Jak w temacie.

Zacznę od tego iż mój staż to 4 miesiące na siłowni z ławeczką, gryfem łamanym i prostym i hantlami.

Ćwiczę 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu realizuję plan biegowy (coś. koło 45 do 60 min biegu).

Wiek:18

Waga:78kg

Wzrost:184cm

Procent tkanki tłuszczowej 19.19%

Zapotrzebowanie Współczynnik BMR 1938.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3343.26
Węglowodany 55% 1838.79kcal = 459.7gram
Białko 15%% 501.49kcal = 125.37gram
Tluszcz 30% 1002.98kcal = 111.44gram

Wymiary

Pas - 89cm

Ramię - 31cm

Klata - 95cm

Przedramiona - 26cm

Łydka - 40cm

Udo - 51cm

Ja to widzę tak:

Śniadanie:

Dwa jaja + dwie kromki chleba żytniego | Płatki kukurydziane na mleku

lub

Płatki owsiane na mleku( spróbuję z wodą kiedyś) + 2 jaja

2Śniadanie:

Kromka lub dwie chleba żytniego + biały ser + pomidor

lub

Płatki z jogurtem natualnym i jakimś owocem skrojonym

Obiad:

Makaron na słodko [Ser biały, jogurt naturalny, banan lub inny owoc]

lub
Pierś kurczaka z warzywami w sosie pomidorowym z makaronem lub ryżem

lub
Ryż biały z piersią z kurczaka + warzywa
lub

Ryż biały z owocami i jogurtem naturalnym

Za dużo pieczywa i nabiału,może coś w ten deseń.

Rano pieczywo żytnie+jajka/płatki owsiane+jajecznica/pieczywo+chuda szynka+serek wiesjki

drugi posiłek makaron+twaróg+owoce+ wpc/ryz+piers+warzywa/pieczywo+ryba+warzywa

Przed tr. j.w.

Po tr. banan/wafle ryzowe/miód+ wpc

Podwieczorek tłusta ryba/mieso+tłuszcze/jajka

Na noc twaróg+ tłuszcze/wieprzowina/udka z kurczaka

Wpc:

http://sklep.kfd.pl/...ein-p-2451.html

Oooo bardzo mi się podoba teraz.

Śniadanie

pieczywo żytnie+jajka/płatki owsiane na mleku lub wodzie/jajecznica/pieczywo+chuda szynka+serek wiejski

2Śniadanie

makaron+twaróg+owoce+ wpc/ryz+piers+warzywa/pieczywo+ryba+warzywa

Przed tr. j.w.

Po tr. miód+ wpc

Podwieczorek

2jajka/pierś z kurczaka polana oliwą z oliwy

Kolacja

twaróg+ oliwa z oliwy

Jak mniej więcej przygotować drugie śniadanie?

Jak stosować po treningu  miód + wpc??

Obiady dobre? Mogę sobie wybierać z nich?

Czy na takiej diecie szybko zrzucę tłuszcz?

Edytowany przez ludwiczek18, 07 czerwiec 2013 - 05:22 .

W powieszonych jest opisana dieta CKD. Ja teraz ją stosuje i jak na razie jestem zadowolony z efektów, bo fat leci szybciej, niż na diecie low fat.

P.S. Niestety, ale nie da się spalić tłuszczu z miejsc, z których być chciał. Najpierw poleci z ramion, nóg, a brzuszek ostatni...

Ważne żeby leciał, bo lubię biegać :) Na razie chcę się dowiedzieć:

Oooo bardzo mi się podoba teraz.

 

Śniadanie

płatki owsiane na mleku lub wodzie/jajecznica/pieczywo+chuda szynka+serek wiejski

 

2Śniadanie

makaron+twaróg+owoce+ wpc/ryz+piers+warzywa/pieczywo+ryba+warzywa

 

Przed tr. j.w.

 

Po tr. miód+ wpc

 

Podwieczorek

2jajka

 

Kolacja

twaróg+ oliwa z oliwek

 

Jak mniej więcej przygotować drugie śniadanie?

Jak stosować po treningu  miód + wpc??

Obiady dobre? Mogę sobie wybierać z nich?

Czy na takiej diecie szybko zrzucę tłuszcz?

Lub dieta CKD, proszę o pomoc

Waga 78kg tłuszcz 20%

58kg x 2 = 116g = zapotrzebowanie białka

Współczynnik BMR 1938.12
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3343.26
Węglowodany 55% 1838.79kcal = 459.7gram
Białko 15%% 501.49kcal = 125.37gram
Tluszcz 30% 1002.98kcal = 111.44gram

przy dużej aktywności

3343kcal-464kcal(białko)-500kcal-72kcal(węgle) =2301kcal

Weekend

700 gram węgli

białka 160 gram.

tłuszcz ?

2379kcal muszę przeznaczyć na tłuszcze?

Węgle max 20g?

Jak możecie to przybliżcie mi bardziej tą diętę jeszcze i piątek sobote i niedziele :)

Trening

Jak podzielić?

Poniedziałek:

Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10
Szrugsy 3 x 6-10
Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12
Martwy ciąg 3 x 10-12
Brzuch (opcja)


Wtorek:

Wyciskanie zza karku 3 x 8-10
Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10
Modlitewnik 3 x 8-10
Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 8-10
Uginania młotkowe 3 x 8-10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 8-10


Środa:

Odpoczynek lub aeroby

Czwartek:

Rano odpoczynek lub aeroby.
Wieczorem normalny trening.

Przysiady z hantlami 4 x 6-10
Uginanie podudzi leżąc 4 x 6-10
Wzniosy na palcach stojąc 4 x 6-10
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 6-10


Piątek:

Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 6-10
Wyciskanie zza karku 2 x 8-10
Wyciskanie "żołnierskie" 2 x 8-10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10
Poręcze 2 x 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch (opcja)

Edytowany przez ludwiczek18, 06 czerwiec 2013 - 20:15 .

Pomoże mi ktoś?

Tą wybrać? Proszę odp na pytania w spoilerze.

Czy tą

Edytowany przez ludwiczek18, 07 czerwiec 2013 - 05:38 .