Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta - nowe podejście.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jolox9

Jolox9

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Witam, do napisania tego posta zmusił mnie mój problem z odżywianiem.

     

    Wiek 30

    Wzrost 170

    Waga 97

     

    W skrócie od 2017 roku nieustannie próbuje schudnąć, w zalezności od okresu waga potrafiła spaść z 102 do 81a potem wracała do 95 w bardzo krótkim czasie. Niestety wydaje mi się że popełniłem masę błędów, takich jak:

    Kompletnie źle dobrana dieta i żonglerka nią co pare dni, do tego kretyńsko ustawione kalorie przez wiedzę jaką miałem okazje czerpać które często byływ  przedziale 1900-2400 co powodowało kompulsywne objadanie się w weekend/lub gdy tylko odpuściłem na chwile liczenie kalorii.

     

    Chciałbym całkowicie inaczej do tego teraz podejśc, waga docelowa w którą celuje to okolo 70-73 kg.

     

    Zaczynam od:

    - 3190Kcal

    - W 400 - 50%

    - B 240 - 30%

    - T 70 - 20%

     

     

    Jeśli chodzi o ruch, na chwilę obecną jest go dość mało, praca siedząco chodząca - około 10k kroków dziennie, siłownie mam jeszcze miesiąc zamkniętą( jak tylko otworzą to wracam robić 3 x FBW + troche cardio) - do tego czasu będę zmuszony robić około 60 min na rowerku 4 razy w tygodniu.

     

    Teraz pytania:

    1. Jak widzicie rozkład makro? Coś zmieniać? 

    2. Jeżeli przez 14 dni waga będzie stać to z czego ewentualnie ucinać?

    3. Rozkład posiłków - z racji że wszystko będę liczyć w myfitnesspal - mam jakoś specjalnie uważać kiedy i co jem, czy raczej nie ma to wielkiego znaczenia?

     

    Z góry dzięki za pomoc.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12285 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Przede wszystkim taka porada. Jeśli ciągle skaczesz z wagą, to olej makro, białko trzymaj tylko w miarę wysoko, reszta żarcia w stylu 80/20 tzn. uczysz się zdrowo jeść 80% i zdrowo dla głowy 20%. Większość michy czysta, 20% na produkty rekreacyjne, jesz to na co masz ochotę, czy wedle wyuczonych schematów, ale ważysz wszystko i pilnujesz kalorii, żadnych więcej ograniczeń, bo to na takim etapie nie jest potrzebne. I co istotne jeśli wcześniej dieta wyglądała tragicznie to staraj się te najgorsze produkty zastępować zrobionymi przez siebie mniej kalorycznymi i zdrowszyni alternatywami. Dlatego raczej nie sztywne makro i jakieś trociny do jedzenia, a widełki w których masz się dobrze i komfortowo czuć. 

     

    Gumy możesz kupić, ja kupiłem ale nie umiałem na tym ćwiczyć, nie dawało mi frajdy i leżą. Natomiast jeśli Ci się uda możesz spróbować z gumami i drążkiem jakieś podstawy porobić, byle coś robić, do tego więcej kroków, więcej rowerka, bez problemu można sobie walnąć wieczorem lekkie cardio na rowerku grając na konsoli czy oglądać serial. 

    Zazwyczaj jest tak, że ludzie z tendencjami do takich skokow wagi zwyczajnie lubią dużo jeść, dlatego zamiast ucinać im jedzenie zalecam zwiększyć ilość aktywności i jeść najwięcej jak się da. Jak dorzucisz siłownię, możesz rowerka trochę uciąć, ale kroki staraj się trzymać wysoko i w dnt kręcić to cardio.


    • 0

    #3
    Jolox9

    Jolox9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Wielkie dzięki, liczyłem na jakieś info od CIebie :)

     

    Odpowiadająć na posta:

    Ogólnie ja potrafiłem trzymać makro idealnie i jeśc idealnie przez powiedzmy 4 dni, ale wydaje mi się że przez idiotyczne porady typu dieta 2200kcal coś we mnie rosło i w okolicach piątkowego popołudnia zaczynałem żreć a kończyłem zazwyczaj w sobote wieczorem, tak zgadując mogłem wtedy przyjmować jakieś dodatkowe 5k kcal co oczywiście sprawiało że w nasęptnym tygodniu próbowałem ucinać znowu kcal żeby "nadrobić" i chyba właśnie to wpędziło mnie w te problemy z odżywianiem. Poza właśnie tym piątkiem/sobotą dieta była na prawde w 95% czysta.

     

    Jeśli chodzi o gumy, mam - ale niestety nienawidzę ćwiczyć w domu i ten trening nie sprawia mi zwyczajnie frajdy... 

    Na razie musze zorganizować czas na rowerek żeby tego ruchu było jak najwięcej a jak tylko otworzą siłownie to wracam ćwiczyć. 

     

    Jeśli chodzi o makro, to w tym przypadku mógłbym je delikatnie zmienić np na:

     

    - 3190Kcal

    - W 355 - 45%

    - B 220 - 30%

    - T 95 - 27%

     

     

    Będzie mi to łatwiej przejeść


    • 0

    #4
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12285 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Słuchaj, ja wiem, że nie masz problemu jeść idealnie przez te 4 miesiące, przez które dążysz do celu. A potem przestajesz się odchudzać, ponieważ żarcie na redukcji było takie inne, nie Twoje i już jest jest dobra firma to może by wrócić tak do jedzenia normalnie i tu tkwi problem. Wracasz do swojego żarcia i do swojej wagi. A jak na redukcji nauczysz się jeść tak żeby nie wywracać życia do góry nogami to po wyjściu z redukcji nie będziesz nigdzie wracał tylko kontynuował swoje jedzenie, moga się zmienić porcje, może coś małego dojdzie, może przestaniesz ważyć i liczyć, ale będziesz miał wypracowane schematy które się sprawdzają, smakują i waga nie będzie miała prawa wrócić, pod warunkiem, że nie zaczniesz się objadać jakoś masakryczne. 

     

    Naewet można ułożyć dietę w taki sposób, żeby na redukcji w ciągu tygodnia gdzie się pracuje jeść mniej robić swoje, a w piątek wyjść na pizze czy burgera i chudnąć nadal. Oczywiście ekstremalnie się nie wytniesz, bo w pewnym momencie 3000 kcal z pizzy to będzie za dużo zwyczajnie a taka pizza to na raz wlatuje. 

    Oczywiście zachowując umiar i panując nad tym co się robi i mieć z tyłu głowy deficyt. Bo można też mieć 500 kcal deficytu do piątku a w sobote go zniweczyc i wyjść na plus w skali tygodnia.

     

    Makro nie na sztywno tylko widełki. Oczywiście możesz sobie zaplanować żarcie na cały tydzień i jeść to samo, ale jak Ci się znudzi to zawsze masz spokojna głowę, że a to za tydzień zrobię sobie ten przepis, mimo że ma 2x więcej tłuszczu czy tam wegli i w to makro nie pasuje, ale kalorie będą się zgadzać. I tyle bez restrykcji, restrykcje się stosuje jak się bardzo nisko schodzi ze smalcem, bo tam jest małe pole do manewru. 


    • 0

    #5
    Jolox9

    Jolox9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Sorry ale źle się chyba wyraziłem, mi właśnie teraz chodzi o to by jeść to co chce i na nim redukować tak by nie zmieniać nawyków a potem gdy przyjdzie urlop itd nie popadać w ciąg obżerania sie co było teraz normą którą zapoczątkowało CKD. Jeśli chodzi o większy deficyt tygodniowy a mniejszy w weekend, próbowałem. Niestety był problem że ciągle myślałem kiedy w końcu będzie weekend żeby się najeść i było jak było.

     

    Jeśli chodzi o aktualne moje podejście to:

    3190 kcal

    W 355

    B 220

    T 95

     

    Przy czym kcal i białko będę chciał trzymać w 100% a węgle i tłuszcze delikatnie będę zmieniać w zależności od dnia, Nie jem monotonnie, praktycznie codziennie zmieniam posiłki(jedynie obiad na 2 dni zawsze robie) więc tutaj nie ma problemów. Więc tutaj się całkowicie zgadzam, dzięki jeszcze raz. W skrócie ta dieta ma po 1 na nowo nauczyć mnie podejścia do jedzenia bez kompulsywnego obżerania się a na 2 miejscu redukcja, czy będzie wolniejsza czy szybsza to już nie ma takiego znaczenia.


    • 0

    #6
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12285 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Makro to jest indywidualna kwestia preferencji, dlatego w Twoim wypadku zaznaczyłem ze warto białko wysoko trzymać. Inaczej bym odpisał gdybyś trenował, chciał zejść nisko, zachować jak najwięcej mięsa, więc pod kątem takich treningów makro by można było ustawiać jakoś konkretnie. Dlatego nie mnie się pytaj co Ci bardziej smakuje, czy na czym się czujesz lepiej. Na forum mogę ogólnie nakierować w którą stronę iść. A konkrety musisz już sam dopasować do siebie. Grunt aby właśnie wprowadzać sobie na tym etapie możliwie najmniej restrykcji bo nic z tego nie będzie. Więc jedyna restrykcja niech będzie to co daje 95% efektów, czyli deficyt kaloryczny. 


    • 0

    #7
    Jolox9

    Jolox9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48


    Dzięki, a jak wrócę do treningów to jak % najlepiej rozłożyć makro?
    • 0

    #8
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12285 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Tak samo, bez kombinacji. Bo jakbyś potrzebował jakichś konkretnych strategii, to na pewno byś teraz ćwiczył. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko