Witam bardzo serdecznie. A więc od lutego zrzuciłem około 20 kilo Aktualnie 22 lata, 173cm. 77 kilo, bf 15% Cel masa: od grudnia 2013 do lutego 2014 Zrzucenie 20 kilo kosztowało mnie sporo pracy i chciałbym jak najmożliwiej "czysto" zbudować mase. Zacząłem cykl na kreatynie(pierwszy) aeroby 1x35min w tygodniu + 3 razy siłownia 1-1,5godz, 100% trzymania michy! Zero ustępstw Prosze tylko o rady i ocenę diety Zapotrzebowanie około 2600, na redukcji było 2000-2200kcal teraz przyjmuje około 2800kcal Chciałbym się nie zalać....pragnę coś zbudować,ale wiekszym priorytetem jest dla mnie to abym chodził dalej w tych samych spodniach :P Pozdrawiam i czekam na opinie. Endo 100% Wrzucam zrzut z potrningu.pl dni tr i dni ntr i czekam na rady mistrzów!!

Dieta ok.

Super...a makrosy i ilość kcal? Dokładać troche kalorii z tygodnia na tydzień? i jeśli tak to podbijać węgle? po treningu zaraz przyjmuje whey c6 30g wymieszane z kreatyna i jem banana...a po 45 minutach pelnowartosciowy posiłek. Dobrze tak jest?

Co do ilości kcal obserwujesz wagę. Możesz podbijać węglami, możesz tłuszczami. 

Co do posiłku 45 min po bananie i wpc to tak, może tak być. 

Super...a makrosy i ilość kcal? Dokładać troche kalorii z tygodnia na tydzień? i jeśli tak to podbijać węgle? po treningu zaraz przyjmuje whey c6 30g wymieszane z kreatyna i jem banana...a po 45 minutach pelnowartosciowy posiłek. Dobrze tak jest?

Jak najbardziej w porzadku

Endo 100%? Wywal w takim razie jabłko na kolacje, żeby cukrów na noc nie było. Troche dużo białka na śniadanie, zrobiłbym na Twoim miejscu tak, że z śniadania bym wywalił to białko i dał je od razu po treningu w szejkerze (30g) natomiast jeśli bd brakowało Ci WW z tego jabłka, to do śniadania banana zamiast niego lub po treningu też go wrzuć cyzli po treningu białko+banan, lub jesli na śniadanie to owsianka z migdalami i bananem, a z jajek jajecznica/na twardo. Taka moja opinia

sory nie przeczytałem drugiego posta. W takim razie banana bym rzucił do śniadania zamiast tego jabłka lub może 2 po treningu?

Kurde szczerze to to jabłko nie wiem jak się tam znalazlo :P nigdy nie jem cukrów na kolacje...:) a jak wrzuce to jabłko w ntr dni pomiedzy posiłek np 2 a 3?

ze śniadania właśnie cięzko mi już wywalić bialka troche bo robie omleta....c6 dla smaku musi być 3 jajka też musza być a 20g białka jest z migdałów i owsianych :)

To, że dasz odrobinę wpc do śniadania nic nie szkodzi. Śmiało zostaw skoro Ci wygodniej. 

@Dawek nie no nie zauwazylem ze po treningu masz WPC bo nie masz wpisane. Dlatego lepsza opcja mi sie wydawala po treningu niż na śniadanie, ale skoro tak to ok. 15 wiecej to przecież nic złego, tylko że masz jużz 50 prawie zwierzęcgo na śniadanie, no ale to nic. Jabłko w DNT dla endo MIEDZY POSILKAMI to niezbyt ok opcja, zjedz ewentualnie do śniadania albo w posilku gdzie masz węgle/cukry. W Teorii fruktoza zawarta w jabłku zwieksza odkladanie sie tluszczu, ale to raczej jakbys zjadl z 20 jabłek a jedno to pewnie w takim minimalnym stopniu ze nic sie nie dzieje. No nie wiem po co na siłe tak to jablko, ale jak juz musisz to do jakiegos posilku po prostu i bardziej w DT bo w DNT nie ma po co chyba

Ok. W sumie szczerze to moge to jabłko całkiem wywalić i już :) z tym białkiem wiem że dużo na śniadanie ale juz nie mam z czego obciąć :) A co sadzicie o tym, że w dni ntr? ilość kcal jest w granicach zapotrzebowania a może nawet troszke ponniżej? Nie bedzie to kolidować z "rośnięciem"?

Musisz obserwować, każdy organizm reaguje inaczej. Obserwuj wizualnie przed lustrem jak i wagowo, podlewa Cię to obcinasz kalorie (z węgli bądź tłuszczy) - nie rośniesz? Dorzucasz kalorie. 

W DNT jedz mniej niż w DT, to logiczne. Jeśli jesteś endo to już na 100%. normalnie w DT spozywacz więcej ww bo masz wysilek czyli musisz miec energie przed, oraz po. A DNT zmniejsz sobie ww o tyle, żeby było 100% zapotzebowania lub nawet 90%. Tylko podlicz sobie ile to Ci wyjdzie kcal, a wtedy oblicz na skale tygodnia.

Np.

Zapotzebowanie 2900

4x DT (3200kcal)

3x DNT (2600kcal)

Normalne Zapotrzebowanie na tydzien 2900x7 = 20300kcal

Na masie przy 4DT i 3DNT (czyli na tydzien) :

4x3200 + 3x2600 = 12800 + 7800 = 20600.

Czyli po tygodniu jesteś +300kcal do przodu, więc masz nadwyzke kaloryczna przez którą bedziesz masowac. Jesli to bd dla Ciebie "dobra" nadwyzka to zostawiasz. Przez dobra rozumiem, że idzie masa i nie zalewasz sie ani masa nie idzie za wolno. Jesli za wolno, zwiekszasz w DT i masz wieksza nadwyzke. Jesli sie zalewasz to zmniejszasz w DNT lub w DT.

Pozdro

Dzięki dzięki będe liczył, patrzył i obserwował...:) Również pozdrawiam

Tak na marginesie.

Nie wstawiaj odnosników do konkurencji.

Bazuj na tym serwisie:

Ar.pl

Witam. Odkopuje temat i proszę o rade....jadłem wedle wyżej pokazanej diety...trening split 3 dniowy(około 1,5h) 1-2 razy w tygodniu aeroby(kreatyna crea core). I według pomiaru na maszynie Tanita na siłowni przez 2 miesiące przybrałem 3,5 kilo tłuszczu a masa mięsniowa spadła o 0.6kg.....Pytam jak to mozliwe....według mojego odczucia troche przybrałem mięśni i sylwetka bardziej zrobiła się nabita(zwłaszcza barki i plecy)...a według znawców zalało mnie, czego nie odczułem jakoś strasznie w lustrze czy choćby po spodniach bf z 15 niby na ponad 19%. Co sądzicie? Kończe z tą nieudaną masą, zmieniam diete i trening

77g tłuszczu, 207białka 309wegli....2800kcal

Siła poszła do góry...masa mięśniowa spadła, a tłuszcz sporo do góry