Dieta + Plan do oceny

Siema,

Poniżej wrzucam dietę + plan treningowy do oceny.

Cel : nabranie suchej masy mięśniowej przy jak najmniejszym zalaniu.

Trochę o mnie :

Wiek 25

Wzorst 181 cm

Staż na siłowni 3 lata + kontuzja barku ( wykluczenie z treningów na 3,5 miesiąca spadek 9 kg) obecnie powrót.

Obecna Waga 87,5 kg

Praca biurowa - siedząca

Trening 3x w tygodniu

Dieta :

8:00 śniadanie

Mleko 2% tłuszczu 300g

9,9g Białko | Węglowodany 15,3g | Tłuszcze 4,5g | 138 kcal (w 300g)

Płatki owsiane 100g

12g Białko | 69g Węglowodany | Tłuszcze 7,5g | 370 kcal (w 100g)

Banan 200g

Białko 2,2g | Węglowodany 47,2g | Tłuszcze 1g | 194 kcal (w 200g)

Ser twarogowy chudy 30 g

Białko 6g | Węglowodany 1g | Tłuszcze 0,1g | 29,4 kcal (w 30g)

11:00 drugie śniadanie

Bułka Grachamka 200g

Białko 16,2g | Węglowodany 119,6g | Tłuszcze 2,8g | 532 kcal (w 200g)

Polędwica sopocka 60g

Białko 11,8g | Węglowodany 0,6g | Tłuszcze 5,3g | 99,6 kcal (w 60g)

Jajo kurze całe, gotowane 168g ( 3 całe)

Białko 21,3g | Węglowodany 0,7g | Tłuszcze 18,6g | 260,4 kcal (w 168g)

15:30 Posiłek przed treningiem

Ryż biały 100g

Białko 7,1g | Węglowodany 77,8g | Tłuszcze 0,9g | 328 kcal (w 100g)

Pierś z kurczaka smażona 200g

Białko 62,4g | Węglowodany 0g | Tłuszcze 9,2g | 348 kcal (w 200g)

Pomidor 60g

Białko 0,6g | Węglowodany 2,2g | Tłuszcze 0,2g | 9,6 kcal (w 60g)

Groszek cielony konserwowy 50g

Białko 2,5g | Węglowodany 7,9g | Tłuszcze 0,1g | 41,5 kcal (w 50g)

16:30 Trening w trakcie 50g carbo + BCAA

Białko 0,5g | Węglowodany 47,5g | Tłuszcze 0,0g| 192 kcal (w 50g)

19:00 bezpośrednio po treningu

Banan 150g

Białko 1,6g | Węglowodany 35,4g | Tłuszcze 0,8 g | 145,5 kcal (w 150g)

BSN Syntha 6 50g

Białko 31,5g | Węglowodany 9,1g | Tłuszcze 3,7g | 196 kcal (w 50g)

19:30 posiłek po treningu

Ryż biały 100g

Białko 7,1g | Węglowodany 77,8g | Tłuszcze 0,9g | 328 kcal (w 100g)

Pierś z kurczaka smażona 200g

Białko 62,4g | Węglowodany 0g | Tłuszcze 9,2g | 348 kcal (w 200g)

Pomidor 60g

Białko 0,6g | Węglowodany 2,2g | Tłuszcze 0,2g | 9,6 kcal (w 60g)

Groszek cielony konserwowy 50g

Białko 2,5g | Węglowodany 7,9g | Tłuszcze 0,1g | 41,5 kcal (w 50g)

22:00 Posiłek przed snem

Ser twarogowy chudy 130g

Białko 26g | Węglowodany 4,2g | Tłuszcze 0,5g | 127,4 kcal (w 130g)

Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 20g

Białko 0,1g | Węglowodany 7,5g | Tłuszcze 0,0g | 31,8 kcal (w 20g)

Miód pszczeli 10g

Białko 0g | Węglowodany 8g | Tłuszcze 0,0g | 33,1 kcal (w 10g)

Całość :

Białko 284,1g | Węglowodany 494,6g | Tłuszcze 68g | 3807 kcal

Plan Treningowy :

Poniedziałek : Klata + Biceps

Klatka :

Wyciskanie sztangi ławka pozioma leżąc

4 serie - 12-10-8-6 (każda seria większy ciężar)

Wyciskanie sztangi skos górny

3 serie - 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Wyciskanie sztangi skos górny w wąskiem chwycie

3 serie 10-10-8 (to samo obciążenie)

Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo

3 serie 10-10-8 (to samo obciązenie)

Biceps :

Uginanie przedramion stojąc

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Uginanie przedramion młotkowo

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Uginanie przedramion na bramie

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Cario 20-25 min spalanie ok 250 -300 kcal

Wtorek WOLNE

Środa : Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie sztangielek

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Unoszednie sztangielek w przód

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Unoszenie sztangielek na boki

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu skos w góre

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Szrugsy

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Nogi

Prysiady ze sztangą

4 serie 16-14-14-14 (każda seria większy ciężar)

Prostowanie na maszynie

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

uginanie nogi na wyciągu w tył

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Wspięcia na palcach

4 serie 16-16-16-16 (każda seria większy ciężar)

Cario 20-25 min spalanie ok 250 -300 kcal

Czwartek WOLNE

Piątek : plecy + triceps

Plecy 

Podiąganie na drążku szeroko

3 serie max-max-max (każda seria większy ciężar)

Podiąganie na drążku wąsko

3 serie max-max-max (każda seria większy ciężar)

Ściąganie linki wyciągu do klatki szeroko

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Ściaganie linki wyciągu do klatki wąsko

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Wiosłowanie

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Martwy ciąg

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Triceps

Wyciskanie francuskie siedząc oburącz

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Prostowanie rzdramion na wyciągu

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Wyciskanie francuskie leżąc na plecach

3 serie 12-10-8 (każda seria większy ciężar)

Cario 20-25 min spalanie ok 250 -300 kcal

Sobota + Niedziela WOLNE

Proszę o ocene.

Pozdrawiam.

Za dużo białka za mało tłuszczy.

Nie popijaj węglowodanów podczas treningu.