Skocz do zawartości

Zdjęcie

dieta+ plan treningowy

- - - - - dieta plan treningowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
nesca

nesca

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 6 postów
  • Staż [mies.]: 2
Czesc. Zwracam sie z prosba do 'fachowcow' o udzielenie pomocy. Byc moze problem jest podobny to wszytskich pozostalych,ale bardzo prosze o chwile uwagi i o pomoc.
Otoz: mam 21 lat, 163 cm, i 41 kg wagi. Zalezy mi na przybraniu na wadze w postaci czystej masy miesniowej z jak najmniejszym przyroscie tkanki tluszczowej. Na silownie chodze od 2 miesiecy, lecz ciezko powiedziec,by to byly intensywne i fachowe treningi. Zakupione mam: kreatyna Shock Therapy universal nutrition, Hard Gainer Sports One + Whey protein 100% Olimp. Aby osiagnac sukces, prosze o rady, wskazowki jak powinien wygladac trening silowy na poszczegolne dni( z czestotliwoscia 3 razy w tygodniu) konkretna 'dieta' i zalecienia jak stosowac odzywki.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
LIL'

LIL'

    BEWARE

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3851 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Uzupełnij do końca profil...jesteś kobietą?
    • 0

    #3
    nesca

    nesca

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 2
    tak, jestem kobietą. Dlartego tym bardziej prosze o pomoc, i wskazowki z doborem odpowiednich suplementow itp moze jakieś sugestie?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    DLA POCZĄTKUJĄCEJ

    Zacznij od rozgrzewki.

    Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu. Obciążenie dobierz tak, żeby móc wykonać 2 serie po 8-12 powtórzeń. Ostatnie powtórzenia powinny sprawiać lekką trudność. Pomiędzy seriami odpoczywaj 30-45 sekund.

    Wykroki ze sztangą 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Wyciskanie nogami suwnicy 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku (ciężarki na stawach skokowych)- połóż się na lewym boku, ugnij nieznacznie prawą nogę, wysuwając ja do przodu a lewą pozostaw wyprostowaną. Oprzyj głowę na lewym ramieniu a prawym podeprzyj się w celu ustabilizowania pozycji. Trzymając palce skierowane do przodu (w hak) unieś lewą nogę możliwie jak najwyżej unikając przenoszenia jej do przodu i do tyłu. Gdy znajdzie się ona w górze, wstrzymaj na chwilę ruch, powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. To samo wykonaj na druga nogę.

    Unoszenie nogi w leżeniu na boku (ciężarki na stawach skokowych)- połóż się na lewym boku, z wyprostowanymi nogami. Ugnij nieznacznie lewą nogę, oprzyj głowę na za zgiętym ramieniu a prawą rękę oprzyj na ziemi na wysokości klatki piersiowej. Unieś prawą Noe możliwie najwyżej i opuść powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. To samo wykonaj na druga nogę.

    Wspięcia na palce w pozycji siedzącej (łydki) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki piersiowej (plecy) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Wyciskanie hantlami (barki) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Rozpiętki z obrotem na ławce poziomej (klatka piersiowa) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Ściąganie linki wyciągu (mięśnie trójgłowe) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano (biceps) 2 serie po 8-12 powtórzeń

    Skrętoskłony (brzuch) - połóż się na podłodze opierając łydki na ławce. Biodra ułóż w taki sposób, aby kolana ułożone były na zewnątrz. Rozluźnij nogi. Ręce trzymaj przy skroniach, nie splataj dłoni. Robiąc wydech, unieś jednocześnie głowę i barki. Odrywając łopatki od podłogi, obróć tułów w lewą stronę, potem do przodu i następnie w prawa stronę. Wróć do pozycji wyjściowej.


    Przydałyby się również aeroby 2 - 3 razy w tyg. Długosc i czestotliwość ustal pod siebie.

    Shock Therapy mocny suplement, powiedziałbym, ze dla zaawansowanych. Gainera bym odpuscił, whey jest ok.

    Obadaj ten dział jeszcze, moze cos znajdziesz ciekawszego http://www.fkif.pl/i...hp?showforum=12

    Musisz się równiez zainteresować dietą. Jak się teraz oodżywiasz? Obadaj to http://www.fkif.pl/i...php?showtopic=4
    • 0

    #5
    lukicom

    lukicom

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 921 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:złą sławą owiane;]
    • Staż [mies.]: **
    Przede wszystkim napisz coś o sobie... Jak sie odżywiasz, jak z aerobami...
    Poczytaj bogatą lekturę na forum. Następnie z naszą pomocą ułożysz sobie dietę...
    • 0

    #6
    nesca

    nesca

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 2
    Dzieki, poczytam napewno.
    Gainera odpuscic? i nic w zamian? to może wiecej białka?jakies inne doddatkowe odmiany? właśnie...ile porcji, tak jak w zastosowaniu, czy miżńa wiecej?
    Bo chodzi mi o przyrost masy i rozrost miesni.
    Zazwyczaj moja dieta opiera sie na skladnikach weglowodanowych i białkowych. Potrzebuje tylko pomocy w dobraniu odpwoiedniej ilosci i skladnikow. Przykladowo dzien zywienia u mnie wyglada tak:
    sniadanie: mleko +musli
    II sniadanie: kromka ciemnego chleba
    przed obiadem: polowa porcji gainer + bialko
    Obiad: porcja warzyw + ryz/ kurczak z warzywami
    Podwieczorek: ser bialy z dzemem
    Kolacja: ciemny chleb
    Plus w miedzy czasie jak sie uda, jkaies owoce, badz soki owocowe. Brakuje mi w tym wszystkim konkretnego planu diety:(
    W kazdym badz razie, odzywiam sie zdrowo, tlustych i smazonych potraw, fast foodow moj zołądek nie trawi.
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Mało produktów zawierających pełnowartosciowe białko, wrecz bardzo mało. Musisz dorzucić wiecej:

    Białko:
    Ser twarogowy chudy 20gB
    Serek wiejski 12,5gB
    Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
    Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
    Dorsz wędzony 22gB
    Pstrąg 19gB
    Pierś z kurczaka 21gB
    Szynka z kurczaka 18gB
    Szynka z indyka 17gB
    Wołowina 21gB
    Cielęcina 20g
    Wątróbka 20gB
    Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)


    W kazdym posiłku źródło białka, warzywa. Najwięcej weglowodanów z rana oraz przed i po treningu. Nie zapominaj o tłuszczach. Jesli chcesz wykorzystać gainera to jedz go bezposrednio po treningu.

    Z proporcjami, zawsze ciezko, generalnie metoda prób i błędów. Zacznij może od białka: 60-70 gr, węglowodany: 180 gr, tłuszcze 30-40 gr
    • 0

    #8
    nesca

    nesca

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 2
    Czyli może na dobry poczatek:
    8:00 200 ml mleka + 30 g musli
    przed treningiem shock therapy
    9:00 trening( nogi + brzuch)wg zalecen dla poczatkujacych
    11:00 gainer
    II sniadanie: 200 g sera białego z miodem
    przed obiadem: gainer z bialkiem
    Obiad: pstrąg z warzywami
    Kolacja: moze jajecznica z 1 zoltka i 4 bialek?
    A miedzy posiłkami dodatkowo swieze i suszone owoce i warzywa.
    Przed snem: porcja bialka Olimp.
    Co Ty na to z takim zestawieniem?
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    8:00 200 ml mleka + 30 g musli


    Musi być to źródło białka, mleko nie jest jego dobrym źrodłem, wiecej weglowodanów.

    II sniadanie: 200 g sera białego z miodem


    Bez miodu, daj jakas kaszę, ryż.

    przed obiadem: gainer z bialkiem


    Po co?

    Obiad: pstrąg z warzywami
    Kolacja: moze jajecznica z 1 zoltka i 4 bialek?


    Ok. Do obiadu dodaj jeszcze jakies tłuszcze.

    Przed snem: porcja bialka Olimp.


    Zbędne.

    Podlicz jeszcze wszystko
    • 0

    #10
    LIL'

    LIL'

      BEWARE

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3851 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Odpuść sobie shock therapy.
    • 0

    #11
    nesca

    nesca

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 2
    Bo wiecie co? zdaje mi sie,ze jak dziennie wypije dwie porcje gainera to 'wchlone' wiecej weglowodanow i tym samym zaspokoje dzienne zapotrzebowanie. ale radzicie, by pozostac przy samym białku? bez gainera i kreatyny...
    za tydzien wogóle to wyjezdzam. 2 tygodnie greckiej kuchni...jak myslicie, moze przez ten czas odpoczac a po powrocie zaczac intensywne treningi + konkretna dieta?a do tego czasu cwiczyc by cwiczyc.
    i jeszcze jedno, w moim wypadku warto spozywac rozne batony bialkowe?
    • 0

    #12
    LIL'

    LIL'

      BEWARE

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3851 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Twoja waga jest mikra,ja osobiście zaoszczędziłbym sobie pieniądze na tych suplach.
    Kupiłbym może jakąś kreatynę typu Kre Alkalyn na motywację i siłę na treningach ;)
    Wszystko bezproblemowo dostarczysz z odpowiednio zbilansowanej diety.

    Odpocznij sobie po Grecji weź się do pracy.
    • 0

    #13
    nesca

    nesca

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 2
    Dzieki:)))
    ale poki co mam cale opakowanie shocka, wiec póki co, musze zużyc to co mam.
    Co do diety... własnie to jest najgorsze, by wszystko opracowac tak, by osiagnac zbilansowana diete. a cos mozolnie mi to idzie..do tego opracowac jeszcze konkretne treningi, dlatego tez postanowilam poprosic o pomoc. No,ale po powrocie czeka mnie intensywna praca:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko