Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta + Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kulla90

Kulla90

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Siema,

    Poniżej wrzucam dietę + plan treningowy do oceny.

    Cel : nabranie suchej masy mięśniowej przy jak najmniejszym zalaniu.

     

    Trochę o mnie :

    Wiek 25

    Wzorst 181 cm

    Staż na siłowni 3 lata + kontuzja barku ( wykluczenie z treningów na 3,5 miesiąca spadek 9 kg) obecnie powrót.

    Obecna Waga 87,5 kg

    Praca biurowa - siedząca

    Trening 3x w tygodniu

     

    Dieta :

     

    8:00 śniadanie

     

    Mleko 2% tłuszczu 300g

    9,9g Białko | Węglowodany 15,3g | Tłuszcze 4,5g | 138 kcal (w 300g)

    Płatki owsiane 100g

    12g Białko | 69g Węglowodany | Tłuszcze 7,5g | 370 kcal (w 100g)

    Banan 200g

    Białko 2,2g | Węglowodany 47,2g | Tłuszcze 1g | 194 kcal (w 200g)

    Ser twarogowy chudy 30 g

    Białko 6g | Węglowodany 1g | Tłuszcze 0,1g | 29,4 kcal (w 30g)

     

    11:00 drugie śniadanie

     

    Bułka Grachamka 200g

    Białko 16,2g | Węglowodany 119,6g | Tłuszcze 2,8g | 532 kcal (w 200g)

    Polędwica sopocka 60g

    Białko 11,8g | Węglowodany 0,6g | Tłuszcze 5,3g | 99,6 kcal (w 60g)

    Jajo kurze całe, gotowane 168g ( 3 całe)

    Białko 21,3g | Węglowodany 0,7g | Tłuszcze 18,6g | 260,4 kcal (w 168g)

     

    15:30 Posiłek przed treningiem

     

    Ryż biały 100g

    Białko 7,1g | Węglowodany 77,8g | Tłuszcze 0,9g | 328 kcal (w 100g)

    Pierś z kurczaka smażona 200g

    Białko 62,4g | Węglowodany 0g | Tłuszcze 9,2g | 348 kcal (w 200g)

    Pomidor 60g

    Białko 0,6g | Węglowodany 2,2g | Tłuszcze 0,2g | 9,6 kcal (w 60g)

    Groszek cielony konserwowy 50g

    Białko 2,5g | Węglowodany 7,9g | Tłuszcze 0,1g | 41,5 kcal (w 50g)

     

    16:30 Trening w trakcie 50g carbo + BCAA

    Białko 0,5g | Węglowodany 47,5g | Tłuszcze 0,0g| 192 kcal (w 50g)

     

    19:00 bezpośrednio po treningu

     

    Banan 150g

    Białko 1,6g | Węglowodany 35,4g | Tłuszcze 0,8 g | 145,5 kcal (w 150g)

    BSN Syntha 6 50g

    Białko 31,5g | Węglowodany 9,1g | Tłuszcze 3,7g | 196 kcal (w 50g)

     

    19:30 posiłek po treningu

     

    Ryż biały 100g

    Białko 7,1g | Węglowodany 77,8g | Tłuszcze 0,9g | 328 kcal (w 100g)

    Pierś z kurczaka smażona 200g

    Białko 62,4g | Węglowodany 0g | Tłuszcze 9,2g | 348 kcal (w 200g)

    Pomidor 60g

    Białko 0,6g | Węglowodany 2,2g | Tłuszcze 0,2g | 9,6 kcal (w 60g)

    Groszek cielony konserwowy 50g

    Białko 2,5g | Węglowodany 7,9g | Tłuszcze 0,1g | 41,5 kcal (w 50g)

     

    22:00 Posiłek przed snem

     

    Ser twarogowy chudy 130g

    Białko 26g | Węglowodany 4,2g | Tłuszcze 0,5g | 127,4 kcal (w 130g)

    Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 20g

    Białko 0,1g | Węglowodany 7,5g | Tłuszcze 0,0g | 31,8 kcal (w 20g)

    Miód pszczeli 10g

    Białko 0g | Węglowodany 8g | Tłuszcze 0,0g | 33,1 kcal (w 10g)

     

     

    Całość :

    Białko 284,1g | Węglowodany 494,6g | Tłuszcze 68g | 3807 kcal

     

     

    Plan Treningowy :

     

    Poniedziałek : Klata + Biceps

     

    Klatka :

     

    Wyciskanie sztangi ławka pozioma leżąc

    4 serie - 12-10-8-6 (każda seria większy ciężar)

    Wyciskanie sztangi skos górny

    3 serie - 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Wyciskanie sztangi skos górny w wąskiem chwycie

    3 serie 10-10-8 (to samo obciążenie)

    Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo

    3 serie 10-10-8 (to samo obciązenie)

     

    Biceps :

     

    Uginanie przedramion stojąc

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Uginanie przedramion młotkowo

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Uginanie przedramion na bramie

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

     

    Cario 20-25 min spalanie ok 250 -300 kcal

     

    Wtorek WOLNE

     

    Środa : Barki + Nogi

     

    Barki

     

    Wyciskanie sztangielek

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Unoszednie sztangielek w przód

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Unoszenie sztangielek na boki

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu skos w góre

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Szrugsy

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

     

    Nogi

     

    Prysiady ze sztangą

    4 serie 16-14-14-14 (każda seria większy ciężar)

    Prostowanie na maszynie

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    uginanie nogi na wyciągu w tył

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Wspięcia na palcach

    4 serie 16-16-16-16 (każda seria większy ciężar)

     

    Cario 20-25 min spalanie ok 250 -300 kcal

     

    Czwartek WOLNE

     

    Piątek : plecy + triceps

     

    Plecy 

     

    Podiąganie na drążku szeroko

    3 serie max-max-max (każda seria większy ciężar)

    Podiąganie na drążku wąsko

    3 serie max-max-max (każda seria większy ciężar)

    Ściąganie linki wyciągu do klatki szeroko

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Ściaganie linki wyciągu do klatki wąsko

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Wiosłowanie

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Martwy ciąg

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

     

    Triceps

     

    Wyciskanie francuskie siedząc oburącz

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Prostowanie rzdramion na wyciągu

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

    Wyciskanie francuskie leżąc na plecach

    3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

     

    Cario 20-25 min spalanie ok 250 -300 kcal

     

    Sobota + Niedziela WOLNE

     

    Proszę o ocene.

    Pozdrawiam.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Za dużo białka za mało tłuszczy.

     

    Nie popijaj węglowodanów podczas treningu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko