Skocz do zawartości

Zdjęcie

DIETA NA SUCHĄ MASĘ

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tokarz88

tokarz88

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 80

    Witam!

     

     

    Trenuję od około 6 lat z dłuższymi lub krótszymi przerwami wzrost około 173 waga 85 Kg

    Od około trzech tygodni stosuje dietę (bardzo) niskowęglowodanową z wysoką ilością białka i tłuszczy ( 5 posiłków dziennie) w tym okresie waga spadła mi z 92,2 kg na 85kg dodam też że w tym czasie robiłem aeroby 5-6 razy w tygodniu razem z treningiem siłowym lecz bardziej skupiłem się na paleniu tłuszczu teraz moje mięśnie trochę się odkryły i chciałbym bardziej skupić się na treningu siłowym zbudować trochę mięsa ale też przy tym spalić jeszcze troszeczkę tłuszczu ( chciałbym ważyć około 82- 83kg na suchej masie) mój plan treningowy:

     

    Poniedziałek: Nogi + biceps

    Wtorek : klatka+ przedramię

    Środa: aeroby 45-60 min

    Czwartek: Plecy + triceps

    Piątek: Barki + kaptury

    Sobota: aeroby 45-60 min ( jeśli nie mam czasu w sobotę robię w inny dzień po treningu siłowym)

     



    Poniedziałek

     
    Posiłek 1
     

    1. Schab pieczony I | B: 64.4g T: 42.2g W: 0g Kcal: 634kcal Ilość: 200g

    Podsumowanie posiłku: Białko: 64g | Tłuszcze: 42g | Węglowodany: 0g | Kcal: 634kcal | Ilość: 200g
     

    Posiłek 2

    1. serek wiejski z dzemem | B: 16.5g T: 4.5g W: 9g Kcal: 135kcal Ilość: 150g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 16g | Tłuszcze: 4g | Węglowodany: 9g | Kcal: 135kcal | Ilość: 150g
     
    Posiłek 3
    1. serek wiejski z dzemem | B: 16.5g T: 4.5g W: 9g Kcal: 135kcal Ilość: 150g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 16g | Tłuszcze: 4g | Węglowodany: 9g | Kcal: 135kcal | Ilość: 150g

     

     
    Posiłek 4
    1. Schab pieczony II | B: 60.8g T: 37.4g W: 1g Kcal: 582kcal Ilość: 200g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 60g | Tłuszcze: 37g | Węglowodany: 1g | Kcal: 582kcal | Ilość: 200g
     
    Posiłek 5
    1. Tuńczyk w wodzie | B: 27.3g T: 1.6g W: 0g Kcal: 124.8kcal Ilość: 130g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 27g | Tłuszcze: 1g | Węglowodany: 0g | Kcal: 124kcal | Ilość: 130g
     

    ------

    Podsumowanie dnia: Białko: 185g | Tłuszcze: 90g | Węglowodany: 19g | Kalorie: 1610kcal
     
     
    Wtorek
    Posiłek 11. Schab pieczony I | B: 64.4g T: 42.2g W: 0g Kcal: 634kcal Ilość: 200g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 64g | Tłuszcze: 42g | Węglowodany: 0g | Kcal: 634kcal | Ilość: 200g
    2. Ogórek kwaszony | B: 1g T: 0.1g W: 1.4g Kcal: 11kcal Ilość: 100gPodsumowanie posiłku: Białko: 1g | Tłuszcze: 0g | Węglowodany: 1g | Kcal: 11kcal | Ilość: 100g
     

    Posiłek 2

    1. Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) | B: 21.8g T: 16.8g W: 1g Kcal: 242kcal Ilość: 200g

    Podsumowanie posiłku: Białko: 21g | Tłuszcze: 16g | Węglowodany: 1g | Kcal: 242kcal | Ilość: 200g

    2. Sos keczup | B: 0.3g T: 0.2g W: 2.8g Kcal: 14kcal Ilość: 15g

    Podsumowanie posiłku: Białko: 0g | Tłuszcze: 0g | Węglowodany: 2g | Kcal: 14kcal | Ilość: 15g

     

    Posiłek 3

    1. Mleko spożywcze 2% tłuszczu | B: 6.8g T: 4g W: 9.8g Kcal: 102kcal Ilość: 200g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 6g | Tłuszcze: 4g | Węglowodany: 9g | Kcal: 102kcal | Ilość: 200g
    2. Ser twarogowy chudy | B: 39.6g T: 1g W: 7g Kcal: 198kcal Ilość: 200g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 39g | Tłuszcze: 1g | Węglowodany: 7g | Kcal: 198kcal | Ilość: 200g
     
    Posiłek 4
    1. kebab z samym mięsem | B: 36g T: 20g W: 30g Kcal: 420kcal Ilość: 200g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 36g | Tłuszcze: 20g | Węglowodany: 30g | Kcal: 420kcal | Ilość: 200g
     
    Posiłek 5
    Mięso z ud kurczaka bez skóry | B: 21.4g T: 7.2g W: 0g Kcal: 150kcal Ilość: 120gPodsumowanie posiłku: Białko: 21g | Tłuszcze: 7g | Węglowodany: 0g | Kcal: 150kcal | Ilość: 120g
     
    ------------
     

    Podsumowanie dnia: Białko: 191g | Tłuszcze: 91g | Węglowodany: 52g | Kalorie: 1771kcal

     

    Środa

    Posiłek 1
    1. Jaja kurze całe | B: 17.4g T: 13.4g W: 0.8g Kcal: 193.6kcal Ilość: 160g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 17g | Tłuszcze: 13g | Węglowodany: 0g | Kcal: 193kcal | Ilość: 160g
    2. Kiełbasa krakowska sucha | B: 25.1g T: 24.3g W: 0g Kcal: 317kcal Ilość: 100g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 25g | Tłuszcze: 24g | Węglowodany: 0g | Kcal: 317kcal | Ilość: 100g
     
    Posiłek 2
     

    1. mleko 0.5 z dzemem | B: 11.2g T: 1.8g W: 21g Kcal: 154kcal Ilość: 350g

    Podsumowanie posiłku: Białko: 11g | Tłuszcze: 1g | Węglowodany: 21g | Kcal: 154kcal | Ilość: 350g

    2. Ser twarogowy chudy | B: 39.6g T: 1g W: 7g Kcal: 198kcal Ilość: 200gPodsumowanie posiłku: Białko: 39g | Tłuszcze: 1g | Węglowodany: 7g | Kcal: 198kcal | Ilość: 200g

     
    Posiłek 3
    1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B: 53.8g T: 3.2g W: 0g Kcal: 247.5kcal Ilość: 250g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 53g | Tłuszcze: 3g | Węglowodany: 0g | Kcal: 247kcal | Ilość: 250g
     
    Posiłek 4

    mleko 0.5 z dzemem | B: 9.6g T: 1.5g W: 18g Kcal: 132kcal Ilość: 300g

    2. Ser twarogowy chudy | B: 39.6g T: 1g W: 7g Kcal: 198kcal Ilość: 200gPodsumowanie posiłku: Białko: 49g | Tłuszcze: 2g | Węglowodany: 25g | Kcal: 330kcal | Ilość: 500g

     

    Posiłek 5

    1. Tuńczyk w wodzie | B: 27.3g T: 1.6g W: 0g Kcal: 124.8kcal Ilość: 130g

    2. Ogórek kwaszony | B: 1g T: 0.1g W: 1.4g Kcal: 11kcal Ilość: 100g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 28g | Tłuszcze: 1g | Węglowodany: 1g | Kcal: 135kcal | Ilość: 230g
    ------------
     
    Podsumowanie dnia: Białko: 224g | Tłuszcze: 47g | Węglowodany: 55g | Kalorie: 1575kcal
     

     

     

    Czwartek

    Posiłek 1
    1. Jaja kurze całe | B: 22.9g T: 17.6g W: 1g Kcal: 254.1kcal Ilość: 210g

    Podsumowanie posiłku: Białko: 22g | Tłuszcze: 17g | Węglowodany: 1g | Kcal: 254kcal | Ilość: 210g

     

    Posiłek 2

    1. serek wiejski z dzemem | B: 16.5g T: 4.5g W: 9g Kcal: 135kcal Ilość: 150g
    Podsumowanie posiłku: Białko: 16g | Tłuszcze: 4g | Węglowodany: 9g | Kcal: 135kcal | Ilość: 150g

     

    Posiłek 3

    1. Mięso z piersi kurczaka bez skóry | B: 53.8g T: 3.2g W: 0g Kcal: 247.5kcal Ilość: 250g2. Ogórek kwaszony | B: 1g T: 0.1g W: 1.4g Kcal: 11kcal Ilość: 100gPodsumowanie posiłku: Białko: 54g | Tłuszcze: 3g | Węglowodany: 1g | Kcal: 258kcal | Ilość: 350g

     

     
    itd... :) Oczywiście urozmaicam sobie posiłki ale tak aby zachować podobną kaloryczność. Chce dorzucić do tego jeszcze bcaa przed i po treningu oraz CASEIN 100 z wodą przed snem co o tym wszystkim myślicie ? Może macie jakieś pomysły co zrobić żeby było dobrze?
     

     

     

     

     

     

     

     



     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    fusi

    fusi

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3351 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała
    • Staż [mies.]: 24
    Pamiętaj, że na wchłonięcie 1g białka potrzeba 24 kcal. Reszta się marnuje. Nie potrzeba Ci aż tyle białka. Dodaj sobie trochę węglowodanów żeby były na poziomie 100-150g. Tak duża ilość białka w stosunku do reszty obciąża bardzo nerki, wątrobę.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko