobie z tym radę, a nie chcę wprowadzać tu zbędnego zamieszania). 
 
Temat założyłem ponieważ od tygodnia jestem na redukcji, a ponadto ponownie wiele czytam i zgłębiam swoją wiedzę w tym zakresie.
 
Wyliczyłem, że potrzebuję około 3000 kcal żeby być na 0 kalorycznym (jeszcze nie wiem dokładnie przy jakiej wartości  ono się znajduje - robię pomiary wagi i staram się to ustalić, lecz to wymaga trochę czasu i cierpliwości).
 
Jestem w przewadze endo, dlatego staram się ograniczać  spożycie węgli ale też nie przesadnie, gdyż tryb życia który prowadzę wymaga aby je dostarczać (nie jem słodyczy i staram się unikać przetworzonej żywności, nie pomijam jednak owoców w swojej diecie itd).
 
Praca którą wykonuję jest w większości za biurkiem. 
 
Trening wygląda następująco (ogólny zarys):
 
2x w tygodniu jestem na basenie (1h)
3x w tygodniu, ćwiczę kalistenikę (45 minut - 1h)
5x w tygodniu jeżdżę rowerem górskim po leśnych drogach (1-1,5h) z średnim tempem w okolicy 28 km/h. 
 
Bardzo uśredniam przekazywane informacje, ponieważ czasem robię jakąś trasę w okolicy 100 km, bądź wyjeżdżam w góry, oczywiście wówczas prędkości znacznie spadają (ten fakt proponuję jednak pominąć, ponieważ nie odbywa się to systematycznie). 
 
Nie wiem czy dobrze wyliczyłem swoje 0 kaloryczne, ale od wartości 3000 kcal odjąłem 1000 kcal i od tygodnia spożywam właśnie 2000 kcal.
Waga, widzę, że spada, a mięśnie zaczynają nabierać jeszcze wyraźniejszych kształtów.
 
Obecnie, czuję się dobrze, nie czuję głodu i nie mam żadnych nieprzyjemnych dolegliwości lecz patrząc orientacyjnie ile kcal zużywa "kalkulatorowy organizm" w ciągu ostrej godziny jazdy na rowerze, naszły mnie pewne przemyślenia czy oby na pewno 2000 kcal to rozsądny deficyt kaloryczny w moim przypadku. 
 
Czy byłby ktoś uprzejmy podzielić się swoją wiedzą, dać kilka porad, w kwestii powyższego przypadku, ewentualnie naprostować tak, aby nie okazało się, że zbyt restrykcyjne podszedłem do tematu?.
 
Łatwo się nie poddaję, zawsze ciężko pracuję, jeżeli będzie taka konieczność aby trochę zwolnić w kwestii osiągnięcia swoich założeń to również tak uczynię, dlatego tym bardziej zależy mi na konstruktywnej opinii (osób doświadczonych).
 
Starałem się uwzględnić jak najwięcej informacji które, wg. mnie są najistotniejsze, jeżeli o jakimś ważnym czynniku zapomniałem to chętnie podzielę się taka informacja. 
 
Bardzo dziękuję za ewentualną pomoc.
 
 
Pozdrawiam.

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
trupek101

trupek101

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Głównie zależy mi na uzyskaniu informacji:

 

Czy przy takim trybie życia, nie powinienem spożywać więcej kalorii?.

 

Czy przy zbyt dużym deficycie, pojawią się jakieś niepokojące objawy etc ?.

 

Czy dopóki samopoczucie jest dobre, a waga spada to powinienem przyjąć jakieś korekty do diety czy też się tym nie przejmować?.


  • 0

#3
Axi93

Axi93

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 987 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7 Lat

    W kwestii stwierdzenia "zera kalorycznego", jest to pojęcie bardzo ruchome i zależne od dziesiątek czynników które staram się wymieniać jak najczęściej. W zależności od tego czy masz rozplanowany program treningowy, odpowiednią periodyzację i np: jednego dnia wykonujesz ciężki trening na rowerze + basen np: w formie interwałowej bo twoim celem jest poprawa wydolności ogólnej czy wytrzymałości, zaś innego dnia robisz trening kalisteniki wyłącznie w celu poprawienia wytrzymałości siłowej przy stosonkowo dużo niższym HR niż w dni z bardzo wysoką intensywnością, to różnica w spożytych kcal może się bardzo mocno wahać nawet o kilkaset kcal, zatem warto jest w przypadkach zróżnicowanych form treningowych pod względem obciążenia treningowego stosować Carb / Calories Cycling. 

     

    Spożywanie 2000kcal z nawet najlepszych źródeł często może być nie najlepszym pomysłem przy wysokiej aktywności fizycznej, szczególnie jeśli jest to początek redukcji tłuszczu z kom. tłuszczowych. 

     

    Co bardzo ważne warto zwrócić uwagę na jakość stosowanych produków, godziny ich spożywania względem aktywności fizycznej i celu. 

     

    Samopoczucie na samym początku redukcji bardzo często jest dobre nieważne czy zastosujemy dietę 1200 czy 2400kcal np: jedząc wcześniej 3500 przy wysokiej aktywności fizycznej, co spowodowane będzie początkowym nasileniem lipolizy, mniejszym stężenie, acth, spadkiem insuliny, niewielkim zwiększeniem stężenia adrenaliny, glukagonu itp. 

    Długookresowo jednak im mniejsza podaż kaloryczna przy większej aktywności fizycznej mogą i zazwyczaj nasilają się coraz bardziej procesy osłabiające organizm, zatem warto dobrać jest wartość pożywienia nie tak diametralnie niską. 


    • 0

    #4
    trupek101

    trupek101

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Dziękuję za poradę.

     

    Chyba faktycznie zbyt ostro obciąłem ilość kalorii. Po 2 tygodniach redukcji (2000 kcal) waga stoi w miejscu. Domyślam się, że organizm włączył tryb oszczędności. Wizualnie, wydaje się jednak, że trochę tkanki tłuszczowej ubyło, chociaż nie jest to docelowy próg.

     

    Obecnie zwiększyłem podaż kcal do 2300 i mam zamiar przetrwać na takim poziomie do końca tygodnia, wówczas zrobię tydzień przerwy wychodząc na 3000 kcal I będę obserwował co się będzie działo. 

     

    Przy trybie życia który prowadzę, niestety na chwilę obecną nie dostrzegam róznicy w kwestii spożycia kalorii.  Bez znaczenia czy spożywam 2000 kcal czy w okolicy 4000-5000 kcal, tkanka tłuszczowa oscyluje w granicy 20%, a waga raz leci delikatnie w górę, a raz w dół.

     

    Treningu nie mam usystematyzowanego i nie trzymam się jakiegoś planu treningowego lecz sport towarzyszy mi każdego dnia, przynajmniej 1h+, zawsze podczas aktywności staram się dawać od siebie wiele. 

     

     

    Organizm to cwana bestia. Zakładając hipotecznie, że moje zero kaloryczne = 3000 kcal, aby redukować tłuszcz powinienem odjąć te 500 kcal. Czyli powinienem spożywać 2500 kcal przy przeciętnej aktywności. Jeżeli podejmę jakiegoś dnia bardziej intensywny wysiłek, to czy powinienem wrzucić do diety dodatkowe kcal? Czy wahania przyjmowanych kalorii +/- 1000 kcal / dzień w zależności od aktywności to będzie poprawne podejście, czy patrzeć na bilans z perspektywy tygodnia? Tzn ustalić mniejszy ale jednak stały deficyt. 


    • 0

    #5
    trupek101

    trupek101

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Spożycie na poziomie 4000-5000 kcal nie składało się tylko i wyłącznie z pierwszej jakości produktów lecz zawierało słodycze oraz przetworzoną żywność. Obecnie wyeliminowałem słodkości i unikam przetworzonej żywności.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko