Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta początki - jak to wszystko ogarnąć? - redukcja brzucha.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
19710128

19710128

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Witam.

Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Moja dotychczasowa wiedza opiera się głównie na tym co wyczytałem w internecie. Trochę napiszę o sobie.

Mam 50 lat, ważę 85 kg, wzrost 179. Trzy tygodnie temu ważyłem 90 kg. Obciąłem kalorie o 1000 do 1700 i tyle schudłem. Ale chyba za dużo prawda?

Tak więc moja podstawowa przemiana to ok 1800kcal.

Jestem umiarkowanie aktywny (praca fizyczna, spacery a raczej marsz), przyjąłem współczynnik 1,5 co daje 2700 kcal. Nie wiele się różni z pomiarem.

Do liczenia kalorii z pożywienia używam MyFitnesPal. Pokazał zapotrzebowanie na 2750 kcal. Mam zegarek, nie jakiś chiński, który liczy kalorie spoczynek i aktywne w ciągu dnia. Z tego wychodzi ok 2800 - 2900 i po dodaniu do myfitnes wychodzi o 100 - 200 więcej do tych ustalonych 1700. Aplikacja dodaje jeśli przekroczę dzienne kalorie ponad 2750. Wychodzi więc do spożycia jakieś 1900, ale ja i tak trzymam na 1700.

Wiem, że trzeba dołożyć ćwiczenia żeby był dobry skutek. Chciałbym ćwiczyć w domu najlepiej albo bieganie albo marsz. Staram się biegać codziennie 20min w połączeniu z marszem. Marsz 5km/h bieg 10km/h całość 20 min dziennie. Oprócz tego robię w spacerach ale w tempie też koło 3-4km/h 10000 kroków. Nie wiem czy to wystarczy. Może jakieś propozycje inne do rozważenia macie?

Jem 5 posiłków dziennie. 5:30, 9:30, 12, 15, 19 ostatni do uzupełnienia do 1700 kcal i makroelementów. Te są w proporcjach 50-30(tłuszcz)-20. Do posiłków dodaję odżywkę:

https://www.amazon.c...img_top?ie=UTF8

Zdarza się że jak nie mam ochoty jeść np o 15 to wypijam tylko to.

Nie wiem czy dobrze zrobiłem, że tyle aż obciąłem kalorie ale nie czuję się głodny i jest ok. Ciężko fizycznie nie pracuje ale cały czas w ruchu. Mogę dołożyć marszu albo biegania albo jednego i drugiego w interwałach ale nie za bardzo wiem jak.

Dzisiaj mam z aktywnością zapotrzebowanie na 2200 o tej godzinę ale ale aplikacja pokazuje przewidywane na koniec dnia ok 3100 może się pomylić o góra 50. Natomiast zjedzonych mam 900 ale jeszcze jeden posiłek.

Co według Was szanowni koledzy i koleżanki muszę poprawić by to wszystko było jak trzeba?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Crissfit

Crissfit

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 161 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Moze na początku uproszczę fakt, ze nie da się "schudnąć głownie" z jakiejs parttii typu ramiona, nogi czy wlasnie brzuch - organizm/ciało czlowieka ma tendencje do zrzucania jak i odkładania tkanki tłuszczowej równomiernie z pozostałymi partiamii, a fakt ze u ludzi tłuszcz odklada sie lub spala bardziej na brzuchu czy na nogach jest tylko i wylacznie uwarunkowaniem genetycznym i w zaden sposob tego nie przeskoczymy.
Co do samej diety, zbyt drastyczny skok energii - mam tu na myśli te 1000kcal deficytu od rzeczywistego zapotrzebowania na kalorie w ciagu doby.
Tak drastyczny skok moze i jest skuteczniejszy (tutaj dodam ze krotkofalowo) od takiego umiarkowanego (ktory jestesmy w stanie utrzymac dlugofalowo) - ale napewnoo nie jest lepszy! Czy to pod kątem samego procesu kształtowania sylwetki czy co gorsza pod kątem naszego zdrowia.
Człowiek starzeje sie, a wraz z nim nasze cialo i wszelakiego typu komórki w nim zaistniałe - do czego dąże.
Taki skok energii zwłaszcza w tym wieku kiedy nasze hormony nie sa juz na optymalnym poziomie (tutaj głownie testosteron) nie niesie za soba niczego dobrego, ba! Moze to jeszcze pogorszyć tego stan i niezwłocznie pojawia sie powazne problemy - dodam jeszcze ze takowe problemy nie pojawiaja sie tylko u tych osob "starszych" ale tak nieumiejetne dobranie sobie diety do celu moze nam przyniesc problemy i w tym "mlodszym" wieku.
Jeżeli Twoje calkowite zapotrzebowanie kaloryczne (uwzgledniajac w to aktywnosc fizyczna) są rzeczywiscie miarodajne do tego ile sobie wyliczyłeś to kalorie z rzędu 200-300 na deficycie beda bardzo dobrym rozwiązaniem - nie -1000! Jak wspomnialem wyzej.
Lepszym juz sposobem dla bardziej optymalnej lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej) okazałoby sie podniesienie zapotrzebowania aktywnoscia fizyczna - nie dosc ze ona sama w sobie przynosi ciekawe benefity organizmowi to przyspiesza wlasnie wspomniana wyzej lipolizę.
Ponadto zadbaj o to co jest niezłomnym elementem kształtowania sylwetki czyli regenerację -sen.
Nie sugerowałbym sie tez za duzo wagą, a lustrem, pomiarem czy samopoczuciem.
  • 0

#3
19710128

19710128

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Hej. Witam. Dzięki za odpowiedź.

Też myślałem, że ten 1000 to za dużo. Przy zapotrzebowaniu w granicy 2700 jak przyjmę 2200 będzie ok? Proporcje makro jak wyżej. Staram się je uzupełnić pod koniec dnia.

Przy 2200 będę obserwował wagę i co z ćwiczeniami? Pewnie te marsze i bieganie to mało? Czy dołożyć coś z ćwiczeń na orbitreku czy wioślarzu?


  • 0

#4
Crissfit

Crissfit

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 161 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Zdecydowanie marsz czy takowe 10000k kroków dziennie, wliczając w to NEAT - czyli spontaniczna aktywność fizyczna w ciagu dnia (czyli kazda aktywnosc ktora wykonujesz) będzie dobrym rozwiazaniem, jezeli trening siłowy nie bedzie miał miejsca w tym procesie kształtowania sylwetki.
Dodam jeszcze ze wraz z postępowaniem redukcji ten NEAT bedzie niższy niezaleznie od nas, wtedy dobrym rozwiaznaniem bedzie obcięcie kolejnych kalorii z rzędu 200 od tych ktore juz wczesniej zostały ucięte.
  • 0

#5
19710128

19710128

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów

Czyli te 2200 kcal na początek będzie dobre? Ułożę tak posiłki do proporcji makro 50/30/20. To jakieś 500 poniżej. Czasem zdarza się że przekroczę te 2700 do 2900 - 3000 i w taki dzień powinienem dojeść żeby zachować tę różnicę 500 czy dać spokój.

Do tego marszu i biegania postaram się dołożyć ćwiczenia na siłce. A póki co brzuszki, pompki i przysiady. Na pewno nie zaszkodzą.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko