Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta - pomocy

- - - - - pomocy dieta redukcyjna redukcja rzezba wycinka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
LORA

LORA

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    witam mam na imie piotr i mam 23 lata wzrost 184 / 77 kg

    moj plan treningowy to:

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka:

    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

    Triceps:

    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
    - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
    (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



    ŚRODA

    Grzbiet:

    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
    - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

    Biceps:

    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


    Przedramie:

    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
    ławki) 3 serie 20-25powt.



    PIĄTEK

    Barki:

    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
    12/10/8/6powt.
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

    Kaptury:

    - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.



    -----------

    I oprocz tego kazdy dzien latam w domu jakies 20-40 min na orbitreku
    robie 3 x 30-40 brzuszkow i 3 x 10-20 pompek


    -----------
    zaczelem z tym wszystkim dopiero 3 tygodnie temu, poniewaz bylem niezadowolony z mojego brzucha ktory wydawal mi sie troche gruby....


    moim celem na poczatku bylo jedynie spalic calutki tluszcz na brzuchu i osiagnac sixpacka. ale tak bardzo mi sie spodobalo te trewnowanie ze teraz zamierzam osiaganac cos wiecej temu zalatwilem sobie ten plan treningowy i zaczelem chodzic na silownie.

    jedynie czego nie mam to diety pije duzo wody gazowanej ograniczylem slodycze chipsy pizze i fast foody do zera..
    jem rano z 2 kanapki z serem czy jakimis innymi dodatkami na obiad przewaznie to co akurat daja w zakladzie. czasami sa to golabki czasami jakies kotlety , bywaja tluste. a na kolacje czesto kanapki z serem z rzotkiewkami pomidorami itd..

    proszil bym was zebyscie mi doradzili jakis dobry plan diety ktory pozwoli mi rzucic zbedny tluszcz z brzuchu i bedzie popieral budowe miesni

    pomocznicze dodatki ktore obecnie stosuje to eca ( 2 tussi + aspi + 200 mg koffeiny)

    Edytowany przez LORA, 08 czerwiec 2008 - 11:14 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Preqtor

    Preqtor

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPip
    • 1864 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica
    • Staż [mies.]: Mało
    http://www.kfd.pl/di...nowe-27689.html

    Poczytaj i wybierz coś dla siebie. Daj tutaj i ktoś ci sprawdzi.

    Wodę możesz zamienić na niegazowaną, ale nie jest to konieczne.

    Edytowany przez Preqtor, 08 czerwiec 2008 - 12:31 .

    • 0

    #3
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    ok, a wiec poszperalem w necie i zalatwilem sobie kalkulatora parametrow zywnosci ktory pokazuje, ile ma dany produkt bilka / wd / tluszczu..

    postanowilem dziennie spozywac posilki w taki sposob zeby mi wyszlo pod koniec dnia:
    180-220 g Bialka
    250-400 g Weglowodanow ( od zaleznosci czy dni treningowe czy nie)
    i ok 20-60g tluszczu...


    tak naprzyklad wygladal moj dzien w sobote


    Bialko //// Weglowodany //// Tluszcze
    9:45 100g Platki kukurydziane
    400ml Mleko 0,5 Uht 20.2 100,2 3,2


    12:30 Shake z Truskawek twarogu i mleka ( z powodu iz jeszcze nie kupilem protein shake, ale zamierzam to zrobic w tym tygodniu i wtedy te shaki z proszku zastapie te ktore robie obecnie z twarogu + mleka)
    120g Truskawki
    125g Ser Twarogowy Chudy
    500ml Mleka 0,5 43.7 36,5 2,5



    14:00 300g Piers z Kurczaka
    200g Makaron
    20g Przypraw 93,2 149 12,6



    17:00 (Training)



    19:00 300 ml Mleko ukt
    100 g Ser Twarogowy chudy 34 22,4 2



    Razem: 191 Bialka // 308 Weglowodanow // 20 g Tluszczu



    od poniedzialku dojdzie do tego creatyna hmb i shaki z mleka i twarogu zmienia sie na protein shaki 80



    prosze o opinie , ewentualnie poprawy
    • 0

    #4
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Bialko //// Weglowodany //// Tluszcze
    9:45 100g Platki kukurydziane
    400ml Mleko 0,5 Uht 20.2 100,2 3,2

    Praktycznie brak białka zwierzęcego

    12:30 Shake z Truskawek twarogu i mleka ( z powodu iz jeszcze nie kupilem protein shake, ale zamierzam to zrobic w tym tygodniu i wtedy te shaki z proszku zastapie te ktore robie obecnie z twarogu + mleka)
    120g Truskawki
    125g Ser Twarogowy Chudy
    500ml Mleka 0,5 43.7 36,5 2,5

    Za dużo mleka w diecie, tutaj raczej widziałbym węgle złożone i mięso

    14:00 300g Piers z Kurczaka
    200g Makaron
    20g Przypraw 93,2 149 12,6



    17:00 (Training)

    Przed treningiem przydałby się jeszcze jeden posiłek


    19:00 300 ml Mleko ukt
    100 g Ser Twarogowy chudy 34 22,4 2

    Posiłek do wymiany - po treningu mięso + węgle złożone

    + jeszcze jeden posiłek twaróg + oliwa



    Na razie słabiutko, bardzo słabiutko, do tego liczysz białko roślinne
    • 0

    #5
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8

    Na razie słabiutko, bardzo słabiutko, do tego liczysz białko roślinne




    no jezeli chodzi o bialko to tak jak pisalem tylko do poniedzialku. w poniedzialek przyjdzie '' HI-Tech protein 80''
    takze zastapi to te shaki z mleka i twarogu. no a co do pozostalej diety to prosil bym ewentualnie o zmienienie jej. bo jestem poczatkujacy i niewiem co w niej jest n.p nie tak, mi sie wydawala dosyc taka
    • 0

    #6
    Preqtor

    Preqtor

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPip
    • 1864 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica
    • Staż [mies.]: Mało

    no jezeli chodzi o bialko to tak jak pisalem tylko do poniedzialku. w poniedzialek przyjdzie '' HI-Tech protein 80''
    takze zastapi to te shaki z mleka i twarogu. no a co do pozostalej diety to prosil bym ewentualnie o zmienienie jej. bo jestem poczatkujacy i niewiem co w niej jest n.p nie tak, mi sie wydawala dosyc taka


    Ważysz mniej niż 80kg, bez problemy wartości btw uzyskasz z jedzenia, więc po co marnować kase na prochy? No chyba, że nie masz jak jeść posiłków, ale i tak odżywkami możesz zastąpić 2-3 posiłki. To już twoja decyzja. W każdym bądź razie spróbuj przez jakiś czas na sucho jechać.
    • 0

    #7
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    no taki wlasnie mialem zamiar, bo z moich obliczen wychodzi ze uzyskam te parametry z jedzenia, ale niewiem czy bialko n.p z mleka lub z twarogu jest takiej samoej jakosci jak z n.p takiego shaku ?
    • 0

    #8
    Preqtor

    Preqtor

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPip
    • 1864 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica
    • Staż [mies.]: Mało

    no taki wlasnie mialem zamiar, bo z moich obliczen wychodzi ze uzyskam te parametry z jedzenia, ale niewiem czy bialko n.p z mleka lub z twarogu jest takiej samoej jakosci jak z n.p takiego shaku ?


    W odżywkach jest lepszej jakości białko. Mleko nie jest źródłem białka:D Ale odżywki nie są wcale tanie, i ja ogóleni jestem przeciwnikiem chemii %) Więc po co je kupywać, no chyba, że chcesz zostać zawodowym kulturystą? Popraw diete i jazda. Dieta to 50% sukcesu. Sam później zdecyduj się na suplementacje.
    • 0

    #9
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    ok rozumiem, wiec jaki ty bys mugl zaproponowac mi plan ?

    co kiedy jeszcz ? czy moze pozostac rano mleko z platkami ?

    co powinno byc pomiedzy obiadem a sniadaniem ? co na obiad ?

    co po treningu ? co na kolacje ?
    • 0

    #10
    Preqtor

    Preqtor

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPip
    • 1864 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica
    • Staż [mies.]: Mało

    ok rozumiem, wiec jaki ty bys mugl zaproponowac mi plan ?

    co kiedy jeszcz ? czy moze pozostac rano mleko z platkami ?

    co powinno byc pomiedzy obiadem a sniadaniem ? co na obiad ?

    co po treningu ? co na kolacje ?



    No, ale przecież ci BOSSY wszystko pięknie i jasno napisał. Zastosuj się wg jego zaleceń i wstaw tutaj.
    • 0

    #11
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Albo weź gotowca z tematu podwieszonego dieta na masę, obcinając nieco węglowodany %)
    • 0

    #12
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    ok zmienilem co nieco diete,

    mam nadzieje ze teraz bedzie ok,


    5:30
    Shake (protein 80) 20 / 2 / 1 <-- B/W/T ofc..
    do tego mleko ok 200 ml

    7:30
    2 jajka, 100g szynki z indyka i ok 125-150 g chleba zytniego lub grahamu (zalezy od dostawy)
    lub
    pasta z makreli ktora sklada sie z (ok 150 g makreli + 2 jaja ) do tego ok 150 g chleba.


    10:00 1-2 banany


    12:30
    100 g ryzu lub 150 g makronu 3 jajecznego + ok 300-400 g piersi z warzywami

    14:00 Training


    16:00
    po treningu
    creatyna + ok 40g ww (dextroza i tauryna)
    i jakies 15-20 min puzniej przewaznie shake z 200 ml mlekiem


    19:00
    tunczyk w oleju,


    22:00
    przewaznie shake



    prosze o opiniej, co zmienic co odjac co dodac ? mam ok 160-230g bialka dziennie ok 270-320 ww i ok 10-40 tluszczu,

    takze brakuje mi czescto troche tluszczu dziennie, zmienil bym to naprzyklad w ten sposob ze zjadl bym o 19tej twarog + oliwa z oliwek a o 22 naprzyklad shake i tunczyk. ale smak samoego twarogu mieszany z oliwa mnie przeraza -.-
    • 0

    #13
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    Slabiutko...
    2-3 posilki dobre reszta do bani.
    Sniadanie bez ww? Gdzie tluszcze?
    O 10 tylko 2 banany? Gdzie bialko zwierzece i fat?
    Za duza luka jest od 7.30 do 12.30, musisz cos konkretnego wszamac
    O 22 daj ten twarog jak radzi Bossy z oliwa.
    • 0

    #14
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    5:30
    Shake (protein 80) 20 / 2 / 1 <-- B/W/T ofc..
    do tego mleko ok 200 ml

    Brak węglowodanów

    10:00 1-2 banany

    Do wymiany




    16:00
    po treningu
    creatyna + ok 40g ww (dextroza i tauryna)
    i jakies 15-20 min puzniej przewaznie shake z 200 ml mlekiem

    Po treningu z 30 minut trzeba zjeśc jakiś posiłek - węgle złożone + bialko


    Nie widzę w diecie w ogóle zdrowych tłuszczy
    • 0

    #15
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    @torres

    sniadanie ma ww (150g) chleba, ten shake o 5:30 to nie jest sniadanie tylko poprostu posilek zaraz po przebudzeniu, zanim do pracy wyjezdzam, bo porostu nie mam czasu zeby jescz o 5:§0 cos porzadnego w domu,


    posilek o 10 mam zmienic, ok ale co mam zmienic ? wywalic banany i jesc cos innego ? czy poprostu dodac cos do tych bananow ?

    tluszczow faktycznie nie ma zbyt duzo, jest tylko to co jest w mleku / w tunczyku, / i w twarogu pol tlustym,
    .. pytanie, jak mugl by wygladac taki posilek z dobrymi tluszczami ? naprzyklad ten twargo + oliwa z oliwek ? jezeli tak to jak to jesc ?? zjesc ser i wypic te 10-15 ml oliwy ? czy jak wy to robicie bo smak jest ochydny..


    a jezeli chodzi o posilek o 16tej , to co bossy napisal nie rozumiem ? jest bialko( w protein 80 shaku 20gr) i sa weglowodany (40g, w shaku dextrozy miszanej z creatyna znajduje sie 40g dextrozy / ww i 2 g tauryny) czy co jeszcze mugl bym dorzucic do tego ?
    • 0

    #16
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    Rano po nocnym katabolzimie potrzebujesz ww, zeby go zatrzymac.
    Daj chociaz jakas bulke, czy cos...
    Banany od biedy i od czasu do czasu moga byc, ale na dluzsza mete zamien np. na pieczywo, dodaj jakies dobre bialko i fat.
    Oliwe pij sama, zapijaj woda, przyzwyczaisz sie, chyba kazdy tak pije :crazysex: .
    Zdrowe tluszcze nie tylko sa w oliwie:

    Tłuszcze:
    Orzechy arachidowe 46gT
    Oliwa z oliwek 99,5gT
    Słonecznik 44gT
    Migdały 52gT
    Dodatkowo tluszcze z ryb


    Bossy'emu chodzilo o to, ze po treningu oprocz shake'a, powinno spozywac sie "normalny" posilek z ww zlozonycvh i bialka, np. kura+ryz.
    • 0

    #17
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dekstroze bym całkiem wywalił jak się boisz o brzuch
    • 0

    #18
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    ok to moze zrobie cos takiego
    ok zmienilem co nieco diete,

    mam nadzieje ze teraz bedzie ok,


    5:30
    Shake (protein 80) 20 / 2 / 1 <-- B/W/T ofc..
    do tego mleko ok 200 ml
    + red bull

    7:30
    2 jajka, 100g szynki z indyka i ok 125-150 g chleba zytniego lub grahamu (zalezy od dostawy)
    lub
    pasta z makreli ktora sklada sie z (ok 150 g makreli + 2 jaja ) do tego ok 150 g chleba.


    10:00
    1-2 banany / lub z 50 g chleba + jajko czy troche twarogu + ewentualnie z 10g oliwy z oliwek ?


    12:30
    100 g ryzu lub 150 g makronu 3 jajecznego + ok 300-400 g piersi z warzywami

    14:00 Training


    16:00
    po treningu
    creatyna + ok 40g ww (dextroza i tauryna)
    i jakies 15-20 min puzniej przewaznie shake z 200 ml mlekiem
    do tego troche ryzu lub chleba ???


    19:00
    Twargo + oliwa ?


    22:00
    Shake, czy zmienic na naprzyklad tunczyka ?

    dextrozy nie moge wywalic bo jest w 1 porcji 2g tauryny ktorej potrzebuje do creatyny, a oprocz tego mam 3kg i musze zuzyc :D

    Edytowany przez LORA, 10 lipiec 2008 - 15:25 .

    • 0

    #19
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    Dalej sa te same bledy :crazysex:.
    Rano j/w.
    O 10 dalej brak wartosciowego bialka w dobrej ilosci z min.25g, i jezeli j/w boisz sie o brzuc to banany(fruktoza) wywal calkiem, gdy Ci pisalem ze maga byc, nie wiedzialem/nie doczytalem kwestii brzucha %) .
    Przed treningiem daj 150-200g piersi, reszte (150-200g) wrzuc po treningu z przynamniej 50g ww zlozonych.
    O 19 daj tego tunczyka, a o 22 twarog + oliwa.
    Dalej malo tluszczow.
    Dextro dla samej tauryny, ktora i tak nie ma wiekszego wplywu na dzialanie kratyny nie warto pic.
    Zdr.
    • 0

    #20
    LORA

    LORA

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 188 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Cieszyn okolice
    • Staż [mies.]: 48/8
    ok to tak zrobie, wywale te banany, dodam cos bardzie pomyslowego jak jajka i chleb, cos wymysle, z tymi posilkami to zrobie tak jak pisales ze sobie to rozwale na przed i po treningiem, o tluscz to sie raczej nie bede martwil wylicze sobie ile tego mam z jajek mleka seru itd, i tyle ile bedzie brakowac dodam w 2-3 posilkach jako oliwe z oliwek,


    2 pytanka jeszcze bym mial,

    1. co to znaczy j/w ? -.-
    2. czy kazdy kto ma taka diete, musi jesc codziennie to samo ? tzn trzymac sie tego i 12 miechow co dziennie jesc
    jedno i to samo o tej samej godzinie ? czy zmieniacie sobie te posilki indywidualnie w taki sposob zeby bylo od czasu do czasu cos innego , uwazajac poprostu na to aby zatrzymac mniej wiecej te same bwt ?

    na przod dzieki
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko