Dieta nie do końca masowa

Siłownią na poważnie zainteresowałem się ok. 7 miesięcy temu. Po miesiącu ogólnorozwojowego treningu obwodu zacząłem trenować typowo masowo.
Co ważne, starałem się, by za zmianą treningu szły zmiany w żywieniu. Niepokoiła mnie jednak jedna rzecz, po 4, czy 5 miesiącach treningu masowego i zauważalnej zmianie w budowie ciała, masa moja wzrosła jedynie o 2 kg.

Wstęp dość ogólny, jednak mam nadzieję, że jakoś ułatwi diagnozę dla mojego przypadku.



CEL NR. 1 - masa
Zależy mi na możliwie najefektywniejszym przyroście masy, przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej.
Wiadomo, wakacje już za chwilkę, na plaży jakoś pokazać się trzeba. (oczywiście, całość bardziej długotrwała niż 1/2 miesiące) I tu porady dietetyczne byłyby objawieniem. Jak efektownie wyliczyć to dla mojego przypadku ? wiem, że na forum są odpowiednie tematy, ale stosując się do nich, specjalnie waga nie wzrosła, o czym wyżej we wstępie.

I tu kwestia pojawia się suppli. Gainer'em zainteresowany nie jestem - jem normalnie, problemu ze spożywaniem co 3h nie mam, nawet czasami głod dopada mnie już 1h po zjedzeniu posiłku.
Czy lepiej wypadnie kombo zwykłego WPC od KFD i deserowego białka, czy może jakiś stack/mix, pokroju UNS Blend 5 ?





CEL NR. 2 - spalenie brzuszka
Jestem też wkurwiony na brzuch. Nie wiem, czy to tłuszcz, czy skóra, ale coś falkowatego, co nie pozwala mi dokońca zaprezentować mojego 8-paka.
Czy jakiś delikatny termogenik były na miejscu w kombinacji z pasem odchudzającym, co by specjalnie mięśni nie dotknąć, czy może sam pas, oczywiście obie opcje okraszone serią areobów. -> opcja ta odpada, jeśli koliduje jakoś z z celem nr. 1

I czy ewentualnie cele nr. 1 i 2 można połączyć jakąś dietką, np. skupioną na spozywaniu węgli przed i bezpośrednio po treningu, oraz na śniadanie, gdzie przy pozostałych posiłkach jest ich brak lub funkcjonują w postaci warzywek.

Dodatkowo, chciałbym, by ktoś zdemityzował i oddemonizował węglowodany. Wypowiedź osoby kompetentnej na ten temat pozwoliła by mi jakoś bardziej normalnie podejśc do tego tematu. Cholernie boję się zbyt dużej ich ilości. Będąc młodszy przypominałem kulkę, żarłem na potęgę, a zamiast brzucha miała oponę od Fiata 126p. Jakoś przez lata wyrosłem, kiedy waga stała i teraz wygląda to jak wygląda. Strach przed węglami jednak pozostał.





Wymiary wagowo-wzrostowe:
Wzrost : ok. 189 cm
Waga : 75 kg - cholernie mało, a mimo to, chudzielca totalnego nie przypominam
Tłuszcz : ok. 6-7 %
Wiek : 18 lat, 19 się nalicza

http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html tu masz wszystko zwiazane z dietą na mase.
po odżywki sięgasz tylko wtedy kiedy nie wyciągniesz danej ilości danego makroskładnika z diety. Np brakuje ci białka w diecie to kupujesz bialko itp. Pamietaj najpierw dieta, potem odżywki

Najpierw masuj, a potem bedziesz rzeźbił - tak zeby przed nastepnymi wakacje mieć rzeźbe:)

link ten co kolega podał.

Węglowodany - tak, słusznie się obawiasz.Oczywiście można sobie ustawić węgle na masie na poziomie 4g/1kg masy ciała, ale i to może zalać jak masz fatalny typ organizmu. Dlatego lepiej sprawdza się dieta tłuszczowa.A jak już wybierzesz węglowodanową, to obserwuj swój wygląd w lustrze - jak będziesz fatem przybierał - rób aeroby (najlepiej interwały) jak masa nie pójdzie w górę, zwiększ. Pamiętaj tylko, że jak masz dietę węglowodanową, nie spożywaj za dużo tłuszczu (1g/1kg masy ciała wystarczy)

Problem właśnie w tym ,że moja dieta, od której czasami oczywiście robię mniejsze lub większe odstępsta (święta etc.) wydaje się być okej. Wyeliminowałem zupełnie niemal węgle proste, wciskając je w posiłek potreningowy, a na resztę rozkładam sobie odpowiednią ilość składników odżywczych, unikając znowu wspomnianych węgli w ostatnim w ciągu dnia żarciu przed zaśnięciem.

- akurat nie mam problemów z dyscypliną, a i żonglowanie w kółko kurczakiem, indykiem, nabiałem i orzechami nie przeszkadza mi.

Czy jeśli efekty we wzroście wagi są jakie są, zwiększyć "zapotrzebowanie" i wyliczyć wszystko dla człowieka o wadzę o 10kg większej od mojej, czy będzie to miało fatalne skutki ?

Tak możesz zrobić skoro ale nie do końca, nie katuj wątroby białkiem przyjmij 2-2,5g na kg,baw się węglami i tłuszczem. Jak cię będzie zalewać to aero albo ewentualnie korekty w diecie. Wklej swoją dietę zobaczymy jak wygląda ocenimy jak będzie trzeba to poprawimy.

Dobra, mam mało czasu, we wszelkie szczegóły zagłębię się później.

Szybki szkic diet :

ŚNIADANIE:
* omlet - 3/4 jaja kurze całe + 2/3 białka; garść nasion słonecznika; garść płatków owsianych; garść bakalii; ew. banan + jabłko

lub
* ok. 200ml mleka, jedno jajko, 3 łyżki jogurtu, trochę twarogu, płatki (byle by mniej niż 8g cukru w porcji i wysoka zawartość błonnika)

PRZEKĄSKA I:
* zwykle pieczywo pełnoziarniste, kawałek piersi z kurczaka lub z indyka (pozostałości z dnia poprzedniego) lub kawałek wędzonej kury, łyżka serka Ricotta do posmarowania chleba; pomidor

lub (gdy wychodzę i wiem, że za 3h nie zjem lub w DT)
* kawałek piersi drobiowej, dwie garści mieszanki sałat, cały pomidor, mozzarella

OBIAD :
* kura, ryż, warzywa gotowane na parze

PRZED TRENINGIEM :
* coś pełnoziarnistego, byleby dostarczyło trochę energii i nie zapchało

PO TRENINGU :
* po prysznicu banan, czasami shake białkowy z łyżką kakao, cynamonem, łyżką miodu

KOLACJA :
* znowu kura lub indyk, ryż, warzywa

PRZED SNEM :
* zazwyczaj serek wiejski; gdy go brak szklanka mleka i kilka łyżek odtłuszczonego twarogu

Jestem ciekaw co zrobisz z zoltkami mam nadzieje,ze nie do koI'msza. Ja bym ograniczyl ww proste tylko do posilku po treningu.
Chleb nie zwykky tylko razowy.
Na kolacje skoro to potreningowy posilek to daj jakies ww zlozone.

Ryż dziki (czy inna nazwa - ten ciemny) i makaron pełnoziarnisty na kolację ujdą ?

jak najbardziej