Skocz do zawartości

Zdjęcie

Dieta na rzeźbę czy masę?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Andrzej90

Andrzej90

    KFD Premium

  • KFD pro
  • Pip
  • 35 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: rośnie

    Witam proszę o doradzenie mi czego mam się teraz łapać...masy czy też rzeźby?
    Obwody mam w profilu i szczerze powiem że ten brzuch mnie już powoli irytuje...
    póki co miałem dietę na mase praktycznie od września tamtego roku i skoczyłem z 60kg na 74-75kg

    brzuch urósł mi pewnie bo nie robiłem aerobów zbyt często,więc teraz na pewno dorzucę skakankę po każdym treningu ale jak z dietą?
    pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    xxAmatorxx

    xxAmatorxx

      <img align="absMiddle" src="/img/silver.gif" alt="" /> KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2720 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat+

    Sam musisz zdecydować czy chcesz zgubić tkankę tłuszczową czy jeszcze budować mięśnie. Nie wiem jaki masz % BF, ale poniżej 15% dalej bym masował do stycznia a potem ładna wycinka. Poza tym skakanka po treningu to średnia opcja - ciężko utrzymać tętno, lepsze będzie bieganie / rower / pływanie


    • 1

    #3
    Andrzej90

    Andrzej90

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: rośnie

    pływanie u mnie odpada  niestety przez wieś ale nad bieganiem też się zastanawiam,w sumie dobił bym do tych 80kg a potem ładnie redukował,Co do biegania to też są teraz jakieś zasady typu tętno i czas biegu,może mi ktoś przbliżyć jak z tym bieganiem? oczywiście mogę szukać informacji w internecie ale chętnie usłyszał bym od was jak najlepiej "biegać"


    • 0

    #4
    Undefined

    Undefined

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 118 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ++

    Tętno w granicach 65-75% tętna maksymalnego, nie forsuj się od razu godziną biegu bo organizm się przyzwyczai, zacznij od 15min na start i dokładaj, załóżmy po te 5min na tydzień. 


    Edytowany przez Undefined, 13 czerwiec 2013 - 20:07 .

    • 1

    #5
    Andrzej90

    Andrzej90

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: rośnie

    Uznałem że zdecyduje się na redukcje,mianowicie zależało by mi zrzucić fat z brzucha nie tracąc na tym zbytnio masy.

    sporo się dzisiaj tego naczytałem,tak więc do dzieła

    moje BMR wynosi:1735 x Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca) = ok 2082kcal
    Tak więc potrzbuję dziennie
    białko = 600kcal - 150g
    Węgle = 450kcal - 112,5g
    Tłuszcze = 1032kcal - 115g

    typ budowy:endomorficzny

    Trening dam FBW 3 razy w tygodniu

    A:
    Nogi: Przysiady ze sztanga na karku 3s
    Plecy: Wioslowanie sztanga 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s
    Barki: Unoszenie hantli na boki w pochyleniu do przodu 3s
    Triceps: Wyciskanie hantla zza glowy stojac 3s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
    Przedramie: Zwijanie nadgarstkow ze szanga 3s
    Brzuch. 3s

    B:
    Nogi: Wykroki ze sztanga 3s
    Plecy: Mc 3s
    Klatka: Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps: Pompki szwedzkie 3s
    Biceps: Unoszenie hantli stojac 3s
    Brzuch. 3s

    C:
    Nogi: Wspiecia na palcach 3s
    Plecy: wyciąg górny 3s
    Klata: rozpiętki 3s
    Barki: Unoszenie sztangi do brody 3s
    Triceps: Ściąganie linki z wyciągu górnego 3s
    Biceps: Unoszenie hantli na modlitewniku 3s
    Kaptury: Szrugsy 2s
    Brzuch. 3s

    Zamierzam też dodawać aeroby na rowerku treningowym minimum 30 minut po każdym treningu?(czy częsciej?) 65-75% tętno


    posiłki mogę jeść:
    Posiłek 1 - 8:00
    Posiłek 2 - 10:00
    Posiłek 3 - 13:00
    Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
    Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
    Posiłek 6 - 21:00
    Posiłek 7 - 23:00
    Sen - 23:30

    - bezpośrednio po treningu węgle proste
    - w posiłku przed i po treningowym 0 tłuszczy
    - na noc jak najmniej węglowodanów


    i teraz zaczynają się dla mnie schody co do posiłków ne ową redukcje fatu...w tym momencie proszę o dalszą pomoc w rozpisaniu diety dla mnie

    Pozdrawiam

     

    • 0

    #6
    Andrzej90

    Andrzej90

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: rośnie

    Posiłek 1 - 8:00
    Płatki owsiane górskie - Melvit 50g

    Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT 100g

     

    B:8,95g  W:39,65g  T:4,10g   KCAL:220

     

    Posiłek 2 - 10:00

    Serek Wiejski Delikate 200g

    Jajko na twardo 180g(3szt)

     

    B:42,50g  W:5,98g  T:29,08g   KCAL:465

     

    Posiłek 3 - 13:00

    Ryż długoziarnisty biały 50g

    Filet z kurczaka 100g

     

    B:25,75g  W:40,05g  T:1,65g   KCAL:279,00

     

    Posiłek 4 - 15:00 ( po treningowy)

    Banan 120g(2szt)

     

    B:1,31g  W:24,29g  T:0,40   KCAL:108,00


    Posiłek 5 - 17:00

    Ryż długoziarnisty biały 50g

    Filet z kurczaka 100g

     

    B:24,85g  W:38,40g  T:1,65g   KCAL:279,00

     

    Posiłek 6 - 21:00

    Jogurt naturalny Naturalna Rozkosz 180g

    Ekstra oliwa z oliwek 25g

    B:8,82g   W:7,56g  T:28,23g   KCAL:318,90

     

    Posiłek 7 - 23:00

    Białko WPC 60g

     

    B:46,8g  W:5,4g  T:5,22g   KCAL:255,78

     

    Sen - 23:30

     
     
    Ogółem całodniowy bilans:

    B:158,98g  W:161,33g  T:70,33g   KCAL:1925


    To jest póki co taki prototyp diety,proszę o porpawki,sugestie itd:)

    • 0

    #7
    Kowaluu

    Kowaluu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Andrychów

    W pierwszym posiłku brak źródła białka, dodaj jakieś białka jaj/wpc.
    W posiłku przedtreningowym zamień ten biały ryż na brązowy/dziki/basmati.

    Dodaj 30g WPC po treningu.
    Na noc lepiej jakieś wolnoprzyswajalne białko, np. twaróg lub kazeina dostępna tutaj http://sklep.kfd.pl/...00g-p-2828.html

    Oprócz liczenia ogółem bilansu, policz ile białka zwierzęcego przyjmujesz, podejrzewam że ok. 30g Ci odpadnie z roślinnego.
    Jeśli redukujesz, postaraj się dobić do 2,5g białka/kg m.c. z białka zwierzęcego, jeśli wyjdzie Ci za dużo kalorii, ujmij troche tej oliwy z szóstego posiłku.

    Staraj się dodawać warzywa do każdego posiłku, pamiętajcie o witaminach :)


    • 1

    #8
    Andrzej90

    Andrzej90

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: rośnie

    Bardzo dziękuję za odpowiedź:)
    Surówki czy tam sałatki zawsze będą z kurczakiem ale tego póki co nie wpisałem bo oczywiście będą różnorodne:)


    Do pierwszego posiłku mogę jeszcze dodać przykładowo 1 jajo na twardo?

    Ryż się wymieni z tym nie będzie problemu,lecz co do tego białka to jest tutaj roślinnego raptem 13g(ryż oraz płatki)

    Do posiłku 4 będzie banan2x i 30g wpc

    w posiłku 6 zmienie też gramaturę oliwy na 10g


    Po tych zmianiach wartość składników wynosi:

     

    KCAL         B            W        T

    1985,00 189,38 163,04 66,80  
    • 0

    #9
    Kowaluu

    Kowaluu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Andrychów

    Świetnie, oczywiście możesz dodać, w sumie to nawet lepiej żebyś pierwszy posiłek miał bardziiej kaloryczny niż drugi, także możesz ująć jedno jajo z drugiego posiłku i dodać dodatkowe jajo w pierwszym i powinno być ok. Ewentualnie możesz w pierwszym posiłku dodać jakieś zdrowe tłuszcze np. 10g orzechów/siemie lniane/pestki dyni.


    • 1

    #10
    Andrzej90

    Andrzej90

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: rośnie

    Dziękuję za pomoc:) jak zawsze można tutaj na kimś polegać:)

    Pozdrawiam


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników