Dieta - początki

Witam , trenuje na siłowni już od jakiegoś czasu . Moim celem jest zwiększyć mase mięśniową ponieważ jestem szczupły . 

Jakieś tam zarysy mam ale chciałbym aby efekt był lepszy ...

Jak obliczyć zapotrzebowanie białka?

Jak obliczyć ilość kalorii ?

Nie zawsze mam czas na robienie posiłków czy mogę je zastąpić jakimiś gainer-ami ?

Co jeść przed, po treningu bądź jaką odżywkę?

Obecnie przed treningiem zażywam BCAA a po treningu i przed snem białko.

Zależało by mi żeby to nie była jakieś skomplikowane dania.

Czytałem też że trening spilt na budowanie masy , pomóżcie :D

Cześć, w Internecie jest sporo tabel i kalkulatorów do wyliczania twojej PPM i CPM wraz z uwzględnieniem czynnika PAL (aktywności fizycznej) czy NEAT (Aktywność całodobowa bez jednostki treningowej) np: Wzór Harrisa - Benedicta. Warto przede wszystkim abyś umiał przybliżyć jak dla twoich indywidualnych możliwości twój program treningowy jest mocny objętościowo / intensywny i zaznaczyć to w np: właśnie czynniku PAL. 

Zapotrzebowanie na białko w zależności od tego jak się żywisz, jak bardzo odchodzisz od wzorców żywienia racjonalnego będzie inne. Jeżeli prowadzisz zdrowy tryb życia, od wielu lat miewasz podobną sylwetkę, prowadzisz aktywny również tryb życia, to rola białka przy np: 3-4 umiarkowanych treningach siłowych nie musi przekraczać kolosalnych ilości i warto ją stopniowo zwiększać. Jeżeli jadłeś przypuśćmy 70g białka codziennie, to też nie warto nagle zaczynać od 230g bo ktoś Ci napisze, że wrzuc 2.5g/kg masy ciała. Możesz zacząć tak jak mówię w zależności od tego ile tych treningów, jak ciężkie są ok 1.6 - 2.0g/kg masy ciała.

Gainery dobrej jakości są ciężko dostępne i zwykle to połączenia słabej jakości cukrów i aminokwasów, lub cena jest mocno zawyżona. Zdecydowanie lepiej o odżywkę białkową do której sam możesz zjeść jakieś owoce i dokupić gotowe orzechy, masło orzechowe, pestki słonecznika itp. 

Przed i po treningu jeść zbilansowany posiłek. W zależności jaki czas przed treningiem masz posiłek, będzie on inaczej wyglądał. Jeżeli jesz go 3h przed treningiem może zawierać więcej tłuszczy i błonnika, jeżeli 1 -1:30h albo i 45min przed to więcej węglowodanów - To teoria, indywidualnie może wyglądać to też inaczej. 

Da się ułożyć bez problemu zestaw żywieniowy naprawdę prosty i skuteczny

Każda forma treningu siłowego jest dobra na budowanie masy, zależy ona od wielu czynników. Odpowiednia progresja treningowa - objętościowo - intensywnościowa, podział na partie mięśniowe, stymulacja, periodyzacja, regeneracja i właśnie dieta. 

Pozdrawiam :) 

Cześć, w Internecie jest sporo tabel i kalkulatorów do wyliczania twojej PPM i CPM wraz z uwzględnieniem czynnika PAL (aktywności fizycznej) czy NEAT (Aktywność całodobowa bez jednostki treningowej) np: Wzór Harrisa - Benedicta. Warto przede wszystkim abyś umiał przybliżyć jak dla twoich indywidualnych możliwości twój program treningowy jest mocny objętościowo / intensywny i zaznaczyć to w np: właśnie czynniku PAL.

Zapotrzebowanie na białko w zależności od tego jak się żywisz, jak bardzo odchodzisz od wzorców żywienia racjonalnego będzie inne. Jeżeli prowadzisz zdrowy tryb życia, od wielu lat miewasz podobną sylwetkę, prowadzisz aktywny również tryb życia, to rola białka przy np: 3-4 umiarkowanych treningach siłowych nie musi przekraczać kolosalnych ilości i warto ją stopniowo zwiększać. Jeżeli jadłeś przypuśćmy 70g białka codziennie, to też nie warto nagle zaczynać od 230g bo ktoś Ci napisze, że wrzuc 2.5g/kg masy ciała. Możesz zacząć tak jak mówię w zależności od tego ile tych treningów, jak ciężkie są ok 1.6 - 2.0g/kg masy ciała.

Gainery dobrej jakości są ciężko dostępne i zwykle to połączenia słabej jakości cukrów i aminokwasów, lub cena jest mocno zawyżona. Zdecydowanie lepiej o odżywkę białkową do której sam możesz zjeść jakieś owoce i dokupić gotowe orzechy, masło orzechowe, pestki słonecznika itp.

Przed i po treningu jeść zbilansowany posiłek. W zależności jaki czas przed treningiem masz posiłek, będzie on inaczej wyglądał. Jeżeli jesz go 3h przed treningiem może zawierać więcej tłuszczy i błonnika, jeżeli 1 -1:30h albo i 45min przed to więcej węglowodanów - To teoria, indywidualnie może wyglądać to też inaczej.

Da się ułożyć bez problemu zestaw żywieniowy naprawdę prosty i skuteczny

Każda forma treningu siłowego jest dobra na budowanie masy, zależy ona od wielu czynników. Odpowiednia progresja treningowa - objętościowo - intensywnościowa, podział na partie mięśniowe, stymulacja, periodyzacja, regeneracja i właśnie dieta.

Pozdrawiam :)

Hej,

Na początek dobrze by było obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne (TDEE) uwzględniając przy tym kolejny czynnik jakim jest Poziom Aktywności.
W przypadku PPM pomoże Ci Równanie Harrisa-Benedicta, które dla mężczyzn wygląda następująco:

PPM= 66 + (13,7 x masa ciała w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) - (6,8 x wiek w latach)
 

Swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) obliczysz mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

Siedzący tryb życia           PPM x 1,2         sporadyczne ćwiczenia lub ich brak, praca za biurkiem
Niska aktywność               PPM x 1,375     nieobciążające ćwiczenia lub sport 3-5dni/tydzień

Umiarkowana aktywność  PPM x 1,55   umiarkowanie obciążające ćwiczenia lub sport 3-5 dni/tydzień

Duża aktywność                PPM x 1,725     obciążające ćwiczenia lub sport 6-7dni/tydzień

Bardzo duża aktywność    PPM x 1,9     codzienne obciążające ćwiczenia, praca fizyczna lub dwa treningi w ciągu dnia
 

Pamiętaj żeby aktualizować co jakiś czas swoje obliczenia, ponieważ to co 'działało' trzy czy cztery miesiące temu, może nagle wprowadzić Cię w fazę zastoju plateau. 

Rozłożyć w ciągu całej doby tak aby w każdym posiłku się ono znajdowało. Nie warto przyjmować całości w np: 1 posiłku czy 2 -> Wiązać się to może z przesyceniem dla transporterów białka, którego nadwyżka najzwyczajniej nie zostanie spożytkowana na cele jakie byśmy chcieli.